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Ya hace algún tiempo presentamos la plantilla básica de la Rutina A/B con frecuencia media de entreno. Esta rutina proporciona una buena mezcla de músculo y fuerza, con una frecuencia que toca cada músculo 3 veces cada 2 semanas. Los que vengan de rutinas de fuerza y alta frecuencia, recibirán un respiro por la menor frecuencia, añadiendo músculo gracias al mayor volumen de trabajo. Los que vengan de rutinas de baja frecuencia (Weider etc.), aumentarán su fuerza gracias a una frecuencia de trabajo algo mayor y una intensidad más elevada.
En esta ocasión queremos presentar esta rutina en mayor profundidad, estableciendo progresiones y entrando un poco en la lógica interna de la misma.
Filosofía de la rutina
Podríamos decir que la Rutina A/B MFQH tiene un propósito general, produciendo una buena mezcla de músculo y fuerza con un volumen de trabajo medio. La ganancia de fuerza y músculo se asegura por la inclusión de ejercicios básicos, al tiempo que también se incluyen algunos ejercicios más «cosméticos» dedicados a conseguir detalles y buenas formas.
Esta rutina surgió ante la necesidad personal de rebajar un poco la frecuencia de entrenamiento: el entrenar constantemente con rutinas de cuerpo completo la alta frecuencia me estaba quemando (desgaste articular, presión sicológica ante los entrenamientos, desmotivación y aburrimiento).. Tras varios meses de 5×5 en que luché con ganas para mejorar mis piernas, quería centrarme un poco más en el trabajo del torso. Además, la 5×5 iba un poco corta de trabajo específico de femoral y quería experimentar si mis muslos ganarían más masa añadiendo un trabajo algo más directo.
La rutina original se trabaja en 3 días alternando dos entrenamientos:
Entrenamiento A
Press de Banca Plano 4×6-8
Dominadas o Jalones frontales 4×6-8
Aperturas mancuernas o peck deck 4×10
Remo con mancuerna o remo sentado 4×6-8
Press francés o Jalones triceps 4×6-8Entrenamiento B
Sentadillas o Prensa 4×6-8
Peso muerto rumano 4×6-8
Press militar mancuernas 4×6-8
Elevaciones laterales 4×8-10
Curl con barra o alterno con mancuernas 4×6-8
Los ejercicios de Base
Como se ha indicado anteriormente, la base de la rutina son los «ejercicios básicos» que se reparten entre ambos días:
Entrenamiento A
Press de Banca Plano 4×6-8
Dominadas o Jalones frontales 4×6-8
Remo con mancuerna o remo sentado 4×6-8Entrenamiento B
Sentadillas o Prensa 4×6-8
Peso muerto rumano 4×6-8
Press militar mancuernas 4×6-8
He colocado «ejercicios básicos» entre comillas, porque el remo con mancuerna o sentado, la prensa o incluso el peso muerto rumano no se consideran ejercicios básicos (hay para quien ni siquiera las dominadas o el press militar lo son) . Sin embargo estos ejercicios serán los que pongan en movimiento los grupos musculares más grandes de nuestro cuerpo, y los que más masa muscular y fuerza generarán. De hecho, una rutina que se componga sólamente de estos ejercicios base funcionará también bastante bien.
El motivo de elegir cada uno de los ejercicios es el siguiente:
Press de banca Plano: Ejercicio base para dar fuerza de empuje y construir nuestros pectorales. La versión plana se ha escogido con la idea de preservar los hombros de lesiones por sobreuso, ya que el press inclinado o los fondos tocan más este grupo y en el día B del entrenamiento se usa press militar como ejercicio directo de los mismos. De todas formas se podría probar con alguno de estos otros. El uso de barra o mancuernas es al gusto.
Dominadas o jalones frontales: Un jalón vertical es fundamental para ganar fuerza y amplitud en la espalda. Las dominadas son preferibles a los jalones, pero si no podemos hacerlas, nuestro peso corporal es muy elevado, o vamos por la masa sin importarnos demasiado la funcionalidad, podemos echar mano de estos últimos.
Remo con mancuerna o remo sentado: La gran cantidad de masa muscular en nuestra espalda y nuestra tendencia a estar sentados exige un segundo ejercicio para trabajar la espalda. Como es bueno atacar los movimientos horizontales además de los verticales, la inclusión de un remo viene de perlas. El uso de mancuerna nos dará el extra del trabajo unilateral (podemos ejercer más fuerza sobre el brazo que trabaja si sólo tenemos que concentrarnos en un brazo), aunque un remo sentado también es buena opción. Una tercera podría ser utilizar el remo con barra/pendlay, pero la mayoría de la gente tiende a trampear con las piernas. Siéntete libre de usarlo si tu técnica es buena.
Sentadillas o prensa: Este será el principal ejercicio para construir nuestras piernas. La sentadilla es la opción más recomendable por su funcionalidad (fuerza más trasladable a otras actividades) y por combinar el trabajo de las caderas, isométrico de abdominales y espalda baja. Sin embargo, existen autores respetados como Poliquin que afirman que la prensa está prácticamente en igualdad de condiciones si lo único que se desea es ganar masa muscular.
