De todos los ejercicios para la zona alta del cuerpo, las dominadas puntúan en lo más alto de la lista. Esto es así porque dan fuerza y tamaño a la espalda alta, brazos, y músculos de agarre. Específicamente me refiero a los dorsales, romboides, trapecios medios y bajos, deltoides posteriores, biceps y antebrazos. Costaría bastante encontrar otro ejercicio para el torso que haga tanto bien.
De hecho, un test de dominadas puede es una verdadera medida de la fuerza física. Para hacerlo simple, las dominadas son la prueba definitiva de la fuerza relativa, una medida de como eres de fuerte en comparación a tu peso corporal. Entre mis clientes, los hombres necesitan ser capaces de realizar al menos 20, mientras que las mujeres deben conseguir algo entre las 8 y las 10. Por supuesto, cuantas más mejor, pero ese es un buen punto de partida.
Así pues, ¿cómo puedes incrementar tus dominadas? generalmente hay dos escuelas de pensamiento. La primera de ellas echa mano de una lupa y descompone la dominada en pequeños trozos: ejercicios de aislamiento. Por ejemplo, se realiza un ejercicio o dos para cada una de las partes del cuerpo: antebrazos, biceps, deltoides posteriores, romboides, trapecio medio y bajo y dorsales. Esto se traduce en de 6 a 12 ejercicios diferentes. Dando un paso más allá, necesitarás encontrar tiempo para docenas de series extra en tu rutina actual de entrenamiento.
La otra escuela viene a decirnos que simplemente hagamos el maldito ejercicio. Después de todo hay un principio que nos dice que el cuerpo se adapta especificamente a la demanda que impongamos sobre él. Fuerza a tu cuerpo a hacer dominadas de manera frecuente y serás recompensado con más músculo y fuerza. Mejorarás las conexiones neurales entre los nervios y músculos a través de la Ley de Repetición.
Me gustan las soluciones que requieren la menor inversión de tiempo con la mejor recompensa. Es por eso que me adhiero a la segunda metodología: más dominadas mejorarán el rendimiento en dominadas sin retrasar nuestros entrenamientos.
La simple verdad es que no necesitas realizar más de una serie repeticiones máximas de dominadas, siempre y cuando lo hagas cada día. Digamos que cada serie dura alrededor de un minuto. Si haces esto durante 4 semanas equivale a un tiempo total de 28 minutos.
¿Qué resultados puedes esperar? en mi experiencia duplicarás (o casi) tu rendimiento actual con esta simple estrategia. Ya sé que suena como publicidad engañosa decir que puedes virtualmente duplicar tus dominadas con sólo 28 minutos de trabajo, pero eso es exactamente lo que hizo este chaval.
Puedes ver el video aquí:
Notas adicionales
Aparte de la traducción del artículo original, he extraído estas notas de los comentarios de Chad en el post original en inglés.
- El programa puede utilizarse igualmente para flexiones, aplicando el mismo procedimiento (una serie máxima cada día)
- Por máximas repeticiones se entiende llevar cada serie hasta el fallo muscular con el peso corporal se puede ir a una sóla serie al fallo muscular sin freír el sistema nervioso
- El método debería ser efectivo para cualquier rango de repeticiones en que nos encontremos, sin embargo no se trata de un método de fuerza máxima sino más bien para ganar resistencia e hipertrofia. Para fuerza máxima se hace necesario un peso más alto
Otro método, también de Waterbury, para mejorar repeticiones en dominadas o cualquier otro ejercicio: Cómo conseguir un objetivo de repeticiones
Mejor explicado imposible,todo aclarado.
Aunque al GTG el gran problema que le veo(cuando se enfoca a fuerza sobre todo) es el tema del calentamiento:cuando se hace un ejercicio para fuerza es indispensable calentar bastante(y aunque no sea para fuerza también) con lo que la aparente «economía de tiempo» de este sistema ya no es tanta(a no ser que se haga la burrada de no calentar como alguna vez hiciste con el press a una mano jajajajajaja).
Saludossssssssssssssssssssssssssss
Gracias makoto! Os informare cuando pueda hacer una dominada! Seguiré lo de la silla ma gustado.
Iñigo:
Tienes toda la razón con lo del calentamiento. A mí me daba bastante grima levantarme a las 7 y antes de irme al curro agarrar 40 kg en frío y hacerme 4 repes y luego otras 3 o 4 tras el desayuno. Hacía algunos giros de hombros y quizás algunas repes con 17kg para que no fuera totalmente en frío, pero la verdad es que me crujía todo y me la jugué bastante. El ahorro de tiempo efectivamente, no es tanto, aunque compensaba un poco (sólo un poco) por el hecho de que no hacía ningún otro press en la semana. Lo que más me compensó es ver como iba subiendo los kilos cada semana o 2 semanas, algo que ya era muy difícil para mí. Casi me sentí novato de nuevo.
