La rutina original
Lunes, Miércoles y Viernes
Pecho:
Press de banca: 5 series de 6-10 reps.
Aperturas planas: 5 series de 6-10 reps.
Press de banca inclinado: 6 series de 6-10 reps.
Cruces de cables: 6 series de 10-12 reps.
Fondos: 5 series al fallo
Pull over con mancuerna: 5 series, 10-12 reps.Espalda:
Dominadas agarre ancho: 6 series al fallo
Remo en barra T: 5 series de 6-10 reps.
Remo en cable sentado: 6 series de 6-10 reps.
Remo a una mano con mancuerna: 5 series de 6-10 reps.
Peso muerto piernas rígidas: 6 series de 15 reps.Piernas:
Sentadillas: 6 series de 8-12 reps.
Prensa de piernas: 6 series de 8-12 reps.
Extensiones piernas: 6 series de 12-15 reps.
Curl de piernas: 6 series de 10-12 reps.
Zancadas con barra: 5 series de 15 reps.Gemelo:
Elevación de talones de pie: 10 series de 10 reps.
Elevación de talones sentado: 8 series de 15 reps.
Elevación de talón 1 pierna (sosteniendo mancuernas): 6 series de 12 reps.Antebrazo:
Curl de muñeca (antebrazos en las rodillas): 4 series de 10 reps.
Curl de muñeca invertido: 4 series de 8 reps.
Enroscar cuerda (máquina wright): al fallo.Abdominales
30 minutos de entrenamiento instintivo sin parar.
Martes, Jueves y Sábado
Biceps:
Curl con barra: 6 series de 6-10 reps.
Curl con mancuernas sentado: 6 series de 6-10 reps.
Curl de concentración con mancuerna: 6 series de 6-10 reps.Triceps:
Press de banca agarre cerrado: 6 series de 6-10 reps.
Jalones de triceps: 6 series de 6-10 reps.
Press francés con barra: 6 series de 6-10 reps.
Extensión mancuerna a 1 mano: 6 series de 6-10 reps.Hombros:
Press militar con barra sentado: 6 series de 6-10 reps.
Elevaciones laterales mancuernas: 6 series de 6-10 reps.
Pájaros: 5 series de 6-10 reps.
Elevaciones laterales cable: 5 series de 10-12 reps.Gemelos, Antebrazos y Abdominales:
Igual que el Lunes, Miércoles y Viernes.
Obviamente esta rutina está pasadísima de series y repeticiones. Aunque Arnold es conocido por el volumen y la frecuencia en sus entrenamientos de estilo Weider, en mi opinión es dudoso que alguien pueda realizar semejante rutina y sobrevivir, incluso utilizando pesos muy bajos.
Versión reducida de alto volumen/hipertrofia
Podemos conseguir una rutina que no de miedo de sólo mirarla pasando de 6 días de entreno por semana a sólo 4 y alternando ejercicios en lugar de hacerlos todos de golpe el mismo día. El volumen seguirá aún así siendo alto y más adecuado para aquellos en que el enfoque prioritario es la hipertrofia sin importarles mucho la fuerza.
Por supuesto habrá que comer como una bestia y tener cierta experiencia y una buena cantidad de músculo inicial. Si se trata de principiantes el peso con el que se podrá trabajar será muy reducido y la eficacia se reducirá.
Lunes
Pecho:
Press de banca: 5 series de 6-10 reps.
Aperturas planas: 5 series de 6-10 reps.
Fondos: 3 series al falloEspalda:
Dominadas agarre ancho: 6 series al fallo
Remo en barra T: 5 series de 6-10 reps.Piernas:
Sentadillas: 6 series de 8-12 reps.
Extensiones piernas: 6 series de 12-15 reps.
Curl de piernas: 6 series de 10-12 reps.Antebrazo:
Curl de muñeca (antebrazos en las rodillas): 4 series de 10 reps.
Curl de muñeca invertido: 4 series de 8 reps.Martes
Biceps:
Curl con barra: 6 series de 6-10 reps.
Curl de concentración con mancuerna: 6 series de 6-10 reps.Triceps:
Press de banca agarre cerrado: 6 series de 6-10 reps.
Jalones de triceps: 6 series de 6-10 reps.Hombros:
Press militar con barra sentado: 6 series de 6-10 reps.
Elevaciones laterales cable: 5 series de 10-12 reps.Gemelo:
Elevación de talones de pie: 10 series de 10 reps.
Abdominales
10 minutos de entrenamiento instintivo sin parar.
