Entrenamiento de cuerpo completo (parte II): Fuerza y músculo

Por Chad Waterbury

En la parte 1 describí 3 razones por las cuales el entrenamiento de cuerpo completo es tan efectivo junto con algunas rutinas de ejemplo. Ahora voy a mostrar como diseñar un programa full body con 2 metas específicas en mente: crecimiento muscular o ganancia de fuerza máxima. No conozco a nadie que sea natural y piense que es demasiado grande y fuerte.

¿Divididas o cuerpo completo?

Pero antes de meterme con ello, permitidme tocar una de las razones por las que hay tanta controversia en el debate acerca de las rutinas divididas contra las rutinas de cuerpo completo.

Es común que la gente en el gimnasio, busque consejo en el tipo que está más grande. Esa es la razón por la cual los que buscan ganar músculo quieren saber como entrena Dorian Yates, Ronnie Coleman o Jay Cutler. Eso es exactamente lo que yo quería cuando era adolescente, y muchos culturistas con músculos masivos (nota de maokoto: de hecho yo diría que todos) entrenan con un tipo de división por partes corporales. Aún así, te diré que el entrenamiento de cuerpo completo es la mejor forma de construir músculo.

Por qué los profesionales entrenan con rutinas divididas

Lo primero y más obvio, es el hecho de que los culturistas de élite usan enormes cantidades de esteroides además de ser unos privilegiados genéticamente. Esta gente es capaz de ganar músculo practicamente con cualquier tipo de programa, pero realmente eso no es lo importante. Lo que es importante recordar es que un culturista profesional está siempre cerca de su límite de crecimiento muscular (incluso con cantidades grandes de esteroides) así que para ganar algo más de músculo tiene que someterse a niveles extremos de entrenamiento.

Si un culturista profesional quiere añadir un centimetro a sus brazos de 49 cm, tiene que entrenarlos con una intensidad y volumen brutal, ya que está muy cerca de su límite genético. Por defecto, un culturista seguirá una rutina dividida porque una de cuerpo completo simplemente no es posible cuando se necesita tanto volumen e intensidad.

Para el 99.9% restante, y hablo de gente natural con genéticas medias que tienen aún gran cantidad de músculo escondido en su fisiología, el entrenamiento de cuerpo completo es la solución. He experimentado con muchas tipos de entrenamiento en los últimos 16 años y si una rutina dividida diera músculo más rápido o fuese mejor para perder grasa, estaría ahora mismo hablando de sus virtudes. Al fin y al cabo no tengo acciones en la multinacional del entrenamiento de cuerpo completo.

No te equivoques. Si se hiciese un concurso con un millón de dólares de premio para transformar a una persona natural tan rápido como fuese posible, incluso los más destacados defensores de las rutinas divididas pondrían a esa persona a seguir un entrenamiento de cuerpo completo.

Las rutinas divididas son para culturistas de elite que necesitan añadir músculo a áreas específicas de su cuerpo. Si eres alguien que quiere meter 7 o 10 kg de músculo repartidos por todo tu cuerpo, un entrenamiento de cuerpo completo te va a llevar a la meta en una tercera parte del tiempo de lo que te costaría hacerlo con una rutina dividida.

Ahora vayamos a lo bueno: el entrenamiento.

Rutina de cuerpo completo para fuerza

Cuando la fuerza es el objetivo, tienes que levantar pesado. Prefiero utilizar 3 repeticiones por serie con la carga más pesada que puedas manejar. El volumen general debe mantenerse bajo de forma que el cuerpo pueda recuperarse en 48-72 horas. Para tener más descanso recomiendo seguir un estilo de entrenamiento en circuito, ya que de esta forma cuando repites ejercicio ya llevas unos pocos minutos de descanso.

Uno de los grandes errores con los tiempos de descanso es que deban ser pasivos. En realidad para conseguir 3 minutos de descanso entre series de peso muerto, no es obligatorio que te sientes durante 3 minutos y de hecho es una pérdida de tiempo. Podrías estar entrenando movimientos de la parte superior del cuerpo sin un impacto negativo en la recuperación entre series de peso muerto.

Aquí tenéis un ejemplo de entrenamiento para fuerza:

Carga: 3 RM para todas las series.

El peso puede ajustarse hacia arriba o hacia abajo en cada vuelta, no tiene por qué ser estático. Debería ser la carga más pesada que puedas levantar para 3 repeticiones.

