Jugar con la frecuencia de entrenamiento
Sin embargo, es cierto que a veces el cuerpo necesita un cambio de ritmo. Después de estar siguiendo una rutina de cuerpo completo un tiempo es fácil sentirse agobiado. Por ejemplo en el entrenamiento 5×5 ¿Otra vez sentadillas? ….ufff el cuerpo simplemente te pide un poco de descanso después de quizás 4 meses haciendo sentadillas 3 veces por semana. Bien es cierto que podemos descargar unas semanas, o dar «un paso atrás» quitando peso para luego seguir subiendo, pero hay otras alternativas.
El press, mejor de pie
Puedes entonces jugar con la frecuencia. Si estás entrenando todo el cuerpo 3 veces por semana con una rutina de cuerpo completo ¿qué mejor que cambiar a una rutina en la que entrenas todo el cuerpo 3 veces cada 2 semanas?. Una rutina así se encuentra en el límite de ser una frecuencia aceptable: cada músculo trabaja como mínimo 1 vez cada 5 días. Aparte, el hecho de que los entrenamientos estén algo más separados te permite machacarlos más, utilizando algún ejercicio extra.
Una rutina de tipo A/B, repartida en 3 días a la semana cumple todas estas condiciones. Podemos proponer la siguiente rutina básica:
Entrenamiento A
Press de Banca Plano 4×6-8
Dominadas o Jalones frontales 4×6-8
Aperturas mancuernas o peck deck 4×10
Remo con mancuerna o remo sentado 4×6-8
Press francés o Jalones triceps 4×6-8
Entrenamiento B
Sentadillas o Prensa 4×6-8
Peso muerto rumano 4×6-8 (si mantenéis las piernas rectas, bajad sólo hasta las rodillas o un poco más)
Press militar mancuernas 4×6-8 (si lo hacéis de pie, mejor que mejor)
Elevaciones laterales 4×8-10
Curl con barra o alterno con mancuernas 4×6-8
Simplemente vamos alternando los días A y B entre lunes, miércoles y viernes y ¡¡ya tenemos una estupenda rutina de frecuencia media!!.
Más sobre esta rutina en el artículo: Rutina A/B MFQH -Músculo y Fuerza
Maokoto
Hola Maokoto he empezado esta rutina y queria saber si en el segunda dia del entrenamiento A puede hacer press inclinando en vez de press plano.
Bueno, te puede interferir un poco por el tema de que el inclinado tira más de hombros y al siguiente día tienes press militar. Hacer press declinado sería un poco más seguro.
De todas formas prueba, y vigila cualquier posible molestia en hombros.
Un abrazo
MUCHAS GRACIIAS MAOKOTO
SALUDOS
Hola Maokoto en esto de los fierros nada esta escrito en piedra y siempre se aprende cosas nuevas.Tu que llevas algun tiempo en esto a-¿cual es el rango optimo para hipertrofiar musculos pequeños como biceps,triceps: 4×8,2×12,6,8,10,12,piramides?,etc.Por otro lado en mi actual rutina torso pierna sigo un esquema pesado (4×6) y liviano (2×12).b-¿Cual es la mayor utilidad en esto?? Un gran saludo amigo y gracias por compartir tus experiencias.
Para hipertrofia de esos músculos me gusta el 4×8 por ser una buena combinación de volumen y permitir unos pesos bastante buenos. Un esquema que dicen que funciona muy bien para hipertrofia pura es hacer tus series normales (4×8) e inmediatamente bajar el peso y hacer otra serie al fallo, cuando llegas bajas el peso y otra serie etc. en series descendentes. No lo he probado, la verdad, pero me inspira confianza.
Cuando he querido específicamente hipertrofiar algo (que sólo ha sido dos veces , con biceps y hombro lateral) he metido 4×8-10 3 veces por semana de algún ejercicio aislante (curl concentrado y elevaciones laterales fueron en mi caso). Intentaba ir progresando el peso o alguna repe por semana y cuando me atascaba pasaba a 2 días semanales. Cuando me volvía a atascar, ya se notaba la hipertrofia.
