De todos los ejercicios para la zona alta del cuerpo, las dominadas puntúan en lo más alto de la lista. Esto es así porque dan fuerza y tamaño a la espalda alta, brazos, y músculos de agarre. Específicamente me refiero a los dorsales, romboides, trapecios medios y bajos, deltoides posteriores, biceps y antebrazos. Costaría bastante encontrar otro ejercicio para el torso que haga tanto bien.
De hecho, un test de dominadas puede es una verdadera medida de la fuerza física. Para hacerlo simple, las dominadas son la prueba definitiva de la fuerza relativa, una medida de como eres de fuerte en comparación a tu peso corporal. Entre mis clientes, los hombres necesitan ser capaces de realizar al menos 20, mientras que las mujeres deben conseguir algo entre las 8 y las 10. Por supuesto, cuantas más mejor, pero ese es un buen punto de partida.
Así pues, ¿cómo puedes incrementar tus dominadas? generalmente hay dos escuelas de pensamiento. La primera de ellas echa mano de una lupa y descompone la dominada en pequeños trozos: ejercicios de aislamiento. Por ejemplo, se realiza un ejercicio o dos para cada una de las partes del cuerpo: antebrazos, biceps, deltoides posteriores, romboides, trapecio medio y bajo y dorsales. Esto se traduce en de 6 a 12 ejercicios diferentes. Dando un paso más allá, necesitarás encontrar tiempo para docenas de series extra en tu rutina actual de entrenamiento.
La otra escuela viene a decirnos que simplemente hagamos el maldito ejercicio. Después de todo hay un principio que nos dice que el cuerpo se adapta especificamente a la demanda que impongamos sobre él. Fuerza a tu cuerpo a hacer dominadas de manera frecuente y serás recompensado con más músculo y fuerza. Mejorarás las conexiones neurales entre los nervios y músculos a través de la Ley de Repetición.
Me gustan las soluciones que requieren la menor inversión de tiempo con la mejor recompensa. Es por eso que me adhiero a la segunda metodología: más dominadas mejorarán el rendimiento en dominadas sin retrasar nuestros entrenamientos.
La simple verdad es que no necesitas realizar más de una serie repeticiones máximas de dominadas, siempre y cuando lo hagas cada día. Digamos que cada serie dura alrededor de un minuto. Si haces esto durante 4 semanas equivale a un tiempo total de 28 minutos.
¿Qué resultados puedes esperar? en mi experiencia duplicarás (o casi) tu rendimiento actual con esta simple estrategia. Ya sé que suena como publicidad engañosa decir que puedes virtualmente duplicar tus dominadas con sólo 28 minutos de trabajo, pero eso es exactamente lo que hizo este chaval.
Puedes ver el video aquí:
Notas adicionales
Aparte de la traducción del artículo original, he extraído estas notas de los comentarios de Chad en el post original en inglés.
- El programa puede utilizarse igualmente para flexiones, aplicando el mismo procedimiento (una serie máxima cada día)
- Por máximas repeticiones se entiende llevar cada serie hasta el fallo muscular con el peso corporal se puede ir a una sóla serie al fallo muscular sin freír el sistema nervioso
- El método debería ser efectivo para cualquier rango de repeticiones en que nos encontremos, sin embargo no se trata de un método de fuerza máxima sino más bien para ganar resistencia e hipertrofia. Para fuerza máxima se hace necesario un peso más alto
Otro método, también de Waterbury, para mejorar repeticiones en dominadas o cualquier otro ejercicio: Cómo conseguir un objetivo de repeticiones
hola maokoto
disculpa si es una pregunta tonta pero la cuestión es esta: cuando agarro la barra para hacer la dominada supina suelo usar un agarre de 4 dedos (no rodeo la barra con el pulgar) No crees que haya alguna diferencia buena o mala al hacerlo?
Hola Maokoto tengo una serie de dudas:
1-¿Las dominadas han de ser neutras, o puede hacerse el programa de 4 semanas con dominadas supinas solamente o con dominadas pronas solamente? si fuese posible hacer el programa con cualquier tipo de dominadas cual me recomendarías?
2-¿Si mejoro mis dominadas neutras de 10 a 15(por ejemplo), tendre transferencia de esa mejora en las pronas y supinas?
