De todos los ejercicios para la zona alta del cuerpo, las dominadas puntúan en lo más alto de la lista. Esto es así porque dan fuerza y tamaño a la espalda alta, brazos, y músculos de agarre. Específicamente me refiero a los dorsales, romboides, trapecios medios y bajos, deltoides posteriores, biceps y antebrazos. Costaría bastante encontrar otro ejercicio para el torso que haga tanto bien.
De hecho, un test de dominadas puede es una verdadera medida de la fuerza física. Para hacerlo simple, las dominadas son la prueba definitiva de la fuerza relativa, una medida de como eres de fuerte en comparación a tu peso corporal. Entre mis clientes, los hombres necesitan ser capaces de realizar al menos 20, mientras que las mujeres deben conseguir algo entre las 8 y las 10. Por supuesto, cuantas más mejor, pero ese es un buen punto de partida.
Así pues, ¿cómo puedes incrementar tus dominadas? generalmente hay dos escuelas de pensamiento. La primera de ellas echa mano de una lupa y descompone la dominada en pequeños trozos: ejercicios de aislamiento. Por ejemplo, se realiza un ejercicio o dos para cada una de las partes del cuerpo: antebrazos, biceps, deltoides posteriores, romboides, trapecio medio y bajo y dorsales. Esto se traduce en de 6 a 12 ejercicios diferentes. Dando un paso más allá, necesitarás encontrar tiempo para docenas de series extra en tu rutina actual de entrenamiento.
La otra escuela viene a decirnos que simplemente hagamos el maldito ejercicio. Después de todo hay un principio que nos dice que el cuerpo se adapta especificamente a la demanda que impongamos sobre él. Fuerza a tu cuerpo a hacer dominadas de manera frecuente y serás recompensado con más músculo y fuerza. Mejorarás las conexiones neurales entre los nervios y músculos a través de la Ley de Repetición.
Me gustan las soluciones que requieren la menor inversión de tiempo con la mejor recompensa. Es por eso que me adhiero a la segunda metodología: más dominadas mejorarán el rendimiento en dominadas sin retrasar nuestros entrenamientos.
La simple verdad es que no necesitas realizar más de una serie repeticiones máximas de dominadas, siempre y cuando lo hagas cada día. Digamos que cada serie dura alrededor de un minuto. Si haces esto durante 4 semanas equivale a un tiempo total de 28 minutos.
¿Qué resultados puedes esperar? en mi experiencia duplicarás (o casi) tu rendimiento actual con esta simple estrategia. Ya sé que suena como publicidad engañosa decir que puedes virtualmente duplicar tus dominadas con sólo 28 minutos de trabajo, pero eso es exactamente lo que hizo este chaval.
Puedes ver el video aquí:
Notas adicionales
Aparte de la traducción del artículo original, he extraído estas notas de los comentarios de Chad en el post original en inglés.
- El programa puede utilizarse igualmente para flexiones, aplicando el mismo procedimiento (una serie máxima cada día)
- Por máximas repeticiones se entiende llevar cada serie hasta el fallo muscular con el peso corporal se puede ir a una sóla serie al fallo muscular sin freír el sistema nervioso
- El método debería ser efectivo para cualquier rango de repeticiones en que nos encontremos, sin embargo no se trata de un método de fuerza máxima sino más bien para ganar resistencia e hipertrofia. Para fuerza máxima se hace necesario un peso más alto
Otro método, también de Waterbury, para mejorar repeticiones en dominadas o cualquier otro ejercicio: Cómo conseguir un objetivo de repeticiones
Como hago para entrenar barra paso por paso es que solo consigo hacer 1 y con mucho esfuerzo y eso que yo hago pesas y hago todos los días planchas y corro sin embargo no me hago nada de dominadas
Si consigues hacer 1, haz 1 y descansa unos 3 minutos (o lo que necesites), haz otra y vuelve a descansar. Así hasta que hagas unas 5.
Repite eso 3-4 veces en semana. En la segunda semana trata de hacer 2 en alguna de las series y llegar a 8-10 totales. Luego trata de hacer 3…etc.
No se si pesas mucho, pero bajar de peso también ayuda.
Buenas, queria comentar mi corta pero grata experiencia, me compre hara unos 8-10 dias la iron gym para hacer dominiadas, nunca he hecho ejercicio, muy poco, asi ke practicamente no tengo musculo. Bien, como no tenia ni idea de dominadas, encontre esta web y me lei el ejercicio a seguir, lo empece hace 6 dias. Mi tactica es, tengo puesta la barra en una puerta del pasillo, y cada vez que paso me hacia un par (con impulso, era incapaz de hacerme una sin impulso desde abajo) bien pues 6 dias despues ya me hago dos del tiron sin impulso !!!! es increible, creo que no me hacia una desde que tenia 18 años…. la verada es que es logico, cada vez que paso me hago un par, al cabo del dia, igual me he hecho 20 o 25, al cabo de la semana….mes… muchas gracias por esta tecnica, estoy encantado, ya os ire contando como avanzo, ahora voy alternando y tambien he empezado con flexiones….
