Jugar con la frecuencia de entrenamiento
Sin embargo, es cierto que a veces el cuerpo necesita un cambio de ritmo. Después de estar siguiendo una rutina de cuerpo completo un tiempo es fácil sentirse agobiado. Por ejemplo en el entrenamiento 5×5 ¿Otra vez sentadillas? ….ufff el cuerpo simplemente te pide un poco de descanso después de quizás 4 meses haciendo sentadillas 3 veces por semana. Bien es cierto que podemos descargar unas semanas, o dar «un paso atrás» quitando peso para luego seguir subiendo, pero hay otras alternativas.
El press, mejor de pie
Puedes entonces jugar con la frecuencia. Si estás entrenando todo el cuerpo 3 veces por semana con una rutina de cuerpo completo ¿qué mejor que cambiar a una rutina en la que entrenas todo el cuerpo 3 veces cada 2 semanas?. Una rutina así se encuentra en el límite de ser una frecuencia aceptable: cada músculo trabaja como mínimo 1 vez cada 5 días. Aparte, el hecho de que los entrenamientos estén algo más separados te permite machacarlos más, utilizando algún ejercicio extra.
Una rutina de tipo A/B, repartida en 3 días a la semana cumple todas estas condiciones. Podemos proponer la siguiente rutina básica:
Entrenamiento A
Press de Banca Plano 4×6-8
Dominadas o Jalones frontales 4×6-8
Aperturas mancuernas o peck deck 4×10
Remo con mancuerna o remo sentado 4×6-8
Press francés o Jalones triceps 4×6-8
Entrenamiento B
Sentadillas o Prensa 4×6-8
Peso muerto rumano 4×6-8 (si mantenéis las piernas rectas, bajad sólo hasta las rodillas o un poco más)
Press militar mancuernas 4×6-8 (si lo hacéis de pie, mejor que mejor)
Elevaciones laterales 4×8-10
Curl con barra o alterno con mancuernas 4×6-8
Simplemente vamos alternando los días A y B entre lunes, miércoles y viernes y ¡¡ya tenemos una estupenda rutina de frecuencia media!!.
Más sobre esta rutina en el artículo: Rutina A/B MFQH -Músculo y Fuerza
Maokoto
Un gran saludo desde Tenerife, ante todo decir que soy un chaval de 22 años y llevo en el gym 1 año en el cual solo he realizado rutinas divididas,hasta que cosa de un mes me anime a probar esta rutina con buenos resultados,creo que la frecuencia alta es superior sobre todo en fuerza e hipertrofia,tocar el mismo musculo 2 veces ala semana(en lugar de una) da mas fuerza y empiezo a pesar que las ganancia de hipertrofia son mayores.En una rutina donde se machaca el musculo una sola vez por semana al cabo de 3 0 4 dias(sobretodo los chicos) ya esta recuperado y se empieza a desentrenar.Dime si estoy en lo cierto.???
Bueno, no es tan fácil en realidad que un músculo se desentrene. Sin embargo si es cierto que en 2 o 3 días cualquier mejora que haya podido recibir el músculo a causa del entrenamiento tiende a detenerse y por eso es razonable volverlo a entrenar.
Sin embargo es mucho más complejo que todo eso, porque la fatiga si que puede durar más 3 días. Eso hace que aunque el músculo tenga un potencial, no pueda darlo todo hasta que no esté recuperado. Con el entrenamiento de alta frecuencia suele pasar que te estancas y no ves progreso muchas veces porque te mantienes en un estado constante de no recuperar del todo. Hay que bajarla de vez en cuando y hacer descargas/descansos.
Gracias por el link, muy interesante el artículo y la web en general, agregada a favoritos ;)
He leído que una de las razones de esta rutina era economizar tiempo y efectivamente funciona en ese sentido, pero yo quería saber que más ejercicios podría meter cada día que no jodan la armonía de la rutina, porque lamentablemente estoy parado y sin pasta, así que tengo tiempo =) Después de entrenar LUN MIE VIE como es mi caso, qué podría hacer el sábado? algo leve? Suelo nadar los sábados en el gym.
Y otro tema que vengo leyendo bastante y que seguro da para otro artículo es lo de la alimentación. De momento el tiempo libre me permite exprimirme mis naranjitas, preparar mis comidas, hacer la compra, etc… pero cuando tienes más actividades eso se complica y es cuando me parece que los suplementos se vuelven un bien preciado. Siempre hablando de proteína, glutamina, etc. Porque inlcuso ahora que no uso suplementos siento que no me meto todo el combustible necesario… y luego está el dinero. Tendría que ponerme a hacer cuentas y comparar si un bote de buena whey no termina saliendo por lo mismo que comprar todos esos alimentos proteicos.
