De todos los ejercicios para la zona alta del cuerpo, las dominadas puntúan en lo más alto de la lista. Esto es así porque dan fuerza y tamaño a la espalda alta, brazos, y músculos de agarre. Específicamente me refiero a los dorsales, romboides, trapecios medios y bajos, deltoides posteriores, biceps y antebrazos. Costaría bastante encontrar otro ejercicio para el torso que haga tanto bien.
De hecho, un test de dominadas puede es una verdadera medida de la fuerza física. Para hacerlo simple, las dominadas son la prueba definitiva de la fuerza relativa, una medida de como eres de fuerte en comparación a tu peso corporal. Entre mis clientes, los hombres necesitan ser capaces de realizar al menos 20, mientras que las mujeres deben conseguir algo entre las 8 y las 10. Por supuesto, cuantas más mejor, pero ese es un buen punto de partida.
Así pues, ¿cómo puedes incrementar tus dominadas? generalmente hay dos escuelas de pensamiento. La primera de ellas echa mano de una lupa y descompone la dominada en pequeños trozos: ejercicios de aislamiento. Por ejemplo, se realiza un ejercicio o dos para cada una de las partes del cuerpo: antebrazos, biceps, deltoides posteriores, romboides, trapecio medio y bajo y dorsales. Esto se traduce en de 6 a 12 ejercicios diferentes. Dando un paso más allá, necesitarás encontrar tiempo para docenas de series extra en tu rutina actual de entrenamiento.
La otra escuela viene a decirnos que simplemente hagamos el maldito ejercicio. Después de todo hay un principio que nos dice que el cuerpo se adapta especificamente a la demanda que impongamos sobre él. Fuerza a tu cuerpo a hacer dominadas de manera frecuente y serás recompensado con más músculo y fuerza. Mejorarás las conexiones neurales entre los nervios y músculos a través de la Ley de Repetición.
Me gustan las soluciones que requieren la menor inversión de tiempo con la mejor recompensa. Es por eso que me adhiero a la segunda metodología: más dominadas mejorarán el rendimiento en dominadas sin retrasar nuestros entrenamientos.
La simple verdad es que no necesitas realizar más de una serie repeticiones máximas de dominadas, siempre y cuando lo hagas cada día. Digamos que cada serie dura alrededor de un minuto. Si haces esto durante 4 semanas equivale a un tiempo total de 28 minutos.
¿Qué resultados puedes esperar? en mi experiencia duplicarás (o casi) tu rendimiento actual con esta simple estrategia. Ya sé que suena como publicidad engañosa decir que puedes virtualmente duplicar tus dominadas con sólo 28 minutos de trabajo, pero eso es exactamente lo que hizo este chaval.
Puedes ver el video aquí:
Notas adicionales
Aparte de la traducción del artículo original, he extraído estas notas de los comentarios de Chad en el post original en inglés.
- El programa puede utilizarse igualmente para flexiones, aplicando el mismo procedimiento (una serie máxima cada día)
- Por máximas repeticiones se entiende llevar cada serie hasta el fallo muscular con el peso corporal se puede ir a una sóla serie al fallo muscular sin freír el sistema nervioso
- El método debería ser efectivo para cualquier rango de repeticiones en que nos encontremos, sin embargo no se trata de un método de fuerza máxima sino más bien para ganar resistencia e hipertrofia. Para fuerza máxima se hace necesario un peso más alto
Otro método, también de Waterbury, para mejorar repeticiones en dominadas o cualquier otro ejercicio: Cómo conseguir un objetivo de repeticiones
Mi opinión:
1) Creo que el método va a funcionar mejor sin darle mucha caña adicional a la espalda. Ahora mismo en mi caso son las únicas dominadas que hago. Una combinación que siento puede ir bien es usar el método y luego si se van a hacer más dominadas descansar bastante (o intercalar otros ejercicios que no interfieran entre medio) y luego hacerlas lastradas, bien intensas, y con poco volumen. 3 o 4 series de 5 o 6. (Para tí eso va a ser un suplicio Wilbur xD)
2) Sí, creo que es mejor ponerlas cuando estás fresco. Incluso que no estén pegadas al entrenamiento (ejemplo: te haces tu serie a las 4 de la tarde y entrenas a las 7 u 8). Volviéndome a poner de ejemplo yo las hago después de llegar del curro o un poco después de comer. El entrenamiento lo hago separado.
