Jugar con la frecuencia de entrenamiento
Sin embargo, es cierto que a veces el cuerpo necesita un cambio de ritmo. Después de estar siguiendo una rutina de cuerpo completo un tiempo es fácil sentirse agobiado. Por ejemplo en el entrenamiento 5×5 ¿Otra vez sentadillas? ….ufff el cuerpo simplemente te pide un poco de descanso después de quizás 4 meses haciendo sentadillas 3 veces por semana. Bien es cierto que podemos descargar unas semanas, o dar «un paso atrás» quitando peso para luego seguir subiendo, pero hay otras alternativas.
El press, mejor de pie
Puedes entonces jugar con la frecuencia. Si estás entrenando todo el cuerpo 3 veces por semana con una rutina de cuerpo completo ¿qué mejor que cambiar a una rutina en la que entrenas todo el cuerpo 3 veces cada 2 semanas?. Una rutina así se encuentra en el límite de ser una frecuencia aceptable: cada músculo trabaja como mínimo 1 vez cada 5 días. Aparte, el hecho de que los entrenamientos estén algo más separados te permite machacarlos más, utilizando algún ejercicio extra.
Una rutina de tipo A/B, repartida en 3 días a la semana cumple todas estas condiciones. Podemos proponer la siguiente rutina básica:
Entrenamiento A
Press de Banca Plano 4×6-8
Dominadas o Jalones frontales 4×6-8
Aperturas mancuernas o peck deck 4×10
Remo con mancuerna o remo sentado 4×6-8
Press francés o Jalones triceps 4×6-8
Entrenamiento B
Sentadillas o Prensa 4×6-8
Peso muerto rumano 4×6-8 (si mantenéis las piernas rectas, bajad sólo hasta las rodillas o un poco más)
Press militar mancuernas 4×6-8 (si lo hacéis de pie, mejor que mejor)
Elevaciones laterales 4×8-10
Curl con barra o alterno con mancuernas 4×6-8
Simplemente vamos alternando los días A y B entre lunes, miércoles y viernes y ¡¡ya tenemos una estupenda rutina de frecuencia media!!.
Más sobre esta rutina en el artículo: Rutina A/B MFQH -Músculo y Fuerza
Maokoto
Hola que tal, me ha parecido bastante interesante esta rutina, he ido un par de meses al gimnasio y ahora quiero cambiar de rutina.
Soy ectomorfo y muy delgado (Estoy por debajo del IMC). He estado siguiendo una rutina para ectomorfos pero sin resultados, creo que era por la alimentación.
Ahora que ya me he asegurado de ese aspecto, junto con el descanso y recuperación, me falta la rutina y me preguntaba si esta rutina es de volumen (Creo que si, pero nos aseguramos preguntando)
También pregunto de paso que te parecería para el dia A ir variando entre Jalones de triceps y fondo en paralelas.
Además en casa me gustaría entrenar un poco, más que nada para seguir en forma, tengo una barra de dominadas donde podría hacer dorsales y biceps, y aparte sentadillas, flexiones y abdominales. ¿Crees que debería entrenar en casa, o no es recomendable?
Gracias por todo.
Fallen:
Hay un artículo mucho más completo sobre esta rutina. Te paso el enlace:
http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2011/04/rutina-ab-mfqh-musculo-y-fuerza-i/
Si quieres alternar jalones y fondos, hazlo. Pero va a ser más complicado llevar una progresión y ver si avanzas en cada uno. Y
Siendo ectomorfo, yo no entrenaría adicionalmente en casa. Al menos hasta ver que tu peso va despegando y que los resultados llegan. Luego quizás sí.
Saludos
Hola ya llevo 3 meses con esta rutina he llegado a hacer elevaciones laterales con mancuerna de 15KG por lado.Pensaba variar a e. latelares con una sola mano claro con un peso menor tienes experiencia con este ejercicio?? ya en el pasado hice press militar a una sola mano.Saludos y buena pagina macanuda labor la que realizas…
JACK:
He probado las elevaciones laterales a 1 mano y se nota que trabajan bien y de forma algo más concentrada que las elevaciones a dos manos. El punto negativo que encontré es que se tarda más tiempo en hacerlas, ya que hay que cambiar de mano.
Lo veo una muy buena alternativa, pasa un poco como con el press a una mano: te puedes concentrar en tirar con solamente ese brazo.
Hola Manolo,
Llevo ya unos cuantos años yendo al gimnasio y aunque he notado una gran mejora, llevaba un año bastante estancado (entrenando demasiado, 5 ó 6 días, y comiendo sobretodo mucha proteína y poco carbohidrato).
Hace unas semanas que cambié de ciudad y de gimnasio y a raíz de leer mucho (gran parte en tu blog), he cambiado totalmente mi entreno y dieta, y tengo que reconocer que con esta rutina he empezado a ensancharme muy rápido.