Peso Muerto Rumano: Si las sentadillas nos ayudan a ganar fuerza y masa en los cuádriceps, el peso muerto se encargará de nuestro femoral y glúteos. Será algo duro hacerlo el mismo día de las sentadillas, pero al tratarse de una rutina A/B es necesario agruparlos para que podamos centrarnos con fuerza en el torso el día de entrenamiento A. De esta forma la rutina sigue un poco el esquema torso/pierna (el grueso de los ejercicios de torso está el día A, la pierna + hombros el día B). Se podría sustituir este peso muerto por el convencional, teniendo en cuenta que de esta forma no incidiríamos de forma tan directa en el femoral y se notaría más las implicación de los cuádriceps, que ya vienen cansados de la sentadilla.
Press militar con mancuernas: Ejercicio de base para construir los hombros. Las mancuernas permitirán un rango de movimiento más libre evitando una vez más los problemas en los hombros. No ha de hacerse sentado, ya que con el trabajo de pie ganamos un trabajo indirecto de los abdominales (estabilizando) y un extra de las piernas y glúteos (que habrán de apretar en las repeticiones finales). El cargar las mancuernas también nos dará un punto extra de trabajo.
En estos ejercicios es donde centraremos nuestro esfuerzo por progresar. Prácticamente ninguna rutina sirve de nada si no intentamos constantemente aumentar la carga o intensidad del trabajo (en nuestro caso será añadiendo peso o repeticiones). Nos centraremos en la progresión más adelante.
Los ejercicios accesorios
Se encargan de dar un toque de agotamiento a los grupos musculares más pequeños, con la idea de inducir una mayor hipertrofia (para la hipertrofia es necesario agotar el músculo, véase artículo: Fuerza, hipertrofia y repeticiones). A la vez damos un repaso estético tocando directamente los músculos que, para que engañarnos, todos queremos ver más grandes: los de los brazos. Estos son los ejercicios accesorios de la rutina:
Entrenamiento A
Aperturas mancuernas o peck deck 4×10
Press francés o Jalones triceps 4×6-8Entrenamiento B
Elevaciones laterales 4×8-10
Curl con barra o alterno con mancuernas 4×6-8
Aperturas con mancuernas o peck deck: Mucha gente no consigue desarrollar correctamente sus pectorales sólo a base de press de banca. Los motivos son variados: triceps demasiado fuertes que quitan trabajo al pecho, fuerza suficiente en el movimiento pero falta de agotamiento de todas las fibras, dificultad para reclutar el pecho, etc. Las aperturas y el peck deck aislan el trabajo para que toda la fatiga se la lleve el pectoral. Además el peck deck proporcionará tensión constante en todo el recorrido. Los cruces de cables también podrían utilizarse aquí
Press francés o jalones de triceps: La rutina ya incorpora dos movimientos de press (banca y militar) que trabajan el triceps en su principal función: empujar. La inclusión del press y los jalones se centra más en el movimiento de extensión del codo. Esto salvaguarda los hombros y da un trabajo más localizado en los triceps (a cambio el codo estará un poco más expuesto). Podría optarse por el press cerrado, o movimientos más novedosos como las flexiones en bola bosu, aunque habrá de tenerse en cuenta que estos últimos tenderán a ser más exigentes y el movimiento es parecido al ya realizado en otros presses. La variedad también es buena.
Elevaciones laterales: Sencillamente, el ejercicio de aislamiento con mayor rentabilidad estética que he encontrado en todo el tiempo que llevo entrenando. No es un ejercicio funcional, pero dará anchura y redondez a los hombros lo que provoca que visualmente nuestra cintura aparente ser más estrecha. Esto es algo muy deseable tanto para hombres como para mujeres. Una muy buena alternativa a este ejercicio es el remo al pecho con barra o mancuernas (upright row), mucho más funcional, pero en mi caso nunca aprecié diferencia en mis hombros al realizarlo. Sin embargo, muchos les funciona. Es tu elección.
Curl con barra o alterno con mancuernas: A la mayoría le gusta trabajar bíceps, y aunque las dominadas nos van a dar buenos brazos, es definitivamente más fácil ganar masa utilizando algún tipo de curl. Con barra podrás utilizar más peso de golpe y acabar antes, pero quizás la mejor opción sean las mancuernas (trabajo unilateral, concentrándo nuestras fuerzas en un brazo cada vez, mayor contracción, giro de la mancuerna mientras se sube, menos estrés en las muñecas). Un buen sustituto si estás buscando fortalecer tus dominadas o quieres hacer una versión más funcional, son las dominadas supinadas con agarre estrecho. De esta forma tienes trabajo de dominadas todos los días que entrenes y tus números en este fabuloso ejercicio crecerán más rápido.
La progresión
Es absolutamente fundamental intentar progresar, si siempre hacemos lo mismo con la misma intensidad esta, y cualquier otra rutina, está destinada a fracasar sin remedio. En la A/B MFQH se intentará progresar cada 2 sesiones de un mismo entrenamiento (A o B). Esto dará lugar a dos tipos de día de entrenamiento: Día de AUMENTO y día ESTÁTICO.
En los días ESTÁTICOS realizaremos el mismo o menos trabajo que el día anterior. En los días de AUMENTO intentaremos mejorar en peso o en repeticiones. Por ejemplo, para un esquema en que entrenemos Lunes, Miércoles y Viernes esto quedaría:
Lunes: Entrenamiento A
Miércoles: Entrenamiento B
Viernes: Entrenamiento A (ESTÁTICO igual o menos que entrenamiento anterior)Lunes: Entrenamiento B (ESTÁTICO igual o menos que entrenamiento anterior)
Miércoles: Entrenamiento A (AUMENTO intentamos progresar, aumentando repes o peso)
Viernes: Entrenamiento B (AUMENTO intentamos progresar, aumentando repes o peso)Lunes: Entrenamiento A (ESTÁTICO igual o menos que entrenamiento anterior)
Miércoles: Entrenamiento B (ESTÁTICO igual o menos que entrenamiento anterior)
Viernes: Entrenamiento A (AUMENTO intentamos progresar, aumentando repes o peso)
El aumento en peso o repeticiones se realizará obligatoriamente en los ejercicios de base. En los accesorios es recomendable también ir progresando, pero dependerá un poco del cansancio o presión que arrastremos y es más libre.
