Jugar con la frecuencia de entrenamiento
Sin embargo, es cierto que a veces el cuerpo necesita un cambio de ritmo. Después de estar siguiendo una rutina de cuerpo completo un tiempo es fácil sentirse agobiado. Por ejemplo en el entrenamiento 5×5 ¿Otra vez sentadillas? ….ufff el cuerpo simplemente te pide un poco de descanso después de quizás 4 meses haciendo sentadillas 3 veces por semana. Bien es cierto que podemos descargar unas semanas, o dar «un paso atrás» quitando peso para luego seguir subiendo, pero hay otras alternativas.
El press, mejor de pie
Puedes entonces jugar con la frecuencia. Si estás entrenando todo el cuerpo 3 veces por semana con una rutina de cuerpo completo ¿qué mejor que cambiar a una rutina en la que entrenas todo el cuerpo 3 veces cada 2 semanas?. Una rutina así se encuentra en el límite de ser una frecuencia aceptable: cada músculo trabaja como mínimo 1 vez cada 5 días. Aparte, el hecho de que los entrenamientos estén algo más separados te permite machacarlos más, utilizando algún ejercicio extra.
Una rutina de tipo A/B, repartida en 3 días a la semana cumple todas estas condiciones. Podemos proponer la siguiente rutina básica:
Entrenamiento A
Press de Banca Plano 4×6-8
Dominadas o Jalones frontales 4×6-8
Aperturas mancuernas o peck deck 4×10
Remo con mancuerna o remo sentado 4×6-8
Press francés o Jalones triceps 4×6-8
Entrenamiento B
Sentadillas o Prensa 4×6-8
Peso muerto rumano 4×6-8 (si mantenéis las piernas rectas, bajad sólo hasta las rodillas o un poco más)
Press militar mancuernas 4×6-8 (si lo hacéis de pie, mejor que mejor)
Elevaciones laterales 4×8-10
Curl con barra o alterno con mancuernas 4×6-8
Simplemente vamos alternando los días A y B entre lunes, miércoles y viernes y ¡¡ya tenemos una estupenda rutina de frecuencia media!!.
Más sobre esta rutina en el artículo: Rutina A/B MFQH -Músculo y Fuerza
Maokoto
Buenas Maokoto,
quería comentarte que llevaré unos 3 meses con esta rutina en su forma original.
Durante este tiempo he podido progresar en pesos, y también he conseguido volumen en pecho (sobre todo). Quizás sean los brazos en los que he notado menos cambio.
Mi pregunta es, si haría bien cambiando el numero de repes hasta 10, para conseguir un mayor volumen e hipertrofía.
Si la fuerza no te preocupa, puedes probar a ver si te da el efecto deseado.
Hola, en la modificación que pusiste para darle un giro hipertrófico a la rutina, planteabas este sistema:
A-B-A1-B1, cómo ves esto?: A-B1-B-A1.
Al estilo de las rutinas liviano-pesado?
Gracias un saludo!
Hola victor. Pues es una buena idea que merece la pena probar. La única pega que veo es que quedan sesiones B y sesiones A más pegadas entre sí (más caña seguida para los mismos grupos pero a cambio un mayor descanso después). Sin embargo tiene sentido.
Abrazos
Hola Maokoto saludos, llevo un tiempo entrenando la rutina A/B antes hice la 5×5 avanzados y mucho años atras las tipo weider que acabe roto dicho sea de paso.ahora me encuentro mejor mas fuerte y descansado con la A/B y la unica pega es que e perdido algo de tono muscular esa estetica mas culturista. queria hacer una rutina mas de HIPERTROFIA PURA para ganar algo mas de masa sobre todo brazos,
¿que me aconsejas?.
saludos
Te recomendaría HST, que se hipertrofia bastante…pero al repetirse 3 veces por semana no da lugar a meter tantos ejercicios y los brazos podrían quedar algo menos trabajados.
Una variante de la A/B con 4 días a la semana creo que sería lo mejor. Otra que te puede funcionar bien es la variante «Bodybuilder template» del método 5/3/1:
http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2010/09/variantes-del-sistema-531/
Con esa tendrías la progresión 5/3/1 en los básicos y bastantes repes para hipertrofiar con los accesorios.
Saludos
Gracias Maokoto por contestar tan rapido.la HST ya la probe no me gusta mucho la verdad no consegui gran cosa.la 5/3/1 no la e probado y si me panteo hacerla lo unico no me gusta que el dia A se hace biceps y el dia B dorsal que se tira mucho en biceps (dominadas remo) al dia siguiente,seria hacer algun cambio en la distribucion.¿porque seria asi no?( A lunes hombro biceps) (B martes dorsal) (C jueves pecho triceps) y (D viernes piernas). se parece mucho a una weider si le quitas el 5/3/1.podria ser asi
Lunes: Pecho- Triceps
Martes: Espalda
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Biceps
saludos y gracias
Sí, se parece mucho a una Weider.
Si es cierto que quedan dorsal y biceps seguidos, si cambias de días los accesorios a tu gusto tampoco debería importar mucho. La idea es hacer un 5/3/1 con los básicos para mantener unas buenas dósis de fuerza y luego dar volumen con algo más weider.
