La rutina original
Lunes, Miércoles y Viernes
Pecho:
Press de banca: 5 series de 6-10 reps.
Aperturas planas: 5 series de 6-10 reps.
Press de banca inclinado: 6 series de 6-10 reps.
Cruces de cables: 6 series de 10-12 reps.
Fondos: 5 series al fallo
Pull over con mancuerna: 5 series, 10-12 reps.Espalda:
Dominadas agarre ancho: 6 series al fallo
Remo en barra T: 5 series de 6-10 reps.
Remo en cable sentado: 6 series de 6-10 reps.
Remo a una mano con mancuerna: 5 series de 6-10 reps.
Peso muerto piernas rígidas: 6 series de 15 reps.Piernas:
Sentadillas: 6 series de 8-12 reps.
Prensa de piernas: 6 series de 8-12 reps.
Extensiones piernas: 6 series de 12-15 reps.
Curl de piernas: 6 series de 10-12 reps.
Zancadas con barra: 5 series de 15 reps.Gemelo:
Elevación de talones de pie: 10 series de 10 reps.
Elevación de talones sentado: 8 series de 15 reps.
Elevación de talón 1 pierna (sosteniendo mancuernas): 6 series de 12 reps.Antebrazo:
Curl de muñeca (antebrazos en las rodillas): 4 series de 10 reps.
Curl de muñeca invertido: 4 series de 8 reps.
Enroscar cuerda (máquina wright): al fallo.Abdominales
30 minutos de entrenamiento instintivo sin parar.
Martes, Jueves y Sábado
Biceps:
Curl con barra: 6 series de 6-10 reps.
Curl con mancuernas sentado: 6 series de 6-10 reps.
Curl de concentración con mancuerna: 6 series de 6-10 reps.Triceps:
Press de banca agarre cerrado: 6 series de 6-10 reps.
Jalones de triceps: 6 series de 6-10 reps.
Press francés con barra: 6 series de 6-10 reps.
Extensión mancuerna a 1 mano: 6 series de 6-10 reps.Hombros:
Press militar con barra sentado: 6 series de 6-10 reps.
Elevaciones laterales mancuernas: 6 series de 6-10 reps.
Pájaros: 5 series de 6-10 reps.
Elevaciones laterales cable: 5 series de 10-12 reps.Gemelos, Antebrazos y Abdominales:
Igual que el Lunes, Miércoles y Viernes.
Obviamente esta rutina está pasadísima de series y repeticiones. Aunque Arnold es conocido por el volumen y la frecuencia en sus entrenamientos de estilo Weider, en mi opinión es dudoso que alguien pueda realizar semejante rutina y sobrevivir, incluso utilizando pesos muy bajos.
Versión reducida de alto volumen/hipertrofia
Podemos conseguir una rutina que no de miedo de sólo mirarla pasando de 6 días de entreno por semana a sólo 4 y alternando ejercicios en lugar de hacerlos todos de golpe el mismo día. El volumen seguirá aún así siendo alto y más adecuado para aquellos en que el enfoque prioritario es la hipertrofia sin importarles mucho la fuerza.
Por supuesto habrá que comer como una bestia y tener cierta experiencia y una buena cantidad de músculo inicial. Si se trata de principiantes el peso con el que se podrá trabajar será muy reducido y la eficacia se reducirá.
Lunes
Pecho:
Press de banca: 5 series de 6-10 reps.
Aperturas planas: 5 series de 6-10 reps.
Fondos: 3 series al falloEspalda:
Dominadas agarre ancho: 6 series al fallo
Remo en barra T: 5 series de 6-10 reps.Piernas:
Sentadillas: 6 series de 8-12 reps.
Extensiones piernas: 6 series de 12-15 reps.
Curl de piernas: 6 series de 10-12 reps.Antebrazo:
Curl de muñeca (antebrazos en las rodillas): 4 series de 10 reps.
Curl de muñeca invertido: 4 series de 8 reps.Martes
Biceps:
Curl con barra: 6 series de 6-10 reps.
Curl de concentración con mancuerna: 6 series de 6-10 reps.Triceps:
Press de banca agarre cerrado: 6 series de 6-10 reps.
Jalones de triceps: 6 series de 6-10 reps.Hombros:
Press militar con barra sentado: 6 series de 6-10 reps.
Elevaciones laterales cable: 5 series de 10-12 reps.Gemelo:
Elevación de talones de pie: 10 series de 10 reps.
Abdominales
10 minutos de entrenamiento instintivo sin parar.
Jueves
Pecho:
Press de banca inclinado: 6 series de 6-10 reps.
Cruces de cables: 5 series de 10-12 reps.
Pull over con mancuerna: 3 series, 10-12 reps.Espalda:
Remo en cable sentado: 6 series de 6-10 reps.
