Este plan de entrenamiento fue diseñado inicialmente para uno de mis primos, que quería ponerse en forma en casa, pero sólo disponía de dos mancuernas no muy pesadas (10 kg). Está orientado a conseguir una forma física en general (no para ponerse como Schwarzenegger) y es bastante llevadero para gente que tiene que hacer otras cosas en la vida aparte de entrenar.
Si eres principiante en esto del fitness y no sabes muy bien para donde tirar, y tan sólo verte un poco mejor y dar movimiento al cuerpo, quizás puedas empezar por aquí.
Si eres un veterano de los hierros, quizás también pueda servirte para un periodo de descarga activa mientras piensas en tu próximo programa de entrenamiento.
Las mancuernas a utilizar se supone que son ajustables.
El entrenamiento
El programa se estructura siguiendo una plantilla A/B con dos entrenamientos distintos, a saber:
Entrenamiento A
Sentadillas 4 series de 9 repeticiones
Flexiones 4 series de 7 repeticiones
Remo con mancuerna 4 series de 7
Elevaciones laterales 4 series de 9
Entrenamiento B
Swings 4 series de 9 (con cada mano)
Press de hombro mancuernas 4 series de 7
Curl alterno mancuernas 3 series de 8
Extensiones triceps Mancuerna 3 series de 8
Organización:
Hacer los entrenamientos alternándolos 3 o 4 días a la semana.
Si se hace 3 días
a la semana será:
Lunes: Entrenamiento A
Martes: Descanso
Miércoles: Entrenamiento B
Jueves: Descanso
Viernes: Entrenamiento A
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso
Y la semana siguiente al contrario:
Lunes: Entrenamiento B
Martes: Descanso
Miércoles: Entrenamiento A
etc…
Si se hace 4 días
a la semana será:
Lunes: Entrenamiento A
Martes: Entrenamiento B
Miércoles: Descanso
Jueves: Entrenamiento A
Viernes: Entrenamiento B
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso
Si te sientes muy fuerte, entrena hasta un máximo de 5 días. Pero siempre ten en cuenta que detrás de un entrenamiento A, va un entrenamiento B.
Progresión
La progresión es lo más importante. Si no vamos realizando cada vez más trabajo, el cuerpo no irá mejorando. ¿Cómo vamos haciendo la progresión?. Se explica a continuación.
Cada vez que repitamos un entrenamiento del mismo tipo (A o B) Haremos una repetición más en cada serie.
Ejemplo: la primera vez que hacemos el entrenamiento A haremos:
Sentadillas 4 series de 9 repeticiones
Flexiones 4 series de 7 repeticiones
Remo con mancuerna 4 series de 7
Elevaciones laterales 4 series de 9
Así pues, el siguiente día que hagamos el entrenamiento A haremos:
Sentadillas 4 series de 10 repeticiones
Flexiones 4 series de 8 repeticiones
Remo con mancuerna 4 series de 8
Elevaciones laterales 4 series de 10
Y cuando lo volvamos a repetir haremos:
Sentadillas 4 series de 11 repeticiones
Flexiones 4 series de 9 repeticiones
Remo con mancuerna 4 series de 9
Elevaciones laterales 4 series de 11
Y con el entrenamiento B igual. Subimos una repetición en cada serie cada vez que lo repitamos.
Cuando lleguemos a 4 series de 15 en el primer ejercicio de cada entrenamiento (es decir, cuando lleguemos a 4 series de 15 en sentadillas y 4 series de 15 en swings) compras más discos para las mancuernas. Añadimos 1 o 2 kg a cada una (dependiendo de lo fuerte que te veas) y empezamos otra vez con las repeticiones del principio y de nuevo a subir (4×9 en sentadillas e 4×9 en swings etc). En el caso de las flexiones de brazos lo que hacemos es elevar las piernas un poco más (apoyandonos en una silla, libros o algo).
Hacer las repeticiones que tengas cada día, no más. Aunque parezca fácil al principio, la misma progresión te va a poner en tu sitio. Es preferible empezar fácil y generar el hábito que empezar muy fuerte, estancarse en dos semanas, y dejarlo todo.
