De todos los ejercicios para la zona alta del cuerpo, las dominadas puntúan en lo más alto de la lista. Esto es así porque dan fuerza y tamaño a la espalda alta, brazos, y músculos de agarre. Específicamente me refiero a los dorsales, romboides, trapecios medios y bajos, deltoides posteriores, biceps y antebrazos. Costaría bastante encontrar otro ejercicio para el torso que haga tanto bien.
De hecho, un test de dominadas puede es una verdadera medida de la fuerza física. Para hacerlo simple, las dominadas son la prueba definitiva de la fuerza relativa, una medida de como eres de fuerte en comparación a tu peso corporal. Entre mis clientes, los hombres necesitan ser capaces de realizar al menos 20, mientras que las mujeres deben conseguir algo entre las 8 y las 10. Por supuesto, cuantas más mejor, pero ese es un buen punto de partida.
Así pues, ¿cómo puedes incrementar tus dominadas? generalmente hay dos escuelas de pensamiento. La primera de ellas echa mano de una lupa y descompone la dominada en pequeños trozos: ejercicios de aislamiento. Por ejemplo, se realiza un ejercicio o dos para cada una de las partes del cuerpo: antebrazos, biceps, deltoides posteriores, romboides, trapecio medio y bajo y dorsales. Esto se traduce en de 6 a 12 ejercicios diferentes. Dando un paso más allá, necesitarás encontrar tiempo para docenas de series extra en tu rutina actual de entrenamiento.
La otra escuela viene a decirnos que simplemente hagamos el maldito ejercicio. Después de todo hay un principio que nos dice que el cuerpo se adapta especificamente a la demanda que impongamos sobre él. Fuerza a tu cuerpo a hacer dominadas de manera frecuente y serás recompensado con más músculo y fuerza. Mejorarás las conexiones neurales entre los nervios y músculos a través de la Ley de Repetición.
Me gustan las soluciones que requieren la menor inversión de tiempo con la mejor recompensa. Es por eso que me adhiero a la segunda metodología: más dominadas mejorarán el rendimiento en dominadas sin retrasar nuestros entrenamientos.
La simple verdad es que no necesitas realizar más de una serie repeticiones máximas de dominadas, siempre y cuando lo hagas cada día. Digamos que cada serie dura alrededor de un minuto. Si haces esto durante 4 semanas equivale a un tiempo total de 28 minutos.
¿Qué resultados puedes esperar? en mi experiencia duplicarás (o casi) tu rendimiento actual con esta simple estrategia. Ya sé que suena como publicidad engañosa decir que puedes virtualmente duplicar tus dominadas con sólo 28 minutos de trabajo, pero eso es exactamente lo que hizo este chaval.
Puedes ver el video aquí:
Notas adicionales
Aparte de la traducción del artículo original, he extraído estas notas de los comentarios de Chad en el post original en inglés.
- El programa puede utilizarse igualmente para flexiones, aplicando el mismo procedimiento (una serie máxima cada día)
- Por máximas repeticiones se entiende llevar cada serie hasta el fallo muscular con el peso corporal se puede ir a una sóla serie al fallo muscular sin freír el sistema nervioso
- El método debería ser efectivo para cualquier rango de repeticiones en que nos encontremos, sin embargo no se trata de un método de fuerza máxima sino más bien para ganar resistencia e hipertrofia. Para fuerza máxima se hace necesario un peso más alto
Otro método, también de Waterbury, para mejorar repeticiones en dominadas o cualquier otro ejercicio: Cómo conseguir un objetivo de repeticiones
gracias Maokoto, has hecho un gran trabajo con esta pagina, algunos amigos y yo hemos aplicado mucho de lo que expones aqui y nos va de muy bien, mil gracias de nuevo… y un saludo desde Mexico
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Bueno, he probado este plan y la verdad que no ha ido mal:
el año pasado tenía como mejor marca 24 dominadas, pero tal vez con una ejecución un poco fea en las últimas repeticiones y en una barra en la que tenía que encoger un poco las piernas para no tocar el suelo (lo que en mi opinión quita algo de peso y no es una forma elegante, jeje).
Ahora he utilizado una barra en la que no tenía que doblar las piernas y la forma era perfecta, y en 5 semanas con el programa he llegado a 26 en un par de ocasiones, con 24-25 los días normales y 21-23 los días malos, de esos en los que has dormido mal o tienes el estómago tocado.
Tengo que decir que es un programa muy recomendable por la sencillez.
Gracias Maokoto, el proyecto de 100 dominadas está cada día más cerca!!!
Un par de cosas más que se me olvidaban:
He hecho 30 sesiones en 5 semanas, tal vez incluso alguna sesión menos (27-28?): de vez en cuando algún lío o resaca hacían que no entrenara nada.
No tengo un conocimiento científico, porque sólo sé como me ha ido a mí, pero no veo mal tomar algún día de descanso a la semana…
Y bueno, creo que es bueno variar, sobre todo para evitar alguna lesión-tendinitis, y ahora me he pasado a las dominadas lastradas, 5 repeticiones guardando 1 ó 2 en el saco, evitando el fallo.
Así estaré 4-5 semanas, ya veremos luego…
El anterior mensaje no sale, bueno, os lo escribo otra vez:
He hecho el método Maokoto-Waterbury durante 5 semanas, y creo que me ha ido muy bien:
Antes tenía un record de 24 dominadas en una barra en la que tenía que encoger los pies (lo cual resta peso en mi opinión, y elegancia en la forma :) ) y la ejecución de las últimas era fea-agónica.
Tras las 5 semanas el record es de 26, en una barra en la que no toco el suelo cuando estoy completamente recto y la ejecución es perfecta.
Es un método muy recomendable, por su sencillez, y sobre todo por su efectividad.
Gracias Maokoto! El proyecto de 100 dominadas sigue en marcha!
Gracias por dejar constancia Wilbur!!. Tus mensajes no habían salido porque cuando usáis un email distinto para dejar los mensajes se pasan a moderación y hasta que no los apruebo pues no salen. De todas formas te los aprobé, para que para la próxima puedas usar tanto un mail como el otro.
Sobre los descansos, yo creo que también quizás es mejor con 1 día de descanso a la semana, supongo que será así para no complicar y dar el mínimo de parámetros posibles.
Bueno, quizás en breve ponga un artículo con un método para intentar lograr la dominada a 1 mano. Saludos!
Es que se me había ido la mano-disléxica!
Ozú!!!!
Que nivel que os traeís últimamente no?
26 dominadas me parece la os.. ,para hacerme una idea,cuanto tardas en ventilarte la serie? 40seg? 60seg?
Un saludo
Voy a cronometrarlo a ver…
[…] como yo!!! Acabo de llegar de estudiar! mira macho lo que acabo de leer en la firma de MAKOTO. Incrementa tus dominadas en tiempo record – Mas Fuerte que el Hierro Contrastan nuestras teorias jaja! un abrazo […]