En esta tercera entrega del programa de aprendizaje de los levantamientos olímpicos nos adentramos en la segunda fase de 4 semanas, donde comenzaremos a ver aspectos más técnicos. Recordad que este programa de entrenamiento se expone en el libro The black book of training secrets de Christian Thibaudeau.

La fase de aprendizaje técnico

En estas 4 semanas se introducen movimientos como el medio snatch y el medio clean (también llamados power snatch y power clean) que requieren ya un cierto nivel de coordinación. Comenzaremos a mover la barra desde el suelo mismo, dejando un poco atrás el trabajo con bloques de la fase I.

El programa semanal a ejecutar es el siguiente (recordar siempre calentar antes de cada sesión):

Lunes

En este día haremos énfasis en el movimiento de snatch, al igual que en la fase anterior. Nos marcaremos el objetivo de aprender la secuencia completa de este movimiento además de seguir fortaleciendo los músculos implicados y mejorando la flexibilidad dinámica.

A) Medio snatch desde el suelo


Este movimiento supone un primer paso antes del aprendizaje del snatch completo. Con el aprendemos a integrar la primera parte lenta del tirón (desde el suelo hasta un poco más de las rodillas) con la parte explosiva (desde encima de las rodillas hasta la posición final). La barra se recogerá en una media sentadilla para acostumbrarnos a meternos bajo la barra.

Posición inicial: Pies a la anchura de caderas, con la punta girada ligeramente hacia afuera. Rodillas flexionadas unos 100º. Hombros frente a la barra, brazos rectos, trapecios estirados y cabeza mirando hacia delante. El tronco está flexionado con la espalda arqueada y tensa.

Tirón: Desde el suelo hasta las rodillas el movimiento es controlado, levantando la barra sólo con extensión de rodillas (la espalda se mantiene en el mismo ángulo). Una vez la barra sobrepasa las rodillas «explotamos» hacia arriba con una extensión poderosa de la cadera y las piernas (incluyendo los pies, hemos de saltar hacia arriba o cuanto menos ponernos de puntillas). La barra se mantiene cerca del cuerpo , contrayendo fuerte los trapecios para acelerar aún más la barra. Básicamente se busca que el cuerpo tome una forma de «arco» con las caderas adelante y las piernas y espalda extendidas.

Recogida: Atrapa la barra con una ligera flexión de rodilla; no atraparla con las piernas extendidas, hay que aprender a meterse bajo la barra con una sentadilla. Cuando se recibe la barra ha de hacerse con los brazos bloqueados, sin empujar el peso. Mantener tensos los trapecios para ayudar a sostener la barra.

Progresión durante las semanas:

Semana 1: 2×4, 2×3 repeticiones
Semana 2: 3×4,3×3,1×2 repeticiones
Semana 3: 3,2,1,3,2,1 repeticiones
Semana 4: 3×3

Carga a utilizar: La experiencia de la fase anterior debería darnos una idea del peso a utilizar. Podemos comenzar con una carga equivalente a la del snatch de potencia desde bloques.

B) Jalón snatch


Supone una progresión lógica desde el peso muerto con agarre snatch. Lo ideal es utilizar la misma secuencia que en el medio snatch (aunque en este caso no tiramos hasta poner el peso sobre la cabeza).

Progresión durante las semanas:

Semana 1: 2×4, 2×3 repeticiones
Semana 2: 3×4,3×4,1×2 repeticiones
Semana 3: 3,2,1,3,2,1 repeticiones
Semana 4: 3×3

Carga a utilizar: Utilizar la misma carga que para el medio snatch desde el suelo o una a lo sumo 10% superior. Muchos caen en el error de hacer jalones con demasiado peso, pero estos no se transfieren tan bien al movimiento de snatch completo

C) Caida snatch


Tal como el jalón snatch es una progresión del peso muerto con agarre de snatch, la caída snatch es una progresión de la sentadilla sobre la cabeza. Este ejercicio tiene los mismos beneficios que la sentadilla sobre la cabeza, pero además nos enseña a dejarnos caer bajo la barra.

Posición inicial: Colocarse con la barra sobre los hombros con un agarre del mismo ancho que un snatch los pies un poco más que la anchura de la cadera con las puntas un poco hacia afuera. El tronco se mantiene sólido con la espalda tensa. Los codos apuntan hacia abajo.

