Es necesario limitar el gasto calórico:
Cuando el que entrena es un ectomorfo, su metabolismo es tan rápido que quema calorías hasta con pestañear. Esto implica que el entrenamiento ha de consumir las mínimas calorías necesarias sin dejar de ser efectivo.
De igual manera, si estamos en definición estaremos usando una dieta baja en calorías. Esto hace que nuestro entrenamiento se resienta debido a que a los músculos les falta combustible. Lo más sabio es utilizar un modelo de entrenamiento cuyo consumo calórico sea menor del habitual para evitar una excesiva fatiga.
Nota: La creencia habitual de que en definición hay que hacer más series y repeticiones con menos peso para quemar más grasa no es acertada, ya que además de limitarle la comida a los músculos le estamos imponiendo una cantidad de trabajo (kilos x repeticiones realizadas) superior. Esto unido a que se usa un peso inferior va a promover que el cuerpo no perciba la necesidad de mantener tanto músculo y más bien se canibalice a sí mismo para obtener la energía que le falta.
Puedes ver una explicación en vídeo de todo esto aquí (junto con otra rutina alternativa):
Es necesario conservar/aumentar la fuerza:
Uno de los primeros objetivos del ectomorfo debería ser aumentar su fuerza, para ayudar luego a aumentar su musculatura. Esto se consigue levantando pesos importantes (% alto del RM) con repeticiones moderadas (4-6) y poco volumen. A la vez, ha de alimentarse de forma muy abundante, esforzándose en comer para ganar peso como si se tratase de otro entrenamiento.
Una vez ganada una buena base de fuerza, puede derivar sin pasarse a rutinas con un poco más de volumen (Tipo 4x(8-10) con 2 ejercicios por grupo muscular). Sin embargo si eres ectomorfo, piensa siempre en conservar o aumentar tu fuerza. Ese es tu tesoro más preciado.
Por otro lado, en periodos de definición se hace importante conservar igualmente la fuerza. El usar cargas pesadas hará que el cuerpo reciba un aviso claro de que sigue necesitando el músculo ,a pesar de que se le están dando menos calorías de las normales por la dieta. La fuerza conservada nos ayudará a crecer más rápido una vez que salgamos del periodo de definición y se utilice una rutina con más volumen.
Es necesario dar más recuperación:
La capacidad de recuperación de un ectomorfo es baja. Por esto lo más inteligente es que ,sobre todo al principio, entrene no más de 3 veces por semana. El cuerpo tiene al menos un día de descanso entre cada dos entrenos y un periodo de dos días al final de la semana para restaurarse completamente.
Igualmente, si estamos en periodo de definición, el cuerpo necesitará un respiro más grande de las pesas. Una rutina de 3 días hace más fácil meter algún día más de aeróbico para quemar grasas sin que se nos junte con el entrenamiento, lo que forzaría demasiado la máquina (que como ya se ha repetido, está funcionando con menos calorías de las habituales).
La Rutina
La rutina propuesta es de tipo A/B. Esto es que tenemos dos entrenamientos (A y B) que se alternan entre los días de entreno de la siguiente forma:
Lunes: Rutina A
Miércoles: Rutina B
Viernes:Rutina A
y a la semana siguiente
Lunes: Rutina B
Miércoles: Rutina A
Viernes: Rutina B
Las rutinas son:
Rutina A:
Press de Banca 4x(5-6)
Peso muerto rumano 4x(5-6)
Dominadas 4x(5-6)
Rutina B:
Sentadillas o prensa 4x(8-10)
Press inclinado mancuernas 4x(5-6)
Remo con Mancuerna 4x(5-6)
Empieza por un peso para cada ejercicio que puedas levantar cómodamente por 10 repeticiones (para sentadillas o prensa un peso que pueda levantarse unas 12 veces). Trata de añadir un par de kilos cada semana (1 kilo en el remo a 1 mano). En las dominadas trata de añadir al menos 2 o 3 repeticiones (en total y no en cada serie).
Una vez no puedas aumentar el peso en una sesión (no consigues realizar ni siquiera 5 repeticiones en alguna de las series), mantén ese peso e intentaló de nuevo en la sesión siguiente. Si de nuevo no lo consigues, retrocede el peso en ese ejercicio 4 kg y comienza a subir de nuevo (si es el remo a 1 mano, retrocede 2).
