Por qué los culturistas tienen más músculo que los powerlifters (II)

Mucha gente cree que «los músculos sólo saben de tensión», dicho en el sentido de que el músculo es ciego y sólo comprende que una carga lo está haciendo trabajar. Sin embargo, la cosa es un poco más complicada ¿que grado de tensión?¿qué frecuencia?¿qué tipo de tensión? Está claro que una tensión pasiva no es tan efectiva a la hora de añadir masa.

Fuerza sin hipertrofia

En nuestro blog (sí, aquí mismo en MFQH) estamos bastante enamorados de la fuerza y muchos creen que aumentar la fuerza máxima es la clave a la hora de desarrollar músculos masivos. Esto es cierto en el sentido de que sin cierta cantidad de fuerza nunca vamos a llegar a ninguna parte, pero aunque los incrementos de fuerza están ligados a un incremento en la sección transversal del músculo, existe una cantidad múltiple de adaptaciones que pueden elevar la fuerza sin aumentar la hipertrofia (Schoenfeld, 2010).

En el estudio de 2008 «Neuromecánica del movimiento humano», Roger Enoka hace un listado de 8 áreas que potencialmente se relacionen con aumentos de la fuerza no ligados a la hipertrofia.

* Mejora en la salida de los centros neurológicos supraespinales, sugerido por el hallazgo de que las contracciones imaginadas pueden aumentar la fuerza. (Sí, existe evidencia de que sólo imaginar que se contraen los músculos puede producir aumentos en la fuerza!)

* Coactivación reducida de músculos antagonistas (p.ej en un curl el músculo que trabaja es el biceps y el antagonista el triceps. El cuerpo puede «aprender» a tensar menos el triceps, haciendo que el biceps aparezca más fuerte).

* Mayor activación de músculos agonistas y sinergistas (músculos que ayudan al principal en el movimiento).

* Mejora del emparejamiento de interneuronas espinales que produce una educación cruzada.

* Cambios en la dirección descendente que reducen el déficit bilateral.

* Entrada compartida a las neuronas motoras, lo que incrementa la sincronización de unidades motoras.

* Mayor activación del músculo.

* Aumento de la excitabilidad y conexiones alteradas dentro de las neuronas motoras.

De todas estas posibles adaptaciones, la coordinación básica entre los músculos es lo que más contribuye a las ganancias de fuerza no relacionadas con la hipertrofia (nota de maokoto: Por eso la fuerza es tan específica de los movimientos, cuando el cuerpo está acostumbrado al movimiento, los músculos se coordinan mejor en él). El ángulo que forman las fibras musculares individuales con respecto a la línea de acción del músculo también impactan significativamente la fuerza en ausencia de hipertrofia. Cuando se aumenta el ángulo entre la fibra y la línea de acción del músculo, la capacidad de generar fuerza disminuye (Kawakami et al. 1995.). Es interesante observar que debido a su entrenamiento, los culturistas tienen ángulos más grandes que los powerlifters, debido potencialmente a su tipo de entrenamiento (Ikegawa et al. 2008).

Hipertrofia sin fuerza

De forma similar, existen múltiples maneras de que un músculo se haga más grande sin aumentar su fuerza máxima de manera significativa. La producción de fuerza se debe a los sarcómeros (fibras contráctiles del músculo) sin embargo los incrementos de colágeno, glucógeno y otras subunidades celulares que se encuentran dentro del músculo pueden dar lugar a lo que se conoce como hipertrofia sarcoplasmática (Siff and Verkhoshansky, 1999), con poco impacto en nuestra fuerza máxima.

También un incremento en el tamaño de las fibras musculares de tipo I (fibras lentas) puede aumentar la hipertrofia sin tener mucho efecto en la fuerza máxima. Este tipo de fibras se orientan a la resistencia pero tienen una habilidad limitada para producir niveles de fuerza altos (McCardle et al. 2010). Sin embargo (y contrariamente a lo que muchos creen) las fibras de tipo I si que pueden ser hipertrofiadas y aumentar su tamaño. La capacidad de aumento es tan sólo del 50% con respecto a las fibras rápidas, pero aún así el efecto cuenta (Kosek et al. 2006; Staron et al. 1989).