Caída: Caer en línea recta hacia abajo, sin permitir que la barra baje demasiado. Han de bloquearse los brazos conforme se baja. La bajada ha de ser muy rápida para vencer a la gravedad que tira de la barra hacia abajo. Evitar flexionar el tronco, porque esto puede hacer que perdamos la barra. Conforme bajamos, intentar empujar la barra hacia arriba. Los talones han de mantenerse en el suelo.

Una vez se alcanza la posición más baja, nos incorporamos manteniéndonos rectos y evitando excesivos movimientos del tronco.

Progresión durante las semanas:

Semana 1: 2×5
Semana 2: 5×5
Semana 3: 3×3,1×2
Semana 4: 3×5

Carga a utilizar: Comenzar muy ligero hasta acostumbrarse a dejarse caer bajo la barra. Después de esto, un buen objetivo es llegar a utilizar el mismo peso que utilizabamos para la sentadilla sobre la cabeza. No será fácil, pero todo el mundo necesita un desafío.

D) Snatch de baja velocidad


Este ejercicio era imprescindible en el entrenamiento Alexeyev y esto provocó que fuera utilizado por los levantadores superpesados en la Unión Soviética. Mejora la fuerza de trapecios, brazos y hombros además de ser una buena herramienta para aprender el snatch completo.

Se ejecuta de forma parecida a un medio-snatch excepto que la barra se levanta lentamente y bajo control. Una vez que alcanza la altura del esternón, caemos rápido bajo ella (tal como lo haríamos en una caida snatch).

Progresión durante las semanas:

Semana 1: 3×3
Semana 2: 5×3
Semana 3: 2×3,2×2
Semana 4: 2×3

Carga a utilizar: Un buen punto de partida puede ser la mitad de lo que usemos para el medio snatch. Concentrarse en un tirón lento y una caida rápida bajo la barra.

Martes

De nuevo nos centraremos en el movimiento de jerk o envión. Aprenderemos el movimiento de split jerk a la vez que seguimos fortaleciendo los músculos necesarios y mejorando la flexibilidad dinámica.

A) Split Jerk


Este ejercicio tiene la misma mecánica que el Push Jerk, la única diferencia es que una vez se lanza la barra hacia arriba, «caemos» bajo ella haciendo un split (poniendo una pierna hacia delante y otra hacia atrás).

Posición inicial: Tomar la barra desde el rack y posicionarla sobre la clavícula y los hombros con un agarre intermedio. Sostener la barra con la mano completa (no sólo con la punta de los dedos). Los codos han de apuntar abajo y al frente, no sólo abajo. Cuerpo recto y tenso.

Agacharse: Bajar el cuerpo en línea recta de forma controlada sin llegar a ser lento, hasta una posición de 1/4 de sentadilla.

Explosión: Completar la agachada y rápidamente invertir el movimiento, explosionando hacia arriba. Empujar duramente con las piernas, de forma que la barra se despegue de los hombros al subir, y tan rápido como se llega a la posición más alta presionar con las manos tan rápido como sea posible. La imagen mental ha de ser la de lanzar la barra hacia arriba.

Recogida: La barra se recoge realizando un split, adelantando una pierna mientras que atrasamos otra. Experimentar a adelantar con ambas piernas para ver con cual nos sentimos más cómodos

Progresión durante las semanas:

Semana 1: 2×4, 2×3
Semana 2: 3×4, 3×3, 1×2
Semana 3: 3, 2, 1, 3, 2, 1
Semana 4: 3×3

Carga a utilizar: Utilizar al principio la misma carga que para el push jerk. Conforme adquirimos pericia en el Split Jerk, deberíamos ser capaces de manejar cargas ligeramente superiores en este movimiento.

B) Push Press


Este press viene a ser un press militar con trampa. Se aplica un ligero empuje con las piernas para ayudar a subir la barra, pero los brazos aún realizan la mayoría del trabajo. Esto lo diferencia del push jerk en el que las piernas realizan la mayoría del trabajo.