Si te resulta fácil si se permite que entrenes algún día de descanso, pero no subas las repeticiones si no toca.
Después de un tiempo (2, 3 o quizás más meses) ya no te será posible subir una repetición en cada entrenamiento, pero para ese momento ya deberías tener una base. Puedes acudir a nuestra sección de entrenamientos o nuestro foro para orientarte con un nuevo entrenamiento a seguir.
Lleva un DIARIO DE ENTRENAMIENTO. Con un cuadernito pequeño basta. Escribe en él los entrenamientos realizados con su fecha y los pesos y repeticiones que has realizado. Así sabrás por donde vas.
Si alguna vez te saltas un entrenamiento, recupéralo lo antes posible haciendo el que te toque A o B, pero mete un día de descanso antes del siguiente.
Ejemplo: si estás entrenando 3 días y el miércoles te toca entrenamiento B y te lo saltas, recuperaló el Jueves. El viernes (que te tocaría el A) descansas y haces el A el sábado. Luego el Domingo descansas y el Lunes vuelves al ataque con el día recuperado.
Descansar entre 70 y 90 segundos entre series. Máximo 2 minutos.
Peso a utilizar al principio
Eso depende un poco de cada uno, y de si la persona es hombre o mujer. Sin embargo se pueden dar algunas recomendaciones:
Nota: las recomendaciones a continuación son para personas que no hacen ejercicio. Si ya has realizado antes algún tipo de actividad física seguramente puedas con más. Finalmente tener en cuenta que son RECOMENDACIONES, no leyes inmutables de la física nuclear, o algo.
Ante la duda, utiliza siempre el peso menor. La progresión del programa es rápida y te llevará rápido al sitio en que te resultará difícil. No hay prisa.
Sentadillas: comenzar si es posible con las dos mancuernas de 10kg. Si no puedes realizar las series y repeticiones indicadas, utiliza de 5 a 8 kg en cada mancuerna. Si eres una chica comienza con 5 kg.
Flexiones: Estas son sin peso y depende de las que te hagas. Si no puedes hacerlas en el suelo, apóya las manos en un sillón, en una silla, o incluso en la pared. Otra opción es colocar las rodillas en el suelo. Haz lo que sea necesario para facilitarlas, de tal forma que puedas hacer las 4 series de 7.
Remo con mancuerna: Es para dorsal que es un músculo bastante fuerte aún estando desentrenado. Lo suyo sería comenzar con 15 o 20 kg al menos. Como se supone que tienes 2 mancuernas de 10, puedes poner el peso de ambas en una sóla, o bien tratar de agarrar las 2 a la vez, o meter las mancuernas en una mochila y levantar la mochila. Por ideas que no quede. Si aún 15kg es demasiado, trata de empezar con 10.
Elevaciones laterales: De 4 a 7 kg por cada mancuerna.
Swings: Comienza con una mancuerna de 10 kg. Este ejercicio utiliza la espalda baja, glúteos y femorales que son músculos fuertes, y quema bastante la respiración. Chicas comenzar con 5-8 kg.
Press de hombro con mancuernas: Comenzar si es posible con las de 10kg. Si resulta poco, puedes poner 12 o 14 kg en una mancuerna sóla y hacerlo con una mano primero y después con la otra.
Curl alterno y extensiones de triceps: Empezar con 8kg si es posible. Chicas con 5kg o así.
Los ejercicios
Sentadillas
Hay que bajar bien abajo, que el trasero sobrepase las rodillas. La espalda ha de mantenerse recta, con una curva en la región lumbar. Para aprender la forma correcta, puedes seguir la guía que se expone en el artículo: de cara a la pared para aprender a hacer sentadillas.
Flexiones
Bajar hasta que la barbilla o el pecho toque el suelo. Si no se puede al principio, apoyar las manos sobre un sillón o sobre la pared o hacerlas apoyado en las rodillas. Cuanto más elevados estén los pies, más difíciles son.
Remo con mancuerna
No hace falta tener banco para hacerlo, puedes apoyar la mano en una silla o en lo que sea. Extender completamente el brazo en la bajada y llevar la mancuerna hasta que te toque el cuerpo en la subida. Tratar de mantener la espalda recta.
