Una llamada a la funcionalidad
En el estilo MFQH tendemos a primar dos ejercicios que en el 5×5 original quedan, por así decirlo, con un protagonismo menor: Las Dominadas y el Peso Muerto. Tampoco existen una gran cantidad de presses sobre la cabeza (militares) que personalmente, encuentro mucho más útiles que el tan difundido press de banca.
Sentadilla vs Peso Muerto
La sentadilla es uno de los mejores ejercicios que existen, y estoy de acuerdo. El peso muerto también lo es, e inclusive hay gente que discute cual de los dos es mejor. Yo diría que ambos, pero siempre me ha gustado más el peso muerto por los siguientes motivos:
Más funcional
Todo el mundo tiene que recoger cosas del suelo en su vida, y en ocasiones, no poco pesadas (maletas en un viaje, la compra del mes, el sillón para que alguien coja lo que ha caido debajo, levantar la reja del negocio, trasladar un mueble etc.). El movimiento de peso muerto nos ayuda a perfeccionar este patrón y levantar las cosas como se debe.
Por el contrario, no se dan tantas situaciones en la vida en las que alguien te coloque un peso grande en la espalda y tu tengas que subir y bajar con él. Las sentadillas desde luego van a fortalecer tus piernas para muchísimas otras funciones (mayormente deportivas: correr, saltar etc.) pero el movimiento en sí mismo no es tan utilizado en lo cotidiano.
Trabajo más repartido por todo el cuerpo
Tanto sentadilla como peso muerto trabajan prácticamente todos los músculos del cuerpo. Sin embargo en la sentadilla el agarre, brazos y trapecios no juegan un gran papel. La espalda baja tampoco trabaja tanto como en el peso muerto, aunque a cambio las piernas trabajan mucho más, en el peso muerto también han de usarse las piernas.
Mayor seguridad
Cierto que en peso muerto te puedes lesionar fácilmente si redondeas la espalda baja o haces el burro al bajar la barra, pero la peligrosidad aumenta en mucho si tienes la barra cargada en la espalda. Si en un peso muerto no puedes subir, existe la posibilidad de soltar la barra. Si te pasa lo mismo en una sentadilla, más vale que tengas puestas las barras de seguridad.
Menor necesidad de equipo
Para los que entrenamos en casa, es mucho más fácil hacer peso muerto que sentadillas. Te ahorras la necesidad de una jaula o rack para recoger y descargar la barra.
Remo con barra vs Dominadas
Otros dos estupendos ejercicios, aunque nuevamente y en mi humilde opinión, las dominadas ganan en funcionalidad. Sobre todo si eres alguien que prefiere una habilidad aumentada a la hora de mover tu propio cuerpo.
Cuando necesites trepar a una tapia, risco, o árbol, tener más pericia con las dominadas te va a ayudar. El remo no tanto. Además, el remo con barra carga bastante la espalda baja, por lo que no es tan bueno emparejarlo con una dósis relativamente alta de peso muerto.
Press Militar vs Press de Banca
Piensa en las veces que tienes que empujar un peso en el plano horizontal en la vida diaria. Es cierto que alguna vez tenemos que empujar el coche, una puerta atascada, o un armario; sin embargo en todos estos casos empujamos con los brazos extendidos o semi extendidos; la fuerza sale de las piernas. En ninguno de estos casos tenemos un soporte en la espalda que nos permita empujar con más fuerza.
Sin embargo son más los casos en los que tenemos que empujar un objeto hacia arriba flexionando previamente los brazos: Levantar a tu hijo/hija, ayudar a un compañero a pasar una tapia, meter una maleta en un armario alto, cargar cosas en un camión etc.
El movimiento realizado en un press militar (vertical) es por lo general más útil que el realizado en un press de banca (horizontal). Además, para los que nos gusta cuidar la estética: el pecho también trabaja y nada queda mejor a la vista que un buen par de hombros.
Con todo esto no se quiere significar de ninguna manera que los movimientos originales del 5×5 no sean útiles o funcionales. De hecho en el 5×5 MFQH se mantienen todos ellos, aunque se utilizan con menor frecuencia.
