Jugar con la frecuencia de entrenamiento
Sin embargo, es cierto que a veces el cuerpo necesita un cambio de ritmo. Después de estar siguiendo una rutina de cuerpo completo un tiempo es fácil sentirse agobiado. Por ejemplo en el entrenamiento 5×5 ¿Otra vez sentadillas? ….ufff el cuerpo simplemente te pide un poco de descanso después de quizás 4 meses haciendo sentadillas 3 veces por semana. Bien es cierto que podemos descargar unas semanas, o dar «un paso atrás» quitando peso para luego seguir subiendo, pero hay otras alternativas.
El press, mejor de pie
Puedes entonces jugar con la frecuencia. Si estás entrenando todo el cuerpo 3 veces por semana con una rutina de cuerpo completo ¿qué mejor que cambiar a una rutina en la que entrenas todo el cuerpo 3 veces cada 2 semanas?. Una rutina así se encuentra en el límite de ser una frecuencia aceptable: cada músculo trabaja como mínimo 1 vez cada 5 días. Aparte, el hecho de que los entrenamientos estén algo más separados te permite machacarlos más, utilizando algún ejercicio extra.
Una rutina de tipo A/B, repartida en 3 días a la semana cumple todas estas condiciones. Podemos proponer la siguiente rutina básica:
Entrenamiento A
Press de Banca Plano 4×6-8
Dominadas o Jalones frontales 4×6-8
Aperturas mancuernas o peck deck 4×10
Remo con mancuerna o remo sentado 4×6-8
Press francés o Jalones triceps 4×6-8
Entrenamiento B
Sentadillas o Prensa 4×6-8
Peso muerto rumano 4×6-8 (si mantenéis las piernas rectas, bajad sólo hasta las rodillas o un poco más)
Press militar mancuernas 4×6-8 (si lo hacéis de pie, mejor que mejor)
Elevaciones laterales 4×8-10
Curl con barra o alterno con mancuernas 4×6-8
Simplemente vamos alternando los días A y B entre lunes, miércoles y viernes y ¡¡ya tenemos una estupenda rutina de frecuencia media!!.
Más sobre esta rutina en el artículo: Rutina A/B MFQH -Músculo y Fuerza
Maokoto
A mi este sistema A/B lo que me pasa es que de una sesion a otra a veces llego dolorido y agujetas, por ejemplo el miercoles hice entrenamiento A tengo algo de agujetas en el biceps de dominadas y remo, y en el hombro de press banca y aperturas,
y hoy viernes ago el B y toca bices y hombro entonces lo mejor creo que es alargar y hacerlo es sabado y si coincidiera en otro dia pues lo mismo alargarlo un dia mas.
Que te parece Maokoto?
Hola Maokoto, primero decirte que me encanta tu blog, se aprende un montón, gracias.
Veo pocas intervenciones de chicas, pero me voy a animar, qué tal ves ésta rutina ABA para nosotras? Con la intención de ganar algo más de músculo, pero continuando fina (me explico??). Ahora hago una muy parecida de tres días, trabajando todo el cuerpo cada día. Meto cardio al final, y los días de descanso cardio y abd. Que tal lo ves?
Gracias!!
Hola Elena, bienvenida
Para ganar fuerza sin mucho músculo, las repeticiones han de seguir siendo intensas pero reduciendo el número total de ellas. Otra forma de no ganarlo es usar repeticiones muy altas pero flojas de intensidad (que es lo que la mayoría hace en el gimnasio y por eso no crece).
Dicho esto, una cosa que podrías hacer para usar la A/B es reducir en series e irte a pesos más intensos. Una cosa tal que así:
Entrenamiento A
Press de Banca Plano 3×(5-6)
Dominadas o Jalones frontales 3x(5-6)
Aperturas mancuernas o peck deck 3×10
Remo con mancuerna o remo sentado 3×(5-6)
Press francés o Jalones triceps 3×(5-6)
Entrenamiento B
Sentadillas o Prensa 4×(8-9)
Peso muerto rumano 4×(8-9) (Estos dos ejercicios llevan algo más de volumen para meter un extra a las piernas, en mujeres las piernas es importante)
Press militar mancuernas 3×(5-6)
Elevaciones laterales 3×8-10
Curl con barra o alterno con mancuernas 3×(5-6)
Por supuesto siempre intentando ir progresando en pesos y repes. Comienza 3×5 con un peso relativamente cómodo, cuando repitas entreno intenta subir repes. Cuando llegues a 3×6, sube el peso para el siguiente entreno etc.
