Jugar con la frecuencia de entrenamiento
Sin embargo, es cierto que a veces el cuerpo necesita un cambio de ritmo. Después de estar siguiendo una rutina de cuerpo completo un tiempo es fácil sentirse agobiado. Por ejemplo en el entrenamiento 5×5 ¿Otra vez sentadillas? ….ufff el cuerpo simplemente te pide un poco de descanso después de quizás 4 meses haciendo sentadillas 3 veces por semana. Bien es cierto que podemos descargar unas semanas, o dar «un paso atrás» quitando peso para luego seguir subiendo, pero hay otras alternativas.
El press, mejor de pie
Puedes entonces jugar con la frecuencia. Si estás entrenando todo el cuerpo 3 veces por semana con una rutina de cuerpo completo ¿qué mejor que cambiar a una rutina en la que entrenas todo el cuerpo 3 veces cada 2 semanas?. Una rutina así se encuentra en el límite de ser una frecuencia aceptable: cada músculo trabaja como mínimo 1 vez cada 5 días. Aparte, el hecho de que los entrenamientos estén algo más separados te permite machacarlos más, utilizando algún ejercicio extra.
Una rutina de tipo A/B, repartida en 3 días a la semana cumple todas estas condiciones. Podemos proponer la siguiente rutina básica:
Entrenamiento A
Press de Banca Plano 4×6-8
Dominadas o Jalones frontales 4×6-8
Aperturas mancuernas o peck deck 4×10
Remo con mancuerna o remo sentado 4×6-8
Press francés o Jalones triceps 4×6-8
Entrenamiento B
Sentadillas o Prensa 4×6-8
Peso muerto rumano 4×6-8 (si mantenéis las piernas rectas, bajad sólo hasta las rodillas o un poco más)
Press militar mancuernas 4×6-8 (si lo hacéis de pie, mejor que mejor)
Elevaciones laterales 4×8-10
Curl con barra o alterno con mancuernas 4×6-8
Simplemente vamos alternando los días A y B entre lunes, miércoles y viernes y ¡¡ya tenemos una estupenda rutina de frecuencia media!!.
Más sobre esta rutina en el artículo: Rutina A/B MFQH -Músculo y Fuerza
Maokoto
Gracias por responder tan pronto.Tus consejos son muy utiles.
Estoy siguiendo esta rutina hace unas semanas.Dime ¿que ejecicio(s) poria hacerse para reemplazar las aperturas de mancuernas?(siento ligera molestia)por el momento la estoy reemplazando con flexiones en el suelo manos separadas.
Contractor / Peck deck o cruces de cables. Si también te molestan, prueba con pullover.
Las flexiones no son lo mejor ya que vienen a tocar el músculo de forma parecida a los presses.
Hola, queria preguntarte como sería esa misma rutina pero en 3 días, (x trabajo solo me da 3 veces x semana) tomar parte de la serie B Lunes
Buenas llevo algunas semanas con esta rutina y tengo 2 dudas:1-las elevaciones laterales me fastiian el hombro un poco es posible reemplazarlas por el remo con barra al menton u algun otro ejercicio,2-en que momento se pueden meter los ejecicios de abdominales antes o despues de esta rutina.
XAVIER:
La rutina original es precisamente para 3 días:
Lunes: Entrenamiento A
Miércoles: Entrenamiento B
Viernes: Entrenamiento A
Semana siguiente
Lunes: Entrenamiento B
Miércoles: Entrenamiento A
Viernes: Entrenamiento B
Etc. La de 4 días es una modificación.
Pantro:
Si puedes reemplazarlas, aunque en mi opinión las laterales se notan más a la hora de hipertrofiar el hombro.
Mete los abdominales después si quieres. Antes te quitarían energía.
Saludos
Saludos esta rutina esta muy buena ya llevo 2 meses haciendola,que opinas de la dominadas agarre estrecho palmas mirando hacia uno, son efectivas? Que tiempo es adecuado para seguir con esta rutina???
Esas dominadas son buenísimas para biceps y aparte siguen trabajando bien la espalda. Prueba una cadencia lenta, sobre todo al bajar, y parar uno o dos segundos arriba.
Sobre la rutina, tiene mucha vida. Yo la seguí 6-8 meses. Cuando me estancaba jugaba bajando repes y subiendo peso o viceversa. Al final la dejé por ganas de probar otra cosa, pero nunca dejó de funcionar.
Sigue mientras te funcione. Si te atascas puedes probar muchas cosas:
1) Pasar a series de 4 repes y hacer 6 series.
2) Quitar los ejercicios de aislamiento (aperturas etc.)
3) Probar a hacer más repes un tiempo (4×10 o así)
4) Quitar peso y volver a subir; normalmente llegarás más lejos
Etc.
Una duda en esta rutina los ejecicios deben hacerse hasta llegar al fallo muscular o no?? Que te pareceria cambiar a biceps en el dia «A» y triceps en el dia «B»,por que en el dia A con el press de pecho ya el triceps llega algo cansado tu que opinas???Sigue asi esta pagina motiva a mucha gente(me incluyo) a meterse a fondo en esto de los fierros MUY BUENOS TUS APORTES!!!!!