De todos los ejercicios para la zona alta del cuerpo, las dominadas puntúan en lo más alto de la lista. Esto es así porque dan fuerza y tamaño a la espalda alta, brazos, y músculos de agarre. Específicamente me refiero a los dorsales, romboides, trapecios medios y bajos, deltoides posteriores, biceps y antebrazos. Costaría bastante encontrar otro ejercicio para el torso que haga tanto bien.
De hecho, un test de dominadas puede es una verdadera medida de la fuerza física. Para hacerlo simple, las dominadas son la prueba definitiva de la fuerza relativa, una medida de como eres de fuerte en comparación a tu peso corporal. Entre mis clientes, los hombres necesitan ser capaces de realizar al menos 20, mientras que las mujeres deben conseguir algo entre las 8 y las 10. Por supuesto, cuantas más mejor, pero ese es un buen punto de partida.
Así pues, ¿cómo puedes incrementar tus dominadas? generalmente hay dos escuelas de pensamiento. La primera de ellas echa mano de una lupa y descompone la dominada en pequeños trozos: ejercicios de aislamiento. Por ejemplo, se realiza un ejercicio o dos para cada una de las partes del cuerpo: antebrazos, biceps, deltoides posteriores, romboides, trapecio medio y bajo y dorsales. Esto se traduce en de 6 a 12 ejercicios diferentes. Dando un paso más allá, necesitarás encontrar tiempo para docenas de series extra en tu rutina actual de entrenamiento.
La otra escuela viene a decirnos que simplemente hagamos el maldito ejercicio. Después de todo hay un principio que nos dice que el cuerpo se adapta especificamente a la demanda que impongamos sobre él. Fuerza a tu cuerpo a hacer dominadas de manera frecuente y serás recompensado con más músculo y fuerza. Mejorarás las conexiones neurales entre los nervios y músculos a través de la Ley de Repetición.
Me gustan las soluciones que requieren la menor inversión de tiempo con la mejor recompensa. Es por eso que me adhiero a la segunda metodología: más dominadas mejorarán el rendimiento en dominadas sin retrasar nuestros entrenamientos.
La simple verdad es que no necesitas realizar más de una serie repeticiones máximas de dominadas, siempre y cuando lo hagas cada día. Digamos que cada serie dura alrededor de un minuto. Si haces esto durante 4 semanas equivale a un tiempo total de 28 minutos.
¿Qué resultados puedes esperar? en mi experiencia duplicarás (o casi) tu rendimiento actual con esta simple estrategia. Ya sé que suena como publicidad engañosa decir que puedes virtualmente duplicar tus dominadas con sólo 28 minutos de trabajo, pero eso es exactamente lo que hizo este chaval.
Puedes ver el video aquí:
Notas adicionales
Aparte de la traducción del artículo original, he extraído estas notas de los comentarios de Chad en el post original en inglés.
- El programa puede utilizarse igualmente para flexiones, aplicando el mismo procedimiento (una serie máxima cada día)
- Por máximas repeticiones se entiende llevar cada serie hasta el fallo muscular con el peso corporal se puede ir a una sóla serie al fallo muscular sin freír el sistema nervioso
- El método debería ser efectivo para cualquier rango de repeticiones en que nos encontremos, sin embargo no se trata de un método de fuerza máxima sino más bien para ganar resistencia e hipertrofia. Para fuerza máxima se hace necesario un peso más alto
Otro método, también de Waterbury, para mejorar repeticiones en dominadas o cualquier otro ejercicio: Cómo conseguir un objetivo de repeticiones
Por cierto, tienes razón en que hay varios tipos de dominada, pero no todos conllevan el mismo esfuerzo. En las del video, los brazos (sobre todo los biceps al subir y los triceps al bajar), hacen gran parte del trabajo, es por eso que las dominadas que más se valoran en las pruebas y oposiciones por el mayor esfuerzo que requieren son las de agarre ancho con palmas al frente y pasando con la barbilla sobre la barra.
Para salir de dudas, basta con probar a hacer varias con un agarre y varias con el otro.
Por supuesto, unas dominadas cuestan más que otras. En eso tienes toda la razón del mundo.
De hecho las más difíciles no son las dominadas con las manos abiertas y mirando las palmas al frente. Si las haces por ejemplo con las manos mirando al frente, pero juntas (tocándose) son mucho más difíciles.
El video no está ahí para demostrar la dominada más fuerte. Está ahi para ejemplificar el progreso que se puede obtener con el método. Pruébalo y verás como pasas de 17 de aquí a un par de meses. El objetivo del artículo es ayudar a mejorar a la gente, no juzgarnos unos a otros.