Warren:
Dale caña. Si antes de dejarte caer puedes aguantar en la posición final arriba unos segundos, mejor que mejor. Cada 4-5 días prueba a hacer una dominada normal para ver si te van saliendo.
Hola a todos.Tenía entendido que por encima del rango de las doce repeticiones el músculo entraba en fase de resistencia y que la hipertrofia,aparte de subir poco o nada, podría incluso disminuir.Waterbury en cambio propone unas veinte repeticiones o incluso más como método de hipertrofia.
¿No sería mejor ir añadiendo peso cuando puedas pasar de doce o trece y quedarse en ese rango de reps, y/o ir añadiendo series?
Gracias por adelantado y enhorabuena por tu blog.
Saludos DOG
Buen punto. Si vas tras la hipertrofia pura y dura, puede ser más interesante mantenerse en el rango de doce o trece repeticiones aumentando el peso en consecuencia. Puedes experimentar así y ver que tal te va; sería un poco meterse en la piel de alguien que sólo es capaz de hacerse de 0 a 12 repes.
Sin embargo, ten en cuenta que Waterbury en ningún momento está proponiendo 20 repes para hipertrofia. Simplemente dice que trabaja para que sus atletas sean capaces de hacer 20 repes, es decir, que si son probados con un test sean capaces de hacer 20 repeticiones.
El método se trata primariamente de incrementar repeticiones, la hipertrofia acompañara más o menos según el rango en que te muevas. De hecho en el mismo artículo puedes leer en el punto final:
«…no se trata de un método de fuerza máxima sino más bien para ganar resistencia e hipertrofia.»
Es un método que si de veras funciona lo veo ideal para apoyar en las pruebas de policía, bomberos etc. y para el apasionado de las dominadas que quiere ver caer algún record personal. (Como es mi caso que voy precisamente a por las 20)
Un saludo
¿usando este metodo de un minuto al maximo ya no es necesario en algun dia usar mas series ?
hola tngo una duda de que manera puedo aumentar el peso para las dominadas ademas de apretar un disco entre las rodillas, u obligatoriamente cuando se quiera hacer este ejercicio para aumentar fuerza, en la que para ello se necesita levantar un peso que solo se pueda levantar max 6 veces,¿ se tiene que pasar a usar el jalon de polea alta por ser uno de los movimientos mas parecidos a las dominadas.? como puedo aumentar el peso en las dminadas? saludos desde venezuela
yonis:
Para lastrarte en dominadas puedes utilizar un cinturón al que agarres una cadena y pases discos a través de ella. Así es como lo hago yo. Hay cinturones que ya vienen preparados con su cadena, sino puedes intentar hacerte uno.
sed_78:
Creo que eso dependerá de tus objetivos. Puedes probarlo 28 días (con o sin series adicionales) y ver si los resultados te satisfacen. Yo desde luego prefiero no abandonar todo el entrenamiento de espalda, no me fío tanto.
Saludos
Hace tiempo y a lo tonto me puse yo ha hacer dominadas todos los días, por el simple hecho de que me costaba un montón hacerlas y me dije «si las hago todos los días, aunque sea una serie, para algo servirá» Lo que es la intuición jejeje, ahora mismo las hago por detrás con agarre abierto y me hago como 12-13 máximo, pero subiré :D
Venga, voy a probarlo, al fin y al cabo son 4 semanas.
No obstante, me surgen las siguientes dudas:
1- Yo no hago propiamente «1 día de espalda», sino que, en los últimos meses, en los 3 ó 4 días de gimnasio de cada semana, hacía dominadas variando los números, el lastre, el agarre.
La verdad es que el remo es marginal dentro de mis ejercicios (aunque sé que debería meterlo…esos Croc-Rows de Íñigo!!)
¿Debería hacer LA SERIE al principio y luego seguir con las dominadas que ese día sienta que debo hacer?
La verdad es que cuando toquen «Dominadas numerosas», la serie de máximos te deja ya bastante tocado para el resto…
2- Las dominadas siempre las hago después de un 5×5 de sentadillas o de un 3×5 de peso muerto, para «soltar» las lumbares después del esfuerzo.
¿Debería entonces hacerlo al principio de todo, a modo de calentamiento? (Hoy he hecho eso precisamente)
3- Y 2 temas espacio-temporales:
Los días en que no hay gimnasio, bien porque esté cerrado, bien porque ese día hay que descansar, puedo ir a algún parque. Pero la barra es más gruesa que la de todos los días.
¿Qué os parece variar los grosores? Seguro que en el gráfico-diario habrá días de bajón en el número de repeticiones (2-4).
¿Y la hora, siempre la misma, no?
Bueno, después de este ensayo…
…nada, empiezo en 22 repeticiones (aunque no he podido evitar guardarme 1, esto de esquivar el fallo creo que condiciona…)
Ya os contaré.