De todos los ejercicios para la zona alta del cuerpo, las dominadas puntúan en lo más alto de la lista. Esto es así porque dan fuerza y tamaño a la espalda alta, brazos, y músculos de agarre. Específicamente me refiero a los dorsales, romboides, trapecios medios y bajos, deltoides posteriores, biceps y antebrazos. Costaría bastante encontrar otro ejercicio para el torso que haga tanto bien.
De hecho, un test de dominadas puede es una verdadera medida de la fuerza física. Para hacerlo simple, las dominadas son la prueba definitiva de la fuerza relativa, una medida de como eres de fuerte en comparación a tu peso corporal. Entre mis clientes, los hombres necesitan ser capaces de realizar al menos 20, mientras que las mujeres deben conseguir algo entre las 8 y las 10. Por supuesto, cuantas más mejor, pero ese es un buen punto de partida.
Así pues, ¿cómo puedes incrementar tus dominadas? generalmente hay dos escuelas de pensamiento. La primera de ellas echa mano de una lupa y descompone la dominada en pequeños trozos: ejercicios de aislamiento. Por ejemplo, se realiza un ejercicio o dos para cada una de las partes del cuerpo: antebrazos, biceps, deltoides posteriores, romboides, trapecio medio y bajo y dorsales. Esto se traduce en de 6 a 12 ejercicios diferentes. Dando un paso más allá, necesitarás encontrar tiempo para docenas de series extra en tu rutina actual de entrenamiento.
La otra escuela viene a decirnos que simplemente hagamos el maldito ejercicio. Después de todo hay un principio que nos dice que el cuerpo se adapta especificamente a la demanda que impongamos sobre él. Fuerza a tu cuerpo a hacer dominadas de manera frecuente y serás recompensado con más músculo y fuerza. Mejorarás las conexiones neurales entre los nervios y músculos a través de la Ley de Repetición.
Me gustan las soluciones que requieren la menor inversión de tiempo con la mejor recompensa. Es por eso que me adhiero a la segunda metodología: más dominadas mejorarán el rendimiento en dominadas sin retrasar nuestros entrenamientos.
La simple verdad es que no necesitas realizar más de una serie repeticiones máximas de dominadas, siempre y cuando lo hagas cada día. Digamos que cada serie dura alrededor de un minuto. Si haces esto durante 4 semanas equivale a un tiempo total de 28 minutos.
¿Qué resultados puedes esperar? en mi experiencia duplicarás (o casi) tu rendimiento actual con esta simple estrategia. Ya sé que suena como publicidad engañosa decir que puedes virtualmente duplicar tus dominadas con sólo 28 minutos de trabajo, pero eso es exactamente lo que hizo este chaval.
Puedes ver el video aquí:
Notas adicionales
Aparte de la traducción del artículo original, he extraído estas notas de los comentarios de Chad en el post original en inglés.
- El programa puede utilizarse igualmente para flexiones, aplicando el mismo procedimiento (una serie máxima cada día)
- Por máximas repeticiones se entiende llevar cada serie hasta el fallo muscular con el peso corporal se puede ir a una sóla serie al fallo muscular sin freír el sistema nervioso
- El método debería ser efectivo para cualquier rango de repeticiones en que nos encontremos, sin embargo no se trata de un método de fuerza máxima sino más bien para ganar resistencia e hipertrofia. Para fuerza máxima se hace necesario un peso más alto
Otro método, también de Waterbury, para mejorar repeticiones en dominadas o cualquier otro ejercicio: Cómo conseguir un objetivo de repeticiones
Hola maokoto ! yo hago dominadas desde los 15 años y ahora tengo 17 ! y resulta qe al comienzo si subia la cantidad de dominadas rapidamente ! y ahora qe las hago en en seriees no mucho sube…..ojo: antes las hacia ASI DE DEFRENTE SOLO UNA SERIE HASTA CANSARME …. POR DIA….. es por eso qe yo subia rapidamente mi cantidad de dominadas ??? y otra cosa…. TAMBIEN TE AUMENTA EL VOLUMEN DE LOS MUSCULOS NO ? GRACIAS
Ricardo:
Mejoras en lo que entrenas específicamente. El hacer series máximas te ayudará (como bien has notad) a mejorar en las series máximas. Los músculos crecerán si hay una buena alimentación y un buen volumen/intensidad de trabajo. Para algunos bastará con una serie diaria, para otros tendrán que hacer más o lastrarse.
amigo maokoto, ya me hago 5 dominadas, casi 6, segun el dia bueno que tengo, las negativas te hacen coger mucha fuerza, pero para coger la tecnica es hacer dominadas ayudandote a subir con un banco y cada dia progresando.
A todos los que no podeis hacer ni una dominada no tireis la toballa, con esfurzo se consigue.
Q tal? Yo cuando era adolescente llegué a realizar muchas dominadas.
