Entrenamiento con dos mancuernas de 10kg

Este plan de entrenamiento fue diseñado inicialmente para uno de mis primos, que quería ponerse en forma en casa, pero sólo disponía de dos mancuernas no muy pesadas (10 kg). Está orientado a conseguir una forma física en general (no para ponerse como Schwarzenegger) y es bastante llevadero para gente que tiene que hacer otras cosas en la vida aparte de entrenar.

Si eres principiante en esto del fitness y no sabes muy bien para donde tirar, y tan sólo verte un poco mejor y dar movimiento al cuerpo, quizás puedas empezar por aquí.

Si eres un veterano de los hierros, quizás también pueda servirte para un periodo de descarga activa mientras piensas en tu próximo programa de entrenamiento.

Las mancuernas a utilizar se supone que son ajustables.

El entrenamiento

El programa se estructura siguiendo una plantilla A/B con dos entrenamientos distintos, a saber:

Entrenamiento A

Sentadillas 4 series de 9 repeticiones

Flexiones 4 series de 7 repeticiones

Remo con mancuerna 4 series de 7

Elevaciones laterales 4 series de 9

Entrenamiento B

Swings 4 series de 9 (con cada mano)

Press de hombro mancuernas 4 series de 7

Curl alterno mancuernas 3 series de 8

Extensiones triceps Mancuerna 3 series de 8

Organización:

Hacer los entrenamientos alternándolos 3 o 4 días a la semana.

Si se hace 3 días

a la semana será:

Lunes: Entrenamiento A

Martes: Descanso

Miércoles: Entrenamiento B

Jueves: Descanso

Viernes: Entrenamiento A

Sábado: Descanso

Domingo: Descanso

Y la semana siguiente al contrario:

Lunes: Entrenamiento B

Martes: Descanso

Miércoles: Entrenamiento A

etc…

Si se hace 4 días

a la semana será:

Lunes: Entrenamiento A

Martes: Entrenamiento B

Miércoles:  Descanso

Jueves: Entrenamiento A

Viernes: Entrenamiento B

Sábado: Descanso

Domingo: Descanso

Si te sientes muy fuerte, entrena hasta un máximo de 5 días. Pero siempre ten en cuenta que detrás de un entrenamiento A, va un entrenamiento B.

Progresión

La progresión es lo más importante. Si no vamos realizando cada vez más trabajo, el cuerpo no irá mejorando. ¿Cómo vamos haciendo la progresión?. Se explica a continuación.

Cada vez que repitamos un entrenamiento del mismo tipo (A o B) Haremos una repetición más en cada serie.

Ejemplo: la primera vez que hacemos el entrenamiento A haremos:

Sentadillas 4 series de 9 repeticiones

Flexiones 4 series de 7 repeticiones

Remo con mancuerna 4 series de 7

Elevaciones laterales 4 series de 9

Así pues, el siguiente día que hagamos el entrenamiento A haremos:

Sentadillas 4 series de 10 repeticiones

Flexiones 4 series de 8 repeticiones

Remo con mancuerna 4 series de 8

Elevaciones laterales 4 series de 10

Y cuando lo volvamos a repetir haremos:

Sentadillas 4 series de 11 repeticiones

Flexiones 4 series de 9 repeticiones

Remo con mancuerna 4 series de 9

Elevaciones laterales 4 series de 11

Y con el entrenamiento B igual. Subimos una repetición en cada serie cada vez que lo repitamos.

Cuando lleguemos a 4 series de 15 en el primer ejercicio de cada entrenamiento (es decir, cuando lleguemos a 4 series de 15 en sentadillas y 4 series de 15 en swings) compras más discos para las mancuernas. Añadimos 1 o 2 kg a cada una (dependiendo de lo fuerte que te veas) y empezamos otra vez con las repeticiones del principio y de nuevo a subir (4×9 en sentadillas e 4×9 en swings etc). En el caso de las flexiones de brazos lo que hacemos es elevar las piernas un poco más (apoyandonos en una silla, libros o algo).

Hacer las repeticiones que tengas cada día, no más. Aunque parezca fácil al principio, la misma progresión te va a poner en tu sitio. Es preferible empezar fácil y generar el hábito que empezar muy fuerte, estancarse en dos semanas, y dejarlo todo.

Si te resulta fácil si se permite que entrenes algún día de descanso, pero no subas las repeticiones si no toca.

Después de un tiempo (2, 3 o quizás más meses) ya no te será posible subir una repetición en cada entrenamiento, pero para ese momento ya deberías tener una base. Puedes acudir a nuestra sección de entrenamientos o nuestro foro para orientarte con un nuevo entrenamiento a seguir.

Lleva un DIARIO DE ENTRENAMIENTO. Con un cuadernito pequeño basta. Escribe en él los entrenamientos realizados con su fecha y los pesos y repeticiones que has realizado. Así sabrás por donde vas.

Si alguna vez te saltas un entrenamiento, recupéralo lo antes posible haciendo el que te toque A o B, pero mete un día de descanso antes del siguiente.

Ejemplo: si estás entrenando 3 días y el miércoles te toca entrenamiento B y te lo saltas,  recuperaló el Jueves. El viernes (que te tocaría el A) descansas y haces el A el sábado. Luego el Domingo descansas y el Lunes vuelves al ataque con el día recuperado.

Descansar entre 70 y 90 segundos entre series. Máximo 2 minutos.

