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El objetivo que supuestamente está tras esta expresión es endurecer y dar firmeza al músculo, que se note que está ahí sin «hincharlo». En este artículo vamos a intentar arrojar algo de luz sobre el tema.
Para conseguir lo que se conoce como tonificación es necesario:
Tener un nivel bajo de grasa corporal: Sea cual sea el estado en que se encuentren nuestros músculos, no podremos verlos si están recubiertos por una capa de grasa. (Ver artículo relacionado Perder grasa: aspectos importantes)
Tener un cierto grado de desarrollo muscular: Aunque el nivel de grasa sea bajo, si sólo tenemos hueso no vamos a tener ese «aspecto tonificado» que buscamos. El músculo sólo puede crecer (hipertrofiarse) o disminuir de tamaño (atrofiarse). No se puede cambiar de forma, y el endurecimiento va unido al crecimiento. Separar ambos procesos completamente no es posible.
Ayudará tener un buen tono miogénico. Este puede conseguirse a la vez que hacemos crecer el músculo. Vamos a verlo.
El tono miogénico
Cualquier persona con un nivel de grasa que no sea demasiado alto puede mejorar su apariencia tensando los músculos de su cuerpo. Puede que tengas el brazo flácido, pero si haces el gesto consciente de tensar tus músculos, adquirirá algo de firmeza de forma instantánea.
El problema es que no podemos ir caminando por la calle o lucir palmito en la playa tensando constantemente el cuerpo. Sin embargo si puede ganarse un cierto grado de tensión permanente aumentando lo que se conoce como tono miogénico.
El tono miogénico es un estado de activación parcial de las fibras musculares, de forma que incluso en estado de reposo el sistema nervioso mantiene algo de tensión en el músculo para mantenerlo en un estado de «alerta» en caso de que sea necesario producir fuerza de forma rápida.
Conseguir tono miogénico y hacer crecer el músculo
La clave para que nuestros músculos crezcan y conseguir el efecto deseado que provoca un buen tono miogénico es la misma: LEVANTAR PESADO.
«Pero ….yo sólo quiero tonificar, no quiero verme como esas mujeres culturistas….».
No te preocupes. El músculo no aparece de la noche a la mañana ni es tan fácil de conseguir. Es más que difícil pasarse de músculo incluso intentándolo con todas tus fuerzas.
La creación de músculo es un proceso lento, (y lo es más aún en las mujeres). No es posible acostarse un día como una persona normal y despertarse al día siguiente como Superman (o Superwoman). Puedes controlar perfectamente usando un espejo como tu cuerpo va creciendo y pasar a un programa de mantenimiento cuando tu nivel de músculo (o tono si se prefiere decirlo así) sea el deseado.
A su vez, el levantar cargas pesadas estimula las fibras más rápidas del músculo. Esto hará que mantengan en reposo un cierto grado de tensión, mejorándose el mencionado tono miogénico.
¿Qué se entiende por levantar pesado?
Para el caso que nos ocupa y como regla general, utilizar pesos que te permitan realizar un máximo de entre 5 y 12 repeticiones estando fresco. Ejemplos de distribución de series x repeticiones pueden ser: 5×5 (5 series de 5 repeticiones) 4×8 (4 series de 8), 3×11, 4×10, 6×6 etc. Al comenzar en el gimnasio puede ser adecuado utilizar más repeticiones en cada serie (unas 15 o así) para acostumbrar al cuerpo al ejercicio; pero lo que dará el crecimiento que buscas son las repeticiones algo más pesadas.
Si tiramos más hacia las 5 repeticiones incidiremos más en el tono miogénico y el músculo conseguido será más fuerte y denso, por contra, si tiramos más del lado de las 12 repeticiones podremos hacer crecer el músculo de forma algo más rápida, pero la producción de fuerza se estimulará menos y el tono miogénico será algo menor.
En realidad no será tanta la diferencia visual entre usar uno u otro medio. Sin embargo si es importante esforzarse de forma que realizar las repeticiones objetivo no sea un paseo por el campo. Si estás realizando 4 series de 10 por ejemplo, la décima repetición de la cuarta serie ha de costarte bastante realizarla, e incluso no ser capaz alguna que otra vez.
Aparte de esto, levantar pesado implica utilizar ejercicios que muevan una buena cantidad de musculatura (ver artículo relacionado sobre ejercicios básicos). Puede ser aceptable el uso de máquinas si sólo estamos buscando un efecto estético, pero igualmente habrá de procurarse de buscar ejercicios que trabajen una buena cantidad de musculatura. Llenar la rutina con curls de biceps y extensiones en polea no servirá.
Conclusión
Aunque no quieras acumular tanto músculo como un culturista, la «tonificación» implica ganar cierta cantidad de músculo. No frenes o hagas nulo tu progreso haciendo cientos de repeticiones con pesos que hasta un niño de 10 años podría levantar. Ve a por todas. Atreveté a entrenar pesado, no te arrepentirás.
Manuel Bento Falcón «Maokoto»
[…] […]
Saludos, es mi primera vez aqui y estoy muy agradecido por toda esta informacion que das. Dices que aparte de rutinas con peso pesados los musculos se marcaran con facilidad si el nivel de grasa no es tanta, para esto estoy haciendo ejercicios cardiovasculares para quemar calorias y estoy pensando seriamente en iniciar una dieta. Estas de acuerdo? Recomendarias una dieta estricta o regular?