Quería meter press militar de pie, ¿crees que sería un buen complemento a esta rutina? Si es así, ¿qué día crees que lo debería de hacer?
Gracias y felicidades por este blog!
Maokoto ya estoy 2 meses con este entreno y en los presses ya me estoy estancando,pensaba en vez de 4×6 cambiar a 6×4,mi duda es ¿estaria tirando mas al lado de la fuerza? al ser tan pocas repes,o es igual ya que en ambos casos son 24 repeticiones totales.Es lo mismo 3×8 que 8×3?? cual produce mas hipertrofia.Un abrazo y gracias Mao.
Raul:
Depende de la persona. Darle la vuelta a las repes y las series puede deshacer atascos en hipertrofia y en fuerza, pero no lo sabrás hasta que pruebes. Y creo que merece la pena probarlo. Lo que si te puedo decir es que más fuerza desde luego si va a producir un 8×3 que un 3×8. La hipertrofia es más incierta.
HOLA MAO estoy estancado en press de banca con barra 74kg,no puedo pasar del 4×6 ya son 4 sesiones, pensaba cambiar al press con mancuernas,logicamente con menos peso.¿Que ventajas aportan las mancuernas en cuanto a volumen muscular? Saludos
IVAN:
En cuanto al volumen muscular, no le veo ventajas. En cuanto a salud, muchas, por la libertad del recorrido, poder girar las manos etc. estresan menos los codos y los hombros.
Saludos
hola tengo una duda: tengo un nivel intermedio avanzado que recmiendas ABA o ABAB es decir 3 o 4 dias
en caso de ABAB se debe realizarian progresiones todas las semanas de torso y de pierna no?
BRASIS
No dependería tanto del nivel como del tiempo libre que se tenga, la capacidad de recuperación, y el tiempo que se disponga para descansar.
Con ABAB lo suyo sería aumentar los primeros días de la semana. En el segundo artículo sobre la A/B MFQH tienes explicada la variante de alta frecuencia.
como puedo hacer una dieta para ganar masa muscular
erick
Comiendo más de lo que gastas y tomando la proteína suficiente (1,5 gramos por kg de peso corporal)
Buenas queria saber si a mis 40tacos me vendria bien esta eutina…..gracias
Alexander Hernandez
No veo por qué no
Hola Maokoto: vi que habias puesto esta rutina a una persona que queria darle un giro «hipertrofico» a la rutina. Estoy interesado en hacerla pero tengo unas dudas. Como serian las progresiones, los aumentos, etc en esta rutina? Soy bastante principiante en esto asi que mil disculpas. Saludos
Día 1: Entrenamiento A (tal como está)
Día 2: Entrenamiento B (tal como está)
Día 3: off
Día 4: Entrenamiento A1 (más volumen)
Día 5: Entrenamiento B1 (más volumen)
Día 6: off
Día 7: off
Los días A y B serían tal como están en la rutina, sólo que intentamos irnos al rango más pequeño de repeticiones:
Entrenamiento A
Press de Banca Plano 4×6
Dominadas o Jalones frontales 4×6
Aperturas mancuernas o peck deck 4×10
Remo con mancuerna o remo sentado 4×6
Press francés o Jalones triceps 4×6
Entrenamiento B
Sentadillas o Prensa 4×6
Peso muerto rumano 4×6
Press militar mancuernas 4×6
Elevaciones laterales 4×8
Curl con barra o alterno con mancuernas 4×6
en los otros días (A1 y B1), básicamente igual sólo que hacemos más repeticiones (con un peso menor lógicamente) y si es posible variamos un poco los ejercicios:
Entrenamiento A1
Press inclinado mancuernas 4×12
Dominadas o Jalones frontales con agarre distinto al día A 4×12
Aperturas inclinadas 4×14
Remo con mancuerna o remo sentado (distinto del del día A) 4×12
Press cerrado 4×12
Entrenamiento B1
Sentadillas o Prensa (distinto día B) 4×12
Buenos días 4×12
Press militar barra o press militar 1 mano mancuerna 4×12
Pájaros laterales 4×12
Curl con barra o alterno con mancuernas (distinto del día B) 4×12
stefano
Tienes 2 artículos completos explicando las progresiones y muchas otras cosas en este enlace: http://goo.gl/eMGrn
Y dices que habra un buen aumento de tamaño en los brazos? (Porque en mis otras rutinas aumente bastante en pecho, espalda, etc pero en comparacion no tanto en brazos).
Saludoss
stefano
Bueno, no es una rutina ESPECIFICA para los brazos. Por lo general va a funcionar bien en brazos, pero habrá personas que por su contextura o forma de ejecutar los ejercicios, lleven el trabajo más a la espalda o al pecho.
Si tienes brazos rebeldes para crecer, tienes rutinas específicas de brazos en el blog.