Un abrazo
Excelente rutina una sola duda como seria el calentamiento sobre todo en el dia B de sentadillas y peso muerto.Yo hago unos 5 minutos de rotaciones articulares: hombros,rodillas,codos,cadera,luego
Sentadilla 12 repes 50% del peso
6 » 65% » »
3 » 80% » »
Y asi Igual para PM,Press miltar etc.Como lo ves?? Me podrias recomendar otras alternativas de calentamnieto,gracias Amigo.
KG:
Me parece bien tu forma de calentar. Yo cuando lo hago sólo suelo realizar un par de series (al 50% y al 75%) con las mismas repes de aquello que voy a trabajar.
Hola amigo dime cada cuanto tiempo es recomendable variar los ejercicos de esta rutina,por ejemplo curl barra por curl mancuernas.Cada mes o cada dos mas que nada por el tema del estancamiento,Ya voy por mi 2 mes y ya noto resultados.Gracias un saludo desde lima peru.
Buenas LEO
En principio la idea no es variar los ejercicios cuando te estancas, sino pelear por forzar el progreso siguiendo las indicaciones que se dan (hacer las repeticiones objetivo aunque sea añadiendo minidescansos). En cuanto varíes un ejercicio ya perderás una idea clara de si estás progresando desde donde cambiaste.
Con esto no quiero decir que no pueda hacerse, pero sí que te recomiendo que antes de cambiar ejercicios te esfuerces varias semanas (yo diría que un mínimo de 3 semanas más a partir de que notes estancamiento) por seguir progresando, aunque sólo sea sacando 1 repetición más con descansos extra o añadiendo medio kg en los levantamientos.
No obstante y dicho lo anterior, si notas que en 2 entrenamientos seguidos no sólo no progresas, sino que puedes hacer menos repes, cambia algo: bien sea cambiar el ejercicio, retroceder un poco los pesos, o añadir alguna semana de descarga.
Saludos
Hola en esta rutina tu recomeindas descansos entre 1 minuto a 1 minuto y medio:Yo suelo descansar un poco mas alrededor de 2 a 3 minutos.Esto tiene alguna implicancia negativa en la hipertrofia.SAludos campeon.
Carcass:
Sí, puede tenerla. 2 minutos puede pasar, pero 3 la verdad es que me parece mucho descanso. En este programa el músculo ha de sentir cierto «agobio» por faltarle el descanso para una hipertrofia más rápida. No quiere decir esto que descansando 3 minutos no vayas a hipertrofiar, quiere decir que vas a hipertrofiar probablemente más rápido si usas descansos algo más cortos.
Hola amigo llevo tres meses con esta rutina tuya.Ya llego el estancamiento en casi todos los ejercicos,asi como algunos leves dolores articulares(minimos)pensaba en hacer una semana de descarga total es decir sin pesas.
Una consulta como deberia ser la alimantacion(igual que cuando entreno)normal(3 veces al dia).
Y otra dudad que tanta fuerza,musculo se perdera en esta semana de para.Gracias Manuel.
Te recomiendo hacer lo siguiente en la descarga:
1) No dejar de entrenar del todo. Haz dos días (uno A y otro B) con la mitad de series en los ejercicios (2 en lugar de 4) usar el mismo peso en que te hayas quedado y 1 o 2 repeticiones menos (ejemplo si te quedaste en press con mancuernas 30kg 4×8 haz press con mancuernas 30kg 2×6 o 2×7).
2) Sigue comiendo exactamente igual
De esa forma no perderás nada o prácticamente nada de fuerza y volumen (puede que hasta ganes por el descanso).
Si de todas formas quieres descansar del todo, yo te diría que igualmente comas normal. La fuerza o volumen que pierdas no debería ser muy significativa ya que llevas un buen tiempo entrenando. Quizás te retrocedas un par de semanas en peso/repes o así. Se recupera pronto.
Saludos
Hola Maokoto.
Llevo leyendo tu blog todo el día y no me canso aún… :-D
Me gustaría que respondieras a mis dudas.
Llevo ya varios meses en el gimnasio, soy de complexión media-fuerte, peso 1,80kg y mido 182cm. Por más que busco, no encuentro por ningún lado el entrenamiento que llevo a cabo en el gimnasio. Trabajo 2 grupos musculares a la semana y entreno 4 días, mi pregunta es la siguiente:
-¿Qué método de entrenamiento me recomiendas si quiero conseguir un cuerpo medio voluminoso (me refiero con esto a un cuerpo que no sea de culturista, es decir, un término medio) y fibrado (con un % de grasa bajo)?
Y si nos es mucha molestia, ¿cuátas series y repeticiones de cada ejercicio?
David R
Para tus objetivos va muy bien la rutina de este mismo post. La A/B de frecuencia media. Tienes un artículo más completo explicándola al detalle en:
http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2011/04/rutina-ab-mfqh-musculo-y-fuerza-i/
Y un segundo artículo con variantes y consejos:
http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2011/04/rutina-ab-mfqh-variantes-y-consejos-ii/
Saludos