Cómo hacer los aumentos
En cada ejercicio de la rutina se ha establecido un rango de repeticiones. Comenzaremos utilizando el rango más bajo de repeticiones. En los entrenamientos de AUMENTO subimos un máximo de 1 repetición por cada serie, hasta que alcancemos el rango máximo. Una vez alcanzado el rango máximo, aumentamos el peso un 5% y volvemos a utilizar el rango más bajo de repeticiones para ir subiendo desde ahí.
En el ejemplo a continuación colocamos sólamente el press de banca para simplificar (el aumento se realizaría igual para todos los ejercicios de base).
Peso de partida: 80 kg
Lunes: Entrenamiento A. Press de Banca 4×6 con 80kg
Miércoles: Entrenamiento B
Viernes: Entrenamiento A. Día ESTÁTICO. Repetimos Press de Banca 4×6 con 80kgLunes: Entrenamiento B
Miércoles: Entrenamiento A. Día AUMENTO. Press de Banca 4×7 con 80kg
Viernes: Entrenamiento BLunes: Entrenamiento A. Día ESTÁTICO. Repetimos Press de Banca 4×7 con 80kg
Miércoles: Entrenamiento B
Viernes: Entrenamiento A. Día AUMENTO. Press de Banca 4×8 con 80kgLunes: Entrenamiento B
Miércoles: Entrenamiento A. Día ESTÁTICO. Repetimos Press de Banca 4×8 con 80kg
Viernes: Entrenamiento BLunes: Entrenamiento A. Día AUMENTO. Press de Banca 4×6 con 84kg
Miércoles: Entrenamiento B
Viernes: …….
Esta es la base de la rutina: Subimos repeticiones hasta llegar al objetivo (rango más alto) luego elevamos el peso, bajamos las repeticiones y volvemos a empezar.
Para la mayoría, resultará muy duro subir una repetición en todas las series cada 2 entrenamientos, a menos que seamos principiantes. Por eso, se establecen tres ritmos de progresión:
Progresión Acelerada
Es la más adecuada para principiantes, aunque también puede ser utilizada por gente más avanzada al comenzar a usar la A/B MFQH. Consiste en aumentar 1 repetición por serie cada 2 entrenamientos y subir un 5% cuando llegamos al rango más alto, tal y como se ha expuesto en el ejemplo anterior.
Progresión Intermedia
Para gente intermedia a los que ya cuesta más trabajo progresar, o para cuando comenzamos a atascarnos después de usar la rutina durante varias semanas. Se aumenta una repetición sólamente en las series impares (1ª y 3ª). Además en los días ESTATICOS podemos optar por reducir una serie para conseguir una mejor recuperación. Igual que en el caso anterior, se aumenta un 5% el peso cuando se llega al rango más alto en la 1ª y 3ª serie.
Veamos un ejemplo para este tipo de progresión:
Ejemplo progresión Intermedia: Peso de partida: 80 kg
Lunes: Entrenamiento A. Press de Banca 4×6 con 80kg
Miércoles: Entrenamiento B
Viernes: Entrenamiento A. Día ESTÁTICO. Reducimos Press de Banca 3×6 con 80kg (opcional. Sí lo preferimos podemos tratar de hacer 4 series).Lunes: Entrenamiento B
Miércoles: Entrenamiento A. Día AUMENTO. Press de Banca 7,6,7,6 con 80kg
Viernes: Entrenamiento BLunes: Entrenamiento A. Día ESTÁTICO. Reducimos Press de Banca 7,6,7 con 80kg (opcional. Sí lo preferimos podemos tratar de hacer 4 series)
Miércoles: Entrenamiento B
Viernes: Entrenamiento A. Día AUMENTO. Press de Banca 8,6,8,6 con 80kgLunes: Entrenamiento B
Miércoles: Entrenamiento A. Día ESTÁTICO. Reducimos Press de Banca 8,6,8 con 80kg (opcional. Sí lo preferimos podemos tratar de hacer 4 series)
Viernes: Entrenamiento BLunes: Entrenamiento A. Día AUMENTO. Press de Banca 4×6 con 84kg
Miércoles: Entrenamiento B
Viernes: …….
Progresión Forzada
Cuando somos más avanzados, o llevamos con la rutina más tiempo, se hará aún más cuesta arriba progresar. En ese momento podemos echar mano de la progresión Forzada.
Esta sigue el mismo esquema que la progresión acelerada o la intermedia (se recomienda utilizar esta última) con la salvedad de que si no podemos conseguir las repeticiones objetivo, nos «forzamos» a conseguirlas utilizando la técnica de pausa descanso. En resumen: hacemos las repeticiones que podamos, descansamos 15-20 segundos e intentamos conseguir las que nos faltan.
