Jugar con la frecuencia de entrenamiento
Sin embargo, es cierto que a veces el cuerpo necesita un cambio de ritmo. Después de estar siguiendo una rutina de cuerpo completo un tiempo es fácil sentirse agobiado. Por ejemplo en el entrenamiento 5×5 ¿Otra vez sentadillas? ….ufff el cuerpo simplemente te pide un poco de descanso después de quizás 4 meses haciendo sentadillas 3 veces por semana. Bien es cierto que podemos descargar unas semanas, o dar «un paso atrás» quitando peso para luego seguir subiendo, pero hay otras alternativas.
El press, mejor de pie
Puedes entonces jugar con la frecuencia. Si estás entrenando todo el cuerpo 3 veces por semana con una rutina de cuerpo completo ¿qué mejor que cambiar a una rutina en la que entrenas todo el cuerpo 3 veces cada 2 semanas?. Una rutina así se encuentra en el límite de ser una frecuencia aceptable: cada músculo trabaja como mínimo 1 vez cada 5 días. Aparte, el hecho de que los entrenamientos estén algo más separados te permite machacarlos más, utilizando algún ejercicio extra.
Una rutina de tipo A/B, repartida en 3 días a la semana cumple todas estas condiciones. Podemos proponer la siguiente rutina básica:
Entrenamiento A
Press de Banca Plano 4×6-8
Dominadas o Jalones frontales 4×6-8
Aperturas mancuernas o peck deck 4×10
Remo con mancuerna o remo sentado 4×6-8
Press francés o Jalones triceps 4×6-8
Entrenamiento B
Sentadillas o Prensa 4×6-8
Peso muerto rumano 4×6-8 (si mantenéis las piernas rectas, bajad sólo hasta las rodillas o un poco más)
Press militar mancuernas 4×6-8 (si lo hacéis de pie, mejor que mejor)
Elevaciones laterales 4×8-10
Curl con barra o alterno con mancuernas 4×6-8
Simplemente vamos alternando los días A y B entre lunes, miércoles y viernes y ¡¡ya tenemos una estupenda rutina de frecuencia media!!.
Más sobre esta rutina en el artículo: Rutina A/B MFQH -Músculo y Fuerza
Maokoto
HOla estaba viendo el orden de los ejercicos:
Press de Banca Plano 4×6-8
Dominadas o Jalones frontales 4×6-8
Aperturas mancuernas o peck deck 4×10
Remo con mancuerna o remo sentado 4×6-8
Press francés o Jalones triceps 4×6-8
Yo lo hago asi:
Dominadas
remos
press de pecho
aperturas manc.
pres frances
Empiezo por los ejercicos que me cuesta mas. El orden que sigues tiene algun proposito o es meramente al azar?Se agradece la contestacion.
Empeze esta rutina con el fin de incrementar mi fuerza para luego pasar a una rutina de hipertrofia,paulatinamente aumente la fuerza pero a la ves tambiem consegui volumen sobre todo hombros triceps y biceps.Seria entonces una rutina de fuerza con bastante hipertrofia????Por el momento seguire asi.Mi unica duda es que el dia A se hacen remos y dominadas(trabajo para biceps) y el dia B trabajas curl de biceps ¿NO se seria mucha tralla para el biceps???¿que opinas si el dia A se hacen remos,domindas, y curl de biceps y el dia B trabajamos el press frances con el resto de ejecicos?Veo que llevas algun tiempo en esto y te agradeceria tus comentarios.Desde chile un salud0¡¡¡¡
Primate / Velvet (imagino que eres la misma persona)
Sí. Puede ser mucha tralla para biceps. Cuando lo sientas cansado, siempre lo puedes quitar. Si lo metes junto con el día de espalda estará mucho más cansado y el trabajo que hagas poco estímulo puede dar, por eso se separó.
Los ejercicios no están colocados al azar. Se intercala uno de pecho y uno de espalda para que mientras se trabaja pecho se descanse espalda y viceversa. Eso permite tirar con más fuerza/peso. De la forma que lo haces tú, podrás tirar mucho menos en remos y mucho menos en aperturas y francés, porque traes los músculos cansados del ejercicio anterior.
No está mal hacerlo de tu forma, pero al tirar con menos fuerza, trabajarás menos la fuerza y más la resistencia.
Saludos
Veo que no metes muchos ejecicios de aislamiento o auxilaires,¿es posible hipertrofiar solo con basicos?.Como ves cambiar el press frances por el press cerrado mancuernas.
Sí, lo veo posible.
Me parece buen cambio el que propones. Saludos.
Hola una pequeña consulta, el dia A se hacen dominadas, remo, donde se trabaja bastante el biceps, el dia B se trabaja el biceps, no es demasiada paliza para el mismo? es el musculo que menos descanso tiene en esta rutina, ya que lo trabajas el dia A indirectamente y el B directamente…. Un saludo.
Te remito a nuestro último artículo:
Consideraciones en el entrenamiento de fuerza
Aparte de eso, también se trabaja el triceps todos los días si te das cuenta. Y ya puestos, hasta el hombro. Los músculos pequeños aguantan más frecuencia que los grandes.
De todas formas, si te parece mucho, siempre puedes quitar el trabajo directo de biceps y de triceps. La rutina te va a funcionar también.
Saludos
Buen articulo, gracias por la aclaracion, seguire (de hecho hoy he empezado) la tercera alternativa que propones que incide mas en la hipertrofia lo hare por 4 dias, a ver que tal….saludos…
Hola en my gym nadie hace el peso muerto solo he visto a un par de tios ?Yo estoy empezando a hacerlo piernas rigidas y bajando la barra hasta 15 cms antes de tocar el piso.Que musculos involucra este ejercicio hecho de esta forma,ya que no se si hacerlo junto o separado de las sentadillas,por tema de sobreentreno.
Espalda baja, glúteos y femoral sobre todo.
Saludos
En mi antigua rutina dividida trabajaba cada musculo una sola vez a la semana con 2 o 3 diferentes ejercicios llegando al fallo,por mas que los machacara luego de unos 3 o 4 dias ya estaban totalmente recuperados y se empezaban a desentrenar.Con esta media frecuencia como que la cosa va mejor.Una consulta para que sirven y son utiles las biseries(biceps-triceps)(espalda-pecho) en este tipo de rutinas.?
Yo la mayor utilidad que les encuentro es ahorrar tiempo de entreno. Metes más trabajo en el mismo tiempo sin cargarte demasiado la recuperación entre series (mientras un músculo trabaja el otro descansa)