Por fin una calculadora para la rutina 5×5 Versión Madcow. Esta calculadora nos dará los pesos a utilizar para 8 semanas del método a partir de introducir nuestros 5 RM para los ejercicios básicos que se utilizan.
Los pesos a utilizar en cada una de las series van aumentando en un 10% hasta la última serie máxima. Esto es una sugerencia del sistema; si queremos ir aproximando el peso de la última serie subiendo los pesos a nuestro antojo podemos tomar nota sólo de los valores indicados para la última serie.
Los decimales han de introducirse con puntos en lugar de comas.
Muchísimas gracias por hacernos mas fácil la vida a todos!
A mi parecer esta rutina es de lo mejorcito para las ganancias de fuerza para iniciados/intermedios. ;)
Ahora bien , si le dieras la posibilidad de exportar los resultados a xls ya lo bordas, y si ya le metes un cálculo adicional para restar la barra de cada uno para solo calcular los discos ni te cuento.
Muchas gracias!
Altered Beast
Gracias por la sugerencia.
Saludos amigo excelente página, me gustaría saber tu opinión a mi siguiente duda: llegada la semana 8 resetear y , empezar de nuevo con el nuevo 5rm indefinidamente.
Alejandra
Es lo que se suele hacer cuando se quiere entrenar más de 8 semanas. Lo veo bien.
maokoto una pregunta puedo usar esta rutina para definir? que ajustes deberia hacer ? gracias dtb!!
mifuerzaesdios
Dado que es una rutina con poca carga de trabajo, creo que no tendrías que hacer ningún ajuste en la rutina. Quizás no hacer los ejercicios auxiliares. El ajuste estaría solamente en la dieta.
Quizás, al estar bajo de calorías y de fuerzas no puedas seguir la progresión. Si es así, haz 4+1 en lugar de 5 en la última serie de las semanas 7 y 8, es decir, en lugar de hacer la última serie de 5 repes, hazla de 4 repes, descansa 15-20 segundos, y haz la repe que falta.
Saludos y que Dios te bendiga. :)
gracias maokoto, comensare a definir mañana mismo con esta rutina y ya ire pasando los resultados tomando en cuenta la dieta como base principal, DTB!! gracias. maokoto una ultima pregunta, yo entreno en casa y no tengo como hacer el peso muerto puedo sustituirlo con algun otro ejercicio ?? es todo gracias.
mifuerzaesdios
El peso muerto se puede hacer en casa perfectamente. Yo siempre lo hice en casa.
No es un ejercicio sustituible.
como puedo descargar este archivo en formato excell???? gracias
Jago
Paga 2€ por paypal a la dirección «dogisito@hotmail.com» (opción de envío como amigo o familiar). Una vez hecho el pago, dame un toque a maonolo@gmail.com y te envío el excell.
Hola! mi pregunta es la siguiente: se puede utilizar esta calculadora no solo en kilos, sino en libras?
Carlos G. Elpeza
La puedes utilizar en kg, libras, o arrobas. La unidad no importa. Si metes kg, te dará los resultados en kg. Si metes libras, te saldrán en libras.
Hola soy principiante, creo, porque llevo año o año y medio pero haciendo durante bastante tiempo weider y otros entrenamientos que no eran buenos y no me han servido para progresar.
Veo esta rutina muy interesante por su efectividad en fuerza acompañada de hipertrofia. Crees que me puede ir bien?
Es que he leido en algunos sitios que debe de ser para intermedios.
Nailik
Con un año y medio creo que ya podrías hacerla. Pero quizás te vaya mejor alguna otra de progresión más rápida, como el entrenamiento de cuerpo compelo en casa.
He encontrado la 5×5 stronglift y creo que me ira mejor al ser para principiantes. Que opinas?
Tambien queria saber si cuando hago press militar en el descanso de cada serie puedo hacer una serie de remo,es como si juntara dos ejercicios en uno, asi aprovecho el tiempo y termino antes, hay algo de malo en hacerlo?
Si no quisiera meter press banca ( porque tengo demasiado pectoral) y quisiera poner mas press militar (por que tengo poco hombro) puedo cambiar el press banca por el press militar? O seria demasiado volumen semanal para hombro?
Nailik
1) Si estás muy interesado en tener buenas piernas, es de las mejores que puedes hacer. Pero es algo floja en torso. Además tiene una progresión que para mi gusto es muy irrealista y lleva al rápido estancamiento (se sube peso en todas las sesiones). Pero tienes razón en que como principiante, te va a venir mejor.
2) No creo que sea conveniente, siendo principiante. Aunque sean ejercicios que tocan grupos distintos, siguen produciendo cansancio, y no podrás dar todo en las series de militar o remo.
3) El hombro aguanta un alto volumen y frecuencia, no debería haber problema por ese lado (es decir, muscularmente hablando). Pero presta atención a molestias en el hombro. A veces la barra, al forzar la posición a una línea recta, da molestias sobre todo si el volumen es alto. En tal caso, (o si quieres desde el principio) usa mancuernas, o alterna barra y mancuernas. Las mancuernas, al no fijar la posición de las manos, permiten girar las muñecas y estresar menos el hombro.
vale gracias!
Maokoto esta es mi ultima pregunta
He decidido hacer la 5×5 stronglifts y tengo estas dudas:
1. Como quiero meter mas hombro por que tengo poco y quitar mas pectoral porque tengo mucho he pensado en poner lunes y viernes press militar y miércoles press banca mientras los otros ejercicios siguen el orden de ABA y BAB, ¿Hay algún problema con esto o puedo dejarlo así?
2. ¿Puedo meter elevaciones laterales o algún ejercicio de aislamiento de hombro el miercoles con unas dos series? o ya seria demasiado?
3. Veo muy grande el aumento de peso en cada sesión porque dice que se debe aumentar 2,5 kg menos en peso muerto que son 3,5
¿Puedo aumentar 2 kg en cada sesion?
Saludos y muchas gracias por ayudarme.
Nailik
No se si has leído que hemos creado nuestra propia versión de la Stronglifts. La rutina «LevantaFUERTE», incluyendo calculadora para 24 semanas. Échale un ojo. Estoy seguro de que te gustará más. Después, deja las consultas en ese post (no en este que no tiene nada que ver con la stronglifts).
Saludos.
perdona, no lo sabia
solo 3 ejercicios x dia ? cuanto tiempo entrenas por por dia 40 min, por mas sean ejercicios q trabajan no solo un musculo ayuda al crecimiento muscular hacer tan poco?
nicolas
Si, solo 3 ejercicios por día.
Esta rutina es una de las más comprobadas (sino la más) que te vayas a encontrar por Internet. Si buscas, encontrarás miles de personas que han ganado músculo y fuerza con ella.
Si no lo crees, tampoco tienes por qué tener fe ciega. Añade ejercicios (de hecho la rutina tiene ejercicios auxiliares también para el que los quiera). No hace falta que te fíes de lo que otra persona dice.
Saludos.
Hola ojala alguien me pudiera orientar! Realizando esta rutina 3 veces por semana, Lunes miercoles viernes, Podria los Martes y Jueves realizar ejercicios accesorios o de aislamiento? ej: gemelo, o agregarle elevacion de caderas?
Yessica
Si, podrías agregarlos. En principio no debería descuadrarte la rutina. Si ves que no recuperas bien, haz más suaves esos días de accesorios, pero no debería haber mucho problema.