Aprendiendo a hacer el pino/handstand

Una de las habilidades gimnásticas más utilizadas y apreciadas es el handstand (hacer el pino). Es un ejercicio que nos enseña coordinación y equilibrio, y una buena base para añadir trabajo de hombro con el peso corporal. En este artículo trataremos un método (aunque no el único) para conseguirlo.

Nota: En este artículo, por comodidad, nos referiremos al ejercicio de hacer el pino con su nombre en inglés (handstand) y de la misma forma usaremos algunos nombres en inglés para los distintos ejercicios como el headstand (hacer el pino con la cabeza apoyada en el suelo).

Por Jenny Farber

Los handstands requieren fuerza y resistencia en todo el cuerpo. Aunque los músculos de la parte superior (deltoides, pectoral y triceps) tienen una actividad extrema durante un handstand, los músculos del tronco y la parte inferior del cuerpo también necesitan fuerza y resistencia para mantener una postura correcta y progresar a variantes más difíciles como las handstand push ups.

Para aumentar la resistencia de la parte superior del cuerpo, el tren inferior, y los músculos del «core», es necesario entrenar con altas repeticiones (ejercicios como los supermans, core leg extensions y flexiones son buenos para esto). Ejercicios estáticos como la sentadilla contra la pared también son buenos para aumentar la resistencia muscular.

Sin embargo y aunque algunos ejercicios con peso o con el propio cuerpo pueden ayudar a construir fuerza, hay varios ejercicios que pueden mejorar el equilibrio al mismo tiempo.

Aislamiento de cadera en puente

Un handstand ideal es recto desde la cabeza hasta la punta de los pies. Esta posición perfectamente alineada requiere mucha flexibilidad en el hombro, y el hacer puentes es una manera excelente de construir justo eso. Si la posición de puente estándar es demasiado difícil, intenta hacerlos con los pies sobre algo que esté a la misma altura de los hombros cuando estás en el puente.

Al hacer esto, quitas esfuerzo de la parte baja de la espalda y lo pones en los hombros. También puede conseguirse estiramiento realizando un puente con un rodillo de espuma tras el cuello.

El paso siguiente es el puente de aislamiento de cadera con 2 piernas. Pon los brazos a ambos lados del cuerpo, eleva las caderas y el torso sin levantar los hombros del suelo tan alto como puedas y evitando la tensión innecesaria en la parte baja de la espalda. Mantén la posición un par de segundos antes de regresar lentamente a la posición inicial (si es posible, no llegues a tocar el suelo con las caderas en la parte baja de cada repetición). Contrae los glúteos durante el movimiento.

Una vez que te sientas cómodo/a con esta versión del ejercicio, pasa a utilizar el puente de aislamiento de cadera a 1 pierna. Simplemente estira una de las piernas en un ángulo de 45 grados, asegurándote de que la pierna no se alcanza en una posición más alta que de la rodilla que mantienes doblada. Contrae los glúteos durante el movimiento y mantén la posición alta 2 segundos. Inspira al bajar hacia el suelo y respira cuando subas.

Aislamiento cadera 1 pierna

Pirámide hacia headstand

Este ejercicio ayuda a que sintamos la posición correcta del cuerpo y aumentará nuestra habilidad para equilibrar el cuerpo y las piernas.

La posición de pirámide es un buen paso previo antes del headstand normal. Para realizar este ejercicio, pon las manos en el suelo a la anchura de hombros y apoya también la cabeza ligeramente más adelantada que las manos. Camina lentamente acercando las piernas hacia tu cabeza, y luego levanta las piernas colocando las rodillas a la altura de los codos. Antes de progresar, asegúrate de mantener esta posición cómodamente durante 30-45 segundos.

Nota de maokoto: Se recomienda colocar un cojín o superficie acolchada para la cabeza. Además yo también os recomiendo realizar este ejercicio cerca de una pared, dándole la espalda por si las moscas. Es difícil caerse de espaldas en la posición de pirámide, pero cosas más raras se han visto.

Posición de pirámide

Lo siguiente es lograr un headstand desde la posición de pirámide. El headstand es bueno para la estabilización del hombro, el equilibrio, y la distribución del peso.

Estabiliza la posición de pirámide durante 5 segundos y comienza a extender lentamente las piernas hasta que los pies apunten al techo. Intenta mantener el cuerpo tan recto como sea posible.

Posición de headstand

Nota: Al igual que antes, hazlo cerca de la pared cuando estés aprendiendo. En este ejercicio las posibilidades de caer de espaldas son mucho más altas. Si pierdes la posición y tus pies tocan la pared, puedes intentar volver a separarlos y mantener de nuevo la posición recta.

Handstands contra la pared

En este ejericio estaremos cabeza abajo apoyados en las manos y los pies en la pared. Llegar a esta posición es algo más difícil y lo mejor es utilizar una progresión gradual. Comienza por poner tus pies en un banco o silla y aguanta en posición de «hacer flexiones».

Posición de flexiones con pies elevados

Una vez que te encuentres cómodo en esta posición durante unos 60 segundos, intenta colocarte de espaldas a la pared, y apoyando tus manos en el suelo camina con tus pies hacia arriba por la pared hasta un ángulo de unos 45 grados.