1A Tirón para la parte superior del cuerpo, 3 repeticiones
Descansar 45 segundos
1B Empujón para la parte superior del cuerpo, 3 repeticiones
Descansar 45 segundos
1C Sentadilla o peso muerto, 3 repeticiones
Descansar 45 segundos y repetir de nuevo 1A-1C dos veces más (3 rounds en total)

Dos o 3 ejercicios por entrenamiento funcionan bien para el entrenamiento de fuerza máxima.

Rutina de cuerpo completo para ganar músculo

Para ganar músculo rápidamente, deberías levantar tan pesado como sea posible. Sin embargo, la hipertrofia requiere más volumen por entrenamiento de lo que requiere la fuerza pura. Ya que no se puede usar una carga superpesada con un alto volumen, la relación entre la intensidad (carga) y el volumen debe estar ajustada.

Me he dado cuenta que un volumen de unas 25 repeticiones por ejercicio con una carga que puedas levantar no más de 6 veces para la primera serie, es ideal. Los periodos de descanso pueden ser un poco más cortos que los de fuerza máxima, pero aún es ideal descansar tanto entre ejercicios como sea posible. Es por eso que una vez más prefiero los circuitos.

A continuación coloco 3 ejemplos que cumplen las reglas mencionadas, aunque cada uno toma un camino diferente hacia el objetivo. Utiliza la versión que mejor encaje según tu tiempo disponible.

Ejemplo 1

Este primer ejemplo se basa en hacer tantas repeticiones como el cuerpo permita en cada momento. Por tanto, no hay un número objetivo de repeticiones en cada serie. Escribí acerca de este tipo de entrenamiento y su valor en mi libro «Huge in a Hurry».

Carga: comienza con un peso que no permita más de 6 repeticiones y continúa usando el mismo peso de partida hasta que completes 25 repeticiones por ejercicio.

1A Tirón para la parte superior del cuerpo, tantas repeticiones como sea posible
Descansar 30 segundos
1B Empujón para la parte superior del cuerpo, tantas repeticiones como sea posible
Descansar 30 segundos
1C Sentadillas o peso muerto, tantas repeticiones como sea posible
Descansar 30 segundos
1D Ejercicio monoarticular (curl, Elevaciones de talones, extensión de triceps, etc), tantas repeticiones como sea posible
Descansar 30 segundos

Repetir 1A-1D tantas veces como sea necesario hasta alcanzar 25 repeticiones para cada ejercicio.

Ejemplo 2

Otra forma de conseguir las 25 repeticiones es con el clásico 5×5 que Bill Starr hizo famoso.

Carga: La más pesada que puedas utilizar por 5 repeticiones en cada serie. La carga puede cambiar durante el entrenamiento.

1A Tirón para la parte superior del cuerpo, 5 repeticiones
Descansar 30 segundos
1B Empujón para la parte superior del cuerpo, 5 repeticiones
Descansar 30 segundos
1C Sentadillas o peso muerto, 5 repeticiones
Descansar 30 segundos
1D ejercicio monoarticular (curl, elevación de talones, extensión de triceps, etc), 5 repeticiones.
Descansar 30 segundos y repetir 1A-1D 4 veces más.

Ejemplo 3

En este ejemplo se completan 8 rondas de 3 repeticiones por serie. Este es el tipo de entrenamiento que la mayoría prefiere porque funciona increíblemente bien para añadir músculo rápidamente.

Carga: La más pesada que puedas utilizar por 3 repeticiones en cada serie. La carga puede cambiar durante el entrenamiento.

1A Tirón para la parte superior del cuerpo, 3 repeticiones
Descansar 30 segundos
1B Empujón para la parte superior del cuerpo, 3 repeticiones
Descansar 30 segundos
1C Sentadillas o peso muerto, 3 repeticiones
Descansar 30 segundos
1D ejercicio monoarticular (curl, elevación de talones, extensión de triceps, etc), 3 repeticiones.
Descansar 30 segundos y repetir 1A-1D 7 veces más.

En cualquiera de los circuitos anteriores se recomienda de 3 a 5 ejercicios por circuito.

Vuelve a consultar la parte 1, ya que ahí se responden muchas de las cuestiones acerca del diseño del programa que probablemente te estés haciendo ahora mismo. En ella muestro como cambiar ejercicios a lo largo de la semana de forma que no se repita el mismo entrenamiento exacto.

En la tercera parte descubriré los trucos que utilizo para crear algunos de los programas de quema de grasa más intensos y efectivos que hayas podido ver.

Preguntas y respuestas

Pregunta: ¿Debo ir al fallo cuando mi objetivo es construir músculo?

Respuesta: No. Levanta la carga más pesada que puedas para el número recomendado de repeticiones. Las repeticiones falladas no te van a ayudar.