La rutina 5×5 MFQH
La rutina 5×5 (versión madcow) de Bill Starr original es la siguiente:
Lunes:
Sentadilla 5×5
Press de Banca 5×5
Remo con Barra 5×5Miércoles:
Sentadilla 4×5
Press militar 4×5
Peso muerto 4×5Viernes:
Sentadilla 4×5, 1×3, 1×8
Press de Banca 4×5, 1×3, 1×8
Remo con Barra 4×5, 1×3, 1×8
Visto lo anterior, podemos hacer la propuesta de una rutina 5×5 MFQH aplicando los siguientes cambios:
* Intercambiamos la Sentadilla por el Peso Muerto el Lunes y el Viernes. El miércoles quitamos el Peso Muerto, y hacemos 4×5 en Sentadillas. Una buena idea puede ser meter un 4×10 o 4×12 de zancadas adicionales para trabajar más la pierna.
* Intercambiamos el Press militar por el Press de Banca
* Intercambiamos el Remo con Barra por Dominadas (pronadas o supinadas, al gusto)
Con todos estos cambios, la cosa queda de la siguiente manera:
Rutina MFQH 5×5
Lunes:
Peso Muerto 5×5
Press Militar 5×5
Dominadas 5×5Miércoles:
Sentadilla 4×5
Press de banca 4×5
Zancadas o sentadillas búlgaras: 4×10-12Viernes:
Peso Muerto 4×5, 1×3, 1×8
Press Militar 4×5, 1×3, 1×8
Dominadas 4×5, 1×3, 1×8
Una variante muy recomendable para los que echan de menos un ejercicio de tirón en el plano horizontal, es la que propone el usuario Jabato: Sustituir las zancadas del miércoles por un remo.
Mi recomendación es que si vas a hacer esto, utilices un remo con mancuerna para cargar un poco menos la espalda baja. De esta forma la rutina queda así:
Rutina MFQH 5×5 – versión Jabato
Lunes:
Peso Muerto 5×5
Press Militar 5×5
Dominadas 5×5Miércoles:
Sentadilla 4×5
Press de banca 4×5
Remo con mancuerna 4×6Viernes:
Peso Muerto 4×5, 1×3, 1×8
Press Militar 4×5, 1×3, 1×8
Dominadas 4×5, 1×3, 1×8
Para esta última versión, podemos utilizar un peso para la mancuerna equivalente a la mitad del que estemos utilizando en dominadas en la cuarta serie para un 4×6.
Progresión
Las progresiones son básicamente las mismas que con el 5×5 Madcow original, cambiando sentadillas por peso muerto y press de banca por militar. Puedes descargar la CALCULADORA PARA EL 5X5 MFQH.
Las dominadas
Las dominadas siguen una progresión un tanto peculiar. Lógicamente no podemos cortarnos un brazo o una pierna para hacer dominadas con menos de nuestro peso corporal, así que la series mínimas serán de 5 repes con el peso corporal. Dado que esto es un entrenamiento a 5×5, para poder cumplir con las 25 repes tendremos que ser capaces de hacer unas 8-9 dominadas estando frescos. Si eres capaz de hacer muchas dominadas, utiliza lastres para bajar tu máximo de repes hasta unas 9-10.
Además, si tu peso aumenta considerablemente mientras estás realizando el programa, puede ser aconsejable recalcular los valores para los lastres.
Comentarios finales
Aunque creo que esta rutina funcionará bien y existen las garantías de usar la progresión del 5×5 original, he de advertir que en el momento de escribir este post la rutina es puramente teórica en el sentido de que nadie la ha probado todavía.
El volumen de Peso Muerto es algo alto (11 series semanales) aunque considero que no descabellado. Si juzgas que es demasiado, puedes suprimir la tercera serie de cada día.
Los redondeos en los pesos corren de tu cuenta, aunque recomiendo hacerlos hacia abajo.
Hay lugar para meter ejercicios accesorios. Incluso pueden ser sentadillas más ligeras los otros días. Los miércoles se prestan bastante para aprovechar y trabajar los abdominales (L-Sit, elevaciones de piernas o Dragon flags recomendados).
Una muy buena forma de aumentar el trabajo de pierna un poco más es utilizar el push press en lugar del press militar.
Por supuesto, son posibles otros tipos de progresiones distintas a la propuesta, hacer las dominadas a más repes, mantener los pesos en las series en lugar de ir aumentando, etc.)
Espero que os guste
Manuel Bento Falcón «Maokoto»
So… primera semana completa, la unica modificación que hice fue en vez de poner sentadilla normal, hago frontal. La rutina es rápida de hacer, incluso tomandote buenos descansos. Más adelante comentare los resultados.
