Por fin una calculadora para la rutina 5×5 Versión Madcow. Esta calculadora nos dará los pesos a utilizar para 8 semanas del método a partir de introducir nuestros 5 RM para los ejercicios básicos que se utilizan.
Los pesos a utilizar en cada una de las series van aumentando en un 10% hasta la última serie máxima. Esto es una sugerencia del sistema; si queremos ir aproximando el peso de la última serie subiendo los pesos a nuestro antojo podemos tomar nota sólo de los valores indicados para la última serie.
Los decimales han de introducirse con puntos en lugar de comas.
Muchas gracias Maokoto
una pregunta, esta rutina me hara aumentar la masa muscular de mis brazos tambien ??
o es mas que nada para las otras partes del cuerpo, y deja que los brazos se ejerciten solo indirectamente??
no directo como el curl de biceps, etc ?
eso, saludos !!
me encanto el tema :D
Carlos
Si los ejercita. Además la rutina si tiene ejercicios accesorios. Mira el artículo.
Remo prono o supino?
Gracias.
SuperBalo45
Prono. Cuando no se dice nada, los remos siempre son pronos. Saludos.
Me gustaria saber tambien si puedo cambiar las sentadillas por el press banca y hacer 3 banca 2 sentadilla puesto que mi fuerza de tren inferior esta a años luz de d la superior
arziu
Si de verdad es así, prueba a hacerlo.
Saludos
Cual es tu opinion? Crees que me sobreentrenaré?
arziu
Es probable que los hombros salgan tocados por tanto press, sí.
Hola,
Estoy haciendo la 5×5 madcow y para cuando llegue a la octava semana mi intención es realizar a continuación una rutina HST, y mi duda al respecto es: seria recomendable que al terminar la 5×5 realizara una semana de descanso antes de empezar con la siguiente rutina?
Gracias. Un saludo.
SuperBalo45
No lo veo necesario. La HST empieza con ciclos de 15 repeticiones y suave, te puedes adaptar sin dicha semana.
Vale, gracias por responder Maokoto
Hola Maokoto, otra duda que me surge, ¿Podría cambiar la sentadilla de algun miercoles por press de banca? Porque se me empieza a hacer pesado la sentadilla y mas que nada para dar algo de descanso a mi espalda.
Un saludo.
SuperBalo45
No. El 5×5 está fundamentado sobre la sentadilla. Si quieres hacer experimentos, vale. Pero que sepas que los resultados no estarán garantizados.
Claro que se hace pesada. Precisamente por eso y otras razones creé el 5×5 MFQH. Saludos
Seguiré dándole duro a la sentadilla entonces. :)
Y otra cosa que te queria comentar, te he leído decir en muchas ocasiones que al cambiar de rutina da mejores resultados al hacerlo por otra de distinta frecuencia, entonces, me gustaria que me dijeras que rutinas de hipertrofia de frecuencia intermedia me recomiendas para despues de la 5×5, y así, dejaria la HST para mas adelante ( aunque me muero por probarla.. jeje).
Muchas gracias por estar siempre atento a nuestras cuestiones y felicidades por hacer de este el mejor blog en fitness y musculación.
Un saludo
SuperBalo45
La A/B MFQH, o una torso pierna.
Agradece a Dios, que me da voluntad y ganas de seguir :).
Un abrazo.
Hola, Maokoto. Llevo un par de años en el gimnasio pero noto que me falta algo, y estoy seguro de que es fuerza. He estado siguiendo todo tipo de rutinas, y he progresado. Debo decir que a causa de la dieta he perdido bastante músculo (no tengo paciencia en las definiciones). Aun así, debo decir que siempre he podido recuperar el músculo rápidamente, supongo que por aquello de la memoria muscular. Espero mejorar en cuanto a la paciencia y conseguir los resultados más a la larga. En fin, no quiero robarte más tiempo. Vamos al grano. Por todo lo que te he dicho, estoy decidido a empezar la rutina 5×5 a partir de 2014. Tengo un par de dudas, ¿podrías ayudarme?
