Jugar con la frecuencia de entrenamiento
Sin embargo, es cierto que a veces el cuerpo necesita un cambio de ritmo. Después de estar siguiendo una rutina de cuerpo completo un tiempo es fácil sentirse agobiado. Por ejemplo en el entrenamiento 5×5 ¿Otra vez sentadillas? ….ufff el cuerpo simplemente te pide un poco de descanso después de quizás 4 meses haciendo sentadillas 3 veces por semana. Bien es cierto que podemos descargar unas semanas, o dar «un paso atrás» quitando peso para luego seguir subiendo, pero hay otras alternativas.
El press, mejor de pie
Puedes entonces jugar con la frecuencia. Si estás entrenando todo el cuerpo 3 veces por semana con una rutina de cuerpo completo ¿qué mejor que cambiar a una rutina en la que entrenas todo el cuerpo 3 veces cada 2 semanas?. Una rutina así se encuentra en el límite de ser una frecuencia aceptable: cada músculo trabaja como mínimo 1 vez cada 5 días. Aparte, el hecho de que los entrenamientos estén algo más separados te permite machacarlos más, utilizando algún ejercicio extra.
Una rutina de tipo A/B, repartida en 3 días a la semana cumple todas estas condiciones. Podemos proponer la siguiente rutina básica:
Entrenamiento A
Press de Banca Plano 4×6-8
Dominadas o Jalones frontales 4×6-8
Aperturas mancuernas o peck deck 4×10
Remo con mancuerna o remo sentado 4×6-8
Press francés o Jalones triceps 4×6-8
Entrenamiento B
Sentadillas o Prensa 4×6-8
Peso muerto rumano 4×6-8 (si mantenéis las piernas rectas, bajad sólo hasta las rodillas o un poco más)
Press militar mancuernas 4×6-8 (si lo hacéis de pie, mejor que mejor)
Elevaciones laterales 4×8-10
Curl con barra o alterno con mancuernas 4×6-8
Simplemente vamos alternando los días A y B entre lunes, miércoles y viernes y ¡¡ya tenemos una estupenda rutina de frecuencia media!!.
Más sobre esta rutina en el artículo: Rutina A/B MFQH -Músculo y Fuerza
Maokoto
Pues me has pillado un poco en la excepción.
Aunque para desarrollar hombro en general lo suyo son los presses militares, he probado en mis carnes que para darles forma las elevaciones laterales son muy rentables.
El equivalente más básico que se me ocurre es el remo al pecho, pero habiéndolo probado por bastante tiempo, las elevaciones laterales ganan.
Otra cosa que puedes probar y que sí es una modificación de básico son los presses militares con mancuernas, pero haciendo 2 veces por repetición la parte baja del recorrido. Es decir, subes las mancuernas hasta que los brazos alcancen un poco más de la paralela, bajas, y vuelves a subir hasta la extensión completa. Eso enfatiza más los hombros (2x)y menos los triceps.
Saludos
Pues precisamente estoy alternando en los días A y B en mi rutina full body el press de hombro y las elevaciones (con los brazos flexionados, no estirados del todo), así que ahora incluiré el press que me comentas, haciendo la bajada en dos partes. A ver que tal me va!
Te agradezco un montón las respuestas y la rapidez!
Un abrazo!
Recomiendo esta rutina para cualquier principiante y por que no para algun intermedio tambiem.Yo la hice por 4 meses y obtuve mas volumen y fuerza que en 8 meses con una rutina weider.Parece simple y hasta un poco suave pero conforme pasan las semanas y la progresion de pesos aumenta la cosa se pone dura.
A manera de sugerencia amigo MAOKOTO en el futuro se podria subir algun articulo sobre rutinas tipo torso-pierna o divididas para los que entrenamos en casa.Se agradece todos los articulos y comentarios.Un saludo amigo!!!!
Buenas amigo cual(es) son los mejores ejercicios para volumen en el biceps,yo hago curl con barra o mancuernas de pie,pero tambiem veo que hay el curl predicador,martillo,y el de concentracion.¿exsiste alguna diferenecia entre estos?
No he probado nunca el predicador porque entreno en casa. Pero de los que sí he probado, el que más me gusta es el curl alterno con mancuernas sentado. Realmente sientes el trabajo, aislas bastante (al estar sentado no puedes hacer tanta fuerza con la espalda) y el alternar brazos da un pequeño descanso que te permite tirar fuerte con cada brazo.
El martillo sirve para trabajar más el braquial (creo) pero no considero que sea tanta la diferencia.
yo se que a algunos le va a causar gracioa pero, mi pregunta es: que opinan de las clases de body pump como complemento aeróbico a esta rutina o a cualquier otra?
