Entrenamiento de cuerpo completo (parte III): Perder Grasa

El entrenamiento de cuerpo completo es la manera ideal para transformar tu cuerpo rápidamente, siempre y cuando sepas como programarlo adecuadamente. En la parte 1 y la parte 2 he cubierto el tema de la frecuencia, selección de ejercicios y diseño del programa, así como la forma de prepararlo para ganar músculo o fuerza.

En esta entrega final , voy a tratar el tema de la pérdida de grasa. Después de todo, eso es lo que la mayoría de la gente necesita porque un cuerpo más magro hace que te veas más musculoso. A menudo, alguien piensa que necesita ganar masa para verse más musculoso, pero en la mayoría de los casos, sólo necesita perder grasa (Nota de Maokoto: Tengo que discrepar de esto, se ve MUCHA gente demasiado delgada queriendo perder el «flotador». Hazte una idea estimada de cuanto has de perder con la calculadora: ¿Debo ganar peso o bajar volumen?). Las mujeres que quieren «tonificar» simplemente quieren decir que necesitan perder grasa y ganar un poco de músculo, pero ese músculo debe estar en los sitios correctos para mantener sus curvas intactas.

El coste metabólico

La clave para quemar grasa rápidamente yace en el el coste metabólico, una medida que los científicos usan para determinar cuánto altera un ejercicio en tu fisiología. Puede sonar feo, pero no lo es. Cuanto más desafías a tu sistema cardiovascular, muscular y nervioso, más energía (calorías) le lleva el restaurar el equilibrio en las 24 horas siguientes.

Es cierto que los culturistas profesionales a menudo usan divisiones corporales para perder grasa. ¿Por qué no seguir un entrenamiento de cuerpo completo si funciona mejor? la respuesta es simple: los culturistas no necesitan el entrenamiento de cuerpo completo porque son los dietistas más diligentes del mundo. Su pérdida de grasa viene de una dieta extremamente restrictiva que el 99% de la población jamás podría seguir durante más de unos pocos días (y me incluyo en ese 99%).

Estimulando la pérdida de grasa

Por tanto, tu entrenamiento debe tomar el testigo allí donde tu dieta se queda corta. Para estimular al cuerpo a que pierda grasa, hay dos cosas que han de mantenerse en mente, y ambas están relacionadas con el coste metabólico.

1.) Elevar el coste metabólico de cada ejercicio: Un entrenamiento es únicamente tan bueno como los ejercicios en los cuales consiste. Para elevar el coste metabólico de un ejercicio, elige movimientos básicos, levanta tan rápido como sea posible y utiliza una carga que sea lo suficientemente pesada para estimular todas tus fibras musculares (no te puedes equivocar si usas un 6-12 RM para pérdida de grasa).

2.) Elevar el coste metabólico del entrenamiento completo: Los otros factores a tener en cuenta son los periodos de descanso y el volumen total. Los periodos de descanso han de ser tan cortos como sea posible y el volumen de series repeticiones debe ser más alto de lo que sería para un entrenamiento de fuerza o hipertrofia. (Si a mitad del entrenamiento te parece que los periodos de descanso son demasiado cortos y la carga es un poco demasiado pesada, es que vas bien).

Para clarificar lo que quiero decir, usaré el circuito de Domindas/Fondos/Peso Muerto como ejemplo. Si tu meta es la máxima ganancia de fuerza, la carga debe ser muy alta; por tanto el volumen debe ser bajo. Necesitas recuperación completa antes de repetir un ejercicio para mantener tu fuerza, así que los periodos de descanso deben ser más largos de lo que sería óptimo para la pérdida de grasa.

Fuerza Máxima

1A Dominadas para 3 repeticiones (Lastradas si es necesario)
Descanso 45 segundos
1B Fondos para 3 repeticiones (Lastrados si es necesario)
Descanso 45 segundos
1C Peso muerto para 3 repeticiones
Descanso 45 segundos y repetir 1A-1C dos veces más (3 rondas en total)

Para perder grasa, necesitas hacer más repeticiones por serie, más circuitos y utilizar tiempos de descanso más cortos. El circuito original de fuerza máxima se convierte en un increíble entrenamiento quema grasas cuando lo conviertes en esto:

Perder grasa

1A Dominadas para 10 repeticiones
Descanso 15 segundos
1B Fondos para 10 repeticiones
Descanso 15 segundos
1C Peso muerto para 10 repeticiones
Descanso 15 segundos y repetir 1A-1C siete veces más (8 rondas en total)

Esto es por cierto, similar a cómo entreno a mi cliente de MMA, Ralek Gracia. Es por eso que siempre digo que entrenar como un luchador (repeticiones rápidas, periodos de descanso cortos, rondas múltiples) es una de las mejoras formas de transformar tu cuerpo.