Se ha demostrado que los culturistas tienen una mayor área de fibras tipo I que los powerlifters (Tesch and Larsson, 1982). Esto explica el caso de Tom Platz (visto en el artículo anterior) que demostró una resistencia muscular superior a la de Fred Hatfield, pero una menor fuerza absoluta.

Es fácil ver que si la fuerza máxima fuera el único objetivo a perseguir para conseguir la hipertrofia, los powerlifters serían los seres humanos más grandes (muscularmente hablando) y los culturistas emplearían repeticiones únicas máximas en sus entrenamientos en lugar de buscar la congestión. Todos sabemos que esto no es así.

Cosas que NO hacen que los culturistas sean más musculosos que los powerlifters

NO es la genética

La gente tiende a dedicarse a lo que se le da mejor. Por ejemplo en la fuerza la inserción de los tendones juega un papel primordial. Si utilizamos un curl de biceps como ejemplo, y digamos que estamos elevando una mancuerna de 20 kg hasta los 90º de flexión. Para estimar de forma general la fuerza que tiene que realizar el biceps, tienes que multiplicar la resistencia (20kg) por la distancia del antebrazo (digamos 35 cm desde la mancuerna al codo) y luego dividirlo por la distancia a la inserción del tendón (digamos que es 2,5 cm desde la inserción del biceps en el brazo hasta el codo). Esto da un total de 280 cm/kg que es la fuerza que tiene que producir el biceps.

Pero si el tendón del biceps se insertase otros 2,5 cm más lejos del codo (un total de 5 cm) , el resultado se reduce inmediatamente a la mitad (140 cm/kg). Aunque el ejemplo quizás es un poco exagerado, se ve perfectamente como un cambio en la inserción de los tendones produce una variación importante en la fuerza real que el músculo tiene que desarrollar para elevar la carga. Dos tipos pueden tener la misma fuerza en sus biceps y uno de ellos sólamente levantar la mitad que el otro debido a la ventaja de las palancas. La longitud de brazos, piernas, y hasta el torso juegan también un papel importante.

Esto hace que el tamaño medio de los powerlifters y culturistas profesionales se vea influenciado. También hay más dinero implicado en el culturismo. Ronnie Coleman por ejemplo, podría haber destacado tanto en culturismo como en powerlifting y puede que haya escogido el culturismo debido a la mejor remuneración y oportunidades publicitarias.

NO son las ayudas químicas

Aunque los culturistas profesionales utilizan ayudas químicas, los powerlifters también lo hacen. En general los culturistas usan un poco más ya que usan un espectro más amplio de compuestos (hormona de crecimiento, insulina, IGF-1, T-3, clenbuterol…), pero muchos de ellos afirman utilizar cantidades moderadas y ser fieles a los básicos. Así pues, no podemos decir que el uso de sustancias químicas sea la que provoca una diferencia determinante en cuanto a musculatura.

Además podemos comparar los físicos de culturistas naturales con los de los powerlifters naturales. Un culturista natural de la WNBF como Layne Norton gana en hipertrofia claramente a powerlifters como John Lyras.

Layle Norton (izquierda) y John Lyras (derecha)

La respuesta: es como entrenan

Aunque «cada cuerpo es un mundo» y distintas personas responden de forma distinta a los parámetros de carga, repeticiones, frecuencia, etc. el culturismo tiene ciertas reglas para maximizar el desarrollo muscular. La tensión mecánica (intensidad) es desde luego primordial para estimular la hipertrofia, pero hay varios factores que pueden explicar la mayor cantidad de músculo de los culturistas. Veamos una por una.

Repeticiones más altas y perseguir la congestión

El rango de repeticiones en el que entrenan los powerlifters (1-5 reps) es más reducida que el que normalmente usan los culturistas (6-12). Las distintas adaptaciones asociadas con estos rangos pueden explicar al menos parte de las diferencias hipertróficas entre estas dos clases de atletas (Schoenfeld, 2010).

