La rutina original
Lunes, Miércoles y Viernes
Pecho:
Press de banca: 5 series de 6-10 reps.
Aperturas planas: 5 series de 6-10 reps.
Press de banca inclinado: 6 series de 6-10 reps.
Cruces de cables: 6 series de 10-12 reps.
Fondos: 5 series al fallo
Pull over con mancuerna: 5 series, 10-12 reps.Espalda:
Dominadas agarre ancho: 6 series al fallo
Remo en barra T: 5 series de 6-10 reps.
Remo en cable sentado: 6 series de 6-10 reps.
Remo a una mano con mancuerna: 5 series de 6-10 reps.
Peso muerto piernas rígidas: 6 series de 15 reps.Piernas:
Sentadillas: 6 series de 8-12 reps.
Prensa de piernas: 6 series de 8-12 reps.
Extensiones piernas: 6 series de 12-15 reps.
Curl de piernas: 6 series de 10-12 reps.
Zancadas con barra: 5 series de 15 reps.Gemelo:
Elevación de talones de pie: 10 series de 10 reps.
Elevación de talones sentado: 8 series de 15 reps.
Elevación de talón 1 pierna (sosteniendo mancuernas): 6 series de 12 reps.Antebrazo:
Curl de muñeca (antebrazos en las rodillas): 4 series de 10 reps.
Curl de muñeca invertido: 4 series de 8 reps.
Enroscar cuerda (máquina wright): al fallo.Abdominales
30 minutos de entrenamiento instintivo sin parar.
Martes, Jueves y Sábado
Biceps:
Curl con barra: 6 series de 6-10 reps.
Curl con mancuernas sentado: 6 series de 6-10 reps.
Curl de concentración con mancuerna: 6 series de 6-10 reps.Triceps:
Press de banca agarre cerrado: 6 series de 6-10 reps.
Jalones de triceps: 6 series de 6-10 reps.
Press francés con barra: 6 series de 6-10 reps.
Extensión mancuerna a 1 mano: 6 series de 6-10 reps.Hombros:
Press militar con barra sentado: 6 series de 6-10 reps.
Elevaciones laterales mancuernas: 6 series de 6-10 reps.
Pájaros: 5 series de 6-10 reps.
Elevaciones laterales cable: 5 series de 10-12 reps.Gemelos, Antebrazos y Abdominales:
Igual que el Lunes, Miércoles y Viernes.
Obviamente esta rutina está pasadísima de series y repeticiones. Aunque Arnold es conocido por el volumen y la frecuencia en sus entrenamientos de estilo Weider, en mi opinión es dudoso que alguien pueda realizar semejante rutina y sobrevivir, incluso utilizando pesos muy bajos.
Versión reducida de alto volumen/hipertrofia
Podemos conseguir una rutina que no de miedo de sólo mirarla pasando de 6 días de entreno por semana a sólo 4 y alternando ejercicios en lugar de hacerlos todos de golpe el mismo día. El volumen seguirá aún así siendo alto y más adecuado para aquellos en que el enfoque prioritario es la hipertrofia sin importarles mucho la fuerza.
Por supuesto habrá que comer como una bestia y tener cierta experiencia y una buena cantidad de músculo inicial. Si se trata de principiantes el peso con el que se podrá trabajar será muy reducido y la eficacia se reducirá.
Lunes
Pecho:
Press de banca: 5 series de 6-10 reps.
Aperturas planas: 5 series de 6-10 reps.
Fondos: 3 series al falloEspalda:
Dominadas agarre ancho: 6 series al fallo
Remo en barra T: 5 series de 6-10 reps.Piernas:
Sentadillas: 6 series de 8-12 reps.
Extensiones piernas: 6 series de 12-15 reps.
Curl de piernas: 6 series de 10-12 reps.Antebrazo:
Curl de muñeca (antebrazos en las rodillas): 4 series de 10 reps.
Curl de muñeca invertido: 4 series de 8 reps.Martes
Biceps:
Curl con barra: 6 series de 6-10 reps.
Curl de concentración con mancuerna: 6 series de 6-10 reps.Triceps:
Press de banca agarre cerrado: 6 series de 6-10 reps.
Jalones de triceps: 6 series de 6-10 reps.Hombros:
Press militar con barra sentado: 6 series de 6-10 reps.
Elevaciones laterales cable: 5 series de 10-12 reps.Gemelo:
Elevación de talones de pie: 10 series de 10 reps.
Abdominales
10 minutos de entrenamiento instintivo sin parar.
Jueves
Pecho:
Press de banca inclinado: 6 series de 6-10 reps.