Gracias por responder tan pronto Maokoto, eres un crack!
Está perfecto lo que haces el sábado Matrero. Nadar hace funcionar todo el cuerpo y te dará recuperación activa. Si tienes tiempo puedes dedicarlo a multitud de cosas: entrenamiento de resistencia cardiovascular (hacer algo estilo intervalos), entrenar el agarre (se nota mucho en el resto de ejercicios), estiramientos o trabajo con rodillo (ayuda a mantenerte menos oxidado y a prolongar tu vida pesística), aprender habilidades gimnásticas (handstand, pistols, crow stands). De todo ello tienes información en el blog.
Sobre la alimentación, domino poco el tema, pero no soy muy partidario de los suplementos y sí de comer más. Sobre la rapidez y conveniencia de los batidos, la leche de toda la vida puede suplirla en la gran mayoría de los casos. Sobre lo de los cálculos, una vez comparé cuanto costaría conseguir x kilos de proteína a base de huevos y cuanto a base de whey. El cálculo me dio que costaba un 40% menos obtener la proteína de los huevos, incluso tirando las yemas (compare con la whey gold standard, que no es barata). La verdad es que la diferencia no es tanta teniendo en cuenta que te tienes que hartar de cascar huevos y separar yemas.
En fin, para un rendimiento amateur no considero necesarios los suplementos (aunque puedan ayudar, porque la comodidad siempre dará efectividad). Sugiero más bien 1/2 – 1 litro de leche post entreno y una o dos latas de atún con algo de pan si acaso.
Saludos
Sigo obsesionado con la alimentación. He revisado varios foros y tus artículos y todos hablan de que los que queremos ganar masa muscular debemos comer por un tubo (más si somos ectomorfos) sobre todo proteínas pero no logro dar con la cantidad diaria que sería necesaria, además la relación de ingesta respecto a los HC es contradictoria según las fuentes. En tu blog no he visto artículo relacionado con esto, y sé que mencionaste que no controlas en nutrición pero en lo que sí controlas es en entrenar sin suplementos y con progresos. Entonces como es mi caso y estoy intentando dar con una dieta para fijarla y poder saber qué como cada día. Me sigue pareciendo un poco bestia desayunar 8 claras de huevo! jaja pero bueno, quiero ir encontrándole la vuelta de a poco. Te atreverías a decir lo que puedes llegar a comer un día de entrenamiento y cómo lo repartes? Si hay algún lugar mejor en la web para dejar esto me lo dices =)
Hola Maokoto me parece interesante entrenar esta runtina, se podria decir que es de las llamadas full body? corrigeme si estoy mal , entendiendo que es ABA para 3 dias, no se podria variar a ABC igual de 3 dias? el dia C seria poner ejercicios diferentes que el dia A aunque para el mismo grupo muscular.. se puede hacer sta variacion?? y tambien me gustaria enfocar sta rutina a fuerza principalmente aunque tambein me imagino que es un poco para hipertrofia. estoy actualmente entrenando el 5×5 de bill star llevo una semana y media haciendola, pero la vdd siento que es poco volumen de trabajo, es normal sentir eso con esa rutina? que me recomiendas?
Esta rutina es de frecuencia media (no es full body propiamente dicha aunque la espalda se repita) y se enfoca hacia la hipertrofia-fuerza (hipertrofia con muy buen componente de fuerza). Si le pones un día C de la forma que dices, tendrías el doble de carga en los grupos musculares del día A. Más bien la cosa sería añadir un día C y otro día D para que quedase compensada.
El 5×5 parece poco al principio, pero conforme avanzan las semanas y las cargas, te parecerá mucho.
Saludos
Maokoto me gustaria saber si con esta rutina es adecuado cambiar algunos de ejercicios.
Por ejemplo:
Dia A como esta.
Dia B como esta.
El siguiente dia que toque A, por ejemplo en vez de jalones al pecho, dominadas y para triceps fondos y asi tambien se toca pecho superior.
El dia B pues por ejemplo sentadillas en vez de prensa y
y press con barra en vez de press con mancuernas y (aunque toque espalda) dominadas agarre supino en vez de curl biceps.
Seria correcto variar siempre que se respete la parte del musculo que trabaja el ejercicio que quitamos??
Teniendo en cuenta la progresión tanto con estos como con los otros claro.