El ejemplo de arriba no permite una recuperación completa, incluso siendo un entrenamiento en circuito. En otras palabaras, no serás capaz de completar 10 repeticiones de cada ejercicio en las rondas 2-8 a menos que bajes la carga. Como sabrás, mi meta siempre es mantener la carga tan alta como sea posible. Por tanto, para las rondas 2-8 utiliza la misma carga que para la primera, pero haz sólo tantas repeticiones como puedas.

Las repeticiones en cada ronda irán cayendo. Veamos un ejemplo:

Ronda 1: 10 reps
Ronda 2: 9 reps
Ronda 3: 7 reps
Ronda 4: 7 reps
Ronda 5: 6 reps
Ronda 6: 5 reps
Ronda 7: 5 reps
Ronda 8: 4 reps

Por supuesto, los 3 ejercicios no tienen por qué disminuir a la misma velocidad y eso está bien. No importa cuantas repeticiones saques siempre y cuando la carga se mantenga constante. La parte buena de no tener un número de repeticiones fija por serie es que siempre estás haciendo tanto como tu cuerpo puede en ese momento – ni más ni menos.

Esta es la forma más efectiva que he encontrado de entrenar para perder grasa y es el por qué de que lo use como uno de los métodos primarios en Body of F.I.R.E.

Plan de ejemplo

Dos o tres circuitos semanales va estupendamente para perder grasa. Recuerda utilizar ejercicios diferentes en cada entrenamiento y variar la carga. Cuando la carga es alta las repeticiones por serie son bajas y necesitas más circuitos. Cuando la carga es más ligera las repeticiones por serie son más altas de forma que necesitas menos rondas.

Aquí tienes un plan de ejemplo para dos entrenamientos semanales:

Lunes

1A Remo con barra 6 reps
Descansa 15 segundos
1B Push press 6 reps
Descansa 15 segundos
1C Sentadilla frontal 6 reps
Descansa 15 segundos
1D Rueda Ab-wheel 6 reps
Descansa 15 segundos y repite 1A-1D nueve veces mal (10 rondas en total)

Jueves

1A Dominadas o Jalones 10 reps
Descansa 15 segundos
1B Flexiones con palmada 10 reps
Descansa 15 segundos
1C Peso muerto 10 reps
Descansa 15 segundos
1D Elevación de piernas colgado 10 reps (estas con impulso, se supone)
Descansa 15 segundos y repite 1A-1D siete veces más (8 rondas en total)

Los otros dos entrenamientos podrían ser circuitos con peso corporal, o sesiones de preparación física general: tirar del trineo, trabajo con martillo, bolsas de arena, etc. Por supuesto, en lugar de eso, puedes añadir un tercer circuito con pesas y otro día de preparación física general. De forma general, prefiero 4 entrenamientos a la semana para perder grasa (2 de pesas + 2 de preparación física general o 3 de pesas +1 de preparación física general). Si quieres entrenar 5 veces por semana, haz 3 circuitos con pesas y 2 circuitos de preparación física general (GPP).

Mantén estos principios y quemarás grasa elevando tu nivel atlético más rápido que nunca antes.

Preguntas y Respuestas

Pregunta: Me preguntaba cuál es tu opinión en cuanto a suplementos para quemar grasa cuando se entrena y se come correctamente. En el pasado he visto que recomendabas aceite de pescado (omega-3), bcaa, beta alanina, proteínas vegetales y acetil-l carnitina. Me preguntaba que piensas a día de hoy.

Respuesta: Todo eso funciona, pero ten en cuenta que cualquier suplemento tendrá poco o ningún efecto a menos que tus macronutrientes estén en orden. La proteína limpia y los vegetales a lo largo del día son esenciales.

Pregunta: Se tarda unos 30 minutos en finalizar estos circuitos ¿es suficiente para hacer crecer el músculo? ¿puedo hacer series normales en lugar de circuitos, tiene aún los mismos beneficios para el crecimiento muscular?

Respuesta: La duración del entrenamiento no tiene nada que ver con el crecimiento muscular. Sin embargo si esos 30 minutos se te hacen cortos es porque no has entrenado suficientemente duro. Son 30 minutos largos.

Pregunta: ¿Puedes sugerirme entrenamientos GPP (preparación física general) de ejemplo, que tomen en consideración el volumen de los entrenamientos con pesas?

Respuesta: http://chadwaterbury.com/a-faster-way-to-burn-fat/ (en inglés)

Pregunta: Si cambio los parámetros de mi entrenamiento a los que propones para la pérdida de grasa, voy a tener que bajar los pesos que uso significativamente.

