Es necesario limitar el gasto calórico:
Cuando el que entrena es un ectomorfo, su metabolismo es tan rápido que quema calorías hasta con pestañear. Esto implica que el entrenamiento ha de consumir las mínimas calorías necesarias sin dejar de ser efectivo.
De igual manera, si estamos en definición estaremos usando una dieta baja en calorías. Esto hace que nuestro entrenamiento se resienta debido a que a los músculos les falta combustible. Lo más sabio es utilizar un modelo de entrenamiento cuyo consumo calórico sea menor del habitual para evitar una excesiva fatiga.
Nota: La creencia habitual de que en definición hay que hacer más series y repeticiones con menos peso para quemar más grasa no es acertada, ya que además de limitarle la comida a los músculos le estamos imponiendo una cantidad de trabajo (kilos x repeticiones realizadas) superior. Esto unido a que se usa un peso inferior va a promover que el cuerpo no perciba la necesidad de mantener tanto músculo y más bien se canibalice a sí mismo para obtener la energía que le falta.
Puedes ver una explicación en vídeo de todo esto aquí (junto con otra rutina alternativa):
Es necesario conservar/aumentar la fuerza:
Uno de los primeros objetivos del ectomorfo debería ser aumentar su fuerza, para ayudar luego a aumentar su musculatura. Esto se consigue levantando pesos importantes (% alto del RM) con repeticiones moderadas (4-6) y poco volumen. A la vez, ha de alimentarse de forma muy abundante, esforzándose en comer para ganar peso como si se tratase de otro entrenamiento.
Una vez ganada una buena base de fuerza, puede derivar sin pasarse a rutinas con un poco más de volumen (Tipo 4x(8-10) con 2 ejercicios por grupo muscular). Sin embargo si eres ectomorfo, piensa siempre en conservar o aumentar tu fuerza. Ese es tu tesoro más preciado.
Por otro lado, en periodos de definición se hace importante conservar igualmente la fuerza. El usar cargas pesadas hará que el cuerpo reciba un aviso claro de que sigue necesitando el músculo ,a pesar de que se le están dando menos calorías de las normales por la dieta. La fuerza conservada nos ayudará a crecer más rápido una vez que salgamos del periodo de definición y se utilice una rutina con más volumen.
Es necesario dar más recuperación:
La capacidad de recuperación de un ectomorfo es baja. Por esto lo más inteligente es que ,sobre todo al principio, entrene no más de 3 veces por semana. El cuerpo tiene al menos un día de descanso entre cada dos entrenos y un periodo de dos días al final de la semana para restaurarse completamente.
Igualmente, si estamos en periodo de definición, el cuerpo necesitará un respiro más grande de las pesas. Una rutina de 3 días hace más fácil meter algún día más de aeróbico para quemar grasas sin que se nos junte con el entrenamiento, lo que forzaría demasiado la máquina (que como ya se ha repetido, está funcionando con menos calorías de las habituales).
La Rutina
La rutina propuesta es de tipo A/B. Esto es que tenemos dos entrenamientos (A y B) que se alternan entre los días de entreno de la siguiente forma:
Lunes: Rutina A
Miércoles: Rutina B
Viernes:Rutina A
y a la semana siguiente
Lunes: Rutina B
Miércoles: Rutina A
Viernes: Rutina B
Las rutinas son:
Rutina A:
Press de Banca 4x(5-6)
Peso muerto rumano 4x(5-6)
Dominadas 4x(5-6)
Rutina B:
Sentadillas o prensa 4x(8-10)
Press inclinado mancuernas 4x(5-6)
Remo con Mancuerna 4x(5-6)
Empieza por un peso para cada ejercicio que puedas levantar cómodamente por 10 repeticiones (para sentadillas o prensa un peso que pueda levantarse unas 12 veces). Trata de añadir un par de kilos cada semana (1 kilo en el remo a 1 mano). En las dominadas trata de añadir al menos 2 o 3 repeticiones (en total y no en cada serie).