Posición a 45º

Cuando puedas mantener esta posición unos 30-60 segundos, camina un poco más arriba por la pared hasta que gradualmente llegues a una posición prácticamente vertical. Conforme caminas con los pies subiendo por la pared, debes caminar con las manos acercándolas a la pared. Aquí tienes un video de como hacerlo (como ves, estar un poco pasado de peso no es excusa)

Podemos llamar a esto posición de vientre cara a la pared. Cuando seas capaz de mantener bien esta posición, es el momento de darse la vuelta.

Coloca tus manos a unos cuantos centímetros de la pared, ponte en la posición del corredor y lanza la pierna más atrasada hacia arriba. La pierna atrasada la seguirá a mitad de camino y ambos pies encontrarán la pared (al principio la golpearás, luego con la práctica irás llegando a la posición con más suavidad). Una vez en posición, intenta mantenerte lo más recto posible, tal y como hacías en la posición de vientre cara a la pared.

En este video, Logan de Legendary Strength nos enseña como subirse a un handstand contra la pared. Su handstand no es muy recto (habría que acercar más las manos a la pared) pero esa es la idea:

Es importante encontrar la posición de manos en la que te sientas más fuerte y cómodo/a. De manera general los dedos apuntarán hacia delante, pero puede haber variantes en el ángulo. Las manos más juntas hacen que se recluten más los triceps y menos los hombros. Si separas demasiado las manos, los triceps no asisten tanto. Girar las palmas hacia fuera de manera que los dedos apunten hacia fuera hará que uses más los músculos del pecho.

Handstand Kick Up

Los kick ups son una manera excelente de ganar equilibro, coordinación, y fuerza en el cuerpo completo. Partiendo de una posición de zancada, coloca tus manos directamente frente al pie adelantado con una anchura de hombros. Con la pierna de atrás, patea hacia arriba hacia un handstand o un poco menos de la vertical.

Handstand Kickup

Es fácil patear demasiado fuerte al principio y caerse de espaldas, por lo que una vez más es bueno utilizar una pared. Intenta estabilizarte unos pocos segundos en lo alto de cada repetición antes de caer de nuevo hacia atrás a la posición inicial.

Tip de maokoto: Cuando bajes a la posición inicial, baja con una pierna mientras mantienes la otra lo más alto que te sea posible. Así la caída será más suave que si bajas con ambas.

Cambia el pie que pones adelantado a menudo. Cuando comiences a sentirte cómodo con el movimiento de kick up, trata de prestar más atención a la posición alta de cada repetición. De manera ideal, las piernas estarán juntas y los pies apuntarán al techo. Intenta siempre mantener una línea recta desde la cabeza a los pies.

Split Handstand

El split handstand es el último paso hacia un handstand perfectamente recto. Si puedes balancearte hasta un split handstand y mantener esa posición, juntar las piernas para conseguir un handstand vertical será mucho más fácil.

Para este ejercicio, simplemente realiza un kick up hasta una posición casi vertical. En lugar de intentar poner las piernas juntas, mantén una frente a tí y otra ligeramente pasada la vertical. Esta posición hará más fácil el equilibrio y te permite practicar el handstand.

Una vez más, utiliza la pared para ayudarte y evitar caidas. Ten en cuenta que en este caso las manos habrán de posicionarse más lejos de la pared e intentar simplemente tocar la pared con el pie. Conforme vas ganando práctica, puedes ir juntando más y más las piernas hasta lograr un handstand perfectamente recto.

Otras consideraciones

* En la posición de handstand has de intentar «extenderte» hacia delante, empujando con fuerza el suelo. Los hombros se adelantan. Ayuda el pensar en «empujar con los hombros». Aquí tenéis un par de imágenes de Jim, de Beastskills, mostrándolo:

Sin empujar con hombros (izquierda) y empujando (derecha)

* El alinear correctamente la cabeza es muy importante. El cuerpo sigue a la cabeza. Para conseguir un handstand recto, intenta mantener la cabeza entre los brazos sin extender demasiado el cuello hacia atrás. Gira el cuello sólo ligeramente e intenta mirar el suelo moviendo los ojos y no la cabeza entera.

* Separa los dedos de la mano para mayor estabilidad. En el equilibrio del handstand, el peso recae sobre la palma en la zona de los nudillos aproximadamente.

Punto de equilibrio

Si el peso se desplaza desde esta zona hacia la punta de los dedos (desequilibrio hacia la espalda), puedes apretar fuerte con los dedos en el suelo para volver al punto de equilibrio. Si es al contrario (el peso se va hacia el talón de la mano) es mucho más difícil que consigas mantener el equilibrio. En este caso algunos recomiendan doblar un poco los brazos para recuperarlo, pero lo más fácil es que caigas sobre las piernas. Es preferible mantenerse en posición de equilibrio-desequilibrio hacia la espalda e ir controlando con la presión de los dedos.

Presión con los dedos para volver al equilibrio

Rutina de práctica diaria del handstand

La práctica hace la perfección. Sólo hay una forma en que puedas lograr un handstand perfecto y es con práctica y más práctica. Esta simple rutina diaria te ayudará a ganar fuerza, resistencia y equilibrio. Pruébala durante un par de semanas y te asombrarás de los resultados.

Rutina diaria handstands

A1: Aislamiento de caderas / puentes 1 pierna: 2×15 cada lado.
A2: Supermans – 2 x 15
B: Handstand en pared 2 x 30-60 segundos
C: Handstand Kick Ups – 2 x 10 cada pierna
D1: Posición pirámide – 2 x 30-60 segundos
D2: Headstand – 2 x 30-60 segundos
E: Split Handstand – 2 x 30-60 segundos