De todas las técnicas que existen por ahí, tengo dos que son mis favoritas: las series descendentes y la pausa-descanso. Las series descendentes son divertidas y pueden hacer que una serie se convierta en algo brutal, pero tienen un problema: para muchos ejercicios se hace necesario un par de ayudantes que te saquen los discos.
Si tienes dos compañeros de entrenamiento, genial, pero ¿qué pasa si eres como yo y entrenas sólo?. Aquí es donde entra la pausa-descanso. Esta técnica tiene algo de historia y unas cuantas variantes. En este artículo echaremos un vistazo a esto.
El origen de la pausa-descanso
La mayoría remontan esta técnica a Mike Mentzer y el programa original del Heavy Duty. Pero aunque los orígenes de esta técnica son desconocidos, se puede decir con bastante seguridad de que existía mucho antes del Heavy Duty. Arnold utilizó una variante de la misma en los años 70, y Joe Weider dió el mismo nombre a uno de sus principios, lo que apunta a que esta técnica tiene al menos unos 60 años. Como punto de referencia, los principios Weider eran observaciones que Joe Weider realizó de las numerosas técnicas e ideas que empleaban los culturistas de los años 50 y 60, y que iba añadiendo conforme veía algo nuevo e interesante. Él dió nombre a cada una y las organizó en «El sistema Weider«.
Variantes
Existen unas cuantas versiones del pausa-descanso o rest pause. La versión que la mayoría conoce es la que usaba Arnold: Cuando llegas al fallo muscular en una serie, descansas 5-10 segundos (esta es la pausa-descanso) y haces unas pocas repeticiones más. Entonces descansas otros 5-10 segundos y ejecutas unas pocas más, continuando hasta que no puedes ni mover la barra.
El principio Weider de pausa-descanso difiere un poco de esto: utilizando un 85-90% de tu máximo, ejecutas 2-3 repeticiones y descansas el peso. Luego haces 2 o 3 más y descansas, 2-3 más y descansas, hasta un total de 3 o 4 pausas-descanso. Las pausas-descanso cortas permiten que el ATP sea restaurado y se puedan realizar una mayor cantidad de repeticiones de las que normalmente serían posibles en una serie normal.
La versión de Mike Mentzer es también popular como técnica de fuerza: usando un peso que permitía sólo una repetición máxima, descansaba 10 segundos, esto daba bastante tiempo a los músculos para limpiar los residuos y obtener nuevo combustible y oxígeno de forma que podía hacer otra repetición más. Después de la segunda repetición y otros 10 segundos de descanso hacía otra repetición adicional con la ayuda de un compañero o bien reducía el peso un 20%. Por último descansaba otros 15 segundos y realizaba su última repetición con todo. Esto se consideraba una serie, siendo cada repetición de la misma un esfuerzo máximo.
Nota de maokoto: Si os sirve mi consejo, no recomiendo intentar esto a nadie, y muchísimo menos si es alguien sin experiencia. El porcentaje de lesión me parece extremadamente alto.
Una pequeña variación es utilizar un peso que permita realizar 3 repeticiones. Se hace 1 repetición y se suelta el peso durante 15 segundos, se realiza otra repetición y se descansan otros 15 seg y así hasta un total de 5 repeticiones. Esta versión puede modificarse de muchas maneras: puedes hacer una pausa de 8 o 10 segundos, puedes intentar ir a por las 6 o 8 repeticiones o a 3.
Veamos algunas variantes más:
Variante Nº 1: Utilizar el 75% de tu máximo para un determinado número de repes y hacer pausas-descanso descendentes en repeticiones hasta llegar a 1.
Ejemplo: Imagina que puedes hacer 10 repeticiones con 100kg en press de banca. Toma el 75% del peso (75kg) y haz 10 repeticiones con los 75 (estas serán fáciles porque eres capaz de mover 100kg), descansa 10 segundos, haz 9 repes, descansa 10 segundos, haz 8 repes y así sucesivamente hasta llegar a 1 sóla repetición.
Variante Nº 2: Utilizando un peso que permita 3 repeticiones, haz una repetición, cuenta 10 segundos, haz 2 repeticiones, cuenta 10 segundos, vuelve a 1 repetición. Hazlo hasta conseguir 10 repeticiones en total.