Ejemplo progresión Forzada-Intermedia: Peso de partida: 80 kg
Lunes: Entrenamiento A. Press de Banca 4×6 con 80kg
Miércoles: Entrenamiento B
Viernes: Entrenamiento A. Día ESTÁTICO. Reducimos Press de Banca 3×6 con 80kgLunes: Entrenamiento B
Miércoles: Entrenamiento A. Día AUMENTO. Press de Banca 7,6,7,4+2 con 80kg.*4 + 2 significa que el atleta sólo pudo completar 4 de las 6 últimas repes. El + indica una pausa de 20 segundos, tras las cual fue capaz de realizar las 2 repeticiones que faltaban.
Viernes: Entrenamiento B
Lunes: Entrenamiento A. Día ESTÁTICO. Reducimos Press de Banca 7,6,7 con 80kg
Miércoles: Entrenamiento B
Viernes: Entrenamiento A. Día AUMENTO. Press de Banca 8,6,6+2,5+1 con 80kg.*En la 3ª serie fue necesario un descanso y continuación para conseguir las 8 repes. En la última fue necesario un descanso para conseguir la 6ª repetición.
Lunes: Entrenamiento B
Miércoles: Entrenamiento A. Día ESTÁTICO. Reducimos Press de Banca 8,6,8 con 80kg
Viernes: Entrenamiento BLunes: Entrenamiento A. Día AUMENTO. Press de Banca 4×6 con 84kg
Miércoles: Entrenamiento B
Viernes: …….
Semana de descarga
En el punto que tenemos que echar mano de la progresión forzada se recomienda realizar una semana de descarga en la que trabajaremos en el rango más bajo de repeticiones y utilizaremos sólo 2 series en lugar de 4. El peso o bien lo mantenemos o bien lo aumentamos un 2,5-5% (el menor volumen nos permitirá hacer esto). Opcionalmente, podemos reducir las sesiones semanales de 3 a tan sólo 2. Esto hará que el cuerpo descanse por la carga de trabajo reducida, a la vez que sigue siendo estimulado para mantener la fuerza.
Ejemplo: Supongamos que la última semana hemos realizado los siguientes ejercicios con los pesos indicados:
Entrenamiento A
Press de Banca Plano 4×6 80kg
Dominadas 4×6 con 20kg de lastre
Aperturas mancuernas 4×10 15kg
Remo con mancuerna 4×6 40kg
Press francés 4×6 40kgEntrenamiento B
Sentadillas o Prensa 4×6 110kg
Peso muerto rumano 4×6 100kg
Press militar mancuernas 4×6 20kg
Elevaciones laterales 4×8 10kg
Curl con barra 4×6 45kgEl entrenamiento de descarga
quedaría:
Entrenamiento A
Press de Banca Plano 2×6 84kg
Dominadas 2×6 con 21kg de lastre
Aperturas mancuernas 2×10 16kg
Remo con mancuerna 2×6 42kg
Press francés 2×6 42kgEntrenamiento B
Sentadillas o Prensa 2×6 116kg
Peso muerto rumano 2×6 105kg
Press militar mancuernas 2×6 21kg
Elevaciones laterales 2×8 11kg
Curl con barra 2×6 47kg
Duración
De forma orientativa, una persona media que realice la rutina sería capaz de aguantar 3 bloques de 5 semanas:
Bloque 1: Semanas 1 a 5: Progresión Acelerada
Bloque 2: Semanas 5 a 9: Progresión Intermedia
Bloque 3: Semanas 9 a 13: Progresión Intermedia Forzada
Semana 14: Descarga y quizás comienzo de un nuevo bloque forzado.
Sin embargo todo depende del nivel y la recuperación del practicante. Los más novatos puede que aguanten varias bloques de progresión Acelerada. Los más avanzados es posible que tengan que forzar repes desde la 3ª o la 4ª semana.
Lo interesante es que podemos ir cambiando de progresión sobre la marcha y según nos lo pida el cuerpo. Si hace 2 sesiones completamos un 4×7 y en esta nos encontramos con ganas, podemos ir a por un 4×8. Si estamos más cansados, iremos a un 8,7,8,7 usando o no repeticiones con pausa descanso.
Generalmente la semana 5ª (donde se produce el aumento de peso y bajada de repes) supone en cierto modo un descanso ya que la carga de repeticiones se reduce un 25%. Sin embargo, puede continuarse con una semana de descarga, de la forma que se indica más arriba, si lo consideras necesario.
El fallo Muscular
La rutina sigue un esquema simple en el que nunca se retrocede y se va aumentando con relativa rapidez en peso y repeticiones. Esto provoca que acabemos encontrándonos con el fallo muscular en nuestra lucha por cumplir las repes del día. Esto es normal, pero cosa bien distinta es buscar el fallo a propósito. Si sabes que la siguiente repetición no la vas a lograr, es preferible que pares, descanses unos segundos, y luego termines las repeticiones que te faltan (aplicando progresión forzada).
Peso inicial, tiempo de descanso, y ejercicios accesorios
Se recomienda comenzar con un peso que podamos mover para 10-12 repeticiones estando frescos para los ejercicios de base. En los accesorios podemos aplicar el mismo criterio, y coger un peso con el que podamos realizar 3 o 4 repeticiones más de las que vayamos a realizar en cada serie (Por ejemplo, para un 4×8 en elevaciones laterales, cogemos un peso con el que podamos hacer unas 12 aproximadamente).
En cuanto al tiempo de descanso, 90 segundos entre series está bien , pero puedes descansar más si hace falta.
Las progresiones en los accesorios
En los ejercicios accesorios (curls, elevaciones laterales, francés etc). Trata de conseguir tantas repeticiones como sea posible sin salirte mucho de los rangos marcados. Si te es fácil hacer el máximo de repes, aumenta un 2-5% los pesos para la sesión siguiente y continúa.
