Aprendiendo la sentadilla a 1 pierna (pistol)

La sentadilla a una pierna, comúnmente llamada «pistol», es uno de los ejercicios más complejos y beneficiosos que existen, y lo único que necesitas para empezar a dominarla es tu cuerpo y la determinación necesaria para conseguirlo.

¿Qué es una pistol? simplemente una sentadilla con una sóla pierna, mientras la otra se extiende hacia delante sin tocar el suelo. Pero con un video se ve más claro:

Beneficios de las pistols

Las pistols enseñan al cuerpo a ejercer fuerza en el rango completo de movimiento de la pierna trabajando una combinación muy amplia de habilidades al mismo tiempo: fuerza, equilibrio, flexibilidad y coordinación convirtiéndose en un ejercicio muy útil y bastante interesante de aprender.

Otra de sus utilidades es permitirnos un trabajo relativamente intenso de la pierna cuando no disponemos de peso o adicional o de una jaula para sentadillas. Es por ese motivo que las pistols suelen emplearse para el trabajo de las piernas en rutinas basadas sólo en el entrenamiento con peso corporal.

Cómo hacerlas

La razón de que cueste aprender a hacer pistols correctamente es porque implican, como se ha dicho anteriormente, una variedad de habilidades físicas que hay que poner en juego al mismo tiempo. El no ser capaz de realizar el ejercicio se debe alguna deficiencia o «eslabón débil» en una de ellas. Veamos una descripción de estas habilidades.

Equilibrio: Las pistols enseñan a formar una conexión sólida con el suelo. Al realizarlas estamos poniendo el centro de masa del cuerpo sobre una superficie muy reducida (la planta del pie) y en un rango de movimiento amplio. Esto hace que el equilibrio se trabaje de forma dinámica.

Flexibilidad: Los músculos y articulaciones de las piernas, la espalda baja, las caderas y los tobillos se ven obligados a trabajar en un rango extremo, tanto en flexión como en extensión. Esto requiere flexibilidad.

Fuerza: Los glúteos y los muslos mueven el cuerpo apoyados en una base estrecha, viéndose obligados a reclutar una función estabilizadora tremenda en las articulaciones del tren inferior; ha de mantenerse tensión a través de todo el movimiento y la musculatura del tronco (core) se recluta para mantener el equilibrio y la alineación.

Coordinación: El sistema neuromuscular también se ve desafiado por los múltiples requerimientos implicados (equilibrio, contracción y estiramiento).

Concentración y actitud mental: Se requiere para mantener control sobre el cuerpo; el miedo y los movimientos parciales se superan liberándonos del miedo a caernos e introduciendo la libertad de movimiento.

Una vez identificamos los puntos débiles (que pueden ser algunos o todos los componentes anteriores) podemos poner remedio para fortalecerlos.

Sin embargo, en un principio, el movimiento puede ser tan diferente a lo que estamos acostumbrados y tan complicado para nosotros que sea difícil identificar una debilidad específica. Simplemente todo parece fuera de sitio. En este punto podemos sentirnos desanimados y llegar a la conclusion de que las pistols no están hechas para nosotros. Sin embargo, es mejor perseverar. A continuación se describen unas pruebas para ayudarnos a identificar cuales son los puntos débiles que debemos trabajar. A la vez, estas mismas pruebas constituyen los ejercicios que podemos practicar para conseguir realizar las pistols.

Prueba de puntos débiles

Prueba de equilibrio: Mantén el equilibrio sobre una pierna con la otra levantada del suelo sin pegarla a la que está apoyada. Guarda la posición e intenta mantenerte quieto, sin movimientos excesivos. Aumenta la dificultad girando la cabeza a izquierda y derecha. Auméntala más aún cerrando los ojos. Finalmente, la prueba más difícil es cerrar los ojos y girar la cabeza a la vez. Esta secuencia hace que el cuerpo se familiarice con la sensación de mantenerse sobre un sólo pie y enseña como mantener el centro de equilibrio en relación a la pierna de apoyo.

Prueba de flexibilidad: Consiste en agarrar el pie estirado hacia adelante de una pierna mientras la otra está apoyada en el suelo. Por ejemplo, mantente de pie sobre la pierna derecha, extiende la pierna izquierda y agarra el pie izquierdo con la mano izquierda. Pon la mano derecha sobre una pared para que el equilibrio no sea un problema. Si no puedes mantener la pierna estirada completamente, serán necesarios estiramientos para los femorales.

Realiza varias repeticiones flexionando y extendiendo la rodilla, tirando del pie hacia el cuerpo y volviéndo a extenderlo. Sentirás que el femoral se estira.

Si puedes extender la pierna completamente, pero sientes rigidez en la espalda baja, sostén una cuerda o toalla sobre la cabeza con ambas manos y practica sentadillas sobre la cabeza profundas.