Una vez no puedas aumentar el peso en una sesión (no consigues realizar ni siquiera 5 repeticiones en alguna de las series), mantén ese peso e intentaló de nuevo en la sesión siguiente. Si de nuevo no lo consigues, retrocede el peso en ese ejercicio 4 kg y comienza a subir de nuevo (si es el remo a 1 mano, retrocede 2).
Ejemplo para el press de banca:
Semana 1: 4×6 con 60 kg
Semana 2: 4×6 con 62 Kg
Semana 3: 4×6 con 64 kg
Semana 4: 4×6 con 66 kg
Semana 5: 6,5,5,4 con 68 kg (no fuiste capaz de hacer las 4×6, prueba otra semana)
Semana 6: 6,6,5,4 con 68 Kg (no fuiste capaz, retrocede 4 kg la sgte. semana y sigue)
Semana 7: 4×6 con 64 kg
Semana 8: 4×6 con 66 kg
Semana 9: 4×6 con 68 kg (¡¡Ya te superaste!!)
Semana 10: 6,6,6,4 con 70 kg…..
Si tu objetivo es definir, probablemente el progresar en peso no sea tu prioridad, sino más bien mantener lo ganado. Sin embargo recuerda que para mantener la fuerza lo mejor es intentar aumentarla; se recomienda que trates de subir el peso al menos 1 vez cada dos semanas.
Y los brazos qué?
Si eres verdaderamente ectomorfo, con una dificultad horrorosa para progresar, atente a los ejercicios descritos. Los brazos trabajan de forma indirecta al hacer press y remos. Los hombros se estimulan indirectamente en el press inclinado.
No obstante, si te sientes con capacidad para entrenar un poco más (o estás en definición y quieres darle un poco de estímulo directo al brazo y hombro) añade unas pocas series de curl con barra, press francés y elevaciones laterales.
Rutina A: 3x(7-8) de press francés
Rutina B: 3x(7-8) de curl con barra
Las elevaciones laterales, puedes meterlas el día que prefieras
Importancia de la nutrición en el ectomorfo
Insisto. Como ectomorfo, has de tomarte la lucha por subir tu peso tan en serio como las pesas. Si entrenas bien y crees que estás comiendo mucho , pero aun así tu peso se mantiene demasiado bajo, es que no estás comiendo bastante. No le des más vueltas.
Come un mínimo de 5 veces al día. Si no subes con tu apetito normal, tomaté el comer como un entrenamiento y come más allá de la saciedad. Bebe leche entera en lugar de agua, añade grasas sanas sin miedo (aceite de oliva, aguacates, frutos secos), pica entre horas cada vez que te acuerdes y sobre todo dale fuerte a los carbohidratos sanos: pastas, arroces, pan integral…
No te preocupes por «el flotador» o la pancita que no te deja ver tus abdominales. Si mides 1,70 y pesas 57 kilos estás por debajo de peso aunque no te veas los abs. Para tener una idea, mira la regla nº 9 del artículo Entrenamiento con pesas para principiantes.
Conclusiones
En un entorno de bajas calorías (definir) o de un cuerpo que las quema a un ritmo más alto de lo habitual (ectomorfo), prima entrenar de forma económica, ahorrando calorías y conservando a toda costa el músculo mediante un volumen conservativo y un entrenamiento intenso.
La definición está en la DIETA, añade aeróbicos adicionales para un mayor efecto, pero no trates de convertir tu sesión de pesas en una de aerobic para quemar más.
Igualmente si eres ectomorfo, la clave para subir está en la DIETA. Ni pienses en definir mientras estés por debajo de peso por mucha grasa que te parezca tener en la zona abdominal. Gana músculo y este te ayudará luego a quemar la grasas.
Nota: Para ganar músculo es imprescindible ganar también peso y una dieta que lo permita. Una forma sencilla de hacerlo es con el PROTOCOLO SANDWICH (click). Asegúrate de comer lo suficiente para subir si eres ectomorfo.