Progresión durante las semanas:

Semana 1: 2×5
Semana 2: 5×5
Semana 3: 3×3,1×2
Semana 4: 2×3

Carga a utilizar: En este movimiento se puede ir bastante pesado. Comenzar con una carga como para hacer press militar e ir subiendo desde ahí, pero procurar no trampear demasiado con las piernas y convertirlo en un Push Jerk.

C) Sentadilla frontal 1/4


Con este ejercicio se busca fortalecer los músculos de las piernas al tiempo que nos acostumbramos a mantener un peso importante sobre los hombros para prepararnos para un jerk. Muchas veces el jerk se falla porque el atleta percibe el peso como demasiado en sus hombros. Con este ejercicio conseguiremos acostumbrarnos a mantener en los hombros pesos superiores a los que podríamos mover en un jerk.

Se recomienda realizar este ejercicio en una jaula con la barra comenzando a la altura de la fase de impulso de un jerk. Tener cuidado de mantener el torso recto en este movimiento, ya que se pretende emular el movimiento del jerk tanto como sea posible.

Progresión durante las semanas:

Semana 1: 2×5
Semana 2: 5×5
Semana 3: 3×3,1×2
Semana 4: 2×3

Carga a utilizar: En este ejercicio podemos mover pesos muy grandes. Se sugiere comenzar con nuestro máximo para sentadilla convencional, e ir subiendo desde ahí.

D) Sentadilla con salto ligera


Este ejercicio ya lo conocemos de la fase anterior. Seguir las mismas indicaciones.

Posición inicial: Sostenemos la barra en los trapecios como si fuesemos a hacer sentadillas.

Ejecución: Realizar un cuarto de sentadilla y saltar explosivamente hacia arriba. Aterrizar flexionando las rodillas para absorber el impacto.

Progresión durante las semanas:

Semana 1: 2×10
Semana 2: 5×10
Semana 3: 3×6
Semana 4: 2×6

Carga a utilizar: Se indica la carga a utilizar según nuestro máximo en sentadilla. La carga se mantendrá durante todo el ciclo. El objetivo es aumentar la altura del salto, no el peso utilizado:

Más de 227kg en sentadilla => Utilizar 27,5kg
Entre 136kg y 227kg => Utilizar 20,5kg
Entre 91kg y 136kg => Utilizar 16kg
Entre 45,5kg y 91kg => Utilizar 11kg

Jueves

Al igual que en la fase anterior, este día lo dedicaremos al clean (cargada). Comenzaremos a aprender el movimiento desde el suelo. Fortaleceremos los músculos implicados y la flexibilidad dinámica.

A) Medio clean desde el suelo


El ejercicio se parece al medio snatch desde el suelo en el sentido de que se sube la barra bajo control hasta las rodillas y luego explosionamos hacia arriba. Agarramos la barra en una media sentadilla para acostumbrarnos a dejarnos caer bajo ella.

Posición inicial: Pies a la anchura de caderas, con la punta girada ligeramente hacia afuera. Rodillas flexionadas unos 100-120º. Hombros frente a la barra, brazos rectos, trapecios estirados y cabeza mirando hacia delante. El tronco está flexionado con la espalda arqueada y tensa.

Tirón: Desde el suelo hasta las rodillas el movimiento es controlado, levantando la barra sólo con extensión de rodillas (la espalda se mantiene en el mismo ángulo). Una vez la barra sobrepasa las rodillas «explotamos» hacia arriba con una extensión poderosa de la cadera y las piernas . La barra ha de llevarse cerca del cuerpo , contrayendo los trapecios con fuerza.

Recogida: Atrapar la barra en una media sentadilla, con los hombros, a la vez que los brazos se enroscan por debajo de forma que los codos queden apuntando hacia adelante, no abajo.

Progresión durante las semanas:

Semana 1: 2×4, 2×3
Semana 2: 3×4, 3×3, 1×2
Semana 3: 3, 2, 1, 3, 2, 1
Semana 4: 3×3

Carga a utilizar: Después de la primera fase de 4 semanas, tendremos una ligera idea de la carga a utilizar. Una buena guía puede ser comenzar con el peso utilizado para el clean de potencia desde bloques.

