La rutina original
Lunes, Miércoles y Viernes
Pecho:
Press de banca: 5 series de 6-10 reps.
Aperturas planas: 5 series de 6-10 reps.
Press de banca inclinado: 6 series de 6-10 reps.
Cruces de cables: 6 series de 10-12 reps.
Fondos: 5 series al fallo
Pull over con mancuerna: 5 series, 10-12 reps.Espalda:
Dominadas agarre ancho: 6 series al fallo
Remo en barra T: 5 series de 6-10 reps.
Remo en cable sentado: 6 series de 6-10 reps.
Remo a una mano con mancuerna: 5 series de 6-10 reps.
Peso muerto piernas rígidas: 6 series de 15 reps.Piernas:
Sentadillas: 6 series de 8-12 reps.
Prensa de piernas: 6 series de 8-12 reps.
Extensiones piernas: 6 series de 12-15 reps.
Curl de piernas: 6 series de 10-12 reps.
Zancadas con barra: 5 series de 15 reps.Gemelo:
Elevación de talones de pie: 10 series de 10 reps.
Elevación de talones sentado: 8 series de 15 reps.
Elevación de talón 1 pierna (sosteniendo mancuernas): 6 series de 12 reps.Antebrazo:
Curl de muñeca (antebrazos en las rodillas): 4 series de 10 reps.
Curl de muñeca invertido: 4 series de 8 reps.
Enroscar cuerda (máquina wright): al fallo.Abdominales
30 minutos de entrenamiento instintivo sin parar.
Martes, Jueves y Sábado
Biceps:
Curl con barra: 6 series de 6-10 reps.
Curl con mancuernas sentado: 6 series de 6-10 reps.
Curl de concentración con mancuerna: 6 series de 6-10 reps.Triceps:
Press de banca agarre cerrado: 6 series de 6-10 reps.
Jalones de triceps: 6 series de 6-10 reps.
Press francés con barra: 6 series de 6-10 reps.
Extensión mancuerna a 1 mano: 6 series de 6-10 reps.Hombros:
Press militar con barra sentado: 6 series de 6-10 reps.
Elevaciones laterales mancuernas: 6 series de 6-10 reps.
Pájaros: 5 series de 6-10 reps.
Elevaciones laterales cable: 5 series de 10-12 reps.Gemelos, Antebrazos y Abdominales:
Igual que el Lunes, Miércoles y Viernes.
Obviamente esta rutina está pasadísima de series y repeticiones. Aunque Arnold es conocido por el volumen y la frecuencia en sus entrenamientos de estilo Weider, en mi opinión es dudoso que alguien pueda realizar semejante rutina y sobrevivir, incluso utilizando pesos muy bajos.
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Versión reducida de alto volumen/hipertrofia
Podemos conseguir una rutina que no de miedo de sólo mirarla pasando de 6 días de entreno por semana a sólo 4 y alternando ejercicios en lugar de hacerlos todos de golpe el mismo día. El volumen seguirá aún así siendo alto y más adecuado para aquellos en que el enfoque prioritario es la hipertrofia sin importarles mucho la fuerza.
Por supuesto habrá que comer como una bestia y tener cierta experiencia y una buena cantidad de músculo inicial. Si se trata de principiantes el peso con el que se podrá trabajar será muy reducido y la eficacia se reducirá.
Lunes
Pecho:
Press de banca: 5 series de 6-10 reps.
Aperturas planas: 5 series de 6-10 reps.
Fondos: 3 series al falloEspalda:
Dominadas agarre ancho: 6 series al fallo
Remo en barra T: 5 series de 6-10 reps.Piernas:
Sentadillas: 6 series de 8-12 reps.
Extensiones piernas: 6 series de 12-15 reps.
Curl de piernas: 6 series de 10-12 reps.Antebrazo:
Curl de muñeca (antebrazos en las rodillas): 4 series de 10 reps.
Curl de muñeca invertido: 4 series de 8 reps.Martes
Biceps:
Curl con barra: 6 series de 6-10 reps.
Curl de concentración con mancuerna: 6 series de 6-10 reps.Triceps:
Press de banca agarre cerrado: 6 series de 6-10 reps.