Ejemplo para el press de banca:
Semana 1: 4×6 con 60 kg
Semana 2: 4×6 con 62 Kg
Semana 3: 4×6 con 64 kg
Semana 4: 4×6 con 66 kg
Semana 5: 6,5,5,4 con 68 kg (no fuiste capaz de hacer las 4×6, prueba otra semana)
Semana 6: 6,6,5,4 con 68 Kg (no fuiste capaz, retrocede 4 kg la sgte. semana y sigue)
Semana 7: 4×6 con 64 kg
Semana 8: 4×6 con 66 kg
Semana 9: 4×6 con 68 kg (¡¡Ya te superaste!!)
Semana 10: 6,6,6,4 con 70 kg…..
Si tu objetivo es definir, probablemente el progresar en peso no sea tu prioridad, sino más bien mantener lo ganado. Sin embargo recuerda que para mantener la fuerza lo mejor es intentar aumentarla; se recomienda que trates de subir el peso al menos 1 vez cada dos semanas.
Y los brazos qué?
Si eres verdaderamente ectomorfo, con una dificultad horrorosa para progresar, atente a los ejercicios descritos. Los brazos trabajan de forma indirecta al hacer press y remos. Los hombros se estimulan indirectamente en el press inclinado.
No obstante, si te sientes con capacidad para entrenar un poco más (o estás en definición y quieres darle un poco de estímulo directo al brazo y hombro) añade unas pocas series de curl con barra, press francés y elevaciones laterales.
Rutina A: 3x(7-8) de press francés
Rutina B: 3x(7-8) de curl con barra
Las elevaciones laterales, puedes meterlas el día que prefieras
Importancia de la nutrición en el ectomorfo
Insisto. Como ectomorfo, has de tomarte la lucha por subir tu peso tan en serio como las pesas. Si entrenas bien y crees que estás comiendo mucho , pero aun así tu peso se mantiene demasiado bajo, es que no estás comiendo bastante. No le des más vueltas.
Come un mínimo de 5 veces al día. Si no subes con tu apetito normal, tomaté el comer como un entrenamiento y come más allá de la saciedad. Bebe leche entera en lugar de agua, añade grasas sanas sin miedo (aceite de oliva, aguacates, frutos secos), pica entre horas cada vez que te acuerdes y sobre todo dale fuerte a los carbohidratos sanos: pastas, arroces, pan integral…
No te preocupes por «el flotador» o la pancita que no te deja ver tus abdominales. Si mides 1,70 y pesas 57 kilos estás por debajo de peso aunque no te veas los abs. Para tener una idea, mira la regla nº 9 del artículo Entrenamiento con pesas para principiantes.
Conclusiones
En un entorno de bajas calorías (definir) o de un cuerpo que las quema a un ritmo más alto de lo habitual (ectomorfo), prima entrenar de forma económica, ahorrando calorías y conservando a toda costa el músculo mediante un volumen conservativo y un entrenamiento intenso.
La definición está en la DIETA, añade aeróbicos adicionales para un mayor efecto, pero no trates de convertir tu sesión de pesas en una de aerobic para quemar más.
Igualmente si eres ectomorfo, la clave para subir está en la DIETA. Ni pienses en definir mientras estés por debajo de peso por mucha grasa que te parezca tener en la zona abdominal. Gana músculo y este te ayudará luego a quemar la grasas.
Nota: Para ganar músculo es imprescindible ganar también peso y una dieta que lo permita. Una forma sencilla de hacerlo es con el PROTOCOLO SANDWICH (click). Asegúrate de comer lo suficiente para subir si eres ectomorfo.
Maokoto
Muchas Gracias, por las respuetsas, solo queria consultar una ultima cosa…
Juego la liga de futbol de mi localidad cada semana, practico futbol desde los 15 años tengo 21 actualmente, quisiera saber con que otros ejercicio puedo sustituir el Peso muerto rígidas y prensa, la verdad no los necesito, tengo mis piernas en terminos generales bien desarrolladas y muy marcadas, que ejercicios me recomiendas para sustuiirlos?
podria ser abdominales?
desde ya, Gracias!!
Yo te recomendaría hacerlos de todas formas. Es distinto el trabajo y la fuerza que conseguirás con esos ejercicios del que consigues con el fútbol.
De todas formas, si decides quitarlos, puedes meter algunos ejercicios de toque estético. Se me ocurre que podrían ser unas elevaciones laterales (4 series de 8-10) para hombros y algo de trabajo de antebrazos (echa un vistazo a uno de nuestros últimos artículos)
Un saludo
para empezar, simplemente mil gracias… el mundo necesita gente como vos, es un blog completisimo y lo mejor, facil de entender para personas del comun, mil gracias. como de costumbre ahi preguntas:
1: cuando uno ingiere proteinas a traves de complementos (batidos) es recomendable agregar huevo, banano, leche en polvo, miel, creatina en polvo? si la respuesta es SI… puede agregarse todos los dias o en que medida?