B) Jalón clean


Supone una progresión lógica desde el peso muerto con agarre clean. Lo ideal es utilizar la misma secuencia que en el medio clean. Concentrarse en elevar los talones y contraer los trapecios al mismo tiempo.

Progresión durante las semanas:

Semana 1: 2×4, 2×3 repeticiones
Semana 2: 3×4,3×3,1×2 repeticiones
Semana 3: 3,2,1,3,2,1 repeticiones
Semana 4: 3×3

Carga a utilizar: Utilizar la misma carga que para el medio clean desde el suelo o una a lo sumo 10% superior.

C) Peso muerto rumano


La mayor diferencia entre este y otros estilos de peso muerto es que la posición inicial es la final de un peso muerto convencional, totalmente erguidos. Desde esta posición bajamos flexionando el tronco y un poco las rodillas, hasta que la barra las sobrepase un poco luego volvemos a la posición inicial.

Posición inicial: Pies a la anchura de caderas, girados ligeramente hacia afuera. Agarre estrecho, aproximadamente anchura de hombros. Las piernas muy ligeramente dobladas y el torso completamente extendido. La espalda baja arqueada y tensa. Los hombros hacia atrás, brazos rectos y trapecios estirados. La cabeza ha de mirar hacia adelante.

Bajada: Bajar la barra hasta unos centimetros por debajo de las rodillas. Estas se doblan sólo ligeramente, la espalda llega a estar paralela al suelo y las caderas se echan hacia atrás. La espalda se mantiene tensa y los brazos estirados.

Tirón: Subir la barra de la misma forma que se bajó, invirtiendo el movimiento. La mayor parte se realiza extendiendo el tronco con una pequeña extensión de las rodillas. La espalda se mantiene rígida y los brazos estirados. El levantamiento se completa cuando estamos de nuevo de pie.

Progresión durante las semanas:

Semana 1: 2×5
Semana 2: 5×5
Semana 3: 3×3, 1×2
Semana 4: 2×3

D) Peso muerto 1/2


Realizaremos un peso muerto parcial comenzando con la barra en las rodillas o ligeramente más alta. Podrán utilizarse pesos realmente altos para este ejercicio, lo que hará maravillas en la fuerza dinámica de la espalda baja y la fuerza isométrica de los trapecios y espalda alta. Este movimiento es utilizado por powerlifters de competición para ayudar en el bloqueo.

Posición inicial: Colocar la barra de forma que quede a la altura de las rodillas o justo encima. Los pies se mantienen a la anchura de caderas girados un poco hacia afuera. El agarre es a la anchura de hombros aproximadamente. Las rodillas se flexionan un poco y la espalda se mantiene arqueada y tensa con una flexión del tronco. Los hombros se colocan frente a la barra. Brazos rectos, trapecios estirados y vista al frente.

Tirón: Desde los agarres hasta la posición final la barra se levanta con una combinación de extensión de espalda y extensión de rodillas. La espalda se mantiene tensa y los brazos estirados.

Progresión durante las semanas:

Semana 1: 2×5
Semana 2: 5×5
Semana 3: 3×3, 1×2
Semana 4: 2×3

Viernes

Día dedicado a ejercicios generales para el fortalecimiento de los músculos necesarios en los levantamientos olímpicos.

A) Press de banca


Lo utilizaremos para fortalecer triceps y hombros, que son muy necesarios en los levantamientos olímpicos.

Progresión durante las semanas:

Semana 1: 2×5
Semana 2: 5×5
Semana 3: 3×3, 1×2
Semana 4: 3×3

Carga a utilizar: Usar buenos pesos pero sin comprometer el rango de movimiento. La barra ha de tocar el pecho abajo y hemos de intentarla moverla hacia arriba de forma explosiva.

B) Press militar


En esta fase seguimos utilizando este ejercicio para fortalecer hombros y triceps. Recordar la ejecución con piernas rectas sin impulso.

Progresión durante las semanas:

Semana 1: 2×5
Semana 2: 5×5
Semana 3: 3×5
Semana 4: 2×3

C) Curl Zottman


El peso se elevará con las palmas supinadas (mirando hacia nosotros) y se baja con las palmas mirando abajo. Esto hace que se trabaje duro tanto en la subida como en la bajada fortaleciendo todos los músculos flexores del antebrazo. Aunque no tiene una importancia capital en los levantamientos olímpicos, el hecho es que una cadena se rompe siempre por el eslabón más débil.

