De todos los ejercicios para la zona alta del cuerpo, las dominadas puntúan en lo más alto de la lista. Esto es así porque dan fuerza y tamaño a la espalda alta, brazos, y músculos de agarre. Específicamente me refiero a los dorsales, romboides, trapecios medios y bajos, deltoides posteriores, biceps y antebrazos. Costaría bastante encontrar otro ejercicio para el torso que haga tanto bien.
De hecho, un test de dominadas puede es una verdadera medida de la fuerza física. Para hacerlo simple, las dominadas son la prueba definitiva de la fuerza relativa, una medida de como eres de fuerte en comparación a tu peso corporal. Entre mis clientes, los hombres necesitan ser capaces de realizar al menos 20, mientras que las mujeres deben conseguir algo entre las 8 y las 10. Por supuesto, cuantas más mejor, pero ese es un buen punto de partida.
Así pues, ¿cómo puedes incrementar tus dominadas? generalmente hay dos escuelas de pensamiento. La primera de ellas echa mano de una lupa y descompone la dominada en pequeños trozos: ejercicios de aislamiento. Por ejemplo, se realiza un ejercicio o dos para cada una de las partes del cuerpo: antebrazos, biceps, deltoides posteriores, romboides, trapecio medio y bajo y dorsales. Esto se traduce en de 6 a 12 ejercicios diferentes. Dando un paso más allá, necesitarás encontrar tiempo para docenas de series extra en tu rutina actual de entrenamiento.
La otra escuela viene a decirnos que simplemente hagamos el maldito ejercicio. Después de todo hay un principio que nos dice que el cuerpo se adapta especificamente a la demanda que impongamos sobre él. Fuerza a tu cuerpo a hacer dominadas de manera frecuente y serás recompensado con más músculo y fuerza. Mejorarás las conexiones neurales entre los nervios y músculos a través de la Ley de Repetición.
Me gustan las soluciones que requieren la menor inversión de tiempo con la mejor recompensa. Es por eso que me adhiero a la segunda metodología: más dominadas mejorarán el rendimiento en dominadas sin retrasar nuestros entrenamientos.
La simple verdad es que no necesitas realizar más de una serie repeticiones máximas de dominadas, siempre y cuando lo hagas cada día. Digamos que cada serie dura alrededor de un minuto. Si haces esto durante 4 semanas equivale a un tiempo total de 28 minutos.
¿Qué resultados puedes esperar? en mi experiencia duplicarás (o casi) tu rendimiento actual con esta simple estrategia. Ya sé que suena como publicidad engañosa decir que puedes virtualmente duplicar tus dominadas con sólo 28 minutos de trabajo, pero eso es exactamente lo que hizo este chaval.
Puedes ver el video aquí:
Notas adicionales
Aparte de la traducción del artículo original, he extraído estas notas de los comentarios de Chad en el post original en inglés.
- El programa puede utilizarse igualmente para flexiones, aplicando el mismo procedimiento (una serie máxima cada día)
- Por máximas repeticiones se entiende llevar cada serie hasta el fallo muscular con el peso corporal se puede ir a una sóla serie al fallo muscular sin freír el sistema nervioso
- El método debería ser efectivo para cualquier rango de repeticiones en que nos encontremos, sin embargo no se trata de un método de fuerza máxima sino más bien para ganar resistencia e hipertrofia. Para fuerza máxima se hace necesario un peso más alto
Otro método, también de Waterbury, para mejorar repeticiones en dominadas o cualquier otro ejercicio: Cómo conseguir un objetivo de repeticiones
Muchas gracias Maokoto por tu respuesta!
Estos 20 días que me quedan meteré una segunda serie máx tal y como comentas. Lo bueno es que lo estoy haciendo por la mañana temprano, y suelo entrenar por las tardes, con lo cual no suelo notar bajada de rendimiento ahí.
Probaré este método y el mes que viene lo mismo me meto con el avanzado del Armstrong, más que nada porque me parece más sencillo de seguir que el básico.
Un saludo!
(PD: las dominadas las suelo hacer en su mayor parte con agarre neutro, ya que es como más cómodo me siento, de hecho soy capaz de hacer más dominadas así que con cualquier otro agarre).
Alejandro
Me parece perfecta tu elección de agarre neutro. A mi también me gusta mucho ese estilo, que toca mucho el braquial, un músculo que a veces se descuida.
Saludos
Hola Maokoto!!! Soy un italiano y sigo este foro hace mucho tiempo. Queria preguntarte si puedo agregar a este metodo fondos, pistol y un ejercicio para abdominales cada dia siempre llegando al fallo. Un saludo desde Italia
Fabio
Si, creo que irá bien. Aunque yo separaría los ejercicios. No haría los 4 en el mismo momento del día.
