El dolor muscular (las agujetas) son un indicador de daño en el músculo. Es un signo de que has trabajado duro y tienes el dolor para demostrarlo. Pero poco se conoce acerca de los mecanismos precisos que están involucrados en el dolor muscular. Aunque quizás lo mejor es prevenir las agujetas, ¿debes entrenar cuando tienes agujetas? probablemente, pero aún hay más que decir.
Esta chica tiene los síntomas del peso muerto...
Cualquier ejercicio o entrenamiento nuevo causará algún grado de dolor muscular que normalmente alcanzará su pico a las 48 horas (lo que se conoce como agujetas). Si aniquilas un músculo totalmente, el dolor puede estar merodeando durante una semana. Hay entrenamientos de gemelos que causan tantas agujetas que el sólo roce del pantalón causa dolor. Y no es un chiste.
Nota maokoto: Si no, prueba a realizar elevaciones de piernas si nunca has probado nada para el abdominal que no sean los típicos encogimientos, y ya verás.
Dolor muscular e hipertrofia
¿Provocan las agujetas un mayor crecimiento muscular? Hasta donde yo he visto, no. De hecho mi objetivo al entrenar clientes es tomar todas las medidas posibles para minimizar el dolor muscular. La hipertrofia rápida requiere entrenamiento frecuente y es difícil entrenar frecuentemente si apenas puedes moverte.
¿ Entrenar con agujetas?
La pregunta del millón es: ¿Debes entrenar con agujetas? si han pasado más de 48 horas, sí. Es importante destacar que estoy hablando de simples agujetas, y no de una lesión muscular. Mi posición es que el entrenamiento frecuente ayuda a aumentar los procesos de recuperación que resultan un un tiempo de recuperación más rápido.
Variedad
Un par de puntos claves aquí: si entrenas el pecho el lunes con fondos pesados y el miércoles aún está dolorido, no vuelvas a entrenar el pecho con fondos. Utiliza un ejercicio diferente.
Lo segundo es utilizar parámetros de carga diferentes para entrenar un músculo dolorido. Casi siempre es mejor utilizar cargas más ligeras y repeticiones más altas. Es por eso que frecuentemente recomiendo parámetros para entrenamientos de cuerpo completo como los siguientes: 8×3 el lunes, 4×6 el miércoles y 3×12 el viernes.
Así pues, varía los parámetros de entrenamiento y los ejercicios a lo largo de la semana y entrena a través de las agujetas. Haz esto y te garantizo que te recuperarás más rápido. Después de todo, los atletas que más frecuentemente entrenan son los que menos tienen dolor muscular. No es coincidencia.
Extraído y traducido de «Should You Train Through Soreness?» Publicado por Chad Waterbury en T-Nation.
jajajaj que casualidad, justo ponen como ejemplo linkeado el hft de gemelos como de gran dolor muscular y justo lo hize ayer. Debo decir ke hoy……. no puedo ni contar las tremenas agujetas que saque, y no pude hacer el entrenamiento e la mañana con esta rutina ya que el dolor era terriblemente molesto xd ya que en el entrenamiento de tarde dice hacer hasta el fallo elevaciones de talones con peso corporal… llege a hacer 450 repes con esfuerzo pero aun asi pare de realizarlas pero no porque mis gemelos fallaran sino porque mi cuerpo me lo pedia. Nunca habia hecho algo asi, es como si pudieras eternamente estar haciendo elevaciones, sean cuantas sean y no se cansan los gemelos kjajkajkkajjka. Una vez lei uno de esos mitos urbanos que arnold se ganaba a hacer media hora de elevaciones con peso corporal para los malnacidos gemelos…. creo que ahora le encuentro algo de sentido a eso jakjkajka
450!!!!!!! XD me imagino como pueden estar tus gemelos, no tuviste compasión!!!
buenas!
quiero recomendarte unos artículos en el genial blog de begi2dig:
Parte 1: http://www.begin2dig.com/2009/09/doms-part-1-what-is-delayed-onset.html
Parte 2:http://www.begin2dig.com/2009/09/doms-part-2-what-works-to.html
el blog de esta chica es una mina, merece la pena leerlo entero!
saludos!