Variantes de ejercicios
Los ejercicios mostrados son los que utilicé en su día y me dieron un buen progreso. Los motivos por los que fueron escogidos están descritos más arriba, sin embargo es posible variarlos por otros más al gusto, o simplemente cambiarlos de vez en cuando para que la rutina no se haga tan repetitiva. Una lista de posibles opciones es la siguiente:
Entrenamiento A
Press de Banca Plano*Alternativas: Press plano con barra, press plano con mancuernas, press plano en máquina, Flexiones, fondos
Dominadas o Jalones frontales
*Alternativas: Dominadas pronadas, supinadas, neutras, jalones con barra, con soga, con manilla V, dominadas mano-muñeca, dominadas mano sobre mano, jalones a 1 mano.
Aperturas mancuernas o peck deck
*Alternativas: Cruce de cables, aperturas declinadas, inclinadas
Remo con mancuerna o remo sentado
*Alternativas: Remo invertido, Dominadas tuck, Remo con barra, Remo con dos mancuernas al tiempo, Remo máquina hammer, Remo en T, Remo a 1 mano con barra (un extremo contra una esquina y levantar el otro extremo).
Press francés o Jalones triceps
*Alternativas: Extensiones con mancuernas tras la cabeza, Flexiones manos juntas, press cerrado, Flexiones a 1 mano, jalones triceps 1 mano…
Entrenamiento B
Sentadillas o Prensa
Alternativas: Sentadilla frontal, Sentadilla Zercher, Sentadillas a 1 pierna (pistols), sentadillas búlgaras, zancadas, step alto, sentadilla hack, prensa a 1 pierna.
Peso muerto rumano
Alternativas: curl femoral (no tan buena alternativa), curl contreras, peso muerto a 1 pierna.
Press militar mancuernas
Alternativas: press militar con barra, press militar con mancuerna a 1 mano, press arnold, press hombros en máquina, see saw press (militar alterno con mancuernas), cargada y press, push press con barra, mancuernas o con mancuerna a 1 mano.
Elevaciones laterales
Alternativas: Remo con barra al pecho, remo con mancuernas al pecho, Elevaciónes laterales sentado (menos inercia, más duras), Elevaciones laterales con cable, Pájaros (no tocan exactamente lo mismo, pero por variar…)
Curl con barra o alterno con mancuernas
Alternativas: Curl martillo, Curl Spider, Drag curl, curl pinwheel, curl en predicador con barra o mancuernas, dominadas supinadas manos juntas.
Comentarios
La rutina se vuelve dura rápidamente, y hasta bastante insoportable. Es por eso que os recomiendo comenzar con suavidad y no saltarse pasos.
Puede parecer una rutina de corta duración, pero yo mismo la utilicé durante 5 o 6 meses con muy buenos resultados aplicando varias estrategias para exprimirla al máximo: Usar series de aún menos repes (4 o 5), descargar un poco en peso cuando no podía avanzar, mezclar rangos de repeticiones entre distintos días, progresar repe a repe y alguna que otra cosa. He tratado de establecer unas reglas más lógicas y fáciles de seguir en el artículo a fin de que se pueda comenzar a trabajar sin tanta complicación, pero la filosofía es la misma: ir aumentando repes hasta lograr un objetivo, luego subir peso, bajar repes y vuelta a empezar.
El aumento de peso del 5% es orientativo. Puedes subir 2,5% si quieres ir más despacio o simplemente añadir 1-5 kg y seguir adelante, sin tanto cálculo. Está prevista la elaboración de una calculadora en un artículo próximo.
Experimenta sobre la idea base. Por ejemplo se pueden aumentar las repes en los días estáticos utilizando un peso inferior o ir haciendo series ascendentes en peso en lugar de lineales. En el siguiente artículo comentaré algunas variantes, pero a tí se te pueden ocurrir más. Siéntete libre de comentarlas en el foro.
Un saludo y que os aproveche.
Ir a la Parte II: Rutina A/B MFQH. Variantes y Consejos.
Manuel Bento Falcón «Maokoto».
Gracias Maokoto! vamos a probar entonces, quedaría así! (Con algunas variantes dependiendo de la semana):
L: Rutina A “Ectomorfos y definición”
M: Natación con técnica
X: Descanso
J: Rutina B “Ectomorfos y definición”
V: Natación con técnica
S: Descanso
D: Descanso
Abdominales 3 veces por semana y buena dieta estilo «paleo» pero con hidratos de carbono «sanos» incluidos.
Luego les cuento amigos! que anden bien! saludos!.
Hola Maokoto! Realmente no tengo tiempo de ir cuatro veces a la semana al gimnasio, que te parece esta adaptacion, para tocar al menos dos veces por semana cada grupo muscular grande?