El empleo de repeticiones altas da oportunidad a que las fibras lentas de Tipo 1 se hipertrofien, como se apuntó anteriormente. Aunque no son las fibras con mayor potencial de crecimiento, sí que ganan tamaño, y el entrenamiento de bajas repeticiones empleado por los powerlifters simplemente no da lugar al suficiente tiempo bajo tensión para desarrollar estas fibras de manera significativa (Tesch et al. 1984).

Además el empleo de repeticiones moderadas va a producir una mayor congestión. Aunque normalmente la congestión se asocia con un efecto a corto plazo utilizado más bien para posados, hay estudios que muestran que la hinchazón producida causa un aumento en la síntesis de proteína y una disminución en la rotura de proteínas (Grant et al., 2000; Stoll et al., 1992; Millar et al., 1997). Se ha teorizado que esto se debe a que el incremento de agua dentro de la célula muscular (producido durante la congestión) es interpretado por el cuerpo como una amenaza a su integridad, por lo que en respuesta la célula inicia una cascada de señales que finalmente causa un mayor crecimiento en el músculo para proteger la estructura. Además, la mayor oclusión y falta de oxígeno en el músculo que se produce en un entrenamiento de bombeo de altas repes puede inducir al crecimiento a través de incrementos en los factores de crecimiento y posiblemente a la fusión de células satélite (Vierck et al., 2000).

También el entrenamiento con rangos de repeticiones más altos produce una mayor carga de glucógeno que es un compuesto que «llama» al agua. Cada gramo de glucógeno atrae 3 gramos de agua a la célula muscular (Chan et al. 1982). Esto obviamente hincha el músculo, y además el incremento en la hidratación puede llevar a un mayor crecimiento de las fibras debido al antes mencionado mecanismo de defensa contra la hinchazón.

En un estuidio reciente, se demostró además que altas repes al fallo eran mejores que bajas repes al fallo a la hora de aumentar la síntesis de proteína (Burd et al. 2010). Aunque esto es interesante, es necesaria más investigación ya que se ha visto que una aguda síntesis protéica no se traduce necesariamente en una mayor hipertrofia a lo largo del tiempo (Mayhew et al. 2009) además en estudios previos se ha visto que los protocolos de muy altas repeticiones no son óptimos para el crecimiento muscular (Campos et al. 2002).

Más repeticiones totales también implican más contracciones excéntricas (negativas) . Estas contracciones provocan más daño muscular y hay una gran cantidad de evidencias que sugieren que el daño muscular se asocia con un mayor crecimiento muscular, aunque la investigación aún es inconcluyente en este área (Brentano et al. 2011; Komulainen et al. 2000; Zanchi et al. 2010).

Entrenamiento localizado o de aislamiento

Mientras que los powerlifters se atienen a ejercicios básicos, los culturistas emplean una gran variedad de ejercicios monoarticulares en sus rutinas.

Aunque para la mayoría de la gente los básicos son la solución (mayor ganancia por el tiempo invertido), para un culturista que se centra en maximizar músculo no es suficiente. Los músculos no siempre se trabajan de forma equilibrada a través del rango de movimiento de un ejercicio (Bloomer & Ives, 2000); ciertos ejercicios estresan más una región que otra del músculo.

Sólo entrenando desde ángulos múltiples con una buena variedad de ejercicios se pueden estimular todas las fibras y maximizar su desarrollo.

Nota de maokoto: El problema es que incluir muchos ejercicios hará que la intensidad de cada uno de ellos caiga en picado. Sin intensidad no hay crecimiento en fuerza ni hipertrofia, por eso para la mayoría es mejor atenerse a un puñado de ejercicios básicos. Si luego interesa el volumen y las fuerza nos da igual, podemos mantener intensidad en los básicos e ir añadiendo paulatinamente ejercicios de aislamiento, aumentando nuestra capacidad de trabajo.

Emplear algo de entrenamiento basado en máquinas, que reduce la implicación de los músculos estabilizadores y ayuda a aislar diferentes aspectos, puede dar lugar a un desarrollo muscular superior. Además con algunas de ellas se puede conseguir una tensión constante, que favorecerá aún más el crecimiento.