Elevaciones laterales
Llevar las mancuernas a los costados, subir sin impulso del cuerpo y bajar controlado (2-3 segundos).
Swing con mancuerna
Hacerlo como en la imagen pero agarrar sólo con una mano la mancuerna y luego cambiarla (en un principio son 4 series de 9 CON CADA MANO, 9 derecha y 9 izquierda). Mantener la espalda recta todo el movimiento, la fuerza viene de las caderas. Al final del movimiento el cuerpo ha de estar recto y debemos apretar fuerte los gluteos (piensa en agarrar una moneda imaginaria con ellos) dando un golpe seco, como un barrigazo hacia delante.
El movimiento es de balanceo, no lento, explotando en la subida. En la bajada el peso mismo hace un movimiento de péndulo entre las piernas.
Press de hombro con mancuernas
Hacerlo de pie siempre. En la posición final, tensar el cuerpo, apretar los glúteos y las piernas. Bajar controladamente.
Curl alterno con mancuernas
El de toda la vida. Bajar el peso controladamente, no dejándolo caer. También es bueno apretar arriba durante 1 segundo.
Extensiones de triceps con mancuerna
Lo puedes hacer con una mano o con lambas a la vez.
Consideraciones
* Entrenando dos veces a la semana (Lunes y Jueves) también notarás algún resultado. Si eres una persona muy ocupada puedes probar con esta opción.
* Aunque la rutina es más o menos equilibrada, la espalda queda un poco menos trabajada. Si puedes añadir a tu arsenal una barra de dominadas, ganará bastantes enteros. En el caso de poder hacer dominadas, añádelas tras el press de hombro en el entrenamiento B, haz 4 series de 5 (o las que puedas) al principio e intenta ir aumentando en una repe cada vez. Podrías quitar el curl alterno.
* Si aún necesitas recortar el tiempo de entrenamiento, elimina las elevaciones laterales, el curl con mancuernas y las extensiones de triceps.
* Mientras sigas progresando en peso y/o repeticiones, no hay necesidad real de que cambies de entrenamiento, a no ser que estés aburrido. No hay necesidad de cambiar simplemente porque ya hayan pasado 4 o 6 meses. Si te sigue funcionando ¿por qué no seguir usándolo?
* Si en tus objetivos se incluye el bajar de peso, puedes combinar esta rutina con 20 o 30 minutos de aeróbicos. Para esto vienen de perlas las recomendaciones de Waterbury.
Manuel Bento Falcón «maokoto»
Hola! me gustaria introducir tambien abdominales al entrenamiento (superiores, inferiores y oblicuos), suelo hacer el entrenamiento 4 veces en semana (A,B,A,B) que días lo debo hacer, que ejercicios y cuantas repeticiones y cada cuando ir aumentando?
Muchas gracias! un saludo
Edu:
http://goo.gl/qJFlT
No me corre prisa jajaja. Muchas gracias Maokoto.
hola, gracias por el entrenamiento. La semana pasada me dispuse a seguir este entrenamiento con mancuernas de 10 kg:
Lunes
Calentamiento
Elevaciones laterales
15
15
15
Remos altos
21´
21´
21´
Sentadillas sin peso
20
20
Fondos entre bancas
21´
21´
Miércoles
Calentamiento
Flexiones de brazos
21´
21´
21´
Aperturas con mancuernas
10
15
Press militar
21´
21´
Curl 21´
21´
21´
Viernes
Calentamiento
Remos a una mano
10
10
10
Esquiador
10
15
Fondos entre bancas
21´
21´
Flexión concentrado
0´45
0´45
lo q me paso a los 2 dias de hacer un entrenamiento es q no podia ni siquiera estirar el biceps de mi brazo derecho, tenia unas agujetas muy intensas.
Me recomiendas hacer tu entrenamiento entonces? Yo suelo ser un chico muy deportista, siempre estoy haciendo deporte y en futbol tambien hacemos muchos ejercicios. Pero mi proposito es ponerme un poco mas fuerte (no mucho), ganas masa muscular y q mis musculo esten definidos. Un saludo
tambien me gustaria saber si al entrenamiento q has puesto estaria bien añadirle una cuantas series de abdominales. Y si el batido de proteinas es necesario despuede de cada entrenamiento. Un saludo Maokoto
Noel:
Estás contestado en el foro.