Cruces de cables: 5 series de 10-12 reps.
Pull over con mancuerna: 3 series, 10-12 reps.Espalda:
Remo en cable sentado: 6 series de 6-10 reps.
Remo a una mano con mancuerna: 5 series de 6-10 reps.
Peso muerto piernas rígidas: 5 series de 15 reps.Piernas:
Prensa de piernas: 6 series de 8-12 reps.
Zancadas con barra: 5 series de 15 reps.Antebrazo:
Enroscar cuerda (máquina wright): al fallo.
Viernes
Biceps:
Curl con mancuernas sentado: 6 series de 6-10 reps.
Triceps:
Press francés con barra: 6 series de 6-10 reps.
Hombros:
Elevaciones laterales mancuernas: 6 series de 6-10 reps.
Pájaros: 5 series de 6-10 reps.Gemelo:
Elevación de talón 1 pierna (sosteniendo mancuernas): 6 series de 12 reps.
Abdominales
10 minutos de entrenamiento instintivo sin parar.
Versión reducida de volumen medio hipertrofia/fuerza
Si nuestro enfoque es vernos fuertes pero también conseguir una buena hipertrofia sin pasarnos la vida en el gimnasio, habremos de reducir aún más el volumen e irnos a rangos de repeticiones más bajos para provocar un mayor estímulo sobre la fuerza. Además habremos de buscar una mayor funcionalidad y tender a trabajar más músculos con menos ejercicios por lo que se hacen necesarios algunos cambios.
En lugar de determinar cuales van a ser los días de entrenamiento, dividimos la rutina en 4 entrenamientos A,B,C,D. Se recomienda entrenar 3 días a la semana e ir alternando entrenamientos (el primer día realizamos el entrenamiento A, el siguiente el B, luego el C y luego el D para volver otra vez al A).
Ejemplo: Si entrenamos Lunes, Miércoles y Viernes:
Lunes: Entrenamiento A.
Miércoles: Entrenamiento B.
Viernes: Entrenamiento C.
Lunes: Entrenamiento D.
Miércoles: Entrenamiento A.
Viernes: Entrenamiento B…
Etc.
No obstante, los más valientes o con más tiempo pueden tratar de realizarlo en 4 días (lunes A, Martes B, Jueves C y viernes D.
El entrenamiento quedaría:
Entrenamiento A
Pecho:
Press de banca Mancuernas o Fondos: 5 series de 5-7 reps.
Aperturas planas: 3 series de 6-10 reps.Espalda:
Dominadas: 5 series de 7-10 reps.
Remo en barra T: 4 series de 5-7 reps.Piernas:
Sentadillas: 5 series de 7-10 reps.
Entrenamiento B
Hombros:
Press militar con barra de pie: 5 series de 5-7 reps.
Elevaciones laterales cable: 3 series de 10-12 reps.Biceps:
Curl con barra: 5 series de 5-7 reps.
Triceps:
Press de banca agarre cerrado: 5 series de 5-7 reps.
Gemelo:
Elevación de talones de pie: 5 series de 10 reps.
Abdominales
Crunch invertidos: 4 series al fallo
Entrenamiento C
Pecho:
Press de banca inclinado: 5 series de 5-7 reps.
Cruces de cables o Pullover con mancuerna: 3 series de 10-12 reps.Espalda:
Peso muerto: 5-6 series de 3-5 reps.
Remo en cable sentado o Remo a una mano mancuerna: 5 series de 5-7 reps.Piernas:
Prensa de piernas: 4 series de 8-12 reps.
Zancadas con barra: 3 series de 10-12 reps.Antebrazo:
Enroscar cuerda (máquina wright): al fallo.
Entrenamiento D
Biceps:
Curl con mancuernas sentado: 5 series de 5-7 reps.
Triceps:
Press francés con barra: 5 series de 5-7 reps.
Hombros:
Elevaciones laterales mancuernas: 4 series de 6-10 reps.
Pájaros: 4 series de 6-10 reps.Gemelo:
Elevación de talón 1 pierna (sosteniendo mancuernas): 4 series de 10 reps.
Abdominales
Elevación de rodillas 4 series al fallo (en paralelas o colgado)
Desde luego y siguiendo el enfoque de este blog, esta es la alternativa que consideramos más recomendable, aunque ya se parezca poco a la original.
¿Cuánto peso uso?
Es dificil sugerir un porcentaje de RM o un peso guía con el que comenzar. Sin embargo podéis seguir una regla de oro: Comenzad con un peso bajo, que incluso sea demasiado fácil e intentad progresar en cada entrenamiento.
