Jugar con la frecuencia de entrenamiento
Sin embargo, es cierto que a veces el cuerpo necesita un cambio de ritmo. Después de estar siguiendo una rutina de cuerpo completo un tiempo es fácil sentirse agobiado. Por ejemplo en el entrenamiento 5×5 ¿Otra vez sentadillas? ….ufff el cuerpo simplemente te pide un poco de descanso después de quizás 4 meses haciendo sentadillas 3 veces por semana. Bien es cierto que podemos descargar unas semanas, o dar «un paso atrás» quitando peso para luego seguir subiendo, pero hay otras alternativas.
El press, mejor de pie
Puedes entonces jugar con la frecuencia. Si estás entrenando todo el cuerpo 3 veces por semana con una rutina de cuerpo completo ¿qué mejor que cambiar a una rutina en la que entrenas todo el cuerpo 3 veces cada 2 semanas?. Una rutina así se encuentra en el límite de ser una frecuencia aceptable: cada músculo trabaja como mínimo 1 vez cada 5 días. Aparte, el hecho de que los entrenamientos estén algo más separados te permite machacarlos más, utilizando algún ejercicio extra.
Una rutina de tipo A/B, repartida en 3 días a la semana cumple todas estas condiciones. Podemos proponer la siguiente rutina básica:
Entrenamiento A
Press de Banca Plano 4×6-8
Dominadas o Jalones frontales 4×6-8
Aperturas mancuernas o peck deck 4×10
Remo con mancuerna o remo sentado 4×6-8
Press francés o Jalones triceps 4×6-8
Entrenamiento B
Sentadillas o Prensa 4×6-8
Peso muerto rumano 4×6-8 (si mantenéis las piernas rectas, bajad sólo hasta las rodillas o un poco más)
Press militar mancuernas 4×6-8 (si lo hacéis de pie, mejor que mejor)
Elevaciones laterales 4×8-10
Curl con barra o alterno con mancuernas 4×6-8
Simplemente vamos alternando los días A y B entre lunes, miércoles y viernes y ¡¡ya tenemos una estupenda rutina de frecuencia media!!.
Más sobre esta rutina en el artículo: Rutina A/B MFQH -Músculo y Fuerza
Maokoto
Sí. Puedes hacer cardio los días de descanso, colocar el cardio tras los entrenamientos, o bien hacer una mezcla de ambos.
Saludos
lo ke tambien me gusta es que tiene todos los dias hombros
puedo cambiar las dominadas por remos con barra??
la ultima consulta que me van saliendo a medida que palnifico mi semana, como es la progresion de los pesos?? y ke %rm deberia ocupar en los ejercicios basicos
No es aconsejable cambiar las dominadas por remos. Si te das cuenta hay un ejercicio de jalón en el plano vertical (dominadas) y otro en el plano horizontal (remo con mancuerna). El remo con mancuerna si lo podrías cambiar, pero no las dominadas.
La progresión puede hacerse de muchas maneras por ejemplo:
1) Comenzar con el 75% del RM
2) Empezar todo con 4×6
3) Tratar de subir 1 repetición en dos de las series de cada ejercicio cuando repitamos el mismo entrenamiento (por ejemplo de 6,6,6,6 pasar a 7,6,7,6….luego a 7,7,7,7 etc.)
4) Una vez lleguemos a hacer 4×8, subimos el peso un 5% y volvemos a 4×6 (paso 2). Repetimos este proceso hasta estancarnos.
Otra forma de hacer la progresión
1) Comenzar con el 65-70% del RM
2) Empezar todo con el 4×8
3) Cada vez que repetimos el entrenamiento subimos un 5% el peso pero quitamos una repe a todas las series (es decir de 4×8 pasamos a 4×7 +5% y luego a 4×6 +5%)
4) En este punto estaremos en 4×6 con +10% de cuando empezamos. Para el siguiente entrenamiento volvemos a 4×8 y quitamos un 5% (quedará un 4×8 con un 5% más que cuando empezamos)
5) volvemos al paso 2 y repetir.
Los saltos pueden hacerse más pequeños (2,5%) en general si somos principiantes nos costará menos subir.
Puedes también probar con otra progresión que se te ocurra, lo importante es que la haya.
Saludos
gracias maokoto, lo que pasa es que no tengo donde colgarme para ahcer dominadas solo tengo barra mancuerna discos y la banca para press y sentadillas
cual es el tiempo de descanso recomendado entre series???
Saludos
Yo descansaba 1:30 aproximadamente. Yo díría que entre minuto y medio y 2 minutos y medio va bien.
Saludos
Hola Maokoto¡ ,hace un tiempo sigo tu block y me parece bastante acertado:una duda yo entreno en casa hace 3 meses que tan recomendable es practicar algun deporte(basket en mi caso)el dia que no hago pesas.Ejemplo Lunes:(pesas) Martes(basket)se estaria perdiendo el musculo ganado?seria mejor esperar hasta el miercoles?.Gracias…
No tienes por qué perder nada. Depende de la capacidad de trabajo de cada uno, lo bien que descanses, lo bien que comas…
Lo mejor es probar un tiempo y medir el progreso. Si los pesos que manejas o las repeticiones van subiendo y no te sientes cansado a toda hora, sino que te da tiempo de recuperar, continúa.
Quizás progreses un poco más lento, pero oye! también estarás obteniendo los beneficios del baloncesto.
Saludos