Esque hay ejercicios como jalones triceps o aperturas que me cuesta mucho trabajo subir mas peso y veo que no responden, y alomejor llevando una rutina con ejercicios más variada….
Agradeceria tu respuesta
Están perfectos los cambios que sugieres. Alternar ejercicios puede venir muy bien para manejar fatiga y ganar un acondicionamiento más general.
Eso sí, ten en cuenta que el progreso en cada ejercicio por separado puede ir más lento. Eso no es mayor problema si no eres una persona obsesionada (como lo soy yo bastante) en progresar en cada ejercicio.
Mismamente hace un tiempo coloqué en el foro variantes de ejercicios para este sistema:
Ejercicios alternativos para rutina A/B
Saludos
ok, Maokoto
Entoces si se utilizan ejercicios de peso corporal como fondos, dominadas…
como se haría para progresar en ellos?.
por ejemplo si empiezo la rutina con 4*8 para ir descendiento a 4*7 y 4*6 a la vez que aumento peso.
El peso corporal puro y duro, sin usar cargas externas, requiere un conocimiento más profundo y la progresión no es tan clara. Incluso me atrevería a decir que requiere más fe, ya que has de cambiar ángulos en el ejercicio y no sabes exactamente si progresaste o no.
En fondos y dominadas hay una manera fácil de meter progresión: lastrándose. Usas un cinturón de alzamiento con una cadena de la que cuelgas peso para los dominadas y fondos.
La forma «difícil» sería progresar a ejercicios más difíciles. En dominadas puedes pasar a dominadas con las manos juntas y las palmas hacia afuera (prueba, verás que son más duras) luego a dominadas mano muñeca, luego a asistidas con dedos, etc. En fondos podrías pasar a fondos en L (con las rodillas formando una L delante tuyo, luego estirando las piernas etc). Pero como te digo: es más complicado. En mi caso llevo desde junio sólo con peso corporal y aún no he aprendido todos los secretos.
Un abrazo juan.
buenas, quería hacerte una pregunta con respecto a la rutina y ejercicio aeróbico.
entreno football americano y como supongo tienes idea diario entrenamos a más no poder para agarrar condición física, después de un entrenamiento de football quedamos super exhaustos entonces mi duda sería con que frecuencia debería de entrenar con pesas para seguir teniendo ganancia muscular y no «quemar» todo el músculo al correr por ejemplo 1km a máxima velocidad en 5 intervalos (entre ejercicios de agilidad, tackleo, etc)?
Pregunto porque veo a tipos en el gym que cargan por ejemplo 60kg en press de pecho (yo cargo cerca de 100) y tienen mucho mas volumen que yo.
Mido 1.85, peso cerca de 75kg por si algo tiene que ver, por la atencion graciass
Para aplicar al football, yo casi que me iría a un entrenamiento más de hipertrofia. En un deporte como ese es importante tener masa por los choques y demás. Entrenar con máximo peso aumenta la fuerza, pero limita un poco las ganancias en hipertrofia. De nada te sirve levantar 100 si un tipo de 100 te va a llevar de un empujón por el hecho de que tu pesas sólo 75. No sé si me hago entender.
Como tienes mucha carga de ejercicio y a la vez para hipertrofiar necesitas fatiga y descanso, quizás puedas probar con esta misma rutina pero con las siguientes modificaciones:
1) En lugar de entrenar 3 veces por semana, entrenar 2 (martes y jueves)
2) Ir al máximo de repeticiones (4×8 o incluso tantear con 4×10) bajando el peso acorde a esto.
3) Sentadillas para tí en lugar de prensa.
4) Descansar todo lo posible cuando puedas y aplicar métodos de recuperación (hielo, masajes, siestas) en abundancia.
Por supuesto comer bien, pero creo que eso ya lo sabes.
De vez en cuando (cada 4-6 semanas) podrías meter repes más bajas durante 2-3 semanas y cargar más peso, para mantener un buen nivel de fuerza.
Saludos
Muchas gracias por tu respuesta Maokoto, en cuanto regrese de una lesión en el tobillo probaré con lo que me dices, saludos y felicidades por tu pagina.
hola maokoto llevo una temporada haciendo la rutina A/B en rango mas para fuerza 4×6 4×4 6×4 asi suelo hacer esta rutina me gusta mucho.
ahora queria hacer esta misma pero tabajando la hipertrofia pura habia pensado en 4×10 ¿estaria bien?
un saludo
Sí, debería resultar también efectiva de esa forma. Dale una prueba