Una llamada a la funcionalidad
En el estilo MFQH tendemos a primar dos ejercicios que en el 5×5 original quedan, por así decirlo, con un protagonismo menor: Las Dominadas y el Peso Muerto. Tampoco existen una gran cantidad de presses sobre la cabeza (militares) que personalmente, encuentro mucho más útiles que el tan difundido press de banca.
Sentadilla vs Peso Muerto
La sentadilla es uno de los mejores ejercicios que existen, y estoy de acuerdo. El peso muerto también lo es, e inclusive hay gente que discute cual de los dos es mejor. Yo diría que ambos, pero siempre me ha gustado más el peso muerto por los siguientes motivos:
Más funcional
Todo el mundo tiene que recoger cosas del suelo en su vida, y en ocasiones, no poco pesadas (maletas en un viaje, la compra del mes, el sillón para que alguien coja lo que ha caido debajo, levantar la reja del negocio, trasladar un mueble etc.). El movimiento de peso muerto nos ayuda a perfeccionar este patrón y levantar las cosas como se debe.
Por el contrario, no se dan tantas situaciones en la vida en las que alguien te coloque un peso grande en la espalda y tu tengas que subir y bajar con él. Las sentadillas desde luego van a fortalecer tus piernas para muchísimas otras funciones (mayormente deportivas: correr, saltar etc.) pero el movimiento en sí mismo no es tan utilizado en lo cotidiano.
Trabajo más repartido por todo el cuerpo
Tanto sentadilla como peso muerto trabajan prácticamente todos los músculos del cuerpo. Sin embargo en la sentadilla el agarre, brazos y trapecios no juegan un gran papel. La espalda baja tampoco trabaja tanto como en el peso muerto, aunque a cambio las piernas trabajan mucho más, en el peso muerto también han de usarse las piernas.
Mayor seguridad
Cierto que en peso muerto te puedes lesionar fácilmente si redondeas la espalda baja o haces el burro al bajar la barra, pero la peligrosidad aumenta en mucho si tienes la barra cargada en la espalda. Si en un peso muerto no puedes subir, existe la posibilidad de soltar la barra. Si te pasa lo mismo en una sentadilla, más vale que tengas puestas las barras de seguridad.
Menor necesidad de equipo
Para los que entrenamos en casa, es mucho más fácil hacer peso muerto que sentadillas. Te ahorras la necesidad de una jaula o rack para recoger y descargar la barra.
Remo con barra vs Dominadas
Otros dos estupendos ejercicios, aunque nuevamente y en mi humilde opinión, las dominadas ganan en funcionalidad. Sobre todo si eres alguien que prefiere una habilidad aumentada a la hora de mover tu propio cuerpo.
Cuando necesites trepar a una tapia, risco, o árbol, tener más pericia con las dominadas te va a ayudar. El remo no tanto. Además, el remo con barra carga bastante la espalda baja, por lo que no es tan bueno emparejarlo con una dósis relativamente alta de peso muerto.
Press Militar vs Press de Banca
Piensa en las veces que tienes que empujar un peso en el plano horizontal en la vida diaria. Es cierto que alguna vez tenemos que empujar el coche, una puerta atascada, o un armario; sin embargo en todos estos casos empujamos con los brazos extendidos o semi extendidos; la fuerza sale de las piernas. En ninguno de estos casos tenemos un soporte en la espalda que nos permita empujar con más fuerza.
Sin embargo son más los casos en los que tenemos que empujar un objeto hacia arriba flexionando previamente los brazos: Levantar a tu hijo/hija, ayudar a un compañero a pasar una tapia, meter una maleta en un armario alto, cargar cosas en un camión etc.
El movimiento realizado en un press militar (vertical) es por lo general más útil que el realizado en un press de banca (horizontal). Además, para los que nos gusta cuidar la estética: el pecho también trabaja y nada queda mejor a la vista que un buen par de hombros.
Con todo esto no se quiere significar de ninguna manera que los movimientos originales del 5×5 no sean útiles o funcionales. De hecho en el 5×5 MFQH se mantienen todos ellos, aunque se utilizan con menor frecuencia.