En ese momento era muy delgado, luego empecé con las pesas libres, y andando el tiempo peso 20 kg más.
Bue, se me dió por volver a hacer tantas dominadas como hace 15 años.
Comencé hace 2 semanas, manejo buenos pesos en los básicos, pero solo pude hacer 2 repeticiones.
Realizandolas cada dos o tres días, la 2da vez me salieron más fluidas, e hice otra serie de 2.
En la siguiente sesion hice 3 series de 2.
Y en la última 1 de 3 y 2 de 2.
Espero no aburrir, pero estoy contando lo que yo hacía (sin mayores conocimientos, salvo constancia y ganas) cuando era adolescente.
Y de hacer apenas una pasé a hacer 4 series de 15 a 8.
Ahora espero volver a repetir lo mismo xD.
Saludos.
He realizado este entrenamiento haciendo dominadas agarre ancho en pronación. Empecé el primer día con 12 y he acabado el último con 23. Bastante motivado!
jc:
Gran progreso!! felicidades! La verdad es que funciona muy bien este entrenamiento
mi entrenamiento de dominadas es tres veces a la semana, para realizarlas se necesita de mucha concentración, motivación, sobre todo fuerza en los bicep, tricep y antebrazo,hago 4 series de 12 repeticiones al estilo que suelen llamar tras nuca son mis favoritas es por eso k comienzo con ellas, es necesario entrenar con pesas antes de que las realices, ya que se necesita de mucha fuerza para poder levantarte, y mas aun cuando la barra esta unos 80-50 cm por encima tuyo, yo creo que cuando mas alta este la barra es mejor, recuerden la gravedad tambien influye.»’
Que tal maokoto:
Tengo 1 grandísima duda, no tiene mucho que me salen los muscle ups, y en 1 buen día me hago como 8 máximo en la primera serie (con impulso). Mi pregunta es si tu crees que también funcione este sistema con los muscle ups, ya que no se si progrese al hacerlo porque son mas avanzadas que las dominadas normales.
Gracias por tus consejos me han sido de gran ayuda!
snakebozz
No, no lo creo. Con los muscle up, el problema es que estresan mucho los codos y hacer una serie al fallo todos los días podría dar problemas. Te lo digo por experiencia, tengo el codo derecho fastidiado debido a eso.
Pero con esto tb consigues desarrollar tu espalda? al del video se le ve incluso mas canijo el último día que el primero…
pepo
Si, también aumentarás la espalda. Pero no esperes ver resultados en un mes.
primero que nada felicitaciones por tu pagina y la ayuda que das a las personas.
Mi duda es que por ejemplo mi entrenamiento de espalda solo consiste en una rutina de dominadas, la realizo una vez a la semana, la ultima semana hize un total de 116 dominadas, 33 supinas, 33 neutras y el resto pronas al pecho y tras nuca… todas las series las hago al fallo, en las primeras series de cada tipo de dominada hago entre 14 y 10 repeticiones, y en las series posteriores entre 7 y 5 (descanso 30seg entre series y 1min al terminar todas las series ).El punto es que ya no veo muchos resultados, mis dorsales ya no crecen y mis biceps tampoco, ademas tengo un dorsal mas grande que otro, a que se puede deber todo esto?
eduard96
Se debe a que ya el cuerpo se ha adaptado a tu rutina. Cambia a otra distinta. Seguramente hacer dominadas con más frecuencia (3 veces o más por semana o utilizar la rutina aquí descrita) te desbloqueará.
Lo de un dorsal más grande que otro no suele tener fácil solución porque es genético, pero podrías probar a utilizar dominadas asistidas con toalla. Haz primero una serie con la mano no dominante (normalmente la izquierda) en la barra y la otra en la toalla. Luego descansa unos 20 segundos, cambia de manos, y haz la serie con la mano dominante, pero haciendo LAS MISMAS REPES que con la mano no dominante, aunque puedas hacer más.
Por ejemplo, imagina que tu lado dominante es el derecho
Dominadas asistidas con la izquierda en la barra y la derecha en toalla: logras 6 repes yendo al fallo
Descanso 20 segundos
Dominadas asistidas con la derecha en la barra y la izquierda en toalla: logras 6 repes y sientes que podrías hacer otra más, pero paras.
Saludos
Hola buen día y Feliz Inicio de Año:
He leído varios artículos de tu web, sobre todo lo que respecta a peso corporal, y ahora mismo me han motivado para intentar dominadas, las cuales no me sale ni de chiste una sola, quiero empezar pero díganme con qué rutina seria mejor? Esta: http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2013/02/dominadas-para-mujeres-y-para-todos/ ó la de esta publicación. Gracias.
Hector
La del enlace que has colocado
q calentamiento deberiamos hacer?
mariano33
El que quieras/necesites
Yo no hacía ninguno. Si acaso algunos giros de codos y hombros