Una variante más: Todas las rutinas de 20 respiratorias (sentadillas, pesos muertos, power cleans etc.) son en realidad pausas-descanso, ya que paras y tomas un pequeño descanso para respirar profundamente conforme la serie se vuelve más dura.
Como se puede ver, las variaciones son infinitas. La pausa-descanso se puede utilizar para alargar una serie, pero también para utilizar más peso del habitual ya que se permite un descanso corto entre repeticiones.
Extraído y traducido de «The Rest Pause Technique and it’s Variations» publicado por Jim Brewster en ironmagazine.com
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Uno de los sistemas que mas me gusta para intensificar el entreno. Normalmente lo uso en Dogg Crapp, o simplemente para recortar series los dias con poco tiempo.
Las descendentes tambien son muy buenas, y aunque entrenes solo sacandose uno mismo los discos tambien se hace muy durillo.
Un saludo
Buen apunte saltamarges. Eso mismo pensé yo mientras traducía: las descendentes se pueden hacer igual sin compañero, tardas un poco más, pero como se trata de ir haciendo repes hasta el fallo, poco importa. Saldrá una repetición o dos más y listo.
maokoto ¿cual crees que es la mejor?
Pues mira Xoc95, sorprendentemente, la que más me gusta es la Weider haciéndola de esta forma:
Tomar un peso del 85% Rm. Hacer 2 repeticiones. Descansar 10 o 15 segundos. Hacer otras 2 repeticiones y así sucesivamente hasta no poder más.
Y me gusta porque no buscas el fallo desde el principio, sino que retrasas la fatiga haciendo pequeños descansos. En definitiva esto permite repeticiones de calidad y con un buen peso.
La versión modificada de la de Mike, también me gusta bastante (coger el 3RM y hacer repeticiones únicas con 15 segundos de descanso en medio).
Saludos.
esto para que es??? para definicion o para volumen???
Juan:
Volumen.
hola se deben hacer durante todo el entrenemiento,es decir durante todas las series de cada ejercicio o solo se aplicaria en la serie final de cada ejercicio? gracias….enhorabuena por el blog….Que Dios os bendiga…
Arturo:
Lo más lógico es hacerlo en la última serie. Pero se trata de una técnica que cada uno puede probar a aplicar como quiera.
Saludos, Dios te bendiga
Si no hay intensidad máxima no hay hipertrofia muscular y eso solo se consigue con 3-4 repeticiones max(tratado de fisiología Guyton). Estas son las evidencias , entre otras , científicas q aplicamos lis fisiólogos del deporte y a las q se referían los Mentzer.
Yo tampoco recomendaría el pausa-descanso propuesto por Mentzer a ningun principiante, de hecho se trata de una técnica de alta intensidad avanzada. Como bien dice, el propósito es que cada repetición sea un esfuerzo máximo, pues únicamente al realizar esfuerzos de este tipo se puede garantizar que el crecimiento muscular sea estimulado (y sobre todo en atletas avanzados cuyos requerimientos de intensidad son mayores para este fin). En cuanto a la probabilidad de lesionarse, esta no tendría que ser demasiado alta si se ha calentado propiamente y SOBRE todo, levantando el peso a una velocidad no más rapída que 3 segundos.
Con lo cual algunos dirian que entonces no se trataría de una repetición máxima, pues una repetición máxima propiamente hablando solo se lográ impulsando la carga, y es verdad, el entrenamiento de fuerza, contrario al entrenamiento de habilidades, busca la ejecución de contracciónes musculares de alta intensidad y no cuanto peso somos capaces de «aventar».
q buen articulo, siempre le tuve ganas sobre todo a las descendentes…
pregunta, en una A/B MFQH donde la meterias??? en la ultima serie de cada ejercicio principal? en los secundarios?
en cada serie?
me encantaria combinar la descendente una pausa-descanso en esta rutina
q opinas?
Saludos
y GRACIAS!!!
Leonardo
Precisamente en la A/B MFQH, las rest-pause (o pauso descanso) están integradas en la progresión forzada. Cuando no consigues hacer las repeticiones que te toca ese día, utilizas la técnica de pausa descanso para lograr las que te faltan.
Combinar pausa descanso descendente me parece demasiada paliza. Quizás hacerlo solamente en los accesorios (curls, extensiones, elevaciones laterales etc.)
Saludos