Jueves
Pecho:
Press de banca inclinado: 6 series de 6-10 reps.
Cruces de cables: 5 series de 10-12 reps.
Pull over con mancuerna: 3 series, 10-12 reps.Espalda:
Remo en cable sentado: 6 series de 6-10 reps.
Remo a una mano con mancuerna: 5 series de 6-10 reps.
Peso muerto piernas rígidas: 5 series de 15 reps.Piernas:
Prensa de piernas: 6 series de 8-12 reps.
Zancadas con barra: 5 series de 15 reps.Antebrazo:
Enroscar cuerda (máquina wright): al fallo.
Viernes
Biceps:
Curl con mancuernas sentado: 6 series de 6-10 reps.
Triceps:
Press francés con barra: 6 series de 6-10 reps.
Hombros:
Elevaciones laterales mancuernas: 6 series de 6-10 reps.
Pájaros: 5 series de 6-10 reps.Gemelo:
Elevación de talón 1 pierna (sosteniendo mancuernas): 6 series de 12 reps.
Abdominales
10 minutos de entrenamiento instintivo sin parar.
Versión reducida de volumen medio hipertrofia/fuerza
Si nuestro enfoque es vernos fuertes pero también conseguir una buena hipertrofia sin pasarnos la vida en el gimnasio, habremos de reducir aún más el volumen e irnos a rangos de repeticiones más bajos para provocar un mayor estímulo sobre la fuerza. Además habremos de buscar una mayor funcionalidad y tender a trabajar más músculos con menos ejercicios por lo que se hacen necesarios algunos cambios.
En lugar de determinar cuales van a ser los días de entrenamiento, dividimos la rutina en 4 entrenamientos A,B,C,D. Se recomienda entrenar 3 días a la semana e ir alternando entrenamientos (el primer día realizamos el entrenamiento A, el siguiente el B, luego el C y luego el D para volver otra vez al A).
Ejemplo: Si entrenamos Lunes, Miércoles y Viernes:
Lunes: Entrenamiento A.
Miércoles: Entrenamiento B.
Viernes: Entrenamiento C.
Lunes: Entrenamiento D.
Miércoles: Entrenamiento A.
Viernes: Entrenamiento B…
Etc.
No obstante, los más valientes o con más tiempo pueden tratar de realizarlo en 4 días (lunes A, Martes B, Jueves C y viernes D.
El entrenamiento quedaría:
Entrenamiento A
Pecho:
Press de banca Mancuernas o Fondos: 5 series de 5-7 reps.
Aperturas planas: 3 series de 6-10 reps.Espalda:
Dominadas: 5 series de 7-10 reps.
Remo en barra T: 4 series de 5-7 reps.Piernas:
Sentadillas: 5 series de 7-10 reps.
Entrenamiento B
Hombros:
Press militar con barra de pie: 5 series de 5-7 reps.
Elevaciones laterales cable: 3 series de 10-12 reps.Biceps:
Curl con barra: 5 series de 5-7 reps.
Triceps:
Press de banca agarre cerrado: 5 series de 5-7 reps.
Gemelo:
Elevación de talones de pie: 5 series de 10 reps.
Abdominales
Crunch invertidos: 4 series al fallo
Entrenamiento C
Pecho:
Press de banca inclinado: 5 series de 5-7 reps.
Cruces de cables o Pullover con mancuerna: 3 series de 10-12 reps.Espalda:
Peso muerto: 5-6 series de 3-5 reps.
Remo en cable sentado o Remo a una mano mancuerna: 5 series de 5-7 reps.Piernas:
Prensa de piernas: 4 series de 8-12 reps.
Zancadas con barra: 3 series de 10-12 reps.Antebrazo:
Enroscar cuerda (máquina wright): al fallo.
Entrenamiento D
Biceps:
Curl con mancuernas sentado: 5 series de 5-7 reps.
Triceps:
Press francés con barra: 5 series de 5-7 reps.
Hombros:
Elevaciones laterales mancuernas: 4 series de 6-10 reps.
Pájaros: 4 series de 6-10 reps.Gemelo:
Elevación de talón 1 pierna (sosteniendo mancuernas): 4 series de 10 reps.
Abdominales
Elevación de rodillas 4 series al fallo (en paralelas o colgado)
Desde luego y siguiendo el enfoque de este blog, esta es la alternativa que consideramos más recomendable, aunque ya se parezca poco a la original.
¿Cuánto peso uso?