Remo a una mano con mancuerna: 5 series de 6-10 reps.
Peso muerto piernas rígidas: 5 series de 15 reps.Piernas:
Prensa de piernas: 6 series de 8-12 reps.
Zancadas con barra: 5 series de 15 reps.Antebrazo:
Enroscar cuerda (máquina wright): al fallo.
Viernes
Biceps:
Curl con mancuernas sentado: 6 series de 6-10 reps.
Triceps:
Press francés con barra: 6 series de 6-10 reps.
Hombros:
Elevaciones laterales mancuernas: 6 series de 6-10 reps.
Pájaros: 5 series de 6-10 reps.Gemelo:
Elevación de talón 1 pierna (sosteniendo mancuernas): 6 series de 12 reps.
Abdominales
10 minutos de entrenamiento instintivo sin parar.
Versión reducida de volumen medio hipertrofia/fuerza
Si nuestro enfoque es vernos fuertes pero también conseguir una buena hipertrofia sin pasarnos la vida en el gimnasio, habremos de reducir aún más el volumen e irnos a rangos de repeticiones más bajos para provocar un mayor estímulo sobre la fuerza. Además habremos de buscar una mayor funcionalidad y tender a trabajar más músculos con menos ejercicios por lo que se hacen necesarios algunos cambios.
En lugar de determinar cuales van a ser los días de entrenamiento, dividimos la rutina en 4 entrenamientos A,B,C,D. Se recomienda entrenar 3 días a la semana e ir alternando entrenamientos (el primer día realizamos el entrenamiento A, el siguiente el B, luego el C y luego el D para volver otra vez al A).
Ejemplo: Si entrenamos Lunes, Miércoles y Viernes:
Lunes: Entrenamiento A.
Miércoles: Entrenamiento B.
Viernes: Entrenamiento C.
Lunes: Entrenamiento D.
Miércoles: Entrenamiento A.
Viernes: Entrenamiento B…
Etc.
No obstante, los más valientes o con más tiempo pueden tratar de realizarlo en 4 días (lunes A, Martes B, Jueves C y viernes D.
El entrenamiento quedaría:
Entrenamiento A
Pecho:
Press de banca Mancuernas o Fondos: 5 series de 5-7 reps.
Aperturas planas: 3 series de 6-10 reps.Espalda:
Dominadas: 5 series de 7-10 reps.
Remo en barra T: 4 series de 5-7 reps.Piernas:
Sentadillas: 5 series de 7-10 reps.
Entrenamiento B
Hombros:
Press militar con barra de pie: 5 series de 5-7 reps.
Elevaciones laterales cable: 3 series de 10-12 reps.Biceps:
Curl con barra: 5 series de 5-7 reps.
Triceps:
Press de banca agarre cerrado: 5 series de 5-7 reps.
Gemelo:
Elevación de talones de pie: 5 series de 10 reps.
Abdominales
Crunch invertidos: 4 series al fallo
Entrenamiento C
Pecho:
Press de banca inclinado: 5 series de 5-7 reps.
Cruces de cables o Pullover con mancuerna: 3 series de 10-12 reps.Espalda:
Peso muerto: 5-6 series de 3-5 reps.
Remo en cable sentado o Remo a una mano mancuerna: 5 series de 5-7 reps.Piernas:
Prensa de piernas: 4 series de 8-12 reps.
Zancadas con barra: 3 series de 10-12 reps.Antebrazo:
Enroscar cuerda (máquina wright): al fallo.
Entrenamiento D
Biceps:
Curl con mancuernas sentado: 5 series de 5-7 reps.
Triceps:
Press francés con barra: 5 series de 5-7 reps.
Hombros:
Elevaciones laterales mancuernas: 4 series de 6-10 reps.
Pájaros: 4 series de 6-10 reps.Gemelo:
Elevación de talón 1 pierna (sosteniendo mancuernas): 4 series de 10 reps.
Abdominales
Elevación de rodillas 4 series al fallo (en paralelas o colgado)
Desde luego y siguiendo el enfoque de este blog, esta es la alternativa que consideramos más recomendable, aunque ya se parezca poco a la original.
¿Cuánto peso uso?
Es dificil sugerir un porcentaje de RM o un peso guía con el que comenzar. Sin embargo podéis seguir una regla de oro: Comenzad con un peso bajo, que incluso sea demasiado fácil e intentad progresar en cada entrenamiento.
Lo importante es la progresión: añade un poco cada vez que repitas el entrenamiento. Para biceps, triceps y hombro intenta añadir 1 kg cada vez que repitas entrenamiento. Para piernas, pecho y espalda intenta añadir 2. Conforme progreses, aunque empieces flojo, los aumentos de peso te irán colocando en tu sitio.
