Ya hemos hablado en otras ocasiones de los ectomorfos en el blog, e incluso se ha
propuesto una rutina para todos aquellos a los que les cuesta la misma vida ganar un gramo de músculo (ver artículo de rutina para ectomorfos y definición).
Sin embargo, aunque la rutina propuesta se basa en un volumen bajo de trabajo y se enfoca a ganar fuerza, puede ser que aún así no te de resultado, no te guste, o simplemente quieras valorar otras alternativas. No te preocupes que te la vamos a dar, aquí tienes esta rutina minimalista para ectomorfos extremos propuesta por nuestro ilustre forero Iñigo.
Nota de maokoto: Incluso si no eres ectomorfo y te gustan los entrenamientos minimalistas, o tu tiempo para entrenar es muy limitado, encontrarás que esta rutina puede darte muy buenos resultados en relación calidad/tiempo invertido.
El Entrenamiento
Tan simple y tan sencillo como una rutina A/B en la que tenemos:
Entrenamiento A
Sentadillas
Press de banca (mancuernas pesadas)
Entrenamiento B
Lo repartimos en 3 días a la semana (por ejemplo lunes, miércoles y viernes) con lo que queda así:
Lunes:sentadillas/ press de banca(mancuernas pesadas)
Miercoles:Peso muerto/press militar
Viernes:sentadillas/press de banca
Lunes:Peso muerto/press militar
miercoles:sentadillas/press de banca
viernes:Peso muerto/press militar
…..
La progresión
Primera semana:en cada ejercicio,6/5/4/4/6 repes
Segunda semana:en cada ejercicio,6/5/4/3/6 repes
Tercera semana:en cada ejercicio,6/4/3/3/6 repes
Cuarta semana:en cada ejercicio:4×10 repes
quinta semana:en cada ejercicio:5/3/2/2/6 repes
Después de la quinta semana, volvemos a empezar la semana 1.
Como veréis, las repes son pocas y conforme las semanas avanzan disminuyen. Esto es así porque el objetivo primordial es ganar FUERZA. También habrá hipertrofia puesto que las repes se mantienen en un rango aceptable de volumen (entre 18 y 25).
Las series con menos repeticiones permiten un acomodo para utilizar más peso y acostumbrarse a la sensación de manejar algo pesado. Son clave para producir la fuerza que buscamos. Añade algo de peso en esas series para ir tanteándote.
La serie final de 6 repeticiones, junto con las primeras series de 5 y 6 buscan provocar un cierto grado de hipertrofia funcional para ganar músculo útil. En concreto la serie de 6 repeticiones al finalizar aprovecha la inercia de «fuerza nerviosa» tras haber movido las cargas entre 4 y 2 repes (de hecho es posible que hasta mováis más peso en la última serie de 6 que en la primera). Las fibras blancas (rápidas) estarán ya tocadas y tendrán que trabajar al 100%, lo que dará tamaño.
Pero…¿cuánto peso uso?
Lo ideal es que cada serie se quede a 1 o 2 repeticiones como mucho del fallo muscular (no servirá de mucho si nos ponemos a hacer 6 repeticiones con un peso que podríamos haber hecho 10). En la quinta semana que se permite llegar al fallo en alguna de las series. Esta medida del peso a utilizar puede parecer muy abstracta, pero hay que aprender a escuchar a nuestro cuerpo y tener cierta idea de cuanto podemos levantar.
El peso se irá ajustando para cada serie según nuestra sensación y las repeticiones a realizar. Cómo se ha dicho, pon más peso en las series cortas.
Corrige sobre la marcha y entre sesiones ¿Sientes que en la serie de 3 podías haber hecho 6? perfecto deja ese peso para la siguiente serie de 6 y prueba. Si por el contrario pones un peso para 6 y no puedes hacer ni 5, corrige el peso en consecuencia para las siguientes series o sesiones de entrenamiento, o toma nota de él para usarlo cuando te toque una serie de 4. La sensación que ha de buscarse es que al hacer la última repetición de cada serie sientas que podrías haber hecho otra más pero con mucho esfuerzo.
Ni que decir tiene que es necesario usar un cuaderno o diario de entreno apuntando las repes realizadas y el peso utilizado para poder ir afinando y saber la meta a superar en cada sesión.
La clave es que las últimas repes de cada serie te cuesten e ir progresando semana a semana.
Recomendaciones finales
Las semanas de 4×10 habrán de ser más ligeras en peso. Es el momento ideal para concentrarse en afianzar la técnica de los ejercicios y bombear un poco el músculo por su mayor volumen. El peso a utilizar será uno con el que se podrían hacer unas 12 repes. Aunque esta semana supone un cierto descanso de las cargas altas, la última repe de la serie de 10 tiene que costar bastante, no es un paseo por el campo.
