Una de las preguntas más recurrentes que solemos hacernos es si ha llegado ya el momento de comenzar una etapa de definición para marcar músculo o si aún debemos enfocarnos en ganar volúmen.
Aunque esto debería ser algo de puro sentido común teniendo en mente el objetivo físico que deseamos lograr, esta calculadora pretende darnos una idea aproximada de la probabilidad de que haya llegado el momento de definir.
Advertencias y consideraciones
La calculadora se ha elaborado según la experiencia personal del autor y pretende dar un diagnóstico APROXIMADO, lógicamente la necesidad de definir o no depende de muchos factores y siempre eres tú quien tiene la última palabra.
Asimismo, los cálculos siguen la filosofía de que es más fácil definir que ganar músculo. Se entiende que para lograr un determinado físico, primero habrá de aceptarse la ganancia de un cierto exceso de grasa para después definir. Hay otras filosofias que siguen el enfoque de subir peso limpiamente sin, taparse con grasa y ciertamente existen personas a las que se les puede dar bien definir primero y luego subir limpio, pero la calculadora considera que esto es más difícil.
Cuanto más alto sea el porcentaje del resultado, más probable es que haya llegado el momento de definir (según el objetivo de volumen marcado). Un porcentaje en torno al 50% indica que el peso está cerca del objetivo. Un porcentaje bajo o negativo indica que el camino a tomar ha de ser subir el peso. Sin embargo son PROBABILIDADES, cuanto más extremo sea el porcentaje, mayor seguridad hay de que sea cierto.
Nota: Para ganar músculo, se recomienda (de manera aproximada) un mínimo de 1,5 gramos de proteína por kg de peso corporal, aumentando algo más (1,8 gramos) en caso de ser necesario (seguimos sin crecer a pesar de estar entrenando y comiendo bien). Tened en cuenta que esto se refiere solamente a la proteína; además es necesario ingerir un total de calorías superior al número de calorías que estamos gastando si queremos ganar peso. Esto se cumple para casos en los que la grasa corporal no es muy alta (menos del 20%). A más grasa corporal, habrá que utilizar valores más bajos (1,2 o 1 gramo de proteína por kg de peso) ya que la proteína es para aumentar nuestra masa magra, no la grasa.
Uso de la calculadora
Los datos a introducir son 6 y se encuentran en la columna de la izquierda: Peso en Kg, altura en Cm, porcentaje de grasa que tenemos actualmente, porcentaje de grasa que queremos conseguir, tendencia natural ante la comida (neutro, engordar o mantenerse) y volumen objetivo.
Las cifras decimales han de introducirse con un punto «.».
Si no estás seguro de tu % de grasa puedes ver los ejemplos o dejar los que aparecen por defecto (15% para el actual y 9% para el objetivo) aunque de esta forma la calculadora será menos exacta.
Por volumen del físico objetivo se entiende la apariencia general en cuanto a volumen que pretendemos conseguir. Si un volumen alto va asociado con un % de grasa objetivo bajo , se entenderá que se busca un físico muy músculoso. Un % de grasa bajo con un volumen delgado dará lugar a un físico fibroso. Por el contrario, un volumen alto (muy grande o brutal) con un porcentaje de grasa alto (20 o más) indicará un objetivo de físico «fuertigordo» en plan powerlifter o halterofilo pesado.
Una vez introducidos los datos, pulsamos el botón calcular. La calculadora nos da 3 resultados en la columna derecha:
Masa Magra: Son los kg de músculo que tenemos quitando toda la grasa que hay en nuestro cuerpo.
Probabilidad de definir: Cuanto más alta sea, más probable es que necesites bajar de peso para llegar al objetivo marcado.
Consejo: Texto en azul que te da algunas indicaciones a seguir para llegar al objetivo propuesto. Como se ha dicho, tómalas con cautela, es sólo una calculadora y no es perfecta.
Ejemplos de físicos
A continuación damos un listado de físicos como referencia de porcentajes de grasa y objetivos de volumen. Haced click sobre el nombre para ver una foto.
Bruce lee: Peso: 63kg Altura: 171cm %Grasa: (7-8)% Volumen: Delgado.
J.C Van Damme: Peso: 84kg Altura: 178cm %Grasa: (7-8)% Volumen: Medio.
Frank Zane: Peso: 83kg Altura: 175cm %Grasa: (5-7)% Volumen: Grande.