Maokoto
Buenas Maokoto,me acuerdo hace un tiempo estuve haciendo una A/B por espacio de 4 meses con muy buenos resultados despues me estanque y por mas que variaba series,repes y ejercicos no progresaba,por eso pase a la clasica «dividida» de 3 dias (pecho-biceps) (pierna-hombro)(espalda-triceps) varias personas me decian que esas rutinas de frecuencia 1 no funcionaban en novatos,ete,etc(cosa que tu tambiem afirmas).Pero durante los siguientes 4 meses creci bastante.Pienso humildemente que es bueno PERIODIZAR la frecuencia y sorprender al musculo.No te parece amigo??
Efectivamente Luxor, lo mejor es JUGAR con la frecuencia, cuando estas en alta frecuencia y te estancas, pasar a frecuencia baja o media. y viceversa.
Yo no he dicho que una división de 1 por semana de 3 días no funcione en absoluto, aunque es cierto que igual he sonado radical. Lo que en realidad pretendía decir es que si se va a trabajar a 1/semana creo que es preferible dividir en 4 días y no en 3. La división que tu propones (pecho-biceps) (pierna-hombro)(espalda-triceps) es quizás la mejor para 3 días, pero fíjate que nunca puedes tocar el hombro en primer lugar, lo que hará que se retrase. Aparte entrenas triceps de forma indirecta todos los días. Con una división en 4 puedes comenzar cada día por cada uno de los grupos (hombro) (espalda) (pierna) (pecho) y darle a full para luego tener una semana de descanso.
Aún así la división de 3 días claro que funcionará si vienes de un atasco en una frecuencia más alta, como ha sido tu caso.
Un abrazo y muchas gracias por tu apunte.
No amigo solo te comentaba mi experiencia personal,coincido en muchas cosas que dices,tal es asi que mis mejores progresos en volumen y fuerza los obtuve haciendo rutinas de tu «cosecha»(A/B frecuencia media,y cuerpo completo en casa).Pasando a otro tema te queria preguntar si has usado el «fatz grip» ¿que tanto desarrolla antebrazos?.He tratado de comprarmelo por amazon o ebay pero no lo tienen en stock??Saludos campeon.
Pues mira, yo los fatgripz sólo los usé unas 3 o 4 semanas para las dominadas y no noté grandes cambios. He notado mucho más el progreso estando colgado más tiempo de la barra haciendo dominadas mano muñeca y ejercicios de fuerza estática.
Sin embargo puedo dar fe de que funcionan porque otros compañeros del foro en los que confío plenamente me han dado buenas garantías (iñigo, Jmhorta etc.). Quizás mi fallo fue no usarlos en remos o pesos muertos.
Creo que se pueden comprar directamente en la página de fatgripz. http://www.fatgripz.com/index-v.html
Maokoto, teniendo en cuenta de que vengo de hacer A/B ¿te parece bien así para el dia de pecho?
Parte 1 :
Lo que me has dicho.
Parte 2 :
PRESS PLANO 5 X 5
PRESS INCLINADO MANCUERNAS 4 X 8
APERTURA MANCUERNAS 4 X 8
PRESS FRANCES 4 X 6
Abdominales 3 x 15
No entreno estos ejercicios ¿ Debería hacerlo ? :
Pullover
Fondos
Ya que teniendo en cuenta de que entrenaré cada grupo muscular cada 9 dias me parece que es buena idea darle mucha intensidad a cada entreno pero no quiero exederme ya que soy ectomorfo y aun estoy por de bajo de mi peso segun la regla de la altura.
Y el dia de piernas no tengo ni la más absoluta idea de que entrenar podría ser… :
Parte 1 :
Lo que me has dicho.
Parte 2 :
Sentadillas 5 x 5
Prensa 4 x 8
Camilla adelante 4 x 8
Gemelos 2 x 20 + 2 x 15
La verdad no tengo idea, tiene olor a poco jaja.