Muchas gracias.
Higueras
Las neutras si deben transferirse, y te recomiendo que lo hagas como se dice.
Antes que nada felicitaciones por el blog..hace meses lo leo y he aprendido mucho!!
Una consulta: Para qué tipo de dominadas es el programa? De lograrlo para un determinado tipo..debe repetirlo desde cero para otro tipo de dominadas o ya he adquirido la fuerza suficiente?
Gracias y saludos desde Uruguay!
Alejandro
Es para cualquier tipo de dominada. Sobre si repetirlo con otro tipo, si creo que sería interesante dominar los tres tipos básicos: pronadas, supinadas y neutras
hola, q tipo de dominada es mejor para comenzar?
si no llegi a cimoletar una repeticion, cuabtas negativas hago diariamiente ademas de mi rutina habitual?
graciasssss
Saxonn
Las supinadas.
Haz las mismas negativas que dominadas harías si pudieses. Es decir, mira cuantas dominadas tendrías que hacer en una rutina normal y haz las mismas negativas. Por ejemplo 3 series de 8 está bien para empezar.
Tods los dias no? En paralelo con mi rutina, no?
Gracias por todo Makaoto.!!
Abrazoo
si
Las dominadas de espalda solo hago 2 repeticiones seguidas, si hago este metodo aumentare las repes? saludos
juan
Si solamente haces 2, me parece muy poco para que el método funcione hacer una sola serie al día. Prueba haciendo 2 por la mañana, 2 al mediodía, y por la tarde todas las repes que puedas. Es decir, intenta al menos sumar 6 repes diarias. Cuando consigas 6 en una sola serie, continúa con dos series diarias al fallo.
A Juan
Procura hacer todas las que puedas repartidas a lo largo del día. Llevo desde Enero haciendo un poco de todo en casa. Empecé poniendo una barra de dominadas en el pasillo y sólo conseguía dos, la segunda muy forzada. Ahora bien, cada vez que iba a la habitación y pasaba por debajo de la barra me agarraba. Termina Marzo y hago unas 12 pronadas (dominada arriba, dominada abajo).
Un saludo a todos y gracias por la página Maokoto. Nos viene de perlas a los novatos.
Hola…te escribo de Uruguay..un pueblito llamado SALTO….quiciera saber que debo (comer)(alimentos) ingerir para que mis musculos crescan….no quiero verme como Jay Cutler….me gustaria un cuerpo musculoso pero no inmenso….Gracias
jorge
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Muy buenas a tod@s.
En primer lugar agradecer a Maokoto por su labor con esta web. Hay articulos tremendamente útiles y os sigo desde hace tiempo.
Resulta que llevo bastante tiempo estancado en 12-13 dominadas bien hechas, a ritmo lento, buen ROM, etc. Me gustaría poder subir de número, y si es posible, en menos de un año, llegar a las 20.
Actualmente entreno 3 días a la semana, uno de ellos lo hago con chaleco lastrado de 10 kg, y suelo entrenar y ejercitarme de forma muy completa.
He empezado a probar este método, de una serie máxima todos los días, pero de momento los 10 días que llevo no he visto mejoría alguna. Voy a seguir los 30 días que marca el método, con un día de descanso a la semana.
Vosotros habéis conseguido buenos resultados?? Estaba dudando entre este método y el método Armstrong, pero éste último me parece más complejo de seguir, tanto la versión básica como avanzada. Veis algún método más eficaz que otro de todos los que hay?
Como nota curiosa, hace un año era capaz de hacer 8 chin ups en L, y hoy día hago exactamente las mismas, no he mejorado en absoluto en ese número.
Un cordial saludo y muchas gracias por anticipado.
Alejandro
Este método (con una pequeña variante) me funcionó perfectamente a mí y a otro compañero del foro. La variante es que, después de hacer la serie máxima, descansas 20-30 segundos y vuelves a hacer otra serie máxima.
Muchos días haces menos que antes, pero a lo largo del tiempo van subiendo. Con este método pasé de 19 a 22-23 en supinadas y de 15 a 20 en pronadas, aunque no con tan buena técnica.
También puedes probar este otro método: https://www.youtube.com/watch?v=9yGa9Nb2pmk
Saludos.