Es dificil sugerir un porcentaje de RM o un peso guía con el que comenzar. Sin embargo podéis seguir una regla de oro: Comenzad con un peso bajo, que incluso sea demasiado fácil e intentad progresar en cada entrenamiento.
Lo importante es la progresión: añade un poco cada vez que repitas el entrenamiento. Para biceps, triceps y hombro intenta añadir 1 kg cada vez que repitas entrenamiento. Para piernas, pecho y espalda intenta añadir 2. Conforme progreses, aunque empieces flojo, los aumentos de peso te irán colocando en tu sitio.
Después de un tiempo, no será posible seguir progresando. En ese momento pasa a aumentar el peso 1 vez cada 2 veces que hagas el entrenamiento. Al final el progreso se detendrá también. En ese momento realiza una descarga o cambia a otro entrenamiento.
Rutina de Arnold Schwarzenegger tomada de muscleandbrawn.com
Me gustaria empezar a usar rutinas de hipertrofia pero me gustaria saber que tiempo de descanso entre series recomendais con una rutina tan intensa como esta.
Javi:
Al ser de hipertrofia, unos 90-120 segundos. Si no se puede se baja el peso.
Pronto se publicará un miniartículo sobre los tiempos de descanso en general.
jj
No creo que esta sea una rutina utilizada por arnold, en realidad no creo que la utilicé ningún culturista profesional ya que es algo incoherente por no decir absurda.
Para empezar se mezclan músculos sínergistas en un mismo día de entreno, y eso para el fin de conseguir anabolismo el las míofibras es totalmente erróneo, lo que conseguimos es todolo contrario.
Y no quiero extenderme más, simplemente opino que esta rutina no es apta para conseguir crecimiento , si en realidad dices que la sacaste de una revista oficial de físico culturismo me extraña bastante .
Si de verdad queréis una rutina original usada por Arnold aquí tenéis una de ellas.
http://www.caminoalculturismo.com.ar/2011/11/rutina-de-volumen-de-arnold.html
Un saludo y os recomiendo a todos que sí no queréis tener ua lesión prematura o simplemente queréis ener resultados, no hagáis esta supuesta rutina de Arnold ya que os aseguro que el no la hizo.
Paco:
Claro paco, no te extiendas más…que es más fácil criticar el esfuerzo de otro y encima hacer propaganda de tu web con todo descaro.
Hace falta tener poca verguenza tío
Por cierto, al pie del artículo está de donde está sacado. No solo en este, si no en todos los del blog.
Hola chicos, queria saber cuanto tiempo debo estar con la rutina de volumen de alnold, porque es bueno cambiar de ejercicios, pero no se cada cuanto periodo ni cuales hacer si los cambio….un saludo y gracias jeje
David:
Mínimo 6-8 semanas, con esta o cualquier rutina.
Máximo: hasta que te aburras o te estanques.
Saludos
Maokoto se podria variar lunes, miercoles y viernes : pecho, bicep y tricep . Luego martes, jueves y sabado espalda, hombro y piernas
Second:
Sí, creo que es factible probarlo
Me refiero el lunes los tres musculos y asi sucesivamente no un musculo diario
Maokoto que tipo de entreno hacen los modelos fitnnes o los que participan en el mens physique, seria bueno tener una rutina para seguirla, gracias!
una duda con la rutina original de arnold.
es
lunes , pecho espalda ,gemelos ,antebrazo y abdomen
miércoles . pecho espalda ,gemelos ,antebrazo y abdomen
viernes. pecho espalda ,gemelos ,antebrazo y abdomen
es asi
o se distribullen los musculos para entrenar en estos dias ??
gustavo:
No se distribuyen. El Lunes, Miércoles y Viernes se hace TODO lo que pone debajo de Lunes, Miércoles y Viernes. Por eso es tan brutal e irrealizable.
Saludos
Hola Maokoto,
Primero de todo felicidades por tu magnifica pagina web :)
Tengo una duda acerca de la rutina, estoy intentando definir, estoy haciendo la rutina de «Versión reducida de alto volumen/hipertrofia», ¿Estaria bien aumentar las repeticioes hasta 15 bajando peso si es necesario?
Gracias,
Corba
CORBA:
Podría funcionar, pero en mi opinión no es el mejor método para definir. Para definir creo que es mejor utilizar repeticiones medias o incluso bajas con buenos pesos, a la vez que rebajamos la dieta. Eso ayuda a mantener la fuerza y el músculo en un ambiente de bajas calorías. El hacer más repeticiones provoca más cansancio y no favorece tanto el mantener la fuerza.