Un abrazo
[…] […]
[…] ESTA ES LA BASE SOBRE LO QUE SE CIMIENTA LA CORRIENTE DE ALTA FRECUENCIA. EJEMPLO CLARISIMO: http://www.masfuertequeelhierro.com/…tiempo-record/ Editado por Josep en Hoy a las 04:25 […]
Maokoto tengo una duda sobre el articulo que es una serie al fallo? y descansar día si día no? Es que me he liado un poco leí otro articulo que tiene el link aquí y me he perdido
Tienes el artículo explicando lo que es el fallo muscular en la sección «conceptos» del blog.
descansar día sí y día no, es que si entrenas un día, el siguiente descansas y el siguiente vuelves a entrenar. Un día sí, y otro no.
Saludos
Esto es lo que no llego a entender no necesitas realizar más de una serie repeticiones máximas de dominadas, siempre y cuando lo hagas cada día. Digamos que cada serie dura alrededor de un minuto. Si haces esto durante 4 semanas equivale a un tiempo total de 28 minutos.
Lo del fallo muscular se lo que es me refería a las dominadas que si hay que hacerlas al fallo muscular.
1 Serie, osea por ejemplo 10 ? y ya esta? dia si dia no, no?
Es 1 serie de dominadas al fallo al día TODOS los días durante 28 días.
Te pego directamente del artículo
«La simple verdad es que no necesitas realizar más de una serie repeticiones máximas de dominadas, siempre y cuando lo hagas cada día. Digamos que cada serie dura alrededor de un minuto. Si haces esto durante 4 semanas equivale a un tiempo total de 28 minutos.»
El método funciona muy bien , te lo aseguro (haciéndolo todos los días tal como dice el artículo). Lo he probado personalmente yo (aunque en mi caso hacía 1 serie + 1 serie adicional descansando sólo 10-15 segundos) y otro forero que goza de mi plena confianza.
Saludos
aaaaaa lo siento por no a haberme fijado bien Maokoto nada de ayudas no? osea me cuelgo de la barra y las hago por mi mismo aunque me haga media no? jeje Muchas gracias de nuevo =)
Este artículo es para culturistas o así? Creí que las dominadas no eran sólo tema de gimnasios, sino de gente fuerte, como los gimnastas deportivos. La verdad es que no hay un ejercicio mejor para la espalda y bíceps, pero si lo probáis con ramas gruesas, en cualquier bosque o parque, el trabajo del antebrazo es descomunal, sobre todo descendiendo lento en cada repetición.
Personalmente, pienso que desarrollan en exceso el romboide y no tanto el dorsal.
Para Warren: yo de joven no hacía más que una o dos mal hechas al principio. Todo es cuestión de no rendirse e intentarlo cada día, hasta que subas tú solo y sin ayuda, y subirás, eso es seguro. Ahora peso quince kilos más y ya no soy un chaval, pero subo sin problemas debido a la costumbre continuada de realizarlas. Ánimo y a la barra
Total y absolutamente de acuerdo con el artículo de Maokoto sobre una única serie, cada día. Así lo hago yo después de haber probado otros sistemas. Para mí, lo mejor.
Un saludo a todos
Gente compre la barra para hacer dominadas hace unos dias y la verdad que me la veia mucho mas facil jaja, me cuesta una barbaridad lo cierto es que hasta ahora las de agarre ancho no las puedo hacer,ni siquiera una! y las que son con las manos al medio hago 5 y me canso. lo que voy haciendo es hacer 5,al rato otras 5 y luego otras 5 y asi ganar resistencia y poder hacer 10 seguidas aunque sea.
No soy experto en el gimnasio,hace unos meses empece a comprar mancuernas barras y me puse a entrenar en casa. Mejore bastante mi «lomo» por asi decirlo pero me falta bastante.
mido 1,76 y peso 75k eso tiene algo que ver en que me cueste hacer las dominadas? Por otra parte,que tan efectivas son las dominadas a la hora de desarrollar espalda y biceps? por lo pronto lo que mas me duele son los abdominales…
saludos y gracias
Carlinho:
Las dominadas es de lo más efectivo que existe para desarrollar espalda y biceps. (sobre todo si agarras con las palmas mirando hacia tí). Tu planteamiento de hacer varias series repartidas a lo largo del día es bueno. Dale caña, que por ahí vas bien!!
yo estoy en el gimnasio. la fitness. aca en miami florida
y nunca he echo dominadas con los brazos abiertos y elevarme.
prove una vez con un entrenador pero a mi me da miedo d ecaerme
ahora tengo una entrenadora ella me explica como hacerlo.
pero me da miedo ellos no te agarran .
los entrenadores te dicen que no te caeras .
pero no se como perder ese miedo
Angie:
Puedes probar a usar una barra de dominadas ajustable a un marco o un pasillo, y colocarla a una altura en la que des pie en la parte más baja incluso con los brazos un poco flexionados, para perder el miedo. También en algunos parques hay barras con altura media. Te cuelgas y recoges las piernas y así quedas bien bajo. Saludos