La rutina 5×5 MFQH
La rutina 5×5 (versión madcow) de Bill Starr original es la siguiente:
Lunes:
Sentadilla 5×5
Press de Banca 5×5
Remo con Barra 5×5Miércoles:
Sentadilla 4×5
Press militar 4×5
Peso muerto 4×5Viernes:
Sentadilla 4×5, 1×3, 1×8
Press de Banca 4×5, 1×3, 1×8
Remo con Barra 4×5, 1×3, 1×8
Visto lo anterior, podemos hacer la propuesta de una rutina 5×5 MFQH aplicando los siguientes cambios:
* Intercambiamos la Sentadilla por el Peso Muerto el Lunes y el Viernes. El miércoles quitamos el Peso Muerto, y hacemos 4×5 en Sentadillas. Una buena idea puede ser meter un 4×10 o 4×12 de zancadas adicionales para trabajar más la pierna.
* Intercambiamos el Press militar por el Press de Banca
* Intercambiamos el Remo con Barra por Dominadas (pronadas o supinadas, al gusto)
Con todos estos cambios, la cosa queda de la siguiente manera:
Rutina MFQH 5×5
Lunes:
Peso Muerto 5×5
Press Militar 5×5
Dominadas 5×5Miércoles:
Sentadilla 4×5
Press de banca 4×5
Zancadas o sentadillas búlgaras: 4×10-12Viernes:
Peso Muerto 4×5, 1×3, 1×8
Press Militar 4×5, 1×3, 1×8
Dominadas 4×5, 1×3, 1×8
Una variante muy recomendable para los que echan de menos un ejercicio de tirón en el plano horizontal, es la que propone el usuario Jabato: Sustituir las zancadas del miércoles por un remo.
Mi recomendación es que si vas a hacer esto, utilices un remo con mancuerna para cargar un poco menos la espalda baja. De esta forma la rutina queda así:
Rutina MFQH 5×5 – versión Jabato
Lunes:
Peso Muerto 5×5
Press Militar 5×5
Dominadas 5×5Miércoles:
Sentadilla 4×5
Press de banca 4×5
Remo con mancuerna 4×6Viernes:
Peso Muerto 4×5, 1×3, 1×8
Press Militar 4×5, 1×3, 1×8
Dominadas 4×5, 1×3, 1×8
Para esta última versión, podemos utilizar un peso para la mancuerna equivalente a la mitad del que estemos utilizando en dominadas en la cuarta serie para un 4×6.
Progresión
Las progresiones son básicamente las mismas que con el 5×5 Madcow original, cambiando sentadillas por peso muerto y press de banca por militar. Puedes descargar la CALCULADORA PARA EL 5X5 MFQH.
Las dominadas
Las dominadas siguen una progresión un tanto peculiar. Lógicamente no podemos cortarnos un brazo o una pierna para hacer dominadas con menos de nuestro peso corporal, así que la series mínimas serán de 5 repes con el peso corporal. Dado que esto es un entrenamiento a 5×5, para poder cumplir con las 25 repes tendremos que ser capaces de hacer unas 8-9 dominadas estando frescos. Si eres capaz de hacer muchas dominadas, utiliza lastres para bajar tu máximo de repes hasta unas 9-10.
Además, si tu peso aumenta considerablemente mientras estás realizando el programa, puede ser aconsejable recalcular los valores para los lastres.
Comentarios finales
Aunque creo que esta rutina funcionará bien y existen las garantías de usar la progresión del 5×5 original, he de advertir que en el momento de escribir este post la rutina es puramente teórica en el sentido de que nadie la ha probado todavía.
El volumen de Peso Muerto es algo alto (11 series semanales) aunque considero que no descabellado. Si juzgas que es demasiado, puedes suprimir la tercera serie de cada día.
Los redondeos en los pesos corren de tu cuenta, aunque recomiendo hacerlos hacia abajo.
Hay lugar para meter ejercicios accesorios. Incluso pueden ser sentadillas más ligeras los otros días. Los miércoles se prestan bastante para aprovechar y trabajar los abdominales (L-Sit, elevaciones de piernas o Dragon flags recomendados).
Una muy buena forma de aumentar el trabajo de pierna un poco más es utilizar el push press en lugar del press militar.
Por supuesto, son posibles otros tipos de progresiones distintas a la propuesta, hacer las dominadas a más repes, mantener los pesos en las series en lugar de ir aumentando, etc.)
Espero que os guste
Manuel Bento Falcón «Maokoto»
En el post de «5×5 de Bill Starr» dijiste que no recomendabas a un principiante practicar esa rutina, y bueno, yo soy un principiante, apenas llevo 2 meses y medio en el gimnasio, y solo he hecho una rutina full body desde que empece… bueno el punto es, me recomiendas hacer esta rutina si o no?
Chocolaten
Te contestas tu mismo: No.