Jalones de triceps: 6 series de 6-10 reps.Hombros:
Press militar con barra sentado: 6 series de 6-10 reps.
Elevaciones laterales cable: 5 series de 10-12 reps.Gemelo:
Elevación de talones de pie: 10 series de 10 reps.
Abdominales
10 minutos de entrenamiento instintivo sin parar.
Jueves
Pecho:
Press de banca inclinado: 6 series de 6-10 reps.
Cruces de cables: 5 series de 10-12 reps.
Pull over con mancuerna: 3 series, 10-12 reps.Espalda:
Remo en cable sentado: 6 series de 6-10 reps.
Remo a una mano con mancuerna: 5 series de 6-10 reps.
Peso muerto piernas rígidas: 5 series de 15 reps.Piernas:
Prensa de piernas: 6 series de 8-12 reps.
Zancadas con barra: 5 series de 15 reps.Antebrazo:
Enroscar cuerda (máquina wright): al fallo.
Viernes
Biceps:
Curl con mancuernas sentado: 6 series de 6-10 reps.
Triceps:
Press francés con barra: 6 series de 6-10 reps.
Hombros:
Elevaciones laterales mancuernas: 6 series de 6-10 reps.
Pájaros: 5 series de 6-10 reps.Gemelo:
Elevación de talón 1 pierna (sosteniendo mancuernas): 6 series de 12 reps.
Abdominales
10 minutos de entrenamiento instintivo sin parar.
Versión reducida de volumen medio hipertrofia/fuerza
Si nuestro enfoque es vernos fuertes pero también conseguir una buena hipertrofia sin pasarnos la vida en el gimnasio, habremos de reducir aún más el volumen e irnos a rangos de repeticiones más bajos para provocar un mayor estímulo sobre la fuerza. Además habremos de buscar una mayor funcionalidad y tender a trabajar más músculos con menos ejercicios por lo que se hacen necesarios algunos cambios.
En lugar de determinar cuales van a ser los días de entrenamiento, dividimos la rutina en 4 entrenamientos A,B,C,D. Se recomienda entrenar 3 días a la semana e ir alternando entrenamientos (el primer día realizamos el entrenamiento A, el siguiente el B, luego el C y luego el D para volver otra vez al A).
Ejemplo: Si entrenamos Lunes, Miércoles y Viernes:
Lunes: Entrenamiento A.
Miércoles: Entrenamiento B.
Viernes: Entrenamiento C.
Lunes: Entrenamiento D.
Miércoles: Entrenamiento A.
Viernes: Entrenamiento B…
Etc.
No obstante, los más valientes o con más tiempo pueden tratar de realizarlo en 4 días (lunes A, Martes B, Jueves C y viernes D.
El entrenamiento quedaría:
Entrenamiento A
Pecho:
Press de banca Mancuernas o Fondos: 5 series de 5-7 reps.
Aperturas planas: 3 series de 6-10 reps.Espalda:
Dominadas: 5 series de 7-10 reps.
Remo en barra T: 4 series de 5-7 reps.Piernas:
Sentadillas: 5 series de 7-10 reps.
Entrenamiento B
Hombros:
Press militar con barra de pie: 5 series de 5-7 reps.
Elevaciones laterales cable: 3 series de 10-12 reps.Biceps:
Curl con barra: 5 series de 5-7 reps.
Triceps:
Press de banca agarre cerrado: 5 series de 5-7 reps.
Gemelo:
Elevación de talones de pie: 5 series de 10 reps.
Abdominales
Crunch invertidos: 4 series al fallo
Entrenamiento C
Pecho:
Press de banca inclinado: 5 series de 5-7 reps.
Cruces de cables o Pullover con mancuerna: 3 series de 10-12 reps.Espalda:
Peso muerto: 5-6 series de 3-5 reps.
Remo en cable sentado o Remo a una mano mancuerna: 5 series de 5-7 reps.Piernas:
Prensa de piernas: 4 series de 8-12 reps.
Zancadas con barra: 3 series de 10-12 reps.Antebrazo:
Enroscar cuerda (máquina wright): al fallo.