Tiene buena pinta. Muchas gracias!!
El otro dia en mi entreno de brazo hice curl mancuernas en banco inclinado.Hacia bastante tiempo que no lo hacia(2 años)me habia olvidado lo buen ejecicio que era aislas el biceps,no hay la posibilidad de trampear empujando con la espalda,el rango del movimiento es amplio, en fin.Al dia siguiente tenia unas agujetas brutales en el brazo y antebrazo.Cuando me tocaba volver a entrenar el brazo todavia tenia agujetas lo que hice fue bajar el peso y aumentar las repes como para llevar mas sangre al musculo.Por lo general pienso que es mejor entrenar con agujetas si es que nos son muy fuertes.Saludos Maokoto.
Es una duda que nunca he tenido clara, aqui siempre encuentras las dos escuelas.
La de tipo Chad que es bueno entrenar con agujetas para adaptar el cuerpo a la alta frecuencia. Y la de que ni se te ocurra entrenar hasta que estes al cien por cien que sobreentrenas.
Por mi parte todavia no lo veo claro.
Aunque me encantan los artículos del tito Chad.
Saludos
No hago deporte, ni ejercicio, soy consciente de que no estoy en forma pero,
es normal que porque una noche lo de todo bailando, a la mañana siguiente me levante con unas agujetas descomunales en los gemelos?(no llevé tacones) Es como si en cada paso que doy se me subiera la bola, horroroso. Cojeo mas que un cojo, solo me falta una cachaba que me ayude a no caerme cuando al andar llego a los los 45 grados de inclinación.
unayuditaporfa:
Sí, puede ser perfectamente normal si no estás acostumbrado/a a bailar mucho. Es por falta de acondicionamiento en los gemelos.
Si solamente bailas 1 vez a la semana o menos, es normal que te den agujetas por toda una noche de esfuerzo.
Yo también he dudado siempre de si se debe o no entrenar con agujetas, porque he leído que haces que el músculo no se recupere y las fibras no crezcan, también he leido que sí puedes entrenar pero que sea otro músculo distinto al que tienes agujetas, o que sí puedes entrenar pero a menos intensidad…
Lo mío es rarísimo porque siempre me salen agujetas en la espalda que me duran a lo mejor 3 o 4 días, pero si al día siguiente hago flexiones me desaparecen las agujetas de los dorsales. ¿Eso quiere decir que no estoy dejando crecer al músculo? ¿Debería dejar de entrenar por completo? Es que siempre que hago algo de ejercicio, aunque sea en otro músculo distinto del de las agujetas, éstas me desaparecen.
Saludos
s.santad
El hecho de que las agujetas se te quiten si entrenas con unas flexiones me hace pensar que al activar la circulación y el movimiento las agujetas se te pasen antes.
Las agujetas aparecen más en aquellos entrenamientos que son menos frecuentes. En tu caso creo que es beneficioso para recuperarte y no al contrario. El problema es que entrenases y te sintieses aún peor cada vez.
Saludos
Una pregunta Maokoto, espero que me contestes aunque este articulo ya tenga unos años: ¿Què pasa cuando las agujetas tardan màs de una semana en quitarse?, ¿Son buenas?, lo digo por que hice una rutina de femoral y pantorrilla y, las agujetas, me duraron cerca de cinco dìas. Y aunque la rutina que hice no tenìa nada de cambios, pienso que fue la intensidad con la que entrenè,
Espero puedas responder y gracias.
Emmanuel
Pues desde mi experiencia, no pasa nada en especial. A mi también me han durado todos esos días alguna vez, y no he tenido ningún problema, salvo la molestia de tenerlas.
Si, el cambio de intensidad (o de volumen) también te las puede producir. Como te digo, no creo que haya ningún problema, te acabas adaptando… y la recomendación de este artículo (entrenar con más frecuencia, variar cargas, etc.) creo que es perfectamente aplicable.
Saludos.
Es una duda que la mayoría de las personas nunca han tenido del todo clara, muye buen artículo, además de ofrecer las dos cara de las monedas, con la del tipo chad y la que ni loco hasta que estés bien recuperado.
Un Saludo!!!
Alvaro
Saludos Alvaro, gracias por comentar.