Sección media más dura con el Hand Walkout

A nadie se le escapa que los luchadores (ya sean boxeadores, MMA, full contact etc.) necesitan una sección media bien dura para su oficio. No es plan de quedarse torcido de dolor en la lona al primer golpe recibido en el estómago. También es de vital importancia poder transferir fuerza desde las piernas al torso.

Chad Waterbury es un entrenador habitual en este blog, y resulta que entre sus clientes hay luchadores de MMA (Mixed Martial Arts – Artes Marciales Mixtas). En su último artículo nos propone un ejercicio para fortalecer el «core» (que podríamos traducir un poco libremente como tronco o sección media). Hablando en cristiano, fortalecerá la espalda baja, dorsales y los abdominales de toda la vida.

El movimiento del Hand Walkout

Comienza con las palmas de las manos en el suelo y las piernas extendidas. Camina con las manos alejándolas de los pies hasta quedar con el cuerpo extendido y paralelo al suelo. Aguanta un poco en esa posición y vuelve a la posición inicial caminando hacia atrás con las manos.

El del video es Ralek Gracie (luchador MMA). El ejercicio no es nada fácil y es muy posible que no lo puedas realizar tal cual la primera vez que lo intentes. Para progresar hacia él puedes comenzar apoyándote en las rodillas.

Video: Hand walkout sobre las rodillas (mirar a partir del segundo 11 en el video, comienza haciendo walkouts normales)

Una vez seas capaz de hacer unas 10 repeticiones en la versión de rodillas, puedes intentar el hand walkout normal.

Uso del hand walkout

Este ejercicio puede utilizarse por sí sólo para trabajar el «core», lo cual supone un importante beneficio ya que la zona media es la que comunica nuestro torso con el tren inferior. Si es fuerte, lo notaremos en ejercicios tales como la sentadilla o los presses sobre la cabeza. Además en mi humilde opinión, es un ejercicio perfecto para usar el sistema GTG, ya que se falicita el poder realizarlo en cualquier lugar.

Otra utilidad para los hand walkouts es «activar» el sistema nervioso antes de los ejercicios del tren inferior. Citando a Waterbury:

«El hand walkout elevea la entrada neural al «core» y los dorsales, lo cual permite tensarse más fuerte contra la resistencia. Este truco aumenta la habilidad para transferir fuerza y mejora inmediatamente los pesos en sentadillas, zancadas o el peso muerto»

No sé yo si será para tanto, pero como ejercicio de calentamiento desde luego sirve. He probado a hacer un par de repes y ya notaba que la sangre corría más rápido por mis venas.

La recomendación de Chad es realizar una serie de 3 repeticiones de hand walkouts antes de nuestros levantamientos más pesados.

Algunos comentarios

* Encuentro el ejercicio de especial interés para aquellos que entrenamos con peso corporal, al no meternos bajo una barra con decenas de kilos, la sección media y espalda baja recibe menos estímulo.

* La mayor dificultad está en la posición extendida. Aguanta un par de segundos ahí antes de subir. He notado que ayuda concentrarse en apretar fuerte con el talón de la mano sobre el suelo.

* Es importante mantener la cabeza neutral con respecto a la columna (intentar no mirar hacia delante en la posición baja). Tensar los glúteos y apretar los abdominales ayuda a mantener la columna recta.