Otra cosa que de la que no estoy demasiado al tanto es cuando debe ser el descanso entre series. Me estaba tomando 3 minutos en el 5×5 y menos en las demas series que son mas livianas.
Quisiera saber que beneficios me podría traer esta rutina que me has planteado o a que esta orientada (mas allá del tema de la espalda) porque me ha entrado un pequeño miedo de perdida muscular por trabajar cada grupo muscular cada 9 o 10 días en algunos casos, pero como yo soy un novato me gustaria tener un poco más de idea de porque estoy haciendo lo que estoy haciendo ya que antes con A/B me sabia perfectamente su proposito. Saludos y gracias nuevamente.
¿Por qué se te recomienda una rutina con baja frecuencia?
Pues porque según dices, estás atascado en pierna y peso muerto cito tus palabras:
«Y el viernes vuelvo a hacer sentadilla por lo que aveces en vez de saltarme peso muerto me salto el entrenamiento completo para poder hacerlo cuando estoy realmente en forma o aveces simplemente salto peso muerto. Pero al volver a hacer peso muerto la proxima semana no puedo hacer sentadillas al dia de entrenamiento siguiente»
Eso nos está diciendo que necesitas MAS descanso del que te da la rutina A/B. Por otra parte quieres centrarte en espalda y al parecer no estás atascado en ella, sino que le falta leña, por eso en lugar de bajarse la frecuencia, te la aumento. Es cansado entrenarla 3 veces por semana, pero como tienes poca frecuencia en lo demás, es factible.
Aparte de eso, date cuenta que en realidad no es tan baja la frecuencia. Militar y press de banca tocan el triceps/hombro e incluso el militar también toca algo el pecho. El peso muerto toca más la espalda baja, pero también las piernas como las sentadillas. Es una reducción de frecuencia, pero los músculos no se tiran 9 días sin hacer nada, se tocan en cierta medida.
Los ejercicios que pones no estan mal, no veo imprescindible que metas pullover y fondos, aunque puedes hacerlo si quieres, sustituiría un press y las aperturas (sino quedan demasiados). El planteamiento de piernas no me parece mal.
Por último, ten en cuenta que tampoco te vas a pasar toda la vida con esta rutina :). Un atasco en baja frecuencia se arreglará con un cambio a programa de alta frecuencia. Ahora mismo con la baja frecuencia deberías mejorar por la inercia y el descanso adicional que encontrarán tus músculos. Cuando se frene la cosa, se cambia de programa y listo.
Saludos
Muchas gracias, si hoy mientras entrenaba piernas me di cuenta que con prensa y camilla recibi otro tipo de estimulos que con solo sentadilla no recibía y me volvi todo congestionado como nunca antes me habia pasado trabajando piernas, si claro, eso mismo voy a ver los resultados estimo que en 2 o 3 meses la espalda se va a mejorar para luego poder volver a hacer algo de mas frecuencia en los demás ejercicios, si ahora que mencionas me di cuenta de que es cierto, no pasan 9 dias en inactividad los musculos.
«Ahora mismo con la baja frecuencia deberías mejorar por la inercia y el descanso adicional que encontrarán tus músculos. Cuando se frene la cosa, se cambia de programa y listo.»
Eso queria saber, gracias. Pense que talvez los musculos que estoy ahora trabajando en baja frecuencia perderian tamaño y fuerza, pero no.
Volvere con los resultados :)
Hola Maokoto y a todos en general
Te saludo desde Lima-Peru, Bien estoy siguiendo esta rutina y hasta el momento me va bien, solo que tengo una dificultad soy pesimo para las dominadas y la verdad quisiera incluirlos en mi rutina pero no se como iniciarme estuve pensando en una opcion y mi rutina quedaria de la sgte manera:
Lunes:
press de banca
peso muerto
Jalon al pecho(sustituido por las dominadas)
press frances
Miercoles:
prensa
press inclinado mancuernas
(aqui el cambio eliminar remo y curl de biceps) y meter
dominada agarre estrecho (para ir aconstumbrandome a la dominadas)
El tiempo que me queda al final de cada entreno lo utilizo para entrenar mis debilidades como antebrazo pantorrillas
desde ya gracias por tu respuesta saludos…
Buenas Iván.