Depende de la cantidad de músculo que haya debajo. Cuanto más haya, más estricta se puede hacer. Si hay poco, habrá que ser más comedido para que el músculo tenga más alimento y se mantenga mejor (o incluso crezca un poco) durante la dieta. Por supuesto la segunda opción es más lenta y a veces (en mi experiencia personal) no puedes ver tan claramente si de verdad estás bajando.
En principio yo prefiero subidas sin reparos para coger volumen y dietas más estrictas (ayunos controlados) para bajar, el resultado lo vas viendo con más rapidez lo cual te confirma que vas en el camino y te refuerza sicológicamente.
Saludos
Te hago una consulta. Hace un tiempo que noto el muslo de la pierna derecha más caído que el de la derecha, lo que hace que mis piernas se vean diferentes y hasta me calcen mal los jeans. A qué se debe? qué me recomendás? Se puede solucionar? Tengo 30 años. Muchas gracias!
Marchu:
Prueba a hacer zancadas o sentadillas búlgaras. Algo tipo 4×12. Empieza primero con la pierna retrasada y haz todas las series con unos 90 segundos de descanso entre ellas. Luego haz lo mismo (no más) para la pierna buena.
Saludos
Cuando tenso el abdominal se marcan pero cuando dejo de hacer fuerza se van.
Que me recomiendas para tonificar el abdomen y no tener que hacer fuerza para que se marque.
Hago pocas repeticiones de abdominales con peso, planchas o mas repeticiones sin peso y descansando poco.
erik:
Abdominales intensas, si no las estás haciendo ya. Elevación de piernas hasta tocar barra controlando mucho la bajada, o dragon flags. 4 series ajustadas a tu nivel, unas 2 veces por semana. Aparte algunas planchas de vez en cuando (en los anuncios de la tele, 1 minutito al levantarte, otro al acostarte etc.) ayudarían también. Saludos
Quisiera que me aconsejaras, tengo un problema de cervicales y me han mandado a fortalecer la musculatura y además quisiera tonificar ya que tengo la piel muy flácida; y lo peor es que no estoy gorda. Qué debo hacer?.
Marian
Empieza entrenando con una rutina con pocos ejercicios y poco peso, y ve progresando poco a poco. Prueba con el Entrenamiento de Ectomorfos y definición. Aquí tienes un enlace: http://d1f07bc5.linkbucks.com
Saludos, te tengo una consulta después de dos embarazos tengo el cuerpo definido en proporción pero muy flácido y empezaron las celulitis, que rutinas me recomiendas donde vivo hay un solo gimnasio y los instructores no son buenos… Gracias
IVONNE:
Prueba con alguno de los de este artículo: http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2013/04/conseguir-que-tu-chica-entrene-entrenamiento-para-chicas-parte-ii/
Mi pregunta es cuanto peso de debe incrementar para lograr un buen tono miogenico con fuerza en hombres?
Tambien desde que peso es recomendable empezar tanto en la parte superior como inferior del cuerpo?
Caro
Utiliza pesos que sean al menos del 80% del máximo que puedas levantar. Comienza con pesos del 70% del máximo que puedas levantar. El máximo varía de persona a persona, tendrás que probarlo.
saludos mao !!!
no podria estar mas de acuerdo en que la mal denominada «tonificacion» no es mas que bello nombre para vender ya sea un producto, una clase o lo que sea, y que a mi parecer el tono miogenico es una mas de las adaptaciones y beneficios del entrenamiento.
pero en lo que si estaba errado hasta hoy (gracis mao), era en que pensaba que el tono miogenico se llevaba a cabo a travez del trabajo de fuerza-resistencia (15-30 reps), por el simple hecho de que en efecto las personas (mujeres sobre todo), persiguen mucho este objetivo y lo primero que argumentan es (no querer volverse musculosas sino «tonificadas») y el hecho de trabajar a dichas personas en rangos de 8-12 reps les generaria hipertrofia (recuerda… no quiero ponerme musculosa sino «tonificada»).
resumiendo y como lo aclaras en el articulo:
«Si tiramos más hacia las 5 repeticiones incidiremos más en el tono miogénico y el músculo conseguido será más fuerte y denso, por contra, si tiramos más del lado de las 12 repeticiones podremos hacer crecer el músculo de forma algo más rápida, pero la producción de fuerza se estimulará menos y el tono miogénico será algo menor.
gracias mao.
smigol
Exactamente. Las chicas de las fotos por cierto son Jelena Abbou y Ava Cowan. Ambas levantan pesado.
Saludos
Hola soy nueva en este sitio me encantaría saber como tonificar para tener un cuerpo mas estilizado, hago una hora de caminata y trotando..recién estoy yendo al gym hago pesas 3 dias por semana alternando brazos pierna y abdomen…levanto series de 12 repeticiones levantando pesas de 20 libras…esta bien ?
cristina carrasco
Si, está bien para empezar, pero te sugiero que busques aumentar el peso progresivamente e irte a repeticiones un poco más cortas (8-10) y más pesadas. Tienes montones de entrenamientos en el blog, incluso algunos para chica (artículos «como conseguir que mi chica entrene»).