Progresión durante las semanas:

Semana 1: 2×5
Semana 2: 5×5
Semana 3: 3×5
Semana 4: 2×5

Carga a utilizar: Utilizar una carga adecuada , procurándo aumentarla conforme las semanas avanzan.

D) Sentadilla Frontal


La sentadilla frontal es un buen constructor de glúteos y cuádriceps, a la vez que te prepara para el movimiento de recoger un clean en una sentadilla completa.

Se ha de intentar ir todo lo abajo que sea posible, manteniendo los talones en el suelo y la espalda baja arqueada.

Posición inicial: De pie con la barra en las clavículas y los codos altos. Los pies a la anchura de los hombros y mirando un poco hacia afuera. Pecho fuera y cabeza al frente.

Bajada: Controlada, Manteniendo el tronco erguido y la espalda tensa. Bajar tanto como sea posible manteniendo una forma correcta.

Subida: Subir tan pronto se llegue a la posición más baja. Intentar acelerar la barra y yvitar doblarse hacia delante, hay que usar las piernas para subir, no la espalda.

Progresión durante las semanas:

Semana 1: 2×5
Semana 2: 5×5
Semana 3: 3×3, 1×2
Semana 4: 3×3

Carga a utilizar: Se pueden probar pesos grandes, pero siempre manteniendo la forma y yendo bien profundo. Ayudará a ganar confianza para cuando haya que realizar los cleans con sentadilla completa.

Fase de aprendizaje técnico: Resumen

Siempre tras calentar:

Lunes (énfasis en snatch):

Medio snatch desde el suelo: S1: 2×4,2×3 // S2: 3×4,3×3,1×2 // S3: 3,2,1,3,2,1 // S4: 3×3
Jalón snatch: S1: 2×4,2×3 // S2: 3×4,3×3,1×2 // S3: 3,2,1,3,2,1 // S4: 3×3
Caída snatch: S1: 2×5 // S2: 5×5 // S3: 3×3,1×2 // S4: 3×5
Snatch de baja velocidad: S1: 3×3 // S2: 5×3 // S3: 2×3,3×2 // S4: 2×3

Martes (énfasis en jerk):

Split Jerk: S1: 2×4,2×3 // S2: 3×4,3×3,1×2 // S3: 3,2,1,3,2,1 // S4: 3×3
Push Press: S1: 2×5 // S2: 5×5 // S3: 3×3,1×2 // S4: 2×3
Sentadilla frontal 1/4: S1: 2×5 // S2: 5×5 // S3: 3×3,1×2 // S4: 2×3
Sentadilla con salto ligera: S1: 2×10 // S2: 5×10 // S3: 3×6 // S4: 2×6

Jueves (énfasis en clean):

Medio clean desde el suelo: S1: 2×4,2×3 // S2: 3×4,3×3,1×2 // S3: 3,2,1,3,2,1 // S4: 3×3
Jalón clean: S1: 2×4,2×3 // S2: 3×4,3×3,1×2 // S3: 3,2,1,3,2,1 // S4: 3×3
Peso muerto rumano: S1: 2×5 // S2: 5×5 // S3: 3×3,1×2 // S4: 2×3
Peso muerto 1/2: S1: 2×5 // S2: 5×5 // S3: 3×3,1×2 // S4: 2×3

Viernes (fortalecimiento):

Press de banca: S1: 2×5 // S2: 5×5 // S3: 3×3,1×2 // S4: 2×3
Peso militar: S1: 2×5 // S2: 5×5 // S3: 3×5 // S4: 2×3
Curl Zottman: S1: 2×5 // S2: 5×5 // S3: 3×5 // S4: 2×5
Sentadilla frontal: S1: 2×5 // S2: 5×5 // S3: 3×3,1×2 // S4: 3×3

En el siguiente artículo trataremos la tercera fase de 4 semanas de este entrenamiento.

Ir a la parte II (fase de introducción)

Ir a la parte IV (fase de maestría técnica)

Traducido del libro «The black book of training secrets» del autor Christian Thibaudeau.