Para DOMINADA AUTENTICA. Con 23 años, 168 cm altura,55 kilos de peso hacía 27, repito 27 dominadas supinadas y 14 «auténticas «. Hace dos años, con 64 añazos ,y 63 kilos, sí 64 años. hice 19 dominadas. sí 19.» auténticas «. Entreno con aspirantes a bombero, GC, etc., la verdad es que pocos hacen 17. lo máximo que he visto en mi vida, con 50 años en gimnasios, han sido 35 dominadas a un chaval de 20 años. Un hombre bien entrenado puede hacer de 20 a 25 fácil.
Maokoto te he descubierto ahora. Haces una labor impagable. Gracias.
Saludos!! Agó series en la mañana la primera d 15 la segunda d 10 y las otras 5 de 7o6 en la tarde lo mismo diario es malo? Esq siento q mis músculos no crecen!!
virus
Son más de 60 dominadas al día. Demasiadas casi para cualquiera. Añade lastre o haz dominadas más complicadas (mano muñeca etc.) y descansa al menos 2 o 3 días a la semana.
Hola, tengo un problema, que hacia dominadas incompletas porque soy bastante alto y los pies me tocavan al suelo, y ahora que las tengo que hacer bien, no consigo levantarme ni tansiqueira 1 dominada, me podeis dar algun consejo para poder levantarme, algun ejercicios, os lo agradecere.
ipm
Sube usando un banco hasta la parte alta de la dominada, y luego descuelgate hasta la extensión completa tan lento como puedas. Repite y haz tus series así, haciendo la porción negativa. En un par de semanas o menos seguro que puedes hacerte una normal y desde ahí ir subiendo.
Saludos
Ayudenme porfas solo alcanzo hacer 9 dominadas con las muñecas hacia afuera bien hechas con los brazos estirados en la policia nacional me piden 10 minimo maximo 12 cmo hago para aumentar el numero de dominadas y hacer las 12???
JHON:
Simplemente tienes que leer el artículo y aplicarlo. Estoy seguro de que en 3 o 4 semanas a lo sumo podrás hacer unas 11-12 dominadas. Probablemente en menos tiempo.
Saludos
Maokoto
Estoy haciendo negativas dejandome caer, crees que en 2 meses conseguire hacer 2 dominadas?el problema que tengo es que cuando estoy en suspension no consigo subir, sabes algun ejercicio para trabajar este musculo? estoy pensando en apuntarme a un gym a ver si haciendo jalones consigo subirme.no me dejan dormir las dominadas jajaja
ipm:
Haciendo negativas lo más lentas y controladas posible, yo diría que en 2-3 semanas o menos puedes esperar conseguir una positiva. El usar los jalones para conseguir la fuerza necesaria para hacer la primera también puede valer, pero casi que es mejor conseguirlo con negativas. Otra opción es intentar hacerlas con salto.
Dale, que no estás lejos. Conozco gente con sobrepeso (108kg para 1,79 de estatura) que ha conseguido hacer su primera dominada simplemente intentando, usando impulsos, negativas y etc en 2-3 semanas.
Abrazos
Maokoto
Gracias maestro, otra cosa, yo hago flexiones, ejercicio y me cuelgo a la barra de lunes a sabado, solo descanso el domingo, crees que esta bien o me recomindas descansar algun dia mas?
ipm:
Depende. Pero seguramente te venga bien el hacer solamente 3 sesiones semanales, exprimiendote más (más repes, más intentos de dominada etc). Entrenar todos los días (o 6 días) es algo que puede ir bien en ciertos casos, sobre todo si el volumen de trabajo es reducido, pero lo normal suele ser entrenar 3-4 días semanales y eso funciona bien para la mayoría de la gente.
Hola , yo enteno muai thay , y queria saber que si cada dia ago por ejemplo 4 series de 15 repeticiones , ¿eso es bueno? ¿o puedo quemar excesibamente el musculo? yo creo que se quema excesibamente y no se gana volumen , me gustaria que si sabeis me digeran , gracias , saludos y entrenar duro ¡¡
Mekenof:
4 series de 15 al día probablemente produzca fatiga excesiva y trabaje más la resistencia que otra cosa. Dado que entrenas muay thai, te interesa más la explosividad. Yo te recomendaría cambiarlo por 2 o 3 días a la semana de dominadas con palmada o dominadas explosivas llegando todo lo alto que puedas en la barra.
Entonces si yo puedo hacer por ejemplo 10 maximo cada vez, hago una sesion de 10 repeticiones todos los dias durante cuatro semanas?
Hector:
Haces una serie de TODAS LAS REPETICIONES QUE PUEDAS cada día durante cuatro semanas. Al principio todas las que puedas serán 10, pero a lo mejor el segundo día no puedes (por el cansancio) hacer más que 9. Igual el tercer día haces 11 y al cuarto 12.
En definitiva: se trata de hacer todas las que puedas en ese momento.