Muchas gracias por el post. Me preguntaba si puedes sugerir alguna rutina alimentaria para complementar este entrenamiento. Saludos
Iván:
Pues la verdad, no. La alimentación depende tanto de la persona que no me arriesgaría a darla. Simplemente te diría que si quieres bajar de peso, comas menos calorías y limpies tu dieta (fuera fritos y dulces, más verduras y proteína) y que si quieres subir, añadas. Un buen truco en este caso puede ser añadir un sandwich a media mañana y a media tarde (fiambre de pavo o pollo o atún). Si se sigue sin subir, añades otro etc.
has dicho que al llegar a quince del primer ejercicio subir peso y empezar de nuevo, pero por ejemplo las flexiones y remo de mancuerna hay que hacer menos repeticiones,mi pregunta es cuando llegues a 15 en sentadillas subes peso y empiezas de nuevo con 9 repeticiones, con las demas que hay que hacer subir cuando llegues a quince repeticiones o cuando llegues a 15 en sentadillas empiezas de nuevo con las mismas repeticiones y mas kg en las otras?? gracias de antemano
antonio:
Con las demás subes igual, cuando llegues a 15, complicando el ejercicio (elevando los pies en el caso de las flexiones).
Saludos
Buenas días. Me quiero preparar físicamente para hacer la oposición de bombero, me podrías recomendar alguna de tus rutinas para gimnasio por favor?
Gracias y felicidades por tu magnifico trabajo
Aristóteles:
Para entrenar para unas pruebas específicas, debes hacer una rutina específica que integre los ejercicios de esas pruebas. En el foro se han recomendado alguna vez rutinas para bombero. Te recomiendo que pongas tu consulta allí, indicando que es lo que te piden en las pruebas (no en todos sitios piden lo mismo).
Hola, soy un novato en esto y quería coger peso ya que mido 1.73cm y peso 60kg y quería saber si venia bien este entrenamiento acompañado de una dieta. Y otra pregunta era si podría sustituir Swing con mancuerna por otro ejercicio, ya que creo que lo hago mal por que al terminar me duelen los riñones. Gracias
angel:
Este entrenamiento viene bien para coger forma física en general y sobre todo para los que quieren adelgazar. Si se quiere ganar fuerza, músculo y peso, recomendaría mejor otras cosas.
Más que sustituir el swing, busca de hacerlo bien. Has de intentar mantener la espalda baja recta o con leve arco y no doblar la columna. Agacharte desde la cadera, como una bisagra.
Soy principiante y no dispongo de tiempo ni dinero para el Gym pero cuento con un juego de mancuernas ajustables, así que comenzare con esta rutina. quiero lograr un cuerpo esbelto y tonificado, no musculoso o voluminoso y quiero hacer énfasis en mis piernas, glúteos y pantorrillas ya que es de lo que mas carezco. mi duda es la siguiente:
-seria excesivo agregar un ejercicio adicional de pierna y uno de pantorrilla a la rutina A? (por ejemplo zancadas con mancuernas y elevación de pantorrillas)
– o seria mejor dejar las rutinas A y B tal como están y sustituir un día de descanso a la semana por un entrenamiento especifico de pierna. (pensaba entrenar con las rutinas A y B 4 días a la semana y aparte sustituir el descanso de los sábados por el entrenamiento de piernas)
Rodrigo Madera
Las dos opciones me parecen viables, aunque más la segunda. Un entrenamiento específico solamente para el grupo que queremos hacer más énfasis mandara una señal más clara al cuerpo acerca de lo que queremos trabajar.
Maokoto
Perfecto, entonces haré la segunda, lo que pasa es que no me terminaba de convencer por que pensé que el domingo podría ser insuficiente para reparar las piernas después del sábado.
ahora bien, como puedo saber si mis músculos ya se han reparados y están listos para volver a entrenarlos? por ejemplo, estará bien que haga las sentadillas del lunes (entrenamiento A)si aun estoy adolorido del entrenamiento especifico del sábado?