No porque no vaya a funcionar, sino porque probablemente puedas progresar más rápido con otra cosa.
okok… que otro tipo de entrenamiento para ganar fuerza me recomiendan?
Chocolate
A/B mfqh. Si quieres incidir en la fuerza usa 4-6 repes en lugar de 6-8
ok, probare ese, muchas gracias por responderme maokoto!
Me quedo con la original después de haber hecho ambas,¿Por qué?:
-Mucho dolor articular tras un mes de pero muerto a frecuencia 2 con lo que, a mi se me hacía, mucho volumen para mi nivel.
-El trabajo en sentadilla de la original transmite muy bien al DL, no así en ésta(lo se porque mi máximo en sentadilla con el 5×5 mfqr aumentó en 0kg mientras que mi peso muerto con la original lo hizo en 80kg).
-Me costó mucho subir marcas en militar, y mi press banca se resentió de mes y medio «abandonado».
No te lo tomes como un ataque, hice la rutina una mes y medio y la dejé porque no me iba bien, pero si ña empecé fue porque entendía tus puntos y me parecieron coherentes. Bien con el tiempo he llegado a la conclusion de que los ejercicios originales están elegidos de manera que sean sinérgicos(sentadilla mejora peso muerto, mejora agarre, qumejora remo y, este, ayuda a pres banca)
Saludos
¿Puedo dar alguna sugerencia de la estructura?
D1
-Sentadilla
-P. Banca
-Remo
(Accesorios)
-Elevaciones de cadera
-Elevaciones de Talón
D2
-P. Muerto
-P. Militar
-Cleans
(Accesorios)
-Press cerrado
-Dragon flags
D3
-Sentadilla frontal
-Fondos (Aquí lo cambié por la sugerencia de Maokoto, sería interesante ver la progresión de pesos en este ejercicio)
-Dominadas
(Accesorios)
-Remo al mentón
-Elevaciones de Talón
Notas:
Supongo que los accesorios sólo se realizan a máximo 3 series, igual puedo estar equivocado.
No sé cuantos «accesorios» se admiten, así que me tomé la libertad de añadir 2 por sesión.
Como la sesión «D3» (que corresponde al «Viernes» de la rutina original) no tiene movimientos «repetidos» no sé si cambia la estructura de series/repeticiones de la versión original. Y no sé si se puede usar una progresión «en bloques» así: http://powerexplosive.com/wp-content/uploads/2014/08/tabla-3.gif
Yo empecé con una rutina 5×5 igual. Traté de hacer una torso/pierna pero no me motiva xD.
Saludos!
Joakin
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Ok. Mis disculpas.
Buenas.
Soy nuevo en la página y considero que es excelente. He hallado mucha sabiduría gracias a unos cuantos artículos
Dicho esto, me gustarí preguntar, esta rutina sería posible convertirla en una rutina de 4 días usando frecuencia 2?
Gracias y un saludo
Diego
Creo que sería demasiada frecuencia, la verdad. Ya a mucha gente le resultan demasiados pesos muertos.
Saludo
Muy buenas Maokoto.
En primer lugar felicitarte por la página y agradecerte el trabajo que te pegas en ella :)
Tengo la idea de hacer esta 5×5 combinada con una smolov Jr en press banca.¿Crees que será darle mucha caña a los hombros?
Un saludo
MFQH Fan
Sí. Sería demasiado a todas luces. Es muy difícil pegarse mucho tute de militar y de banca al mismo tiempo y no acabar teniendo problemas. Un smolov jr. de banca sería más combinable con una 5×5 estándar, no con la MFQH. Y aún así reduciría o quitaría la banca del 5×5 normal para cuadrarlo.
Muy buena rutina la voy a utilizar ya que tengo unos 6 años en el yendo al gym y creo que ya me estanque en los pesos utilizados.
Que opinas Makoto de agregar unos ejercicios «accesorios» de bicep y tricep en el ultimo dia 3 ejemplo: 3×10 curl de bicep y 3×10 tricep.
Y también me gustaría usar HIIT para acelerar la perdida de grasa dos días por semana.
¿que opinas?
Saludos desde México.
Roy
Creo que si lo puedes añadir, no es descabellado.
Saludos
Se podria sustituir el pres de banca por fondos y las sentadillas por pistols? Eque entreno en casa y cuando ahorro prefiero comprar mas peso que comprar soportes
marcos
El press de banca por fondos, si. Las sentadillas por pistols… Antes que eso quizás probaría a hacer sentadillas frontales cargándote la barra con un clean. Si esta opción no es posible, pues las pistols son mejor que nada.