Lo importante es la progresión: añade un poco cada vez que repitas el entrenamiento. Para biceps, triceps y hombro intenta añadir 1 kg cada vez que repitas entrenamiento. Para piernas, pecho y espalda intenta añadir 2. Conforme progreses, aunque empieces flojo, los aumentos de peso te irán colocando en tu sitio.
Después de un tiempo, no será posible seguir progresando. En ese momento pasa a aumentar el peso 1 vez cada 2 veces que hagas el entrenamiento. Al final el progreso se detendrá también. En ese momento realiza una descarga o cambia a otro entrenamiento.
Rutina de Arnold Schwarzenegger tomada de muscleandbrawn.com
Hola Maokoto
Lo primero me parece fenomenal esta pagina, MAOKOTO ERES MI IDOLO!! JAJAJJA
Lo segundo tengo una duda que puede sonar estúpida, pero estoy confundido
En el entrenamiento original, dice lunes, miércoles y viernes y después cita los grupos musculares, pecho, espalda, piernas, ETC.
la pregunta : Arnold hacia Pecho, espalda, piernas gemelos etc. todo ESO el lunes o por le contrario hacia
lunes: Pecho
Miecoles: Espalda
Viernes: Piernas
La duda me invade y no aguanto más jajjajajajajajjajajajjaja
Es tal y como está escrito: lunes, miércoles y viernes hacía TODO lo que está debajo. Una animalada total.
buenas
mi intencion es realizar esta rutina y me gustaria saver si con 80 kg de peso y 187 cm serian suficientes 4000-4500 kcal (volumen) para realizarla correctamente y subir de peso ya q ultimamente estoy estancado y si realizarla 3 meses seria suficiente ya que mi proposito es pasar luego a una rutina de feurza-hipertrofia y mas tarde a una de fuerza
Muchas gracias
¿Qué versión piensas realizar? en cualquier caso con esas calorías me parece que llegas de sobra.
Saludos
pues pensaba hacer primero la de alto volumen
No creo que nadie pueda realizar la rutina original a no ser que sea un culturista dedicado a ello.
Saludos
me referia a de la alto volumen reducido (perdon alomejor no me explique bien antes )
me gustaria saber cuanto tiempo deberia estar con esa rutina
muchas gracias y perdon por no explicarme correctamente
Saludos Ferran.
Dale un mínimo de 6 semanas y un máximo de un par de meses. Normalmente recomiendo seguir con las rutinas hasta que te estanques, pero cuando se tratan de rutinas de muchas repes y volumen como esta, no me gusta estar tanto tiempo ya que la fuerza pura se descuida.
Un abrazo y mucho ánimo porque te hará falta!!
P.D: Si puedes vótanos el artículo en el +1 de google en la cabecera o en el pie.
Hola! Soy jugador de rugby y entrenador al mmismo tiempo. Referente al ejemplo de la rutina de Arnold es buenisima para los meses de carga , pretemporadas. La he probado personalmente, y puedo decirte que usando un nivel de pesas de 75-80% de tu potencial max es muy eficiente. La he estado usando varios meses, y puede servir con una dieta adecuata para quitar grasa. Un saludo a todos.
yo lo que quiero saber como subir de peso rapido
Comander:
Comiendo más. Sin embargo ten en cuenta que cuanto más rápido subas, más grasa acumularás.
Entrena bien, come fuerte y sobre todo haz progresar el entrenamiento en repeticiones y/o peso e irás creciendo.
DISCULPA SE PUEDE HACER EN BISERIES O TRISERIES?
Cristian:
No es esa la idea, pero siempre puedes experimentar.
MAOKOTO, me gusta este entrenamiento , creo que me voy a decantar por la ultima variante…pero tengo una duda. cuando dices por ejemplo 5 series de 5-7 repeticiones, voy subiendo de peso en cada serie o mantengo el mismo peso en todas? Un saludo.
Alvaro:
Puedes tomar varios enfoques
1) Empezar haciendo 5 repeticiones y tratar de ir subiendo luego a 6 en el siguiente entrenamiento y a 7 en el siguiente a ese
2) Poner un peso que puedas hacer entre 5 y 7 y hagas 5, 6 o 7 según te sientas de ganas y fuerzas
3) Poner un peso mayor al principio y hacer 5, bajar el peso para la siguientes series y hacer 6 y bajarlo aún más y hacer 7
En fin…Yo te recomendaría que hagas lo primero o lo segundo, para no tener que estar cambiando el peso entre series, que es una lata.