SEMANA 1
Entrenamiento A
Press de Banca Plano
Dominadas o Jalones frontales
Aperturas mancuernas
Remo con mancuerna o remo sentado
Press francés o Jalones triceps
Curl Cuadriceps
Entrenamiento B
Sentadillas o Prensa
Peso muerto rumano
Press militar mancuernas
Elevaciones laterales
Curl con barra o alterno con mancuernas
Entrenamiento A
Press de Banca Plano
Dominadas o Jalones frontales
Aperturas mancuernas
Remo con mancuerna o remo sentado
Press francés o Jalones triceps
Encogimientos de Hombro
SEMANA 2
Entrenamiento B
Sentadillas o Prensa
Peso muerto rumano
Press militar mancuernas
Elevaciones laterales
Curl con barra o alterno con mancuernas
Remo parado con barra
Entrenamiento A
Press de Banca Plano
Dominadas o Jalones frontales
Aperturas mancuernas
Remo con mancuerna o remo sentado
Press francés o Jalones triceps
Entrenamiento B
Sentadillas o Prensa
Peso muerto rumano
Press militar mancuernas
Elevaciones laterales
Curl con barra o alterno con mancuernas
Flexiones de brazos
Muchas Gracias, genial el sitio!
Nicolas
Tienes una versión fullbody de la rutina entre las variantes (no hace falta hacer inventos para tocar todo el cuerpo). Tu versión, puede que esté bien…pero si los entrenamientos A y B van variando cada semana ¿cómo llevarías las progresiones?. Aparte, no me gusta el «remo parado con barra» no porque no sea bueno, sino porque es muy poco combinable: afecta mucho en la espalda baja, y es casi imposible realizarlo bien si en el mismo día tienes sentadillas y peso muerto. Tendrás la espalda baja muy cansada, y la forma degenerará. Saludos.
Hola maokoto, habia pensado en sustituir las aperturas por fondos de pecho, pues tengo el pecho algo rezagado y consideor que es mejor trabajar un basico que uno de aislamiento para desarrollarlo, habria algun problema?
Respecto a la distribucion del dia A, es mejor dejar entre los 2 ejercicios de pecho las dominadas o bien realizar los dos ejercicios de pecho seguidos en terminos de hipertrofia?
Gracias
Joan
Si que lo habrá. Cargarás doblemente el triceps y el frontal del hombro, y no podrás seguir las progresiones igual de facilmente con las aperturas. Casi todo el mundo subestima las progresiones de estar rutina. Cuando empieza a apretar, y cuesta conseguir las repes o incluso se tienen que hacer pausa-descanso para sacarlas, se agradece mucho que el otro ejercicio de pecho sean unas aperturas y no unos fondos.
Si juntas los dos ejercicios de pecho, más de lo mismo: estarás menos recuperado y te será más dificil cumplir las progresiones.
Te animo a experimentar si quieres, es bonito buscar el propio camino. Quizás te atasques antes pero te vaya muy bien. Solamente te respondo con respecto a mi punto de vista.
Saludos
Hola maokoto, ya hace un año que sigo tu rutina full body y la verdad que me va muy bien. Los martes realizo 25 minutos de remo y 30 corriendo en cinta y el Jueves nado 2000m o 2500m crowl y braza.
Como verías el realizar la rutina Lunes, Miercoles, Martes y miercoles realizar aeróbico y el viernes hacer una clase de Body Pump. Cortaría la progresión de fuerza???? Muchas gracias de antemano por tus comentarios
quimcp
«Como verías el realizar la rutina Lunes, Miercoles, Martes y miercoles realizar aeróbico y el viernes hacer una clase de Body Pump»
No entiendo lo que quieres decir. No queda claro si lunes y miércoles haces la rutina y martes y miércoles aeróbico + viernes body pump, o si haces la rutina completa y luego añades todo eso. Tampoco veo claro si vas a seguir corriendo en cinta y nadando y añades lo demás o lo cambias.
De todas formas me extraña MUCHÍSIMO que después de un año SIGUIENDO LAS PROGRESIONES de esta rutina, te queden ganas de hacer más cosas. En un año, el nivel de exigencia en repes y subidas de peso te ha tenido que llevar tan lejos, que la rutina debería ser ya muy dura y destrozante. Siempre se pueden añadir ese tipo de cosas con cabeza…pero vamos, me extraña.
Sigo la rutina de full body tal como tu programas Lunes, martes y Viernes, piensa que en un año de press banca en multipower empecé levantando 30kgs el 28/03/14 y ahora en fecha 01/02/15 levanto 45kgs. la progresión en Kgs. es la misma en todos los ejercicios, con pequeñas variaciones…. piensa en lesiones, vacaciones, etc…
Lo que quería decirte es que el martes y jueves hago aeróbico (un día, remo/cinta y otro natación).
Actualmente realizo la siguiente rutina Lunes A/B, martes Aerobico, Miercoles A/B, Jueves Aerobico, Viernes A/B.
La pregunta sería, para seguir progresando, verías bien, dejar todos los días como están, quitando el viernes la rutina de A/B realizando únicamente Body pump.
Ah y la verdad, la rutina me empieza a ser muy dura y destrozante…. realizo lo que comentaste alargo series y acorto repeticiones para llegar al objetivo.
Muchas gracias por tu atención.
Un saludo,
Quim.
quimcp
Bueno, has crecido un +50% en los pesos. Eso está muy bien, aunque hay mucho margen de mejora todavía. No creo que eso lo vayas a conseguir, ni muchísimo menos, añadiendo aeróbico (bodypump) y quitando pesas. Si estás agobiado de hacer la A/B ya, lo que suele funcionar muy bien es pasar a una Fullbody. En el blog tienes muchas de ellas, y machacar el mismo ejercicio 3 veces por semana te hará progresar. Sigue con aeróbico si quieres los martes y miércoles, pero no te esfuerces demasiado, porque eso te quitará energía para las pesas.