Todo lo que sea moverse, es bueno.
El verano pasado asistí a una clase de ese tipo y salí chorreando. Calorías se queman, desde luego. Aparte considero que pueden tener alguna ventaja en cuanto a recuperación activa (ya que hacen correr la sangre por los músculos). Trataría de no ir muy intenso, para no afectar a la recuperación.
Saludos
No había pensado lo de la recuperación activa. Lo que si me preocupa es que pueda afectar la recuperación, aunque algunos dicen que estimula al músculo, lo predispone a trabajar más fuerte… pero en fin… se dicen tantas cosas.
Lo cierto es que, por casualidad, llegó a mis manos el libro «De flaco a musculoso» donde el autor propone este tipo de rutina como único método efectivo de ganar tamaño. Y yo como culturista viejo y ultra ortodoxo, desconfio. De todos modos, pese a mi edad, todavía conservo una pizca de curiosidad como para intentarlo. Obviamente con algunas modificaciones, ya que estoy entrenando siete días por semana y pasar a entrenar tres me crearia un vacío en mi vida que de seguro me llevaría al suicidio.
la idea es trabajar de la sig. forma: Día 1: rut A; día 2: rut B; Dia 3: body pump o escalador; día 4: rut A1; día 5 rut B1; Dia 6: body pump o escalador.. etc.
Espero opiniones.
saludos.
A mí me parece mucho trabajo. Yo me tomaría el bodypump o lo que se hiciese en los días «off» de manera light (en esas clases cada uno escoge el peso que mejor le viene, sería cosa de coger algo ligerito).
Según responda puedes ir subiendo.
Ok. voy a seguir la rutina de 4 días y la voy a regular de acuerdo a la fatiga que me produzca. Te aclaro que despues de años de entrenar, es la primera vez que voy a hacer una rutina tipo A/B. La voy a seguir por dos meses y luego comento los resultados.
Michas gracias.
De acuerdo Matador, ya nos comentarás :).
Hola, excelente el post y los comentarios. He visto que dices lo que comes nada más acabar la última serie y me pregunto si los que no podemos comer sino hasta pasados 20 o 30 min del fin del entreno… tendría la misma eficacia? Puedes decirnos algo sobre esto? Gracias! Comencé esta rutina ayer. Saludos
Leí (respaldado con estudios) que era bueno hacerlo justo después. No sé hasta donde alcanza el tiempo para el efecto. Hay un estudio mencionado aquí: http://extremehumanperformance.com/blog/how-to-build-bigger-muscles-hypertrophy-with-new-research-part-1/ en el que la ganancia era doble en personas que tomaban un batido de proteína (aunque en mi opinión vale conque tomen algo de comida) tras el entrenamiento.
Maokoto, antes que nada quiero que sepas que te sigo desde otro foro y la verdad lei cuanto comentario has dejado sobre entrenamientos en ese foro. Ahora que te descubro por aca, queria hacerte una pregunta si no es mucha molestia, claro esta.
Al hacer esta rutina adaptable para 4 dias, decis que el rango de repeticiones debe ser, en a1 y b1, de 12 repes cada serie, cada ejercicio. Que tal 10 repes? Estaria mal? Te hablo de 10 por que, obviamente permite mover mas peso, y el musculo recibe ya un impulso tal que empieza a romper fibras musculares. Lo encuentro mas satisfactorio y benefico para el musuclo, tu que piensas?
Desde ya te agradezco la respuesta
Precisamente por eso que comentas, he colocado 12 repes.
La idea con los a1 y b1 es dar trabajo de otro estilo distinto al que se hace en los días A y B, más de bombeo, trabajando un poco más la resistencia y activando la circulación un poco más. Además da frecuencia (el cuerpo comprende que el ejercicio no es cosa de un sólo día a la semana) sin acribillar con mucho peso. Por así decirlo, la ganancia está en los días A y B y el efecto se prolonga engrasando las articulaciones y trabajando capacidades distintas en el a1 y b1.
Si usas 10 repeticiones el efecto también es similar (no es que esté mal) pero cuando estés trabajando en los días A, B a 8 repeticiones, se aproxima bastante y sería un poco más «repetir lo mismo». Otra opción sería mantenerse en 4×6 siempre los días A y B y 4×10 en los otros.
Para que me entiendas, la cosa es dar contraste y que el segundo día no sea tan duro en intensidad , pero con buen volumen de repes para mover más la sangre.
Un abrazo