Pero esto es personal (ojo que no soy un experto en este método).
3) Leí por ahí a Chad (no se si en el artículo de su blog o en el de t-nation) que no hay ningún problema por variar agarres etc. Las repes se supone que sí, que suben, bajan, se estancan varios días etc. es normal.
Creo que si la hora es siempre la misma mejor, aunque también mejor hacer la serie cada día que no dejársela porque es muy tarde o muy temprano.
Joder 22 repeticiones. Imagino que si llegas a las 24 o 25 te darás por satisfecho no?
Un abrazo
24 ó 25?
Sólo? :)
Por cierto, es poner la palabra «Dominadas» y el artículo se llena de comentarios…
Tendrías que ponerla en todos los que escribieras y así siempre que alguien busque/curiosee en Google, llegaría hasta aquí. Aunque el parentesco fuera algo lejano, por ejemplo: «Mejora tus dominadas con el press a 1 mano» y cosas así…
Juas xD no es mala idea Wilbur. Pensar por ejemplo las horas de curro que ha tenido cada parte del artículo de los movimientos olímpicos y con uno de 45 minutillos como este, todo lo que da de sí xD.
En fin, es que a todos nos gustan las dominadas.
Saludos
Durante cuanto tiempo aplicariais este método? Hasta estancarse uno supongo, no?
Lo empezé hace unos 4 dias empezando en 9 reps y ahora ya puedo hacer 13 :D
Efectivamente magre, creo que lo mejor es aplicarlo hasta atascarse, en mi opinión.
Aparte de eso, creo que es recomendable descansar 3-4 días cada 4 semanas.
Felicidades por esas 4 repes que te has ganado ya ;).
maokoto. Si no te importa me gustaria que me enseñaras alguna rutina para ganar solo fuerza y no volumen y para aumentar el numero de repes en las dominadas para unas opos por supuesto que hoy empiezo con el metodo de hacarlas cada dia, yo las hacia 3 veces en semana el lunes hacia espalda y lo primero dominadas 4 series con 10 kilos mas las dos primeras series que llegava a 12 y bajando repes y los miercoles y los vienes, y si me pudieras dar algun consegillo para perder algo de barriguilla y tener buenos abdominales y fuertes, te lo agradezco
John Cena: Te recomiendo que te registres y pongas tu consulta en el foro. Sin embargo te doy algunas líneas generales.
1) Si quieres aumentar fuerza, es mejor que te centres en 1 o 2 grupos musculares a la vez para hacerlo.
2) Un programa de fuerza sin volumen rápido: agarra el 5×5 de este blog y cambia las series de 5 por series de 3, las series de 3 por series de 2 y las series de 8 por series de 5. Ten en cuenta que algo de volumen puede que ganes, pero primará la ganancia de fuerza. Otros métodos que puedes encontrar en este mismo blog son el Tejano, 5/3/1 y el 5×5 de toda la vida que darán algo más de volumen, pero están muy enfocados a la fuerza.
3) Para aumentar las dominadas, dale con este método o prueba con el GTG.
4) Para la panza, dieta. A mí lo que me funciona es comer muy pocos carbohidratos. Otra forma cómoda de bajar sin partirse la cabeza mucho ajustando dietas es usar ayunos controlados (Por ejemplo el método Eat Stop Eat: Ayunar 2 veces en semana comiendo en esos días sólo la cena normal).
Saludos
maokoto, ya me he registrado, y muchas gracias por la ayuda, ya te contare mis progresos saludos y gracias de nuevo
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