Peso a utilizar al principio

Eso depende un poco de cada uno, y de si la persona es hombre o mujer. Sin embargo se pueden dar algunas recomendaciones:

Nota: las recomendaciones a continuación son para personas que no hacen ejercicio. Si ya has realizado antes algún tipo de actividad física seguramente puedas con más. Finalmente tener en cuenta que son RECOMENDACIONES, no leyes inmutables de la física nuclear, o algo.

Ante la duda, utiliza siempre el peso menor. La progresión del programa es rápida y te llevará rápido al sitio en que te resultará difícil. No hay prisa.

Sentadillas: comenzar si es posible con las dos mancuernas de 10kg. Si no puedes realizar las series y repeticiones indicadas, utiliza de 5 a 8 kg en cada mancuerna. Si eres una chica comienza con 5 kg.

Flexiones: Estas son sin peso y depende de las que te hagas. Si no puedes hacerlas en el suelo, apóya las manos en un sillón, en una silla, o incluso en la pared. Otra opción es colocar las rodillas en el suelo. Haz lo que sea necesario para facilitarlas, de tal forma que puedas hacer las 4 series de 7.

Remo con mancuerna: Es para dorsal que es un músculo bastante fuerte aún estando desentrenado. Lo suyo sería comenzar con 15 o 20 kg al menos. Como se supone que tienes 2 mancuernas de 10, puedes poner el peso de ambas en una sóla, o bien tratar de agarrar las 2 a la vez, o meter las mancuernas en una mochila y levantar la mochila. Por ideas que no quede. Si aún 15kg es demasiado, trata de empezar con 10.

Elevaciones laterales: De 4 a 7 kg por cada mancuerna.

Swings: Comienza con una mancuerna de 10 kg. Este ejercicio utiliza la espalda baja, glúteos y femorales que son músculos fuertes, y quema bastante la respiración. Chicas comenzar con 5-8 kg.

Press de hombro con mancuernas: Comenzar si es posible con las de 10kg. Si resulta poco, puedes poner 12 o 14 kg en una mancuerna sóla y hacerlo con una mano primero y después con la otra.

Curl alterno y extensiones de triceps: Empezar con 8kg si es posible. Chicas con 5kg o así.

Los ejercicios

Sentadillas

Hay que bajar bien abajo, que el trasero sobrepase las rodillas. La espalda ha de mantenerse recta, con una curva en la región lumbar. Para aprender la forma correcta, puedes seguir la guía que se expone en el artículo: de cara a la pared para aprender a hacer sentadillas.

Flexiones

Bajar hasta que la barbilla o el pecho toque el suelo. Si no se puede al principio, apoyar las manos sobre un sillón o sobre la pared o hacerlas apoyado en las rodillas. Cuanto más elevados estén los pies, más difíciles son.

Remo con mancuerna

No hace falta tener banco para hacerlo, puedes apoyar la mano en una silla o en lo que sea. Extender completamente el brazo en la bajada y llevar la mancuerna hasta que te toque el cuerpo en la subida. Tratar de mantener la espalda recta.

Elevaciones laterales

Llevar las mancuernas a los costados, subir sin impulso del cuerpo y bajar controlado (2-3 segundos).

Swing con mancuerna

Hacerlo como en la imagen pero agarrar sólo con una mano la mancuerna y luego cambiarla (en un principio son 4 series de 9 CON CADA MANO, 9 derecha y 9 izquierda). Mantener la espalda recta todo el movimiento, la fuerza viene de las caderas. Al final del movimiento el cuerpo ha de estar recto y debemos apretar fuerte los gluteos (piensa en agarrar una moneda imaginaria con ellos) dando un golpe seco, como un barrigazo hacia delante.

El movimiento es de balanceo, no lento, explotando en la subida. En la bajada el peso mismo hace un movimiento de péndulo entre las piernas.

Press de hombro con mancuernas

Hacerlo de pie siempre. En la posición final, tensar el cuerpo, apretar los glúteos y las piernas. Bajar controladamente.

Curl alterno con mancuernas

El de toda la vida. Bajar el peso controladamente, no dejándolo caer. También es bueno apretar arriba durante 1 segundo.

Extensiones de triceps con mancuerna

Lo puedes hacer con una mano o con lambas a la vez.

Consideraciones

* Entrenando dos veces a la semana (Lunes y Jueves) también notarás algún resultado. Si eres una persona muy ocupada puedes probar con esta opción.

* Aunque la rutina es más o menos equilibrada, la espalda queda un poco menos trabajada. Si puedes añadir a tu arsenal una barra de dominadas, ganará bastantes enteros. En el caso de poder hacer dominadas, añádelas tras el press de hombro en el entrenamiento B, haz 4 series de 5 (o las que puedas) al principio e intenta ir aumentando en una repe cada vez. Podrías quitar el curl alterno.

* Si aún necesitas recortar el tiempo de entrenamiento, elimina las elevaciones laterales, el curl con mancuernas y las extensiones de triceps.

* Mientras sigas progresando en peso y/o repeticiones, no hay necesidad real de que cambies de entrenamiento, a no ser que estés aburrido. No hay necesidad de cambiar simplemente porque ya hayan pasado 4 o 6 meses. Si te sigue funcionando ¿por qué no seguir usándolo?

* Si en tus objetivos se incluye el bajar de peso, puedes combinar esta rutina con 20 o 30 minutos de aeróbicos. Para esto vienen de perlas las recomendaciones de Waterbury.

Manuel Bento Falcón «maokoto»