Muy buenas Maokoto,
Llevo tiempo siguiendo tu blog, es un gran compendio de información de calidad, enhorabuena.
Me animo a escribir porque después de estar mucho tiempo haciéndome mis rutinas de manera un tanto caótica, quiero empezar a hacer una de verdad y la tuya me ha gustado mucho, pero tengo un par de dudas:
– Siempre que busco vídeos de peso muerto con mancuernas en realidad hacen una especie de peso muerto rumano. ¿Se supone que hay que hacerlo simulando que tenemos una barra, empezando con la mancuerna a unos 25cm del suelo y en apoyo?
– Ahora mismo estoy haciendo una vez a la semana sentadilla búlgara pero en 5×5, ¿es compatible con tu rutina, o mejor cargo menos peso y hago 10-12 reps como indicas?
– Como entreno en casa, me es complicado hacer sentadilla con barra con mucho peso. Con mancuernas me parece más seguro pero no puedo hacerlas profundas porque las mancuernas llegan al suelo. ¿Alguna idea o alternativa que no sea subirme a una silla? XD
– El militar lo hago también dos veces a la semana ahora mismo, pero un día con barra y otro con mancuernas. Con mancuernas lo hago con los codos a los lados del cuerpo y militar (según explica explosivo) con los codos adelantados. ¿Cual me recomiendas que mantenga?
Y bueno, aunque preguntaría mucho más, no voy a seguir abusando de tu generosidad.
De nuevo enhorabuena por el la página, saludos y gracias!
Alexei
Muy buenas Alexei
1) En mi opinión, lo más parecido al peso muerto, pero con mancuernas, es colocar las mancuernas a ambos lados de los pies, con agarre neutro, agarrarlas, y levantar. Es un híbrido entre peso muerto y sentadilla que se asemeja al peso muerto con trap bar. El que tu comentas, efectivamente, es más parecido al rumano y nunca me ha parecido muy útil por ser bastante incómodo. Si vas a usar mancuernas, yo no me preocuparía de elevarlas del suelo para que quedaran a la misma altura, la verdad.
Sin embargo esta rutina es para peso muerto de toda la vida, no con mancuernas. Entiendo que tu consulta es porque no dispones de barra.
2) El motivo de usar 10-12 repes es para meter algo más trabajo de pierna conducente a un poco más de hipertrofia. Si quieres usar 5×5, aún dará algo de resultado, pero ten en cuenta que ya has hecho sentadillas a rangos de fuerza ese día. Tendrás que bajar la intensidad (lo que hace el ejercicio menos útil para fuerza) y al ser menos repes, también será menos útil para hipertrofia.
3) Si estás haciendo el peso muerto con barra, haz las sentadillas (que también se podrían llamar peso muerto como digo en el primer punto) con mancuernas. Concéntrate más en que la cabeza suba antes que el trasero, para que trabajen más las piernas. Al bajar, hazlo más despacio y procurando bajar las mancuernas hacia ambos lados de los pies, no adelantadas hacia delante. Así incides más en las piernas.
Para compensar un poco la pérdida de rango de movimiento, hazte una serie al fallo -1 de sentadillas sin peso o sentadillas goblet justo después de terminar la última serie de sentadillas con mancuernas.
4) Te recomiendo hacerlo con barra si no tienes molestias en codos/hombros.
Que rápida y extendida respuesta. Muchas gracias Maokoto :)
Realmente sí tengo barra, pero tengo dos tipos de discos y no todos me entran en la barra y en cambio si entran todos en las mancuernas de ahí el intentar hacer peso muerto con mancuernas. De todas formas, veo que tendré que comprarme más discos para la barra y pensar en algún sistema acolchado para no destrozar el suelo si la dejo caer.
Muchas gracias de nuevo por las indicaciones, espero que también les sirvan a otros que no puedan ir a un gimnasio.
Ya te contaré que tal me va la rutina porque siempre había hecho series con el mismo peso, esto de incrementarlos dentro de una serie es nuevo para mi.
Saludos!
Buenos dias Maokoto, tienes un excelente blog.
Puedo usar esta rutina para definir? De ser así, como tendria que meter el cardio? Puedo compaginarla con la práctica de Artes marciales? En el caso de poder cual sería la combinación de días de entreno de rutina y días de entreno de Artes marciales?
Gracias de antemano.