A. Schwarzenegger: Peso: 107kg Altura: 188cm %Grasa: (5-7)% Volumen: Muy Grande.
Ronnie Coleman: Peso: 130-135kg Altura: 180cm %Grasa: (5-7)% Volumen: Brutal.
hola, tengo 1.82 un 14 de grasa corporal. y 88 kilos. quiero tener la grasa debajo del 10 por ciento, creen que deberia tomar un poco mas de volumen o comenzar ya a definir. es que quiero estar bien ready
jeyfree:
Creo que ya estás bien para comenzar a definir, pero dependerá de lo «lleno» que te quieras ver una vez definido. Saludos.
Tengo una duda ,yo peso 67 con % de 17 y mio 174cm, se q necesito mas volumen y tambien lo deseo, pero mi problema es que tengo grasa en el abdomen, en lo demas soy delgado pero en el abdomen al sentarme se me forman rollitos incomodos y pues nose si mejor seria definir y luego crecer de a pocos o seguir dandole al volumen, saludos.
Omar
No es mejor definir, porque no hay nada que definir ahí debajo. Dale al volumen.
Hola,ante nada felicidades por la pagina,de lo mejor que encontré por la web.
Tengo una duda que agradecería que respondas,mido 173 y tengo 52.08 de masa magra,obviamente debo aumentar de peso.Recientemente comencé el gimnasio(pesas y cardio),mi duda es si para ganar peso debo dejarlo y comer como loco,o seguir mi rutina aumentando la ingesta?
Saludos.
David
En realidad lo más sano es mantener el cardio y comer más, ya que ganarás los beneficios cardiovasculares y quemarás algo de grasa extra. Sin embargo en la práctica es más fácil centrarse en comer y las pesas en exclusiva para ganar peso. Valora tu mismo el nivel de compromiso que puedes ofrecer y elige una u otra opción.
no responden a la definición de volumen
lilo
¿Perdón? no entiendo esa frase
Ola makoto cuando ago volumen se pierden mis abdominales es normal quisiera empezar a definir.pero la calculadora me dice q tengo q darle mas volumen.peso 72 y mido 168,quisiera ganar mas musculo.grazias
angel
Es de lo más normal que al hacer volumen tus abdominales se tapen. Sobre lo de definir o no, tienes que ver cuál es tu físico objetivo. Cuanto más músculo quieras tener cuando estés definido, más kg tienes que ganar cuando estés en volumen.
Saludos
entonces comoere mas pera llegar ami obetivo.ser mas grande…otra preguntita ccuando estoy en volumen debo hacer abdominles o debo esperar a definicion para hacerlos…,,,graxias MAKO
angel
Si sigues una rutina con bastantes ejercicios básicos (sentadillas, pesos muertos y presses sobre la cabeza) los abdominales ya se estimulan de forma indirecta. No hace falta más para luego tener unos abdominales que se marquen al definir. Sin embargo, si los quieres tener realmente fuertes, hazlos.
El problema es que nuestro tiempo y energía están limitados y siempre hay que pensarlo a la hora de añadir ejercicios.
Hola. Esta calculadora vale pa mujeres también ?. Gracias
Potato
No, no es para mujeres.
Ok. Gracias. Habría algún modo de adaptarla variando algún parámetro ?
Potato
No que yo sepa. El problema es:
1) El porcentaje de grasa en mujeres es distinto que en hombres. Una mujer con 10-12% da el aspecto de un hombre en torno a los 7%.
2) La calculadora es de elaboración propia, y no conozco la relación altura/peso adecuada para mujeres. La calculadora se basa en eso.
Alguien que esté acostumbrado a entrenar mujeres o alguna mujer por conocimiento propio podría buscar un ajuste o equivalencia. Yo la verdad, no tengo ni idea.
Saludos
Gracias de todos modos. Estas haciendo un gran trabajo, da gusto leerte !!! Un saudo
Hola Maokoto, sabes que me está pasando exactamente lo que a este tipo:
http://forums.johnstonefitness.com/showthread.php?t=15502
El de los ejemplos de porcentaje de grasa visual (181,5cm 67,58 kg al 9% de grasa corporal -no parece que pese tan poco-)
El caso es que tengo un físico muy similar solo que con algo mas de dorsales y trapecios que el de la foto, y me encuentro en 11% de grasa corporal, mido 1,69 pero solo peso 64 kilos!
Mi estructura osea es media, lo sé por esto:
http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/esp_imagepages/17182.htm
Así que no creo que sea una cuestión de huesos finos, hay alguna explicación para esto de ser tan liviano?
Suri
La verdad es que no se a que puede deberse.