Peso Muerto: consejos de técnica

En este artículo que forma parte de una serie dedicada a los ejercicios básicos, Tony Gentilcore, co-fundador de Cressey performance nos da unos consejos rápidos para mejorar nuestra técnica el peso muerto.

El Peso Muerto

Consejo 1: Mete los omoplatos en el bolsillo de atrás

Uno de los errores más comunes es no preparar el levantamiento correctamente y gran parte de ello está en no implicar el dorsal en el levantamiento. Conseguir que el dorsal tire ayuda a activar la fascia torso-lumbar, lo que a su vez nos mantiene más estable durante la realización de la serie.

Desafortunadamente, muchos no son capaces de captar este concepto y como resultado su espalda alta se redondea antes incluso de tirar.

Mal: Espalda alta redondeada

Con la imagen mental de «meter los omoplatos en el bolsillo de atrás» (es decir, escápulas juntas y hacia abajo) se establece un mejor punto de partida para tirar. Con este simple consejo se consiguen unas cuantas cosas:

* La espalda alta se mantiene rígida
* El pecho está alto, lo cual a su vez evita que los hombros se redondeen
* Las caderas automáticamente se colocan en una posición mucho más poderosa para ayudar en el levantamiento.

Bien: Espalda alta recta

Al contrario de lo que mucha gente dice, si es posible mantener la espalda alta firme con cargas pesadas, como se puede ver en el siguiente video en el que se levantan 259kg (570lb)

Inténtalo y notarás la diferencia

Consejo 2: Sentarse hacia atrás

El peso muerto no es una sentadilla. Al contrario de lo que pasa con esta, en la que típicamente se comienza con un movimiento excéntrico (es decir, se empieza con la parte negativa del movimiento), en el peso muerto es justo al contrario: se empieza con una acción concéntrica.

Yendo más al punto, hay factores de movimiento que hacen a ambos ejercicios únicos. Cuando se entrena con pesos grandes, el punto de estancamiento ocurre en diferentes posiciones de las caderas, rodillas y tobillos.

Dicho de otra forma, la sentadilla generalmente tiene una relación más fluida y linear entre los ángulos de las caderas y las rodillas, mientras que en contraste, el peso muerto tiene 3 acciones distintas en las articulaciones: rodillas al despegar, caderas cuando la barra alcanza la altura de la rodilla, y caderas y rodillas simultáneamente al terminar.

De todas formas, una de las faltas principales que se ven en el peso muerto sucede cuando se inicia el descenso hacia el suelo. Muchos practicantes tratan de «sentadillear» la barra para bajarla al suelo, empezando el descenso con las rodillas (esto esencialmente es un desplazamiento anterior del peso), lo cual resulta en que la barra tiene que moverse alrededor de las rodillas, pareciéndose más a una sentadilla que a un peso muerto. (ver el video)

En lugar de eso, se puede utilizar un consejo simple y efectivo: «sentarse hacia atrás». Más concretamente, imaginar que tenemos una cuerda alrededor de la cintura y que alguien tira de ella hacia atrás conforme descendemos. (ver el video)

Al hacer esto, se pone un énfasis mayor en los femorales y glúteos que son además los elementos clave en el peso muerto.

Si no estás acostumbrado, llevará algo de práctica. Se sugiere quitar algo de peso de la barra hasta que se sea capaz de realizar la técnica de doblar en la cintura correctamente.

Extraído y traducido del artículo «Excelling at the Big Lifts» publicado por Tony Gentilcore en T-Nation.