Forma de ejecución

Uno de los autores de este artículo, Bret Contreras, hizo experimentos con electromiografías y averiguó que un press de banca al estilo culturista (agarre más ancho, codos fuera, descendiendo la barra hacia la mitad del pecho) activaba más fibras del pectoral que el mismo levantamiento al estilo powerlifter (agarre más estrecho, codos más pegados, barra hacia la parte inferior del pecho) (Contreras, 2010).

A menudo, los intentos máximos en sentadillas y pesos muertos daban como resultado una activación menor que los levantamientos submáximos. Esto es debido a que el cuerpo de manera instintiva se contorsiona al levantar pesos más altos, invocando la ayuda de estructuras pasivas como los ligamentos. Por ejemplo un powerlifter puede redondear su espalda alta de forma excesiva para «colgarse» de la estructura de sus ligamentos, lo que aumenta la asistencia pasiva y disminuye los requerimientos para los músculos activos.

Más allá de esto, muchos culturistas evitan la posición de bloqueo para mantener la tensión constante en el músculo objetivo. Por ejemplo al realizar un press inclinado, no llegan hasta la parte más alta del recorrido (donde se bloquean los codos) si no que cambian el sentido del movimiento antes de llegar. Esto quita implicación de los ligamentos y sobrecarga y congestiona más los músculos.

Conexión mente-músculo

El entrenamiento de activación puede aumentar la actividad muscular durante un ejercicio (Snyder and Leech, 2009). Por ejemplo, si nos centramos durante 2 meses en ejercicios de activación de los glúteos, el individuo podrá luego utilizar más cantidad de fibras del glúteo cuando ejecute ejercicios compuestos tales como las sentadillas o las zancadas, y posiblemente disminuir la cantidad de implicación de otros sinergistas tales como el femoral (Wagner et al. 2010). Los culturistas se concentran mentalmente a propósito para aumentar la activación del músculo que le interesa trabajar.

Sin embargo, los powerlifters sólo se preocupan por levantar el máximo. No les interesa concentrarse en un músculo en particular que quieren hipertrofiar, sino que intentan implicar toda la musculatura posible para generar una fuerza óptima. Por ejemplo durante un press de banca, donde el culturista sólo se preocuparía de «sentir» el pecho, el powerlifter maximizará la transmisión de fuerza a través de las piernas, combinándola con la fuerza del pectoral, dorsales, deltoide anterior y triceps para levantar todo el peso posible.

El método de powerlifting es genial para la estimulación total del cuerpo, pero el del culturista machaca la parte objetivo con el fin de hipertrofiarla y reduce la sobrecarga en el sistema nervioso central.

Entrenamiento instintivo

Muchos culturistas no tienen un plan rígido cuando van al gimnasio, sino sólo una idea general de lo que quieren cumplir. Dejan un poco de espacio para la espontaneidad y escuchan el cuerpo. Esta variedad puede llevar a un mayor desarrollo debido al hecho de que tiene el potencial de reducir las lesiones.

Cuando se tiene un plan previamente establecido, como lo tienen la mayoría de los powerlifters y otros atletas de fuerza, se suele hacer el esfuerzo de cumplir el plan. Puede ser que sientas el pecho un poco cargado ese día, o que sientas la espalda baja blanda el día que te toca peso muerto. Sin embargo lo normal es que el powerlifter se atenga a su plan y se esfuerce por cumplirlo (lo cual tiene más riesgo de lesión), mientras que un culturista simplemente lo evitaría.

Como el culturista piensa en términos de «trabajar músculos» en lugar de mejorar levantamientos, a menudo escuchará las advertencias del cuerpo y buscará un movimiento que no dispare las alarmas. Quizás encuentre que puede utilizar presses inclinados a altas repes en lugar del press de banca que en principio tocaba o hacer extensiones de espalda y remos con apoyo en pecho para sustituir unos pesos muertos.