Sobre lo del esquema 4×6=> Produce hipertrofia y fuerza, esto da el mayor crecimiento. 2×12=> Hace mover el riego sanguíneo para mejorar la recuperación y a la vez trabaja la fuerza resistencia, dando como resultado un músculo que puede trabajar mejor en distintas condiciones. Hay varios estudios que apuntan a que es bueno cambiar el rango de repeticiones dentro de la misma semana.
Saludos
[…] […]
Hola Maokoto! Ante todo mi enhorabuena por tu estupendo blog,es lo que todos te decimos pero es que es así.
Hace un par de meses me decidí volver a hacer deporte e intentar bajar mi peso corporal ya que se había excedido…
Me sobran unos 7 kilos y poco a poco los estoy eliminando.
En una habitación he montado un pequeño gimnasio y me decidí a hacer la rutina weider de 4 días. Llevo haciendo dicha rutina 1 mes y me noto mucho mejor y poco a poco voy incrementando los pesos del comienzo pero aún no notó cambios significativos en mi cuerpo,lo cual será lógico por lo poco que llevo.Pero indagando en el foro leo que esta rutina A-B adaptada a 4 días es mejor que la Weider, es así? Quiero bajar peso y definir algo si mi capa de lipidos me lo permite. Decirte que tomo proteinas despues de cada entreno, son de whey y me dijeron que para bajar de peso iban bien.Me recomiendas alguna en concreto?
Muchas gracias y perdón por el tostón!
Saludos
Hola Maciu, bienvenido.
A mi modo de ver hay dos formas de enfocar la rutina de definición:
1) Hacer una rutina breve e intensa de 3 días, que haga mucho énfasis en la fuerza y use poco volumen de repes (tipo rutina de ectomorfos y definición). A la vez se sigue una dieta muy estricta, con bajas calorías y pocos carbohidratos (proteína sigue alta). El cuerpo podrá soportar bien la dieta porque en el gimnasio no se machaca con muchas repes, y a la vez mantendrá el músculo y la fuerza porque las repes que se hacen son intentsas. Este es el enfoque que prefiero y que más me gusta, debido a que mantiene fuerza.
2) Hacer una rutina con un número alto de repeticiones, poco descanso entre series y cargas más bien medias (estilo rutina cuerpo completo parte III de Waterbury, o adaptar la A/B y hacer más repes tipo 4×8 o 4×10). La dieta no será tan estricta, habrá que meter carbos para mantener el nivel de actividad, ajustar más los nutrientes etc. Puede perderse fuerza (en mi opinión) debido a que el cuerpo nota que está usando pesos más ligeros, pero se verá más «lleno» y habrá beneficio en la fuerza-resistencia (capacidad de hacer repes bajo presión). Nunca he probado este enfoque porque soy ectomorfo y me parece un poco suicida darle mucha caña al cuerpo cuando las calorías son bajas….pero creo que ciertamente puede servir en personas que tienen dificultad para bajar peso (endomorfos).
Tú verás que consideras mejor. En ambos casos la dieta es muy importante, sólo que en el 1º puedes rebajar calorías de forma más drástica y sin marearte tanto la cabeza (el estimulo con altas cargas tenderá a conservar la fuerza incluso con muy poca gasolina) de hecho, yo cuando quiero bajar me salto comidas directamente. En el 2º ya habría que hacer más calculos (cuanto quema mi cuerpo al día, rebajarle 200-300 calorías, ir ajustando etc.) porque el nivel de actividad es más alto.
Cualquiera de las dos opciones si la considero mejor que la Weider.
Sobre las protes, vas bien. Yo soy más de no tomar suplementos (suelo comer atún, fiambre o leche tras los entrenos) los batidos de proteínas no son insustituibles, aunque aportan mucha comodidad y van bien. Después del entreno casi todo está permitido. Es el momento de comer bien y meter los carbos. Sobre recomendaciones, aunque nunca he tomado ninguna proteína, he oído hablar siempre muy bien de la 100% Whey Gold standard de la marca ON http://www.tuproteinacoste.com/100-Gold-Whey-Standard-2-Libras/
Te invito a que pases por nuestro foro si quieres más info. Tenemos gente que controla bastante de suplementos y vitaminas.