El cambio brusco en el rango de las repeticiones después de 3 semanas de repeticiones bajas dará un estímulo para que el cuerpo no se adapte y meter de nuevo caña la quinta semana, además de sorprender a los músculos que acostumbrados a mover cargas más pesadas podrán realizar las series de 10 con mayor peso del que lo harían normalmente.
Después de la quinta semana puede venir bien una semana de descanso TOTAL dependiendo de como nos encontremos. Este
principio, que también se contempla en el HST puede hacer que se noten ganancias más rápidas al volver a entrenar. Aunque desentrenemos un poco en el tiempo de parón, el cuerpo reacciona más rápido al entrenamiento tras haber estado parado.
La rutina debería llevar como mucho unos 30 minutos. Si tardas más de eso, revisa que no estés descansando o entreniéndote demasiado. Todo el tiempo que desaproveches a partir de esos 30 minutos es un tiempo en el que deberías estar COMIENDO, así que entra al gimnasio, dale duro a tus ejercicios sal y come come come.
Os esperamos en el FORO para cualquier duda o recomendación. ¡Un Saludo!
Rutina original de Iñigo, artículo redactado por Maokoto
Saludos a Maokoto e Iñigo, gracias por el artículo, lo estoy poniendo en práctica, mi duda es si puedo dividir la rutina, de los 4 ejercicios, a uno diario, es decir;
Lunes: sentadillas
Martes: Press de banca
Miércoles:Peso muerto
Jueves: Press militar. y así…
¿pierde efectividad de esa forma?
Gracias por la respuesta de antemano.
Patric
Sí la perderá, ya que estás reduciendo tanto la frecuencia de trabajo como la cantidad del mismo por día.
Hola Maokoto, verás mido 1,75 y peso 58kg. Evidentemente lo que quiero es verme más grande. Llevo un tiempo sin hacer pesas ni nada (hice pesas hace un año pero no noté casi nada). La rutina que yo empleaba duraba una hora y contenía muchos ejercicios.
Y lo que pasa es que al ver esta rutina me surge la duda…
Si sigo esta rutina, veré resultados??? Lo digo porque como veo menos ejercicios que en la que yo hacia y no conseguí nada…
Solo pregunto por saberlo que yo no tengo ni idea!!!
Gracias de antemano!!
Miguel
Sí. Los verás si comes en condiciones y te esfuerzas por ir progresando. Tanto con esta como con la de «ectomorfos y definición» (que igual te resulta más fácil de seguir porque tiene más claras las progresiones).
Q tal maokoto me gusto mucho la rutina y el articulo. Tanto q me lei todos los comentarios para despejar dudas y aclare todas menos una: siento q se presta poca importancia a los biceps puedo aumentar algun dia de la semana curl de brazos con barra es q tengo muy delgados los brazos y me gustaria optimizar un poco mas estos musculos. desde ya muchas gracias por tu tiempo!
luismy
Auméntala si quieres.
Si esta rutina puede ayudar a un ectomorfo a ganar masa muscular como me resultaria a mi q soy mesomorfo? Los resultados serian mayores??
eddy
Los resultados serían decentes, pero como mesomorfo puedes meterte algo más de caña con algún otro tipo y cosechar más resultados, más rápido.
Buenas tardes Sr Makoto,gracias por el articulo, muy bueno, aunque lo lea con cierto retraso.
Te cuento, soy un tipo ectomorfico de 1´77 pesando unos 57kg, IMC 18,2. Como bastante y apenas cojo peso, estoy empezando esta rutina en casa con dos mancuernas de 5kg (dado que por mi trabajo apenas dispongo de tiempo para ir al Gym)
las preguntas vienen a ser: ¿con este tipo de mancuernas puedo realizar de manera efectiva estos ejercicios? ¿necesitaría añadir mas peso?
también quería preguntarte sobre los complementos;
como me tiro media vida metido en mi centro de trabajo y no como lo suficiente ( es por falta de tiempo, nos tienen muy explotados los muy cab….) o no tanta cantidad como me gustaría, me hice con un ganador de peso (OPTIMUM SERIOUS MASS Y CREATINA DE LA MISMA CASA)
¿cuando debo tomarlos? antes o después del entrenamiento? ¿se puede combinar la creatina junto con el Gainer?