Así pues, después de un mes de entrenamiento para perder grasa ¿cómo va a afectar eso a mi fuerza máxima?¿Cuánto tardaré en recuperarla? Me ha llevado mucho tiempo lograr el avance en mi peso muerto, por mucho que quiera perder grasa no quiero volver a pasar por todo lo que hice para volver a subir mi peso muerto. ¿Qué puede hacerse para minimizar la pérdida de fuerza?

Respuesta: No perderás fuerza máxima. De hecho ciclos cortos de 6-10 repeticiones pueden mejorar tu peso muerto ya que añaden hipertrofia. Si por alguna razón tu fuerza máxima baja, la recuperarás en unos pocos entrenamientos de fuerza máxima.

Pregunta: Tengo curiosidad por saber por qué las repeticiones han de hacerse rápido. ¿No hay mayor riesgo de lesión? ¿Que es lo que hace que la velocidad se traduzca en una intensidad más alta?

Respuesta: No hay riesgo de lesión si se mantiene una forma perfecta. Las repeticiones deben ser rápidas para reclutar fibras musculares adicionales. Esto es un componente clave para elevar el coste metabólico y quemar grasa.

Recordar, rápido no equivale a una mala forma.

Pregunta: ¿Cómo encajarías esto en un programa completo de artes marciales mixtas? Lunes y Miércoles tengo Jiu-Jitsu, Martes y Jueves Muay Thai y el viernes lo que elige el instructor. ¿Se podrían encajar 2 entrenamientos y en que días los harías? lo haría en la mañana, ya que el ritmo de las clases es exigente. Gracias.

Respuesta: Haz los circuitos dos veces por semana y espaciados (Lunes/Jueves o Martes/Viernes). Pon los entrenamientos en los días que tengas más energía.

16 Preston December 23, 2010 at 12:27 PM
The program above is from your program BOF correct? You said that that is the most effective way to burn fat so nothing against your Get Lean program, but could I just follow what you have above?

Pregunta: Recuerdo haberte leído que cuando estás tratando de perder grasa, hay que recortar el volumen de los entrenamientos ya que estás en déficit calórico. En este artículo sin embargo dices que hay que añadir más rondas (volumen) para perder grasa.

Respuesta: No necesitas bajar el volumen a lo largo del tiempo, depende de cuál fuera tu intensidad inicial. Para perder grasa, prefiero comenzar con una intensidad baja y aumentarla a lo largo del tiempo para estimular el metabolismo. También cuando digo que «necesitas más rondas» me refería a la diferencia entre el entrenamiento para fuerza máxima y pérdida de grasa.

Nota de Maokoto: Waterbury se escabulle aquí un poco de la pregunta. El ha escrito otras veces (y a eso se refiere el chaval que pregunta) que a la hora de perder grasa lo mejor es usar la dieta para bajar calorías y recortar el total de series de entrenamiento manteniendo pesos altos, de forma que se mantenga la fuerza sin atosigar al cuerpo con muchas series que no puede sostener porque le faltan calorías. Este es el método que yo mismo prefiero. Cada cual que juzgue.

Pregunta: Me preguntaba como sería la dieta para un entrenamiento de cuerpo completo como el que has descrito. Estoy tratando de perder los 4 últimos kg y conseguir un 10% de grasa corporal y ahora mismo mis carbos están sobre los 80gr al día (limpios y de bajo índice glucémico) con una dieta de 1600 calorías. Mido 1,70 cm y peso 70,50 kg.

Sé que cada persona es diferente, pero en general ¿dirías que es mejor bajos carbos o por la alta intensidad es mejor carbos más altos para prevenir el catabolismo del músculo?

Respuesta: Baja más los carbos. 40 gr al día durante 6 días a la semana. En el séptimo día, come 200 gr de carbos y repite el proceso hasta llegar a tu objetivo.

Pregunta: Me preguntaba si recomiendas hacer cardio entre estos entrenamientos, y que tipo de cardio recomendarías (cardio tradicional o HIIT) o si se puede hacer cardio todos los días. También ¿cuantos ejercicios debería hacer? ¿puedo quedarme con 4 básicos y 2 de aislamiento?

Respuesta: No hay una hora mejor para hacer cardio. A algunos les gusta hacerlo al comenzar la mañana, a otros tras el entrenamiento y a otros en días de descanso. La clave es hacer 3-4 sesiones por semana de 20 minutos a la mayor intensidad posible. El HIIT supera al cardio tradicional en todas las categorías, así que mantenlo.

Entrenamiento de cuerpo completo (parte I)
Entrenamiento de cuerpo completo (parte II)