Maokoto, tal como te comenté, la rutina A/B se nota en el cuerpo y en la fuerza pero tengo el problema del flotador, como lo puedo quitar???…. el abdomen está duro, pero sobra grasa, únicamente es dieta???, existe algún trabajo enfocado a eliminarla….. dame algún consejo. Gracias.
quimcp
Si, es la dieta. No existen trabajos que permitan quitar la grasa de forma localizada. Lo que mejor funciona a la hora de quitar un flotador para mi gusto, es acumular una buena cantidad de músculo, aún más de lo que se tenía planeado (sabiendo que al bajar se va a perder algo) y luego hacer una bajada de calorías agresiva al tiempo que se mantiene una rutina para evitar perder el músculo.
Saludos
Como siempre muchas gracias por la rápidez de tu respuesta.
Hola Maokoto, antes de nada felicitarte por la página, es increíblemente útil
Tengo dos cuestiones
1- Estoy entre comenzar con esta rutina o la Rutina HST de 3 días- No me hace falta perder grasa, tengo un torso bastante definido y quiero ganar masa, ponerme más grande, cuál me recomiendas, qué diferencias tendrían en los resultados?
2- Eso sí, mis pantorrillas dan pena, por genética tengo las piernas muy delgadas, y las he trabajado pero a muy poca intensidad, y no veo resultados. He pensado en añadir a esta rutina elevaciones de talón y prensa o elevación de piernas en máquina. Me recomiendas algún cambio más?, sustituyo algun ejercicio de torso por otro de pierna?
Gracias por tu ayuda!!
Javi
1) Utiliza la que más contraste te de con respecto a la rutina que estés utilizando ahora mismo. Si ahora mismo estás usando una fullbody, o una rutina de frecuencia 2 por cada músculo, mejor la A/B. Si por el contrario estás utilizando una de baja frecuencia, dividida por músculos, o una torso pierna o otra rutina cualquiera de frecuencia inferior a 2, mejor la HST.
La A/B tiene más énfasis en torso. El desarrollo va a ser más completo en esa área, pero algo menor en las piernas. Es mejor para personas que salen de cosas tipo 5×5 u otros entrenamientos y que están hasta las narices de tanta pierna. También para gente que no son hipócritas consigo mismas y quieren un buen desarrollo de torso sin descuidar la pierna (hoy día hay muchos que con la moda de «sentadillas a todo pasto» parece que les da verguenza centrarse en torso un poco más). No es una rutina como digo, que descuide la pierna, pero se centra más en torso.
La HST es más repartida. Enfatiza todo un poco por igual.
2) Te contesté el punto 1 sin leer el 2. Con lo que me cuentas, es obvio que te vendría mejor la HST. Si quieres hacer algo de elevaciones de gemelos los días de descanso estupendo, pero no la cambies demasiado.
Saludos
Bueno, estaba haciendo una full body muy ligerita, así que cualquiera me valdría. La verdad es que me gusta más ésta. Había pensado en alternarlas, la cuestión es que si hago primero la otra durante 2 meses, probablemente al cambiar a ésta empiece a perder volumen en las piernas (si es que consigo ganarlo xD). ¿O no tiene por qué?
Por eso había pensado hacer esta durante unos 3 meses, y luego hacer el esfuerzo y empezar la otra, también mirando que por esa fecha es cuando busco maximizar las piernas, por ser verano
Pero como no tengo mucha experiencia con rutinas, me gustaría que me aconsejaras tú. En caso de hacer ésta, simplemente le añadiría al día A cuádriceps en máquina, y al B, gemelos
Muchas gracias por tu tiempo
Javi
No, no tienes por qué perderlo. Esta rutina tiene una cantidad de pierna suficiente. Y las piernas también mejorarán con ella. Pero no al mismo ritmo que el torso. Eso se acentuará si ya partes de por sí con menos pierna.
Yo no te puedo recomendar añadirle nada, aunque cada cual debe probar lo que le va mejor. La progresión de esta rutina (que todo el mundo subestima por cierto jajaja) se vuelve insoportable si se hace tal cual está escrita. Llega un momento en que solamente haces 4 o 5 reps en la primera serie, y todo lo demás lo tienes que sangrar haciendo pausas-descanso. Es muy brutal. Añadirle cosas….pues como que desequilibra. Te quita la capacidad de poner toda la carne en el asador en lo demás.
También es cierto que eso depende de hasta que punto te metas en la progresión, pero vamos. Quizás puedas añadir eso que dices al final de las sesiones…con la energía que te quede, y quitarlo cuando ya no des para más.
Saludos
Entiendo. Uff pues la verdad que me lo voy a pensar. Creo que voy a empezar mejor con la HST aunque me gusta menos, pero estoy leyendo que a la gente le da muy buenos resultados en volumen.
Trataré de hacer un par de ciclos, es decir unos 4 meses, y luego si eso pasar a ésta A/B que me ayudará a coger fuerza manteniendo el volumen
He pinchado en todos los anuncios que estoy viendo en la página. Espero que sirva de algo, y lo seguiré haciendo cuando acuda, te lo mereces por tu gran curro y ayuda Maokoto , un saudo!
Javi
Muchas gracias :).Si que sirve.
Buenas tardes,
antes de nada gracias por el curro que te pegas siempre en difundir para los que empezamos ( o los que llevamos poco tiempo).
Maokoto te quería hacer un par de preguntas:
1.- Si el volumen de trabajo de piernas no será muy poco al tener solo 1 día (o 2 como mucho alguna semana) con solo sentadillas y peso muerto.
2.- ¿para que objetivos es principalmente esta rutina?(Ya se que no solo depende de las rutinas) y ¿Cuánto tiempo se podría mantener esta rutina en el tiempo?