Los powerlifters por naturaleza estarán centrados en la fuerza máxima en los 3 levantamientos grandes, mientras que los culturistas sólo ven la fuerza como el medio para un fin. Esto puede llevarles a arriesgar menos los días que sienten algún músculo tocado, y a la larga esto puede producir más crecimiento.

Métodos de intensificación

Los culturistas emplean diversas técnicas de intesificación para agotar al músculo, tales como entrenar al fallo, utilizar negativas, series descendentes, pausa descanso (rest-pause), superseries, triseries etc. El empleo racional de estos métodos puede desarrollar hipertrofia adicional si se periodiza adecuadamente y se evita el sobreentrenamiento (Willardson et al. 2010).

Descansos más pequeños entre series

La media de descanso entre series en culturismo está entre el minuto y los dos minutos, mientras que los powerlifters a menudo toman hasta 5 minutos de descanso entre series pesadas. Los descansos cortos están asociados con un incremento en la respuesta hormonal anabólica, particularmente la testosterona y hormona de crecimiento (Kraemer et al. 1990). Aunque no está claro si esta respuesta hormonal conlleva un aumento mayor del músculo (Ahtiainen et al. 2005), varios estudios recogen una correlación significativa con la magnitud de crecimiento en las fibras de tipo I y II (McCall et al. 1999; Häkkinen et al. 2001).

Como mínimo, los descansos más cortos aumentarán la densidad de la sesión, la congestión, y la concentración hormonal.

Entrenamiento dividido

Las rutinas culturistas tienden a agrupar los músculos en uno o dos grupos musculares por sesión con una diversidad de ejercicios, para luego dejar varios días de descanso en esos grupos (a menudo una semana entera). Estudios muy recientes muestran que lleva hasta 7 días el recuperarse completamente de realizar series múltiples del mismo grupo muscular (Ahtiainen et al. 2011), y existe evidencia de que entrenar demasiado a menudo puede reducir la hipertrofia (Logan and Abernethy, 1996).

Sin embargo es necesaria más investigación si consideramos que los culturistas que intentan mejorar una parte corporal concreta (punto débil) a menudo aumentan la frecuenca a 2 y 3 veces por semana con grandes resultados.

El power-culturista

¿Puede entrenarse simultáneamente para powerlifting y culturismo y conseguir maximizar tanto fuerza como tamaño?. Los autores originales del artículo piensan que no, ya que las señales que se envían a los músculos son muy específicas y mezclarlas creará cierto conflicto que afectará la respuesta del cuerpo.

Esto no quiere decir que no se periodice la rutina para llevar etapas de pesos más altos y repeticiones más bajas, al contrario, puede resultar muy beneficioso.

Como ejemplo, supongamos una persona que puede realizar 3 series de 8 repeticiones de peso muerto con 203 kg (aunque es mucho suponer xD) y que tiene un máximo en peso muerto de 257kg. Podría pasar 5 semanas realizando series pesadas de 3 repeticiones y elevar su RM hasta los 292kg. Luego al volver a realizar 3 series de 8 quizás pudiese utilizar 212 kg en lugar de los 203. Esto resultará en una mayor hipertrofia a la larga.

Nota final por Maokoto

Obviamente, los autores de este artículo tiran más del lado del culturismo (de hecho se dedican a entrenar gente que quiere verse bastante grande, cosa que no es el objetivo de la mayoría de nosotros). Como mencionaba de pasada más arriba, la mayoría obtendrá mayores ganancias tanto de fuerza como de músculo utilizando un estilo power-culturista (o MFQH si queréis). Ejercicios básicos, 24-30 repes totales y buena intensidad 3 o 4 veces por semana. Una vez tenemos buenos niveles de fuerza, podemos tirar hacia una rutina más culturista si nos interesa vernos más grandes.

El gran fallo en los gimnasios es endiñar al principiante con una rutina que tiene 4 o 5 ejercicios por grupo muscular para machacar distintos ángulos. Esto agota al practicante, reduce mucho la intensidad de cada ejercicio individual y produce ganancias modestas en fuerza. Y sin una base de fuerza es bastante difícil hipertrofiar decentemente.