Sancho
Para definir, me gusta más el enfoque de entrenar breve y recortar bastante la dieta. Ya la rutina de por sí es exigente, si además usas una restricción calórica y metes gimnasio y artes marciales creo que puedes acabar bastante roto.
De todas formas, si tuviese que compaginarla encajaría el cardio martes y jueves y las artes marciales martes, miércoles y Viernes haciendo antes el entreno marcial.
Ok Maokoto, probare ese enfoque la verdad es que si a todo eso le sumas el curro, puede que defina hasta el punto de desaparecer :P
Perdona de nuevo Maokoto pero se me acaba de ocurrir. Seria buena idea para definir hacer la rutina y despues el entrenamiento marcial o seria mucha caña? Sin meter nada de cardio. Es que lo que es la rutina en si me llama bastante.
Es decir lunes, miercoles y viernes la rutina y despues las clases de artes marciales, nada mas (junto con la dieta claro).
Gracias por tu paciencia!
Sancho
Si, eso podría funcionar
Hola Maokoto.
LLevo un par de años en el gimnasio, sobretodo entrenando con las rutinas weider. Resulta que ando un poco fastidiado del pecho, los tendones me dan algo de guerra y me han recomendado hacer rutinas de full body porque si no me voy a acabar j****** el pecho. Mi constitución es ectomórfica, vamos que me fibro mucho pero que volumen poco.¿ Cuál me recomiendas? había pensado en esta o en una similar pero tu eres el que sabe.
Gracias, eres un crack.
Raúl
Esta debería ir bien. O también la de ectomorfos o ectomorfos extremos.
Hola Maokoto.
Llevo 6 semanas con esta rutina 5×5 y a partir de la 8 estoy pensando en hacer una HST.
¿Te parece razonable?
¿Debería hacer una semana de descanso entre medio?
Tengo un pequeño problema, a ver si me puedes ayudar.
En el 5×5, en las últimas semanas, el miercoles, en el press de banca, cuando llego a la cuarta y última serie estoy cansado y no llego a la quinta repetición, en cambio, si en el siguiente viernes (que no toca press de banca) hago press de banca, hago la serie primera, segunda y cuarta series (no la tercera) con todas las repeticiones y con todo el peso, es decir, si hago 3 series llego bien a la última, si hago cuatro no llego bien.
¿Tengo que descansar más o hacer menos séries?
Muchísimas gracias por tus consejos
badaloni74
1) Me parece mejor alternar entre rutinas de frecuencia 3 y una menor frecuencia. Yo haría una A/B, creo que funcionará mejor.
2) No. Con empezar suave la rutina y no al 100% ya vale.
3) Descansa un poco más entre series. Si aún así no llegas, descansa en esa última serie unos 45-60segundos y haz las repes que te falten. Así el cuerpo va percibiendo que tienes que hacer esas repes si o si.
Saludos
Puedo hacer algo de cardio (30-40 min), si es así, cuando seria mejor? gracias.
rootuser
Puedes. Lo ideal es hacerlo los días de descanso (martes, jueves y quizá sábado si quieres más).
So… Finalizando la 8 semana y RM tomadas, como impresiones:
1) La rutina se empina harto en las ultimas semanas, pero las mejoras son notables al final
2) Hacer tanto PM deja agotado, es muy importante cuidar la tecnica, para no lesionarse
3)Tuve que invertir en un cinturon de lastre para las dominadas, en el gym no tenian y las pesas iban quedando cortas
Peso
71 kg -> 71 kg (mi peso vario +- 2kg subiendo y bajando, tantp por las fiestas como por estar de vacaciones de verano en mi pais. Mido 1,64)
Ejercicios (kg)
Press hombros 35×5 > 47.5×1 siento que mejore mucho en la calidad del ejercicio y que podria seguir subiendo
Press banca 62,5×4 > 65×5 avance poco pero no era el objetivo de la rutina, tomare rm cuando tenga alguien de spotter
Sentadilla frontal 80×4 > 95×1 Tuve un buen avance en este
Peso Muerto 110×1 > 127,5×1 El gran ganador, estoy muy contento.
Domindadas (agarre neutro) lastre 15×3 > 30×2 Tambien contento con el ejercicio y quiero avanzar mas.
Ahora me tomare unas vacaciones de los pesos y volvere en marzo a darle a los fierros, seguir con la a/b parece lo mejor