Hola mao. No dispongo de una barra para hacer dominadas neutras. Me recomiendas hacer supinas o pronas? Saludos
Lucas
Me gustan más las supinas.
Muy buenas maokoto, estoy dudando en utilizar este método para las dominadas o el gtg, actualmente me hago 3-4 dominadas neutras. Cual consideras que me ayudaría a mejorar en menos tiempo? Podría pasar en un mes de esas 3-4 dominas a 8? Un saludo
Álvaro
Para un número tan bajo de repes, te va a ir mejor el GTG, ya que este serían muy pocas repeticiones diarias en total. Se mejora por la frecuencia de repetición del ejercicio, y con el GTG lo vas a repetir muchas más veces.
Sí, en un mes puedes pasar de 3-4 a 8 perfectamente.
Saludos
Hola Maokoto!
Grandísimo artículo. El caso es que lo llevo utilizando bastante tiempo junto a mi rutina y ahora me encuentro estancado en 16 pronas. Como hago para subir de repes?
Ves bien que haga una serie al fallo pero lastrándome? En ese caso que porcentaje del RM?
Un saludo.
Commonsense
Haz dos series al fallo en lugar de una de esta manera: Después de terminar tu serie al fallo, descansa unos 20-30 segundos y vuelve a hacer una serie al fallo.
Debería funcionar porque así logré yo pasar de 17-18 a 22. Yo no me lastraría si lo que quieres es conseguir más repes.
Además las haría antes de la rutina, como para calentar. También asegúrate de que lo haces todos los días o casi todos.
Saludos
Hola..gracias a gtg ahora hago 112 flexiones…hace timepo.empece con.dominadas y llegue a 22 …cuando.llegue a 300 flexiones…me hare una evaluacion de mi maximo en dominadas…para revazarlo….saludos.
Adan
Impresionantes números! un abrazo.
hola un saludo yo no hago las dominadas al fallo , solamente la ultima serie hago cuatro series 8 8 8 fallo
asi salen unas pocas mas que cada serie al fallo no se si sera correcto pero a mi me funciona ,un saludo
nano
Si te funciona, estupendo. Pero ten en cuenta que este método habla de 1 sola serie (o 2 en su versión modificada).
Está claro que más trabajo tiende a ser mejor, sin embargo, menos trabajo suele dar más continuidad, y mayores resultados a la larga.
yo querria mejorar en dominadas en anillas,con un agarre prono o deberia utilizar el neutro por evitar lesiones en el codo.
jesús
En anillas el peligro de lesiones se reduce a casi cero, uses el agarre que uses. Más que nada porque las muñecas pueden girar libremente. Aunque uses agarre prono tus muñecas girarán un poco de forma natural si se sienten forzadas en el recorrido.
Saludos
Muchas gracias por la información. Una pregunta mas si mi maximo de dominadas en anillas es de 8, deberia hacer esa serie de 8 descansar unos segundos y hacer una segunda al fallo no?
No es malo entrenar al fallo aunque sea solo una serie al dia?
Un saludo.
Jesús
Si, el método tal como lo probé yo es con dos series al fallo (en lugar de una). A mi me funcionó de maravilla y a otras personas del foro también.
Yo no noté ningún problema por hacerlo. El hecho de que sea muy poco trabajo en total creo que hace que eso se autoregule. Hay días que vas aumentando, y días que bajas… incluso durante 3 o 4 días seguidos, y eso a la vez sirve de descanso. Tampoco creo que funcione mal si en lugar de ir al fallo se hacen todas las repes posibles, aunque de esa forma no lo he probado.
Saludos.
Ok asi lo hare ,muchas gracias por tu ayuda un saludo.
Hola Maokoto, quiero probar este método con las flexiones de brazos. Mi idea es hacer la serie máxima apenas me levanto. Mi duda es si va a interferir en mis entrenamientos o viceversa, actualmente entro con rutina tire y empuje de 4 días. Saludos!
Nicolás
No debería interferir demasiado. Algunas personas no notarán absolutamente ninguna interferencia, otras pueden notarlo un poco.
Si te sientes más cansado, simplemente quita una serie del entrenamiento de pecho que hagas actualmente. Si no, hazlo todo tal cual.
Hola, qué es el método gtg ? saludos
Nicolás
Puedes encontrar información sobre el GTG en este enlace: http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2009/08/grease-the-groove-gtg-mejora-un-ejercicio-sin-usar-una-rutina/