La Base
Nick Nilsson nos recomienda ser capaces de realizar un mínimo de 8 a 10 dominadas supinadas antes de comenzar a experimentar con este ejercicio.
Este ejercicio puede ser la solución si estamos atascados con nuestras dominadas de toda la vida, ya que añade variedad e intensidad.
Ejecución del ejercicio
Nos colocamos bajo la barra de dominadas, de forma que nuestro cuerpo quede perpendicular a la barra. Agarramos la barra como si fuese un bate de béisbol, con el puño derecho sobre el izquierdo y tiramos de nuestro cuerpo hacia arriba, dirigiendo la cabeza hacia el lado izquierdo de la barra.
Una vez hecho esto viene la parte divertida: bajamos hasta la mitad del camino, y manteniendo la tensión en brazos y dorsales, cambiamos la mano izquierda y la ponemos delante de la derecha. En este punto resulta clave mantener cierta flexión en los codos y la tensión en los dorsales, ya que al soltar la mano, la otra soportará todo el peso del cuerpo. Bienvenidos a la ALTA tensión.
Una vez hemos cambiado de mano, volvemos a elevarnos. Esta vez sacamos la cabeza por el lado derecho de la barra. Bajamos de nuevo hasta medio camino y volvemos a poner la mano derecha al frente.
Repetimos hasta que nos quedemos sin barra y luego volvemos hacia el otro lado. Para hacer esto basta con que al cambiar de mano la vayamos atrasando en lugar de adelantando. Si tenemos una barra corta, podemos dar dos pasos hacia un lado y dos hacia el contrario, así no nos quedaremos sin barra. Otra opción puede ser bajarnos de la barra y reposicionarnos cada 2 cambios de mano.
Sugerencias
Si tu barra de dominadas es corta puedes probar las técnicas sugerdidas en nuestro foro para cambiar de mano (pulsa sobre el link)
Este ejercicio supone una dificultad adicional a las dominadas supinadas o pronadas normales, sin necesidad de peso adicional ni artilugios para el agarre. Sin embargo no nos servirá una barra de dominadas típica, necesitaremos ponerla entre dos paredes o utilizar la barra de un parque.
Puede ser un magnífico ejercicio intermedio para la busqueda de las dominadas a 1 mano. De hecho este tipo de agarre forma parte de un método para el entrenamiento de las dominadas a 1 mano que se discutirá en un próximo artículo.
Si tienes una pericia aceptable con las dominadas, esta variante puede ser ideal para combinarla con el método de waterbury (ver artículo relacionado: incrementa tus dominadas en tiempo record)
Basado y traducido del artículo «Hand-Over-Hand Chin-Ups» por Nick Nilsson en www.staleytraining.com
Información Bitacoras.com…
Valora en Bitacoras.com: Se trata de una variante de dominadas que promete hacer trabajar tus dorsales y tus biceps con una intensidad superior sin la necesidad de utilizar peso adicional y que promete una gran hipertrofia en la espalda….
Gracias, buen articulo me gusto.
Hoy mismo cuando llegue a casa voy a probarlas para el programa HFT en lugar de hacer las de toda la vida. A ver que tal.
Hace muchos años en mi gimnasio había un tío que se las hacía siempre así (pero no se daba el paseito por la barra jajaja)con una mano pegada a la otra y de lado,se hacia una serie con la mano derecha delante y otra con la derecha detrás,el decía que eran las dominadas militares(¿¿¿????!!!!).
Una variante mas que pienso aplicar
Dominadas, la palabra mágica para que el artículo sea super-leído.
Esta variante parece interesante.
Pero acabo de ver el vídeo y el chaval se cambia de mano en la parte baja del recorrido, no en la mitad.
El tema sería así: mano sobre mano, subes. Al bajar, bloqueas a mitad de camino; y entonces cambias, manteniendo el bloqueo. Bajas hasta abajo y vuelta a comenzar.
No os parece?
Creo que así serían brutales y servirían realmente para preparar la dominada a 1 mano. Las del vídeo no me parecen tan duras.
Claro, así también se pueden hacer, aunque lo que le da miga al asunto es también un poco el cambio de mano sin bajarse. Ya os comentaré si se puede aplicar medio decentemente en una barra corta. Esta noche proabaré.
El video es del mismo autor, xDD lo de mitad del recorrido fue una traducción un poco libre. Realmente decía «don´t let yourself all the way down» osea que no bajemos hasta abajo y nos quedemos recolgando para cambiar la mano, sino que aguantemos algo de tensión. Ya si nos quedamos a mitad o casi abajo pues dependerá un poco de nosotros (como en todos los ejercicios se puede ser más o menos estricto).
Aún no he probado, conque sean un poco más duras que las dominadas normales, me vale. Es que prefiero no usar lastre sino poder coger y hacer dominadas en plan «aquí te pillo aquí te mato». A ver…
Pedazo de animalada..
Hace rato que no pasaba por aqui, da gusto ver que sigues en tu linea maokoto..
Un ejercicio más al arsenal..
Saludos!
Estoy con Wilbur, dominadas la palabra mágica del foro.
Otro buen artículo para el cajón de los ejercicios Maokoteros.
Ya lo sabes, este artículo es de los que me gustan…
Ayer las probé y pude hacerme 9…..y en las últimas al cambiar de mano el cuerpo se me descolgaba hasta abajo xD. No noté mucho trabajo en los dorsales sin embargo. Habrá que pulir técnica, pero me resulto interesante.
Voy a usarlas con el waterbury, os mantendré informados en el diario del foro