1. Un amigo me ha recomendado 3×5 en lugar de 5×5. Dice que no es tan exigente y que a él le ha ido bien… ¿qué crees? Estaré en dieta hipercalórica. No me da miedo hacer la 5×5, es sólo que a él le ha dado buenos resultados y ha podido progresar bastante
2. Tengo pensado seguir el programa por más de 6 meses. Quiero ser constante. ¿Cómo debo reiniciar el programa a partir de la semana 8? ¿Debo medir otra vez mi 5RM e introducir los valores?
3. Sobre la disposición del programa: el amigo que he mencionado previamente junto con algunas informaciones que he encontrado por Internet me han confundido. ¿El plan es ABA cada semana? ¿O se debe hacer ABA en la semana 1 y BAB en la semana 2? Esto último tenía más lógica para mí, puesto que se entrena todo grupo muscular por igual. Querría conocer tu opinión sobre esto.
4. Además, te quería pedir tu opinión sobre la efectividad del programa en cuanto a aumento de masa muscular. No es una cosa que me preocupe mucho, pero ya que estoy… Con dieta hipercalórica, ¿es posible ganar masa muscular? Me explico mejor: en comparación con una rutina específica de hipertrofia, ¿cómo valoras las ganancias de músculo?
5. Me da un poco de miedo taparme (como te he dicho, desde siempre), ¿qué ocurre con el cardio en esta rutina? ¿Se puede hacer los días de descanso?, ¿o es mejor no hacer nada más a parte de descansar?
6. Mi gimnasio no dispone de discos de 1,25kg (que, a ojo, me han parecido necesarios para el progreso de muchos ejercicios). Los más pequeños son de 2,5kg para arriba. He estado buscando tiendas para comprar pero vivo en el extranjero y, la verdad, se antoja complicado. ¿Qué me recomiendas hacer, en este caso? Había pensado de usar sacos para abdominales, que acostumbran a pesar entre 1kg y 1,5kg. Parece una tontería pero a falta de pan…
Disculpa por el auténtico atraco a mano armada. Por último, quería felicitarte por tu trabajo. Suena a tópico pero los entrenamientos de fuerza y especialmente el apartado de ayunos intermitentes me han ido de fábula para mi aprendizaje.
Gracias por todo.
Abrazos
Kaito
1) 3×5 es mejor para fuerza que 5×5. Podrás usar mayores pesos. Sin embargo es peor para hipertrofia.
2) Efectivamente. Mides de nuevo tus RM y retomas. Otra forma puede ser «suponerlo» es decir, meter en la calculadora un par de kg más para los ejercicios de torso y 4 kg más para los de pierna que en el ciclo anterior. De esa forma también avanzarás, pero te puedes quedar corto o largo.
3) Esto no es una ABA. El plan es tal y como se describe: lunes, miércoles y viernes. Esa es la «pega» del 5×5 madcow, incide mucho más en el tren inferior que en el superior.
4) Ganarás bastante. Sobre todo en las piernas y si usas 5×5. Con 3×5 ganarás menos. También depende de la persona. Puede que incluso a alguien que le cuesta mucho ganar músculo gane más con 3×5 debido a que se «queme» menos, pero por lo general la hipertrofia requiere más repes.
5) Si no quieres taparte, vigila sobre todo la dieta. Por supuesto, también puedes hacer cardio , que algo ayudará. Si que puedes hacerlo martes y jueves por ejemplo, y yo recomendaría unos 35-45 minutos a ritmo suave (trote cochinero, elíptica o bici sin matarse mucho, o incluso caminar) si eliges caminar, que sea un poco más (1 hora y 20 por ejemplo o 3 sesiones semanales).
6) Usa los sacos, o intenta conseguir un par de discos de 1kg que te lleves y traigas del gimnasio. Te permitirán ajustar.
Un abrazo, te deseo los mejores éxitos.