De todos los ejercicios para la zona alta del cuerpo, las dominadas puntúan en lo más alto de la lista. Esto es así porque dan fuerza y tamaño a la espalda alta, brazos, y músculos de agarre. Específicamente me refiero a los dorsales, romboides, trapecios medios y bajos, deltoides posteriores, biceps y antebrazos. Costaría bastante encontrar otro ejercicio para el torso que haga tanto bien.
De hecho, un test de dominadas puede es una verdadera medida de la fuerza física. Para hacerlo simple, las dominadas son la prueba definitiva de la fuerza relativa, una medida de como eres de fuerte en comparación a tu peso corporal. Entre mis clientes, los hombres necesitan ser capaces de realizar al menos 20, mientras que las mujeres deben conseguir algo entre las 8 y las 10. Por supuesto, cuantas más mejor, pero ese es un buen punto de partida.
Así pues, ¿cómo puedes incrementar tus dominadas? generalmente hay dos escuelas de pensamiento. La primera de ellas echa mano de una lupa y descompone la dominada en pequeños trozos: ejercicios de aislamiento. Por ejemplo, se realiza un ejercicio o dos para cada una de las partes del cuerpo: antebrazos, biceps, deltoides posteriores, romboides, trapecio medio y bajo y dorsales. Esto se traduce en de 6 a 12 ejercicios diferentes. Dando un paso más allá, necesitarás encontrar tiempo para docenas de series extra en tu rutina actual de entrenamiento.
La otra escuela viene a decirnos que simplemente hagamos el maldito ejercicio. Después de todo hay un principio que nos dice que el cuerpo se adapta especificamente a la demanda que impongamos sobre él. Fuerza a tu cuerpo a hacer dominadas de manera frecuente y serás recompensado con más músculo y fuerza. Mejorarás las conexiones neurales entre los nervios y músculos a través de la Ley de Repetición.
Me gustan las soluciones que requieren la menor inversión de tiempo con la mejor recompensa. Es por eso que me adhiero a la segunda metodología: más dominadas mejorarán el rendimiento en dominadas sin retrasar nuestros entrenamientos.
La simple verdad es que no necesitas realizar más de una serie repeticiones máximas de dominadas, siempre y cuando lo hagas cada día. Digamos que cada serie dura alrededor de un minuto. Si haces esto durante 4 semanas equivale a un tiempo total de 28 minutos.
¿Qué resultados puedes esperar? en mi experiencia duplicarás (o casi) tu rendimiento actual con esta simple estrategia. Ya sé que suena como publicidad engañosa decir que puedes virtualmente duplicar tus dominadas con sólo 28 minutos de trabajo, pero eso es exactamente lo que hizo este chaval.
Puedes ver el video aquí:
Notas adicionales
Aparte de la traducción del artículo original, he extraído estas notas de los comentarios de Chad en el post original en inglés.
- El programa puede utilizarse igualmente para flexiones, aplicando el mismo procedimiento (una serie máxima cada día)
- Por máximas repeticiones se entiende llevar cada serie hasta el fallo muscular con el peso corporal se puede ir a una sóla serie al fallo muscular sin freír el sistema nervioso
- El método debería ser efectivo para cualquier rango de repeticiones en que nos encontremos, sin embargo no se trata de un método de fuerza máxima sino más bien para ganar resistencia e hipertrofia. Para fuerza máxima se hace necesario un peso más alto
Otro método, también de Waterbury, para mejorar repeticiones en dominadas o cualquier otro ejercicio: Cómo conseguir un objetivo de repeticiones
hola, bueno, no se nada de este tema. soy marino y simplemente hago dominadas como medio para no quedarme atrofiado en el barco donde trabajo. hago unas 100 al dia. voy por cubierta, me cuelgo de un hierro y hago 6… y asi todo el dia. a veces hago 100 diarias, otras 80… nunca bajo de 60… me ha interesado eso de la hipertrofia… q es eso? quiere decir q mis musculos se hacen mas pequenos? no hago nada mas q eso… pregunto, es una burrada o podria hacer mas, o deberia descansar algun dia? gracias
Hola German. Lo que tu haces es más parecido al método GTG. Te recomiendo que leas este enlace:
El método GTG
La hipertrofia significa aumentar el tamaño de los músculos. Tal como tu lo haces el tamaño no es lo principal, sino que aumentarás tu capacidad de realizar dominadas enormemente (de hecho ya haces muchas al día). La hipertrofia es más fácil que se produzca cuando las series van cerca del fallo (como en este método).
No es una burrada lo que haces, ya que no vas a muerte en cada serie. Sin embargo es bueno que descanses 2-3 días cada mes.
muchas gracias… he aprendido un montón… resulta que llevo haciendo lo mismo que el marine del sótano desde hace un año… desde que comenzó a dolerme la espalda… (ya no me duele nada) espero q saques el método para hacer con una mano porque, sencillamente, me parece imposible. pero me gustaría intentarlo… sólo por eso, porque me parece imposible.
salud!!
Buenas German.
Si el tuyo es un caso bien claro de GTG natural. Es muy buena forma de hacer ejercicio y mejorar en uno en concreto.
Tengo ya en el tintero un artículo para trabajar hasta conseguirlas a 1 mano, lo que sucede es que parte de una base ya bastante alta y me gustaría complementarlo con otras progresiones. Pero no dudes que tarde o temprano se publicará :).
Saludos
[…] Incrementa tus dominadas en tiempo record – Mas Fuerte que el Hierro Saludos! […]
Excelente articulo,articulos como este son los que necesitamos los que apenas podemos hacer pocas dominadas, yo hago maximo 4 dominadas, pero teniendo en cuenta mi edad, tengo 66 años y a esa edad la fuerza disminuye mi pregunta es ¨¿ a mi edad puedo poner en practica el metodo de las negativas y esperar mejores resultados ?
Saludos German
Saludos German
Si puedes hacer dominadas positivas (aunque sean sólo 4) yo no las haría negativas. Más bien haz las que puedas, descansa unos cuantos segundos, y haz una serie adicional (deberían salirte 1 o 2 más).
También puede ayudarte hacerte 1 o 2 repeticiones aquí y allá a lo largo del día, sin ir al fallo
Aplica el método y hazlo todos los días. En 3-4 semanas seguramente podrás hacer unas 7 u 8, lo cual es un buen avance.
Saludos
[…] Como dijeron, lo mejor es que bajes por lo menos unos 15 kilos, para que as
[…] que plantea waterbury? Incrementa tus dominadas en tiempo record – Mas Fuerte que el Hierro Creen que puede ser efectivo? y mejor aun creen que puede trasladarse a las FPE? osea hacer solo […]
[…] Your Pull-ups in Record Time Aqu