Gracias por su tiempo y un saludo (^_^)
david
No, no va a ser efectivo con mancuernas de 5kg, necesitarás más. Quizás puedas hacer el entrenamiento con dos mancuernas de 10kg que está en la sección entrenamientos, y aún así, es poco peso.
No tomes suplementos. Toma comida. Mucha comida. Todos los días y a todas horas.
Saludos
Que tal Maokoto
Llevo ya 6 meses yendo al gimnasio, siguiendo la rutina 5/3/1 de Wendler. He logrado aumentar el peso de mis 1-RM (repetición máxima) en los 4 básicos que trabajan en esta rutina. Además trabajaba dominadas y remo mancuerna.
Sin embargo, creo que el enfoque para hipertrofiar como ectomorfo son rutinas de cuerpo completo como la que nos dejas acá.
Me gustaría saber si hay alguna rutina similar a esta, que trabaje con % de 1-RM (calculado directa o indirectamente), ya que se me hace muy difícil el andar calculando cuánto peso necesito para hacer 6 reps, luego 5, 3, y luego 6 pero con el cuerpo ya cansado… Esta rutina sería perfecta si tuviese los pesos expresados en porcentajes de 1RM.
Gracias!
Francisco
No recuerdo bien, pero creo que la de ectomorfos y definición indicaba los porcentajes a usar. De todas formas hay una calculadora del RM (que te da los equivalentes en repes) en el blog.
Saludos.
Maokoto,
En todas estas rutinas para hipertrofiar hay que llevar una dieta hipercalórica, sobretodo para nosotros los ectomorfos.
Mi duda es, si calculo mi metabolismo basal con la fórmula de Harrys-Benedict, corrigiendo por actividad física (3-5 veces a la semana, ya que ire 3 veces al gym durante la semana). Está bien si le sumo 500 kcal a eso? O tendré que sumarle más?
Mi otra duda es si todos los días debiese comer esa misma cantidad de calorías calculadas, o sólo los días de gym?
Javier
500 está bien para empezar. Si ves que no subes de peso, pues mete más.
Y sí, lo más sencillo es comer lo mismo en cantidad todos los días.
Gracias, no había visto la calculadora!
Me surge una duda, ya que, por ejemplo, mi 1-RM en press militar es de 50 kgs (hace 5 meses era 40). Al usar la calculadora:
6RM: 43
3 RM: 47
Considerando que la barra puede pesar 40, 45 y 50, supongo que tendré que aproximar hacia abajo esos valores, ya que probablemente no pueda levantar si aproximo para arriba.
Si me voy a basar en % de RM, cada cuanto intento subir el peso de las series? Y en qué serie recomiendas ir subiendo el peso? En las de pocas reps o en las de más reps?
Gracias por tu disposicion
Francisco
En el artículo vienen descripciones de como poner los pesos (sección Pero…¿cuánto peso uso?). Es según sensación, no podemos convertirlo ahora en algo exacto. Lo que yo te diga ahora, después de haber posteado el artículo hace años (y ni siquiera lo escribí yo) basándome en TUS sensaciones (las cuales desconozco) de poco te iba a servir.
Espero que lo entiendas.
Saludos.
Hola, excelente blog, me interesa hacer esta rutina ya que mido 1.90 y peso 75 kilos, la única duda es que si ¿en vez de ir cambiando los pesos, puedo mantener un peso uniforme en cada serie?, a demás ¿es posible trabajar con un brazo y después el otro en press de banca y press dmilitar?, esto es porque tengo dos mancuernas de 10 kilos así combinar los pesos de dos en una sola, ¿perderá la efectividad?
Saludos.
alejandro
No, no es posible. Se acaba con toda la gracia de la rutina si se hace así.
Para montar una rutina con pesos uniformes…pues hay que montarla, pero no puedes seguir la misma filosofia. El press de banca con un brazo no funciona muy bien, es mucho mejor hacer flexiones. El press militar sí.
Saludos
Mi caso es el siguiente: tengo 20 años 1.85 71 kg llevo mas de 1 año en l empezando por poco y cambiando rutinas cada 3 meses., me cuesta mucho ganar músculo he ido a dietistas y seguido rutinas de ectomorfos pero me agobio al no ver resultados, llego 1 mes con esta rutina http://salud-fisica-mental-y-espiritual.blogspot.com.es/2014/05/rutina-de-pesas-para-hombres-ectomorfos-delgados-o-flacos.html?m=1
Pero he leido sobre la 5×5 y nunca he hecho sentadillas o peso muerto. No se estoy hecho un lio, que me recomiendas. Muchas gracias, mi nivel de grasa es menor al 10 %
sergio
Haz la rutina de ectomorfos y definición de este blog.
Saludos