Para la rigidez en las caderas y glúteos, agarraté al marco de una puerta con ambas manos y coloca la pierna estirada sobre una caja o silla frente a tí. Sosteniendo firmemente con las manos, baja atrás y abajo como si hicieses una sentadilla profunda. Sentirás el estiramiento en los glúteos y la espalda baja.

Prueba de fuerza: Este método ayuda a fortalecer las piernas utilizando el mismo patrón neuromuscular que en las pistols.

Colócate frente a un poste (puede servir el marco de una puerta). La pierna de apoyo se coloca a unos pocos centímetros del poste o marco, mientras que la pierna libre se coloca en frente y al lado, sin tocarlo. Las manos se colocan alrededor del poste o el marco. Piensa en el poste como una representación externa de la línea central de tu cuerpo, es decir tu columna. El centrarse en esta línea desarrolla la concentración y alineación correcta.

Desde la posición con la pierna extendida, simplemente siéntate hacia atrás como lo harías en una silla. Utiliza las manos sólo lo mínimo indispensable para decelerar la inercial. Al principio siéntate hacia atrás hacia el punto más bajo que puedas de forma natural (punto de atasco). De ahí en adelante utiliza las manos para caminar hacia abajo por el poste y baja más profundo hasta la posición final. Es muy importante mantener el talón pegado al suelo y una alineación correcta de la rodilla (alineada vertical y lateralmente con el tobillo y el pie, es decir, directamente encima del pie).

Al levantarte desde la posición baja, utiliza sólo la ayuda que te sea imprescindible de las manos, caminando con ellas hacia arriba por el poste como si subieses por una cuerda. Aquí son de aplicación todos los principios de generación de tensión: «agarrar» el suelo con el pie, presionar fuerte con el talón en el suelo y crear presión intra-abdominal tomando aire dentro del vientre en la posición más baja y conteniendo la respiración brevemente a través del punto de estancamiento para soltar el aire una vez sobrepasado.

Este método es más directo que el realizar repeticiones sólo concéntricas (que sería bajar con las dos piernas y subir con una) porque toma en cuenta todo el rango de movimiento. Conforme mejoras, la ayuda de las manos será cada vez menos necesaria hasta que seas capaz de hacer pistols con movimiento completo.

Prueba de coordinación: Si la coordinación es tu punto débil, será evidente. Prueba la coordinación básica sosteniendo la posición con una pierna estirada hacia delante. Haz pequeños movimientos con los brazos y la pierna extendida moviéndolos hacia el frente, atras y a los lados. Si este ejercicio de coordinación te resulta difícil, trabaja sólo en esto durante unas semanas antes de incorporar otras técnicas. 10 minutos al día cambiando de pierna te enseñarán a estar cómodo en esta posición.

Prueba de concentración: Fija la vista en un punto en el espacio que esté a unos pies de separación. Relaja la vista y mantén la atención en ese espacio. Esto te da una referencia para moverte, y refuerza la linea central que se mencionó anteriormente. Visualiza una pared a cada lado e imagina que puedes apoyar las palmas de las manos en ellas durante el movimiento, reforzando la estabilidad lateral.

Actitud: Es importante adoptar una actitud de juego. Superarás el miedo a caerte si no te tomas demasiado en serio el caerte y te das cuenta de que no hay nada que temer.

Juntando todo

A continuación se presenta una secuencia para aprender a realizar las pistols. Algunos serán capaces de saltar directamente al paso 4, pero otros necesitarán comenzar desde el principio. Puedes saltarte los pasos que no te den problemas, pero asegúrate de que puedes realizarlos correctamente antes de pasar al siguiente. La práctica de calidad es vital, no progreses prematuramente.

Paso 1: Aprende a realizar sentadillas correctamente

Para aprender a hacer sentadillas puedes ayudarte de las sentadillas cara a la pared. También será necesario aprender la deck-squat (click para ver un video).

Las pistols, al ser una sentadilla a una pierna, siguen la misma mecánica que las sentadillas normales. La diferencia es que se realizan con una base de apoyo mucho más estrecha. Por tanto antes de aprender a sentadillear con una pierna, asegúrate de que sabes hacerlo con las dos.

La deck squat (sentadilla rodante) te enseñará el mecanismo correcto para las pistols ya que te ayuda a superar el miedo de caer hacia atrás haciendo que caigas hacia atrás correctamente.

Pon una esterilla en el suelo o utiliza un área suave (hierba, alfombra). Ponte de pie con tu espalda hacia el area acolchada y comienza sentándote abajo y hacia atrás como si lo hicieses en una silla. Cuando llegues a la parte baja de la sentadilla, rueda hacia atrás tocando el suelo con el trasero y continuando hasta que tus hombros estén sobre el suelo. Desde este punto, invierte el movimiento pateando con los pies y rodando de vuelta hasta la posición inicial de pie. Para ayudar a ponerte de pie, empuja con tus manos con fuerza hacia el frente a la vez que te levantas. Proyecta tu concentración hacia un punto a unos 30 metros delante de tí.

