Ya hace algún tiempo comentabamos las diferencias entre la hipertrofia sarcomérica y sarcoplasmática en este artículo básicamente, con la hipertrofia sarcomérica el músculo aumenta su volumen por una mayor concentración de miofibrillas (componentes contráctiles) dentro de la fibra muscular. Con la hipertrofia sarcoplasmática lo que aumenta es la cantidad de fluidos en la fibra, dando al músculo un aspecto más hinchado.
En la foto podéis ver un antes y un después en el que se aprecia una ganancia muscular importante y mayormente debida a hipertrofia sarcomérica. Observad el tono rocoso conseguido. A pesar del aumento de peso no hay un aumento enorme en el tamaño de los músculos. Esto se debe a que las fibras musculares se han hecho más densas, más duras (y por tanto más pesadas) ganando sólamente el tamaño justo y una buena cantidad de fuerza.
¿Cómo entrenó este muchacho para estar así? con pocas repeticiones, mucho peso y ejercicios básicos. Si queréis, podéis ver el video que resume su entrenamiento en el siguiente enlace.
http://www.youtube.com/watch?v=7adQw-MDIQI
Saludos
Maokoto
[…] funcional eliminando sarcoplasm
que pasa con la dieta en ese tipo de entrenamientos?
Ni idea, aunque entiendo que para conseguir un resultado como el del chico ha de ser una dieta de estilo «volumen limpio» y no tan abundante como la de tipo culturista.
mmm en el sitio strongerlift, recomiendan una dieta tipo «anabolica» es decir rica en proteinas y grasas tanto saturadas, como mono y polisaturadas, y solamente cabrohidratos depsues de entrenar, aunque no se harian ciclos para los carbohidratos, yo en lo personal, la ajustare hipercalorica, con unas kcal de mas, ojala procedentes de grasa. y dejar los carbos al desayuno y postraining,ojala de baja glicemia, pero no reducirlos al punto de hacer una dieta cetogenica o algo por el estilo… si alguien se maneja en este tema seria de mucha utilidad que publicase algo al respecto. si la hipertrofia funcional depende del aumento de sarcomeros. y no de la glucosa en el plasma celular, tiene logica no abusar de los carbohidratos..
Hola Maokoto,viendo que entrena tan intenso, mi duda es si hará algo tipo A/B o más bien tipo:
dia 1:
sentadilla, militar
dia 2:
press banca, remo
dia 3:
peso muerto, dominadas
Ya se que trepa por cuerda y hace otros ejercicios como cargar sacos, pero bueno, era por resumir un poco la base de la rutina; en fin, que me gustaría saber si entrenos así se harían con frecuencia A/B medio-alta. Yo intuyo que no, que deberian ser 1xsemana, ya que tira con bastante peso.
Saludos!
En la rutina base que has puesto, cuadra más hacer el militar con el peso muerto, y las dominadas con las sentadillas. Fíjate que la idea es hacer tirón+empujón, y las dominadas y el peso muerto son ambos de tirón. Además el agarre puede dar problemas en las dominadas tras haberlo machacado con el peso muerto.
Sobre la frecuencia, no se si te refieres al entreno que has puesto o a la carga de sacos y trepado de cuerda. Sin embargo yo creo que si se quiere progresar con mayor velocidad EN EJERCICIOS CONCRETOS la frecuencia es bueno que sea A/B como mínimo. Si lo que se quiere progresar es en una variedad más amplia de ejercicios, una frecuencia más baja es necesaria (simplemente porque hay un límite de ejercicios que se pueden realizar en un día de forma efectiva).
Si te interesa progresar en la cuerda o en la carga de sacos, mete frecuencia. Si lo que quieres es tener una fuerza muy variada en distintos tipos de ejercicios, no te quedará más remedio que renunciar un poco a la frecuencia.
Saludos
Llevas razón, mejor peso muerto con dominadas. El entreno que puse es un supuesto de lo que haría mas o menos el chico este, por ejemplo:
Dia 1:
sentadilla+ militar+ auxiliar (cuerda,abdominales,etc.)
Dia 2:
{…}, etc.
A eso me refería, que tiene pinta de que este chico haga solo sentadillas un dia a la semana, viendo que levanta tanto. La A/B, ciertamente, te obliga a bajar la carga, porque un entreno, por ejemplo, en el que hagas press de banca+dominadas+remo+fondos (por poner), no puede ser tan intenso como un día de press de banca+remo, donde te concentras más en estos dos y tiras con más peso
albert:
Sí. Es muy probable que sea como dices.
Un abrazo
Perdón, sentadillas+dominadas, no militar, como bien dices.
Saludos!!
Hola yo entrene por 4 meses y creci mucho pero era hipertrofia sarcoplasmatica y se va con el tiempo no hay que dejar de entrenar si se quiere mantener y aumentar este tipo de hipertrofia, lo que hizo el es conseguir hipertrofia sarcomerica por eso el aumento de peso en las fibras musculares
Hola Maokoto, tengo una duda, si yo quisiera aumentar la fuerza sin importarme el tamaño, sería recomendable entrenar todo el año con una rutina de fuerza tipo el 5×5 o similares o seria conveniente periodizar con rutinas de volumen. Desde el punto de vista de entrenar para hipertrofia sarcomérica y ganancias de fuerza que seria lo mas recomendable?
gracias, un saludo
Jesús:
Si lo que de veras busca es solamente fuerza y el volumen no te imoorta para nada, lo lógico sería realizar rutinas tipo 5×5 o 4×6 o algo tipo 7×5 o 5×6 como máximo y de ahí para abajo, incluyendo quizás periodos con 5×4, 3×4, 5×3, 4×4 (es decir aún menos repes y más pesadas). Irte a más volumen (4×10, 3×10, o incluso 4×8) te va a dar algo de fuerza desde luego, y más volumen, pero no es lo óptimo si la fuerza es el objetivo exclusivo.
Saludos
yo lo veo bastante cambiado..hay una duda que me surgio, si la hipertrofia sarcoplasmatica se consigue mas rapido que la sarcomerica, no se pierde mucho mas rapido tambien? que pasaria luego de unos meses de estar en definicion donde se supone q se pierden las reservas de glucogeno ademas de la grasa, no se perderia toda la hipertrofia sarcoplasmatica ganada? en ese caso no seria mejor una hipertrofia asi luego de terminada la definicion para lograr un aspecto mas relleno sobre toda la base de verdadero musculo?
seba:
Efectivamente, lo mismo pienso yo.