Pregunta: Con respecto a las ganancias ideales de fuerza: Suponiendo que alguien no esté limitado por el tiempo (es decir que puede ir al gimnasio 2 veces al día 7 días a la semana, ¿es óptimo aún entrenar 3 veces por semana?

Respuesta: Sí, la fuerza máxima requiere al menos 48 horas de recuperación entre entrenamientos.

Pregunta: Hola Chad. ¿Este entrenamiento también es bueno para mujeres? me gustaría centrarme en mis piernas/glúteos ya que son mis áreas problemáticas. Para el ejercicio 1D ¿sería demasiado si añado un press de glúteos?¿Qué recomendarías? ¡muchas gracias!

Respuesta: El entrenamiento de cuerpo completo es ideal para mujeres, como detallaré en la siguiente entrega. El press de glúteos está bien.

Pregunta: ¿Qué piensas de utilizar power cleans como ejercicio de tirón y completarlo con sentadillas y press con mancuernas/barra?. ¡Gracias!.

Respuesta: Los power cleans están fantásticos. Encajan bien en el plan.

Pregunta: Chad, ¿habría algún momento en que sería adecuado incorporar una rutina dividida si has estado haciendo entrenamientos de cuerpo completo por un largo periodo….digamos un año?

Respuesta: No hay razón para ello a menos que seas culturista profesional, los cuales necesitan una gran cantidad de volumen para construir un grupo muscular.

Nota de Maokoto: No estoy muy de acuerdo, y creo que Chad se pasa de radical en este aspecto. Nada como una buena A/B después de un tiempo de fullbody , o incluso algo más dividido.

Pregunta: Recientemente terminé 14 semanas del entrenamiento Body of FIRE y fue genial. Rebajé a menos de 10% de grasa corporal y puedo darme crédito por el primer six pack de mi vida.

Ahora sin embargo quiero aumentar de volumen y planeo usar los principios del entrenamiento de cuerpo completo que me funcionaron tan bien estos últimos meses. Mi pregunta es si es recomendable o no hacer HIIT (cardio a intervalos) al final de cada entrenamiento teniendo la meta de ganar tamaño. Gracias.

Respuesta: No hay necesidad de agregar cardio de ningún tipo cuando estás muy marcado. Aférrate a las pesas para ganar masa.

Pregunta: Chad, tengo unas preguntas:

1) ¿Cuál de estos estilos favoreces más?
2) ¿Es mejor el método de quedarse con el mismo peso y aumentar semanalmente que las pirámides?
3) ¿Puede jugarse con el tiempo de descanso? a veces siento que mi recuperación no es tan buena tras 30-40 segundos ¿alguna sugerencia?

Saludos.

Respuesta: Prefiero el primer ejemplo porque nunca fallarás las repeticiones y la carga siempre encaja (ya que no hay un número objetivo de repeticiones para ninguna serie). Prefiero quedarme con un peso y aumentarlo a la siguiente semana. Es más fácil medir el progreso de esa forma. Juega con la recuperación, no hay reglas estrictas.

Pregunta: Hago una full body los Lunes, Miércoles y Viernes con el objetivo de hacerme más grande y fuerte ¿qué debería hacer el Martes, Jueves y Sábado?

También si hago 8 series de 3 repeticioens un día , ¿son esas 8 series elevando el peso con la última serie siendo el peso objetivo? ¿o son 8 series con el mismo peso?

Respuesta: No necesitas hacer nada más si tu meta es hacerte sólo más grande y fuerte. Los días de descanso son para acondicionamiento y mejora cardiovascular. Si no lo necesitas, sáltatelo.

Puedes ir elevando la carga o mantenerla constante. Ambas cosas funcionarán.

Pregunta: Mi problema es el dolor articular. Cuando intento levantar cargas pesadas (3-6 repes) mis articulaciones (especialmente rodillas y hombro) duelen, aunque puedo sentir claramente que mis músculos pueden soportar la carga. Con pesos más ligeros todo va bien (10/12 reps). Me he dado cuenta de que es un problema muy común para la gente que no es tan joven (tengo 37 años). ¿Alguna sugerencia?

Respuesta: Necesitas reducir la inflamación en tu cuerpo. Come una ración de vegetales con cada comida, evita los lácteos, toma 6-8 gramos de aceite de pescado (omega-3) y prueba un suplemento de curcumina durante 2 semanas. Eso debería ayudar.

Pregunta: Tengo tu libro y he leido muchos de tus artículos y una cosa que siempre noto es que sueles defender el realizar series múltiples con el mismo peso. Esto parece entrar en conflicto con otras cosas que he leido donde muchos tipos fuertes suelen ir elevando el peso hasta lograr 1 o 2 series con un peso extremadamente alto.