Un abrazo
Muchisimas gracias Maokoto,menuda rapidez en la contestación,eso significa lo mucho que te gusta esto, y sobre todo que compartes lo que sabes,que no todo el mundo lo hace…
Lo de la dieta pues la verdad, desayuno corn flakes con leche desnatada, media mañana algo de jamon de york o pavo,como normal pero menos cantidad que antes,y suelo cenar pescao o carne a la plancha o con patatas y cebolla cocida todo junto (el pescado). Juego 2 veces por semana a fútbol y tenis,y 4 veces por semana realizo las pesas,esta es mi actividad más o menos,a no ser que me salte algún partido debido a compromisos. Alcohol los fines de semana y sidra que es diuretica jaja( soy asturiano). En basal creo que mi rendimiento son 1838 kcal, eso es lo que me calcularon,pero bajo 1,5 kilos o 2 al mes,la verdad que toy desesperado me doy tanta caña que me a salido fascitis plantar asi que más me desepero.
Me recomiendas entonces hacer la rutina esta A-B pero de 3 días??Es que prefería 4 días, me gusta entrenar lo que pasa que no controlo aún los sistemas de entrenamiento y me pierdo.
Gracias
Con tu nivel de actividad si que veo mejor los 3 días a la semana. No te preocupes porque te pueda parecer poco al principio…si vas aplicando progresión (subir peso cada semana y luego cada vez que puedas) vas a ver que lo poco se vuelve bastante.
Sin embargo tampoco hay que cortar el entusiasmo de la gente :) si te apasiona entrenar y disfrutarlo quizás es más prioritario para tí, dale caña. Desde el punto de vista de resultados no es necesario o el extra que consigas no merece tanto la pena, pero desde el punto de vista vital puede merecertela.
Un abrazo
HOLA me ha gustato esa rutina que habeis posteado aqui muy buena y de antemano te agradesco por la atencion que le das a todos los novatos a pesar de las preguntas tan tontas que aveces hacemos XD
Bueno mi pregunta es la siguiente como deberia de hacer esta rutina ya que juego futbol y no quiero aumentar mucho el volumen de mis brazos solo lo normal para meter cuerpo a la ora de pelear por el balon quisiera mas definir que me recomiendas a por sierto soy endoformo mido 1.83
SALUDOS
Hazla tal cual estás y vigila el volumen de tus brazos.
Tranquilo que no crecen de la noche a la mañana, tu mismo vas a ver cuando tienes el volumen que quieres. En ese momento, basta con que dejes de aplicar progresión (sigue haciendo lo mismo sin ir aumentando pesos, o incluso haz menos series (3 en lugar de 4) y mantendrás).
De todas formas, si te interesa más la fuerza que el volumen, haz la rutina intentando mantenerte siempre en el rango más pequeño de repeticiones. Por ejemplo, si la rutina pone 4x(6-8) haz 4×6 incluso 4×5. Mas repes tienden a crear más masa. Menos repes con más peso, más fuerza.
Para definir, sobre todo dieta. Con el fútbol entiendo que ya haces aeróbico, pero puedes meter en los días que no entrenes 2 sesiones de 40 minutos o así.
muchas grasias por contestar hasta la pregunta mas tonto la verdad que personas como tu hacen la diferencia
SALUDOS
Hola, respecto a la rutina B, ¿no es un poco pesado el peso muerto despues de las sentadillas? ¿Por eso es peso muerto rumano? El problema es que no veo la diferencia clave con el PM tradicional; supongo que en el rumano hay que tirar más de femoral y glúteos, pero no sé si las piernas deben estar flexionadas o no (es que una cosa es flexionada y otra rígida, porque puedo tenerlas flexionadas estando rígidas, es decir, siempre flexionadas durante todo el movimiento). Gracias.
Efectivamente Albert. La diferencia con el rumano es que no tira tanto de cuadriceps (que están cansados de las sentadillas) como el peso muerto convencional. La idea es trabajar la pierna tanto por delante (sentadillas) como por detrás (femoral y glúteos con el piernas rígidas). Las rodillas han de flexionarse un poco, pero mantenerse relativamente rígidas:
http://www.youtube.com/watch?v=o9aNYp7E8Fs