Después de un tiempo, no será posible seguir progresando. En ese momento pasa a aumentar el peso 1 vez cada 2 veces que hagas el entrenamiento. Al final el progreso se detendrá también. En ese momento realiza una descarga o cambia a otro entrenamiento.
Rutina de Arnold Schwarzenegger tomada de muscleandbrawn.com
Gracias Maokoto,
Pero yo tenía entendido que para fuerza lo mejor es entrenar con mucho peso y repeticiones bajas 4-6 y para hipertrofia unas 10-12 y para definir 12-15. ¿Me equivoco? Ya estoy siguiente una dieta en la que tengo un déficit calórico, muchas protes, pocos HC y grasas para cenar. Estoy tomando Aminoácidos antes y después de entrenar, un Preworkout, y unas protes de Caseína sobre las 16:00 ¿Todo bien?
¿Entonces puedo seguir con esta rutina para definir?
Gracias, sé que son muchas preguntas, lo siento por el parrafaco.
CORBA
CORBA:
Hacer más repes para definir no es lo óptimo (aunque mucha gente lo hace) porque el músculo sólo conoce dos movimientos: crecer y fortalecerse o disminuir y debilitarse. No existe el movimiento «definir» para el músculo. Definir tiene que ver con quitarse la grasa, para el músculo tenemos que emplear la misma técnica que usamos para aumentarlo, o ligeramente adaptada a el menor número de calorías que estaremos comiendo.
Saludos
Maokoto:
Para esta rutina, que plan de suplementos me recomendarias?
Nahuel
Esta es mi opinión de suplementos, tienes un pequeño plan también:
http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2013/11/que-suplementos-sirven-de-algo/
Hola en verdad sirve todasesas rutinas
Seguro que haci entrenaba arnol por que no veo el descansó para los músculos que escandaleras para que crescan
pablo
No es tan seguro. En el artículo pone de donde fue sacado (una revista). Depende de cada uno creer en la fiabilidad de la misma o no. Nadie puede estar completamente seguro de como entrenaba, a menos que haya entrenado con él.
Hola yo empezado est semana la rutina d version reducida de alto volumen y esa version es d 4dias y yo kiero una retunina d 5dias ,estaria bien acer los miercoles todo lo de pierna o tendria k descansar los miercoles por descansar los musculos saludos
tony
Sí, debería funcionar bien
Hola Maokoto lo primero darte la enhorabuena por la página. Ahora mi duda es llevo haciendo una rutina full body unas 7semanas y la mantendré hasta la octava
Mi duda es si estoy enfocado a la hipertrofia pero también a la ganancia de fuerza,podría cambiar a la rutina de alto volumen reducido o cual debería por norma general beneficiarme más según mis objetivos(hipertrofia y fuerza)suponiendo que hago una dieta de 3200 calorias midiendo 188 y pesando 80 kg.
Muchas gracias de antemano, un saludo!
Fran
Creo que estás bajo de peso, y probablemente también de fuerzas, para hacer una rutina con tan alto volumen. Además, tanta repetición y serie no van nada bien para fuerza. Te recomendaría más bien la rutina A/B MFQH.
Perfecto, y de las rutinas y variantes que hay de la A/B MFQH, cual seria mejor, la básica de lunes A miercoles B y viernes A etc.. O la de de frecuencia más alta que expones en la variante Lunes A martes B—-jueves A1 viernes B1?
Es porque al venir de una fullbody de 3 días igual el estímulo no es tan grande no?
También te digo,que no lo puse en el comentario anterior tengo 18 años y me considero «intermedio» jaja
Muchas gracias de nuevo jefe, espero tu respuesta
Fran
La variante estándar de tres días. El estímulo en este caso vendrá de que harás más ejercicios por grupo.
Al estar bajo de peso creo que es mejor tres días que cuatro.
El entreno original, me parece una bestialidad; directamente, hipertrofia sarcoplasmática y sólo funcionará si estás usando química. La versión reducida de volumen alto, me sigue pareciendo desmedida a todas luces y la versión más razonable…está bien, vaya, pero para hacer eso, prefiero una fullbody, de tipo 5×5 o HST. Directamente, te va a dar más fuerza/hipertrofia funcional. No se notó demasiado que no me ha gustado mucho, no? ;)
Albert
De acuerdo con lo que dices. Pero esos son tus objetivos. Hay gente que prefiere entrenar de otra forma, que busca más la estética, o que simplemente prefiere «bombear» y disfruta más con más variedad y repes.
Aquí, aunque tenemos una línea definida más «funcional», tratamos de escribir un poco para todos.
Saludos
Demasiados ejercicios para un mismo día.