2: si no me llevo bien con la leche, los batidos tendran el mismo resultado? aclaro -no tengo problemas con la lactosa- es solo que no me gusta.
3 y ultima… jeje ;): creo la mas importante. tanto mi ritmo de vida y el lugar donde trabajo no me permite estar comiendo saludablemente y mucho menos hacer dietas tan complejas, ademas tengo que agregar, soy algo despistado. ¿puedo aumentar el numero de batidos, complementos? y asi equilibrar las cosas? o no es suficiente?
mis caracteristicas
1.78m, edad 25, peso 58 kg, constestura Ecto-Mesomorfo.
soy bastante perezoso para las rutinas, siento que nunca tengo fuerza y llego muy rapido al fallo.
de antemano, arigato so mainasen
Buenas Wilfredo, gracias por los elogios. Te contesto:
1) Viendo tu peso y altura, agrégale todo eso que dices (menos la creatina, que no es tan necesaria) necesitas muchas calorías para crecer. Hazlo todos los días, y casi que te diría que en toda la medida que puedas aguantar. Un par de huevos, un par de bananos, leche y un par de cucharadas de miel. Estás muy bajo de peso.
2) Si no te gusta, te vas a tener que acostumbrar. A mí tampoco me gustaba comer tanto ni algunas cosas…pero tómatelo como un entrenamiento. No dejes que ese vaso de leche te aparte de tus objetivos !!!
3) Para casos como el tuyo, lo mejor es beber calorías a mansalva, y eso suele suponer beber mucha leche (lo siento). Si te lo puedes permitir, los batidos están bien. Pero intenta no justificarte en ellos y haz todo lo posible por comer sólido y muy abundante siempre que puedas. Dale a las grasas y moja pan sin reparos, que si eres Ecto-Meso lo difícil es subir, quitarte después lo que te sobre, te será fácil. No tengas miedo de comer incluso lo que pueda ser «prohibido» para otros.
Sobre la pereza y la falta de fuerzas, para eso están estas rutinas para ectos: pocas repes y pocas series para concentrar las pocas fuerzas en ellas.
Un saludo y mucho ánimo
Hola Maokoto, te saluda Ivan desde Lima-Peru
Tengo 10 semana con esta rutina he ganado peso de 68 a 75.5 mi alt. es 1.76 , no se si sea buena idea cambiar de rutina ultimamente como que mis brazos se estan estancando he ensanchado espalda piernas pecho, estaba pensando en la sgte rutina…
Lunes
pecho-biceps
press banca
press inclinado mc
aperturas sentado en polea
press colgado con agarre estrecho
predicador
Martes
Piernas
prensa
extension de piernas
peso muerto
curl de piernas
Jueves
Espalda-triceps
Dominadas
Remo barra T
rompecraneo
jalones en polea de pie
Viernes
Hombros
bien, en un primer momento pense en pecho con triceps y espalda con biceps, pero no se si sea correcto juntar las dominadas con agarre ancho prono y luego en bicpes con agarre estrecho supino, sea buena idea, ya que no quiero quitar ambos ejercicios de mis rutina ya que me costo mucho progresar con ellas, que te parece alguna sugerencia con el orden de los ejercicios falta algo quito o aumento algun ejercio que me sugieres muchas gracias por tu tiempo saludos….
Hola Iván.
Dices que te faltan brazos y sin embargo no veo ningún ejercicio de biceps en la rutina que pones. Sin embargo metes 3 de triceps y encima dos presses. En hombro no pones lo que haces.
Sugerirte sería escribirte una rutina entera, y ya tienes varias escritas en el blog. Como veo que estás montando una estilo weider ¿por qué no pruebas con la weider del blog?
Un saludo
Hola Maokoto, disculpa me explique mal cuando me referia a esta rutina era a la rutina que esta colgada aqui la de volumen reducido llevo 10 semana con ella, y te decia que me estoy estancando en los brazos por eso te decia si era buena idea cambiar y no se por cual, mi genetica es de tipo ectoformo y sobre la rutina que pensaba te la detallo aun mejor
Lunes
pecho-biceps
press banca 4×8
press inclinado mc 4×8
aperturas sentado en polea 3×10
dominada agarre estrecho supino 4×8
predicador 4×8
Martes
Piernas
prensa 4×10
extension de piernas 3×10
peso muerto 4×8
curl de piernas 3×10
Jueves
Espalda-triceps
Dominadas 4×8
Remo barra T 4×8
press frances 3×10
extension de triceps 3×10
Viernes-hombros
press de sentado con mc 4×8
elevacion laterales 3×10
creo que esta mas claro, mi otra duda era de que no entrenaba espalda con biceps , por que se hiban a encontrar ambos ejercios dominadas agarre amplio prono con el supino cuando haga biceps, no se si sea bueno eso o no ? , muchas gracias por tu sugerencia
La rutina que detallas no está mal construída, pero la veo bastante pasada de volumen para un ectomorfo. Creo que progresarías más con algo más reducido, sin embargo todo es cuestión de probar (igual te viene bien el cambio, ya que la rutina de ectomorfos tiene muy poco volumen).