El músculo aún puede aparecer aunque las repes no son muchas, pero tranquila que lo verás venir.
Sobre el cardio, al final y en los días de descanso está perfecto. Sobre los abs, también, pero intenta progresar hacia variantes duras (Dragon Flags, Elevaciones de piernas hasta tocar barra, Hand walkouts, Giros de full contact etc.).
Saludos
oye maokoto y para músculos como el trapecio y el gemelo se podria por ejemplo meter 2 series de gemelo en cada entrenamiento A y 2 series de trapecio en cada entrenamiento B para no descuidar mucho estos músculos?
feliz año, y decirte que eres un crack tio, nose como te lo montas para ayudar a tanta gente y ademas tan rapido, teniendo que cuidar este blog, iendo al gimnasio y haciendo mil cosas como me imagino que haras…
un saludo!
Gracias por los elogios :)
Pues sí, lo podrías meter. Son ejercicios que no provocan gran fatiga en los otros, aunque el entreno se va a alargar un poco (esta rutina en un principio la diseñé para mí, y ya de por sí me salía bastante larga).
Una sugerencia es meter esas series intercaladas entre las series del último ejercicio y así no se alarga tanto. O sea, en los descansos del press frances meter las series de trapecio y en los descansos del curl meter las de gemelos.
Muchas gracias Maokoto!
Lo voy a hacer como me indicas, aunque tampoco quiero hacer repes tan bajas la verdad, ya que llevo siete años y pico en el gym y lo siento como «ir hacia atrás», y me gusta tirar peso. Aún así tengo dificultad para ganar músculo y me frustra un poco…. por eso me gustaría ganarlo sin grasilla….
Crees que si sigo cogiendo buenos pesos y aumentandolos podré lograrlo?? (y contando con que como más bien poco)
Perdona tanta pregunta, pero ojalá tuviéramos a alguien en mi gym que nos orientara con este tipo de dudas, menos mal que encontré tu blog!!
Gracias y feliz año nuevo!
Sí, si trabajas pesado con un buen volumen, puede tardar un poco, pero el músculo acaba llegando.
Sigue la A/B normal si quieres trabajar más. Así también produce algo más de hipertrofia. Como no comes mucho, no será muy acelerada y estará bajo tu control.
Un saludo
Genial Maokoto, muchísimas gracias por la información, es muy valiosa para mi.
Un saludo y enhorabuena por el blog!!
Hola campeon,mi objetivo es ganar masa en general pero sobre todo en triceps,por lo cual estaba pensando hacer press cerrado en vez del press de pecho en el dia A,como lo veis??.Estaba ojeando una foto tuya en el facebook estas re grande conque suplemento te ayudas para mantenerte asi??
Saludos Martin.
Si quieres darle un énfasis especial al triceps el cambio que propones es muy bueno. La mayoría de las veces cuando queremos mejorar en un grupo pequeño lo mejor es hacer una modificación en un básico (press cerrado para triceps, dominadas supinadas cerradas o neutras para bíceps etc.).
No me creerás, pero no tomo ningún suplemento. Lo que más a rajatabla llevo es comer proteína justo después de entrenar. Nada más terminar la última serie me suelo zampar dos latas de atún o sardinas, 1 litro de leche, media barra de pavo (o incluso de chopped, soy ecto y me lo puedo permitir) etc.
Saludos.
Que tal amigo,tengo una duda despues de entrenar casi 5 meses con esta rutina,me propongo pasar a una dividida de tres dias: Lun (pecho-biceps) MIE (pierna-hombro) VIE(Espalda-triceps) 4 ejercicos para musculos grandes 3 o 2 para chicos.El rollo es que me dicen que estas divididas son mas productivas en gente que ya lleva por lo menos 1 año entrenando?? Me podrias orientar por favor y/o sugerir alguna otra rutina para mi caso.
solo dispongo de tres dias para las pesas
No importa que lleves 5 meses, también puedes sacar provecho de las divididas, todo depende un poco de tu fuerza.
Las divididas suelen llevar más cantidad de series y repeticiones y (en mi opinión) para que sean efectivas, es necesario ser capaz de aguantar esas series y repeticiones con un peso digamos decente. El problema es que muchos, al tener tantos ejercicios por delante, tienden a ser demasiado conservadores reservándose para el ejercicio que viene detrás y la intensidad de la sesión decae.
Maokoto, comentas que para darle un mayor énfasis a un grupo pequeño, habría que modificar un básico. A mi me cuesta darle forma al hombro, que básico debería realizar en éste caso?
Gracias, y un saludo.