Si tienes problemas para volverte a poner de pie, estas variantes lo harán más fácil:

* En lugar del suelo siéntate en una caja. Asegúrate de mantener los abdominales contraídos al inclinarte hacia atrás sobre el trasero, sino puede que te caigas hacia atrás fuera de la caja y te hagas daño. También puede ser buena idea tener alguien que vigile para sostener tu espalda en caso de que te vayas demasiado atrás.

* Sostén un peso ligero en tu mano (lo suyo es un badajo / kettlebell de 4 u 8 kg, pero un disco de 5 puede valer). Conforme te sientas hacia atrás, tira del peso hacia tu abdomen. Cuando te estás incorporando, empuja el peso hacia un punto frente a tí para que actúe de contrapeso y te ayude a subir.

Este tipo de sentadilla te enseña a sentarte hacia atrás y hacia abajo con las caderas, ajustando el centro de masa para permanecer sobre la base de apoyo.

Progresa desde la deck squat básica hacia las siguientes variantes:

1) Bajar con 2 piernas y subir con dos piernas. (básica) Video.
2) Bajar con 2 piernas y subir con 1 pierna
3) Bajar con 1 pierna y subir con 1 pierna. Video

Al llegar al punto 3 ya estarás haciendo una pistol con inercia. ¡Ya casi lo tienes!

Paso 2: Desarrollar fuerza isométrica en todos los ángulos

En ocasiones puedes experimentar una falta de estabilidad en la articulación de la rodilla durante el movimiento. Esto a menudo acaba resultando en dolor/rigidez en la rodilla en las áreas siguientes:

Problema:

Dolor bajo la rótula / tendón debido a una flexión excesiva de la rodilla (la rodilla se extiende demasiado hacia delante).

Corrección:

Practica sentándote en la posición más baja. Si no te sientes estable haciendo esto, agárrate a un poste o el marco de una puerta. Mantén la posición con el talón plano y encuentra la posición que se sienta estable y libre de dolor. Si te resulta difícil, puede que el problema sea de flexibilidad del tobillo.

El estiramiento más específico para el tobillo es mantener la posición y en cada respiración presionar el talón plano, utilizando las manos para hacer palanca contra el poste o el marco de la puerta.

Problema:

Dolor en el interior y/o exterior de la rodilla debido a una excesiva rotación del tronco o la misma rodilla.

Corrección:

Presta atención a cualquier punto en el movimiento que se sienta inestable en la rodilla. Agarrado al marco o al poste, encuentra la posición débil, ajustando un poco cada vez hasta encontrar el lugar que se siente estable y sin dolor. Reduce gradualmente el apoyo de los brazos hasta que puedas sostener la posición con poca o ninguna asistencia.

En ocasiones la falta de estabilidad en la parte media y lateral de la rodilla no es debida a la posición de la misma rodilla sino a una falta de estabilidad en la musculatura del tronco. Asegúrate de crear la suficiente estabilidad tensando los abdominales y creando presión intra-abdominal.

Como variante para desarrollar fuerza isométrica, coloca una silla bajo las caderas para practicar el mantener la posición a distintas profundidades. No toques la silla, sólo estará ahí para el caso de que tu equilibrio o tu fuerza te fallen. Ajusta la posición utilizando sillas, taburetes o cajas de diferentes alturas.

Paso 3: Construye fuerza desde abajo hacia arriba

Puede que tengas la fuerza para subir desde la posición baja, pero tengas problemas para bajar hasta ella (te caes al bajar pero no al subir). En ese caso, refuerza la parte fuerte del movimiento realizando pistols sólo concéntricas durante unas semanas. Simplemente comienza desde abajo.

Aquí tienes un video de una pistol concéntrica. Baja con ambas piernas juntas y sube sólo con una. En el video, Franz Snideman usa un contrapeso. Intenta no tener que usarlo.

Practica a subir empujando fuerte con el talón. La fase excéntrica la puedes practicar con deck-squats, como se describe en el paso 1.

Paso 4: Método de la asistencia con poste

Una vez que hayas dedicado tiempo a los 3 primeros pasos, estás listo para introducir el método de asistencia con el poste (o marco), como se ha indicado anteriormente.

Paso 5: Práctica sin apoyo

Después de trabajar cuidadosamente en los 4 pasos anteriores, puedes comenzar a probar con las pistols libres. La mejor forma de dominar el ejercicio es comenzar a hacerlo.

La utilidad principal de las pistols es como ejercicio de peso corporal. Márcate un objetivo de unas 10-15 pistols con peso corporal antes de pensar en utilizar peso con ellas.