Por tanto, mi pregunta es ¿por qué todos tus programas usan muchas series con el mismo peso (ej. 8×3) y evitan el fallo en lugar de ir elevando el peso hasta 1-2 series al fallo?¿Es que ambos métodos funcionan para propósitos distintos?

Respuesta: Ambos métodos tienen su mérito. Utilizar el mismo peso normalmente resulta en un volumen de entrenamiento más alto al final, ya que comienzas más pesado y puedes mantenerte cuando evitas el fallo. La otra razón es que es más fácil medir el progreso cuando se utiliza el mismo peso para todas las series.

De todas formas también me gusta ir rampeando el peso. Cualquier método funcionará. Simplemente levanta rápido y evita el fallo.

Pregunta: Chad ¿Aún utilizas entrenamientos de recuperación de 100 repeticiones? hace tiempo que no te oigo hablar de ellos.

Respuesta: Sí el método de las 100 repeticiones es bueno para mejorar la recuperación local, aumentar la resistencia y añadir músculo a la mayoría de las partes corporales.

Pregunta:

1) Estás en contra de ir al fallo, pero en el ejemplo 1 dices que se hagan todas las repeticiones posibles. ¿No es esto lo mismo que ir al fallo?

2) ¿Pueden mezclarse los 3 ejemplos en una semana, ya que en la parte 1 del artículo dijiste que utilizasemos un esquema diferente de repeticiones en cada entrenamiento?¿Podrían ser 3 entrenamientos a la semana con distintos ejercicios en cada entrenamiento durante 6 semanas y luego cambiando el esquema de series y repeticiones entre ejercicios como dijiste en la parte 1?

Respuesta: Entrenar al fallo y hacer tantas repeticiones como sean posibles no es la misma cosa. En el ejemplo 1 debes parar la serie cuando la última repetición ha sido difícil. Todo el mundo sabe cuando va a fallar la siguiente repetición, o si van a necesitar trampear para completarla. Esas son las repeticiones que debes evitar.

Puedes mezclar los 3 ejemplos en una semana, pero es más fácil medir el progreso si no lo haces y utilizas ejercicios distintos a lo largo de la semana. Por ejemplo podrías utilizar el método de las «repeticiones totales» durante un mes entero cambiando de ejercicios y de cargas a lo largo de la semana y alcanzando el número objetivo de repeticiones. Las cargas más ligeras requerirán un mayor número de repeticiones totales, como explico en Huge in a Hurry.

Pregunta: Chad, si utilizo el esquema 8×3 para mi entrenamiento. ¿Cómo sería la progresión en peso?

Ejemplo: cuando el 8×3 se vuelve «fácil»

¿Pasar de 8×3 a 6×4 luego a 5×5 luego a 4×6 y luego añado peso y paso de nuevo a 8×3?

Respuesta: Añade un 2% de peso a tus levantamientos cada semana.

Pregunta: Chad, añadir un 2% funcionará para los ejercicios con barra, pero ¿qué hacer con las mancuernas? Estas suelen aumentar de 5 en 5 libras.

Respuesta: Los platemates funcionan bien. Como los ejercicios con mancuernas que suelo recomendar para el entrenamiento de cuerpo completo implican cargas altas, el 2% no debería ser problema. Sin embargo, si no tienes platemates, aumenta la carga 5 libras (2,25 kg) una vez que seas capaz de conseguir 3 repes más en la primera serie, más o menos cada 2 semanas.

Pregunta: Hola Chad ¿podría hacer un entrenamiento de cuerpo completo con todos los parámetros pero con series normales en lugar de en circuito? (es decir, terminando un ejercicio y luego continuando con el siguiente) ¿y usar 6 ejercicios por entrenamiento?¿Hay alguna diferencia entre las series normales y en circuito en términos de crecimiento?

Respuesta: Las series normales van bien para el crecimiento muscular, siempre y cuando no tengas ningún objetivo de repeticiones para las series. La fatiga se acumula rápido con las series normales, así que haz tantas repeticiones como puedas en cada serie. Márcate un objetivo de repeticiones (Ej: 25) y usa periodos de descanso de 30-60 segundos. De hecho, cuando comienzas a entrenar utilizando el método de «repeticiones totales» es más fácil aprender el método con series normales.

Pregunta: ¿Qué hay acerca de la nutrición cuando estamos tratando de ganar músculo?¿es necesario tenerla en cuenta?