Entrenamiento D
Biceps:
Curl con mancuernas sentado: 5 series de 5-7 reps.
Triceps:
Press francés con barra: 5 series de 5-7 reps.
Hombros:
Elevaciones laterales mancuernas: 4 series de 6-10 reps.
Pájaros: 4 series de 6-10 reps.Gemelo:
Elevación de talón 1 pierna (sosteniendo mancuernas): 4 series de 10 reps.
Abdominales
Elevación de rodillas 4 series al fallo (en paralelas o colgado)
Desde luego y siguiendo el enfoque de este blog, esta es la alternativa que consideramos más recomendable, aunque ya se parezca poco a la original.
¿Cuánto peso uso?
Es dificil sugerir un porcentaje de RM o un peso guía con el que comenzar. Sin embargo podéis seguir una regla de oro: Comenzad con un peso bajo, que incluso sea demasiado fácil e intentad progresar en cada entrenamiento.
Lo importante es la progresión: añade un poco cada vez que repitas el entrenamiento. Para biceps, triceps y hombro intenta añadir 1 kg cada vez que repitas entrenamiento. Para piernas, pecho y espalda intenta añadir 2. Conforme progreses, aunque empieces flojo, los aumentos de peso te irán colocando en tu sitio.
Después de un tiempo, no será posible seguir progresando. En ese momento pasa a aumentar el peso 1 vez cada 2 veces que hagas el entrenamiento. Al final el progreso se detendrá también. En ese momento realiza una descarga o cambia a otro entrenamiento.
Rutina de Arnold Schwarzenegger tomada de muscleandbrawn.com
Información Bitacoras.com…
Valora en Bitacoras.com: En el artículo de hoy presentamos una rutina de alto volumen que de acuerdo a un ejemplar de Muscle Mag de 1991, fue utilizada por Arnold Schwarzenegger….
Genial, creo que este otoño, nada más volver de las vacaciones y recuperar el tono me pondré con esta rutina en su variación de «alto volumen». Pero hay una cosa que me pregunto…¿Sería más efectivo reducir las series de 6-10 a números más bajos por ejemplo 4-8 y aumentar el peso?
Hola Raven
El cambio que propones considero que puede funcionar bien, sólo que el efecto va a ser algo menos de hipertrofia y un poco más de fuerza. Aunque quizás me equivoque. La mejor forma es probarlo y lógico si que me parece.
Un Saludo
Pues me parece que voy a crear una «versión» orientada a ese número de repeticiones basada en la rutina que ha puesto. Y publicarla en mi blog personal, más que nada por tenerla archivada y que no se me olvide, que tampoco es que mi blog sea de difusión. Siempre que no haya tenga ningún problema con ello, por supuesto nombraré el articulo en las fuentes y demás.
Por cierto, una duda referente al blog. Los link a los que llevan los ejercicios para ver su ejecución (ExRx.net) ¿hay que pedir permiso o algo para utilizarla? Es que se ve muchísimo más claro que con las tradicionales láminas ochenteras
Un saludo !
Ya le eché un vistazillo a tu blog. Siempre es interesante un blog personal con los entrenamientos de alguien, otra persona podría seguir luego tus pasos :).
Mientras cites la fuente, no hay ningún problema porque lo tomes .
Sobre los gifs de ExRx.net yo mismo no he pedido permiso. Sin embargo los enlaces dirigen directamente a su página (no es que estén incrustadas las imágenes). Cuanto más linken su web, mejor para ellos.
Saludos
Me parece demasiado para cualquier ser humano esa rutina siempre que entrene de forma natural y sin roid
soy novato y no entiendo el sistema de repeticiones!! es una serie de 6, una de 8 y asi aumentando ??? o como??
6 series de 8-12 reps, por ejemplo, quiere decir 6 series y cada una de las series con entre 8 y 12 repeticiones (las que quieras usar)
Ejemplos:
1ª serie: 8
2ª serie: 8
3ª serie: 8
4ª serie: 8
5ª serie: 8
6ª serie: 8
o
1ª serie: 10
2ª serie: 10
3ª serie: 10
4ª serie: 9
5ª serie: 8
6ª serie: 8
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