La importancia de la fuerza femoral para policias (y todo el mundo)

Un corredor de 100 metros lisos puede prepararse para una carrera: algunas caminatas por la pista, algo de estiramientos, calentamientos dinámicos, sprints cortos aumentando poco a poco la intensidad etc. El proceso puede llevar una hora y el resultado es que el atleta podrá correr sus 100 metros al máximo con el mínimo riesgo de lesión.

Sin embargo la policía y otros cuerpos de seguridad en ocasiones se ven forzados a sprintar debido a su trabajo, y su calentamiento es muy diferente: es inexistente.

Ni calentamiento ni gaitas, a correr se ha dicho

Ser policía puede requerir de la habilidad para pasar de la posición sentada (por ejemplo tras un largo rato en el coche) a un sprint de máximo esfuerzo. Esto implica un gran riesgo de lesión.

Qué pasa al sentarse

Uno de los problemas de sentarse por periodos prolongados es que los flexores de cadera (encargados de flexionar la cadera y por tanto elevar las piernas) se pueden acortar. Esto hace que se tensen y puedan crear problemas en el área pélvica y dolores en la espalda baja. Si esto se agudiza, provocan un efecto neuroinhibitorio en la musculatura que extiende la cadera (glúteos y femorales), sobre todo en los glúteos, que dejan de hacer fuerza. Esto provoca que los femorales se llevan una carga de trabajo excesiva y puede resultar fácilmente en un desgarro de los mismos. De hecho un estudio realizado en sprintadores mostró que una postura pélvica inadecuada provocaba más lesiones en el femoral que una falta de flexibilidad en los mismos.

Las cintas de correr

A menudo las fuerzas de seguridad utilizan la cinta para prepararse para las pruebas de forma. Esto es un error bastante serio por 2 razones. En primer lugar las cintas producen lo que se llama «electricidad sucia». Esta exposición se asocia con una precipitación a la resistencia a la insulina , que a su vez se asocia con problemas como la obesidad o la diabetes.

En segundo lugar desde el punto de vista biomecánico el ejercicio en cinta prepara muy poco para sprintar. El patrón de musculatura reclutado es muy diferente. Para usar una analogía, sería como aprender a hablar italiano para mejorar hablando portugues. Ambos lenguajes tienen raíces comunes, pero no es bastante más eficiente aprender portugués directamente.

Correr en una cinta puede hacer que la activación de los femorales como extensores de caderas disminuya. Esto se debe a que la fuerza de tirón (que es la que realiza el femoral) que son requeridas para que el cuerpo avance sobre el suelo, no son tan necesarias en una cinta, ya que esta se mueve sola. La musculatura del femoral se debilita, y será más propensa a una rotura cuando se esprinte.

Pasos para prevención de lesiones

Variar el ángulo del banco de extensiones es una forma de cargar todas las áreas de la curva de fuerza de los femorales.

Una teoría básica del ejercicio correctivo dice que hay que estirar los músculos que están tensos y fortalecer aquellos que están débiles. Dicho esto, será adecuado prescribir estiramientos de los músculos flexores de cadera a aquellos oficiales de policía que requieran estar sentados durante mucho tiempo. Una de las claves para estirar los flexores de cadera es rotar la pelvis posteriormente (pensar en meter para dentro el ombligo). Un estiramiento común para los femorales es rotar la pelvis anteriormente (hacia delante).

Lo siguiente es fortalecer los músculos extensores de cadera. Se recomienda realizar dos ejercicios distintos, que se centren en distintos aspectos del movimiento. Por ejemplo una extensión de espalda horizantal para sobrecargar la parte final del movimiento y una extensión de espalda inclinada para sobrecargar la parte inicial del mismo.

Cuanto mayor sea la fuerza de los extensores de cadera, más fácil es superar la inercia y ganar velocidad en los primeros 10 metros del sprint (esa es una de las razones por las que los halterófilos a veces tienen salidas más fuertes que los esprintadores).

Ejercicios

A continuación, 2 ejercicios excelentes para este propósito:

Peso muerto rumano: Algo que distingue a este ejercicio es que se comienza el movimiento en la posición más fuerte y se va moviendo hacia la más débil. La inclinación exagerada hacia delante que sucede en este ejercicio pone más énfasis en el femoral, y es genial para mejorar la flexibilidad dinámica de estos músculos. Los femorales tienden a endurecerse fácilmente con este ejercicio, por lo que es recomendable estirar los flexores de cadera de forma estática entre series.

Coloca la barra en un rack, poniéndola a la altura de la posición final de un peso muerto. Utilizando un agarre pronado (palmas hacia abajo), saca la barra y pon los pies a la anchura de caderas. Arquea la espalda baja y dobla las rodillas unos 25 grados. Mantén ese ángulo en las rodillas, desciende inclinándote hacia delante y empuja los glúteos hacia atrás para compensar el cambio en el centro de gravedad. Baja la barra hasa el punto justo antes de que comiences a perder el arco en tu espalda baja (la mayoría no será capaz de bajar más allá de la mitad de la tibia). Levanta de nuevo la barra hasta la posición inicial siguiendo el mismo patrón. Cuanto más ancho sea el agarre, mayor es la implicación de los femorales en este ejercicio.

Hiperextensión invertida

Traba los talones en el cojín de sujeción. Ponte cara abajo en una máquina de hiperextensiones y posiciona las caderas de manera que las piernas puedan moverse libremente. Manteniéndo la espalda plana (sin arqueo), lleva las piernas hacia atrás y hacia arriba extendiendo las caderas. Haz una pausa de 1-2 segundos en la parte alta y vuelve lentamente a la posición de inicio.

Finalmente, es mejor hacer sprints en la pista que correr en la cinta. Entrena de la forma en que vayas a luchar.