Gracias, y como leí por ahí a otro usuario de esta página animo a todos los que entramos a pinchar en la publicidad de la página y poner nuestro granito de arena a que sigais difundiendo conocimientos.
josef
1) No, no es poco. Las piernas no están descuidadas, sin embargo, si es verdad que es inferior a lo demás en cuanto a volumen. Esta es una rutina con énfasis en torso, y lo digo sin vergüenza ninguna. Vamos, en realidad lo que casi todo el mundo quiere, pero pocos quieren reconocer. :)
2) Para hipertrofia/fuerza, sin tener que hacer chorrocientos ejercicios. O dicho de otra forma, es una rutina de hipertrofia con bastante énfasis en la fuerza, y que procura ajustar el volumen para que sea bajo (comparado con lo que se suele hacer en hipertrofia). En cuanto a tiempo, yo mismo la mantuve 6 meses y pico… pero cuanto más tiempo la mantengas, más brutal se vuelve, ya que la progresión te empuja duro. Aunque para ser totalmente honesto, yo usé más técnicas de las que expone el artículo para mantener los progresos (series en escalera, reducción a series de 4 con aumento adicional de peso, alguna que otra descarga…)
¡Gracias! Un saludo.
Maokoto una última pregunta,
me gusta más la versión fullo-body para no dejar tantos días músculos sin tocar, ¿cómo lo ves tú? ¿Mejor la original o tampoco habría gran diferencia?
gracias de nuevo
josef
La versión fullbody va bien, aunque cuando la progresión avance te sentirás más agotado en cada grupo. Yo diría que progresarás un poco más rápido, pero llegarás a agobiarte también un poco antes.
Es decir con la versión normal te das buenas palizas y al menos te queda el consuelo de pensar «bueno ya no toco el torso (o la pierna) hasta dentro de 3 días, menos mal». Con la versión fullbody, ese consuelo desaparece xDDD.
Maokoto, estuve leyendo varios artículos de Lyle Mc Donald y esta rutina es tal cual lo que propone el, es excelente. El dice que el músculo debe (en naturales) entrenarse 1 vez cada 5 días (y esta rutina cumple al pie de la letra eso). Muy buena. Eso si te consulto: luego de hacerla un tiempo considerable, con qué otro rutina la cambiarías? me explico mejor: si me tenés que recomendar una periodización para hipertrofia o fuerza e hipertrofia, qué rutinas de este blog me recomendarías? si hay algo que le faltaría a este blog, es una periodización porque entrenamientos hay muchos, jaja. Gracias Maokoto!!!
Albert
No creo en periodizaciones a largo plazo. Hay muchas (demasiadas) circunstancias en la vida que te las pueden fastidiar. Creo en ir adaptando según los resultados que vayas teniendo, así como otras circunstancias (más o menos tiempo, más o menos ganas, más o menos aburrimiento de hacer lo mismo, etc.).
De todas formas si he comentado de una «periodización» por llamarla así muchas veces en los comentarios. Y es tan simple como esta: cuando te aburras/ te estanques en una rutina torso pierna o a/b, pasa a una rutina de mayor frecuencia (full body o 2 veces por semana). Cuando e aburras / estanques con una rutina de alta frecuencia, pasa a una a/b o torso pierna, o ocasionalmente a una de frecuencia 1.
Es decir: cambia la frecuencia cuando te estanques. Si estás en alta, bájala. Si estás en frecuencia media o baja, súbela.
Saludos
Estoy de acuerdo con vos Maokoto, los que trabajamos y hacemos pesas de forma recreativa si nos dificulta mantener una periodización. Y si, concuerdo en lo que propones. Un saludo!
Maokoto, te molesto con una pregunta mas. En cuanto a los ejercicios accesorios, cuál ejercicio sería accesorio y estético para la espalda? por ejemplo de pecho es apertura a 10 repeticiones, pero de espalda tanto la dominadas como el remo son de 6 a 8 (es una hipertrofia funcional pero no sarcoplasmática como una repetición de 10)? por otro lado te pregunto, por un tema de tiempo, se puede hacer superserie entre ejercicios antagónicos? por ejemplo, hago 1 serie de press banca, descanso 40 segundos, hago 1 serie de dominadas, descanso 40 seg y vuelvo al press banca, etc, siempre con 2 ejercicios, así aprovecho mas el tiempo. Gracias!!!
Albert
No hay accesorio de espalda. En pecho lo que se ha pretendido es no machacar más los hombros con otro ejercicio de empujón adicional. Ya es suficiente con dos (militar y banca). El tema de que sean más repeticiones en las aperturas es que las aperturas no es práctico hacerlas con un peso alto. El peso va muy separado del cuerpo y hace mucha palanca en las articulaciones del codo y hombro … Además el pecho sigue siendo más pequeño que la espalda (menos cantidad de músculo). A la espalda le viene bien un básico más.
Otro motivo es que es conveniente que los ejercicios de tirón como mínimo igualen a los de empujón por temas posturales (tendemos a estar echados hacia delante en la vida moderna). Si hubiésemos puesto otro básico para pecho, la cosa se desequilibraría hacia ese lado. Es mejor pasarse del lado de la espalda, que no del lado del pecho.
Con las series de antagónicos puede irte bien. Creo recordar que en varias ocasiones hice la rutina de esa forma, para cambiar y aburrirme menos (estuve 6+ meses con ella en su momento).
Saludos