Respuesta: La nutrición adecuada es crucial para ganar músculo, pero eso sería un artículo completo. Consigue una copia de Huge in a Hurry en Amazon y aprenderás lo que necesitas para ganar músculo.

Pregunta: Chad, disculpa pero estoy un poco confuso. ¿Si quiero trabajar con series prefijadas para un entrenamiento de cuepo completo en circuito es necesario trabajar con «repes totales»?¿No puedo trabajar con 5×5, 4×8, 8×3 o cualquier otro esquema para series prefijadas? Necesitaría saberlo.

Respuesta: Sí, puedes adherirte a un esquema de series/repeticiones prefijado. Sin embargo no es tan efectivo como ir a por un número total de repeticiones y hacer tantas repeticiones como puedas en cada serie. Encontrar el peso adecuado para hacer un 5×5 por ejemplo, es complicado. Las primeras series normalmente serán fáciles y a menudo fallas repes al final debido a la fatiga. Sin embargo puedes usar cualquiera de los dos métodos.

Pregunta: Voy a comenzar un entrenamiento de alta frecuencia con este diseño. Sin embargo quiero también incluir el HFT. Así pues tomaría el entrenamiento de cuerpo completo y añadiría fondos para la parte superior del cuerpo, haciéndolos 3 días si / 1 día de descanso y luego 2 días si/1 de descanso. Mi pregunta es ¿incorporo este movimiento al entrenamiento de cuerpo completo o lo hago en un momento aparte?. También quiero añadir un ejercicio monoarticular con alta frecuencia en el que comience alrededor de las 10 repeticiones para no cargar mucho al sistema nervioso.

Otra pregunta ¿en tu opinión cuan a menudo debería cambiarse, o por cuanto tiempo debería uno tratar de progresar en un ejercicio particular de forma que no caiga en una fatiga localizada o del sistema nervioso?

Respuesta: Añade el ejercicio en tu entrenamiento principal. Para los ejercicios monoarticulares en HFT, hazlos a una hora diferente del día en la que no estés fatigado. Normalmente, antes de necesitar cambiar un ejercicio, pasan unos 6-8 entrenamientos con dicho ejercicio. Sin embargo, los levantadores olímpicos utilizan sólo un puñado de ejercicios a lo largo del año y tienen éxito. La razón de que esto funcione es que ellos están entrenando constantemente con diferentes intensidades.

Pregunta: Cuando describes el entrenamiento de fuerza con respecto al entrenamiento para hipertrofia ¿Cuál es la diferencia en la carga?. Para fuerza dices que levantemos el 3RM (con la carga más pesada posible) para un 3×3 (ajustable según las series). Para ganar músculo dices levantar un 8×3 con la mayor carga posible (ajustable según las series). Si ambos trabajan en el rango del 3RM ¿cuándo es uno mejor que otro?

Respuesta: No hay ninguno mejor, sino que sirven propósitos diferentes. Para crecimiento muscular necesitas más volumen ya que es necesario no sólo reclutar, sino también fatigar las unidades motoras. Por eso es que se hacen 8 series en lugar de 3. Para fuerza pura, es importante mantener el sistema nervioso fresco y por eso el volumen permanece bajo.

Pregunta: Voy a comenzar la rutina «Método Waterbury», pero estoy un poco confundido. Dices que es mejor tener un número de repeticiones objetivo (24 por ejemplo) y no un esquema de series/repes determinado. ¿Qué pasa entonces con las rutinas anteriores que creaste (WM, SOB, TBT, ABBH1) etc, que usan esquemas de series/repeticiones?

¿Podría cambiarlas y usarlas con un número de repeticiones objetivo? (15 para fuerza, 24 para hipertrofia) ¿Cómo debería progresar (carga, repeticiones) cuando se utiliza un rango de repeticiones para hipertrofia?

Respuesta: Sí, en mis antiguos artículos establezco parámetros de series/repeticiones, mientras que en Huge in a Hurry (y otros artículos recientes) recomiendo un número de repeticiones objetivo con una carga específica. Ambos métodos funcionan, pero prefiero utilizar repeticiones objetivo.

La pregunta es: ¿cómo modificas las antiguas recomendaciones para un número de repeticiones objetivo? Comienza con una carga que te permita guardarte una repetición. Por ejemplo, si digo que uses 8×3, usa una carga que puedas levantar 4 veces para la primera serie, pero haz sólo 3 reps. De ahí en adelante, continúa con la misma carga y saca tantas repeticiones como puedas en cada serie hasta que llegues al objetivo (24 en este caso).

Entrenamiento de cuerpo completo (parte I)
Entrenamiento de cuerpo completo (parte III): perder grasa