Si vas a usar las dominadas con agarre supino para biceps, sí es mejor separarlas de las de agarre prono. Tal como las tienes. En lugar de predicador yo haría alterno con mancuernas mejor. Darías más variedad con el trabajo unilateral.
Saludos
Que tal si soy ectomorfo (1.68 62 kg) puedo hacer esta rutina en las mañanas y por las tardes entrenas taekwondo?
O que me recomiendas
saludos
Prueba con la rutina, estará un poco más ajustado por el desgaste adicional del taekwondo, pero si eres joven, tu recuperación no es mala, y comes bien, todo ok.
[…] […]
Buenas Maokoto, he leido tu artículo y me ha aclarado muchas dudas sobre como debo entrenar en definición. Me gustaría saber que opinas de mi rutina (empiezo el próximo día 9 de mayo), si cambiarias algo y sobre todo donde debería meter gemelos y abdominales. Ahí va:
Lunes
– Dominadas 4×6
– Polea trasnuca/polea al pecho 4×6
– Remo con polea baja 4×6
– Curl de biceps con barra 4×6
– Curl de biceps tipo martillo 4×6
Martes
Cardio
Miércoles
– Press banca plano 4×6
– Press inclinado con mancuernas 4×6
– Aperturas en banco inclinado 4×6
– Press francés con barra Z 4×6
– Fondos en paralelas 4×6
Jueves
Cardio
Viernes
– Prensa 4×8
– Sentadillas 4×8
– Curl femoral/zancada 4×6
– Elevac¡ones laterales con mancuernas 4×6
– Press militar sentado (carga guiada)/pájaro sentado 4×6
– Remo al cuello con barra Z 4×6
P.D. La barra / indica que alterno cada ejercicio una semana.
P.D2. Si sirve de algo mido 1.77m y peso 80kg
Gracias de antemano
Lunes
– Dominadas 4×6
– Polea trasnuca/polea al pecho 4×6
– Remo con polea baja 4×6
* Si haces dominadas, no tiene mucho sentido hacer polea al pecho o trasnuca. Son ejercicios que tocan más o menos lo mismo. Para meter variedad, un jalón unilateral vertical u horizontal (remo con mancuerna a 1 mano o jalón al pecho a 1 mano)
– Curl de biceps con barra 4×6
– Curl de biceps tipo martillo 4×6
Martes
Cardio
Miércoles
– Press banca plano 4×6
– Press inclinado con mancuernas 4×6
– Aperturas en banco inclinado 4×6
– Press francés con barra Z 4×6
– Fondos en paralelas 4×6
*Los fondos antes del press. Las aperturas las metería entre el plano y el inclinado, para descansar un poco los triceps y tirar más fuerte cuando llegues al inclinado. Casi que podrías quitar el press francés, pero déjalo si te gusta.
Jueves
Cardio
Viernes
– Prensa 4×8
– Sentadillas 4×8
– Curl femoral/zancada 4×6
*Las sentadillas primero de todo. Haz el curl femoral siempre (o un peso muerto rígidas) y alterna más bien las zancadas y la prensa. Hay que trabajar la parte de atrás de la pierna siempre
– Elevac¡ones laterales con mancuernas 4×6
– Press militar sentado (carga guiada)/pájaro sentado 4×6
– Remo al cuello con barra Z 4×6
*El press militar siempre primero, de pie, y libre con barra o mancuernas. Luego sigue con las elevaciones laterales, y alterna el pájaro con el remo al cuello
Por último, para consultas de rutinas y demás, obtendrás más ayuda en el foro. Contesto igual que aquí, y además te puede ayudar más gente.
Saludos.
Gracias tio… sólo una última cosa, si pudieras decirme que días debería meter los ejercicios de gemelos y abdominales, y también si con una hora de cardio martes y jueves irá bien te lo agradeceria mucho, no creo que sea necesario abrir un post en el foro solo por eso.