El jalón al pecho es una sustitución aceptable si no puedes hacer dominadas aún. Pero lo que me extraña es que luego pones el miércoles dominadas agarre estrecho. Si puedes hacer dominadas agarre estrecho, haz esas en el primer entrenamiento. No debes quitar el remo del segundo, porque es un tirón horizontal que necesitas hacer para complementar.
Mi Consejo pues es:
Lunes: Si puedes hacer dominadas agarre estrecho, hazlas. Si no, jalones o combina ambos si puedes hacer pocas con agarre estrecho
Miércoles: Deja el remo en su sitio y si quieres trabajar más las dominadas quita el curl y mételas ahí.
Saludos
Muchas Gracias, de hecho recien comenzare con las dominadas por eso queria dejar de hacer curl con barra el martes para meter dominadas agarre estrecho para asi trabajar ambos musculos Espalda y biceps, solo una ultima pregunta el agarre estrecho seria en prono o supino?
Saludos…
Supino.
De hecho el agarre estrecho (manos juntas o casi juntas) y prono con dominadas las hace muuuuuuuy difíciles.
Saludos
Hola Maokoto las dominadas agarre estrecho en pronacion las has hecho como parte de tu rutina?? Que tanto trabajara dorsales?Normalmente hago 3×12 en otro agarres.
Las he hecho por probarlas, pero no asiduamente. Aunque si se nota el trabajo, las muñecas quedan incómodas y no me parecen de lo mejor para entrenar.
Si quieres probar dominadas nuevas, prueba las de agarre alterno o «bate béisbol» o las mano sobre mano, que son buenas variantes.
Saludos
Hola, ante todo enhorabuena por el currazo y por el buen royo del foro.
Bueno, entre lesión y lesión voy entrenando ( esta claro que uno se hace mayor) y esta rutina me esta llendo genial. He subido de 70 a 76 en tres meses y no todo es michelin, pero me he estancado con las dominadas. Las 4×6 con 5 kilos de lastre se han impuesto como barrera desde hace casi un mes y no paso de ahí. Algún consejo? Es normal teniendo en cuenta la ganancia de peso?las estoy haciendo con agarre ancho, cambio a estrecho? Gracias
Hola, antes que todo, quiero dar gracias Maokoto por diseñar esta rutina para ectomorfos y por ayudar a tantos…
Queria hacerte unas preguntas, agregando el trabajo para los brazos, la rutina quedaria de esta manera?
Rutina A:
Press de Banca 4x(5-6)
Peso muerto rígidas 4x(5-6)
Dominadas 4x(5-6)
press francés 3x(7-8)
Rutina B:
Sentadillas o prensa 4x(8-10)
Press inclinado mancuernas 4x(5-6)
Remo con Mancuerna 4x(5-6)
de curl con barra 3x(7-8)
en que orden puedo agregar el ejercisio para «levanatamientos laterales» ?
Pienso trabajar con esta rutina mañana mismo, empezare mañana en ese mismo orden;
Press de Banca
Peso muerto rígidas
Dominadas
press francés
igual con la rutina B
otra pregunta, que tiempo de descanso me tomo entre cada serie? y que tiempo entre uno y otro ejercisio?
ah y otra cosa, he leido por alli que para ganar masa muscular es mejor realizar los ejercisios lentos y con mucha tecnica… esto es cierto?
Saludos y gracias de antemano!!
Hola, antes que todo, quiero dar gracias Maokoto por diseñar esta rutina para ectomorfos y por ayudar a tantos…
Te contesto cada cosa
Queria hacerte unas preguntas, agregando el trabajo para los brazos, la rutina quedaria de esta manera?
Rutina A:
Press de Banca 4x(5-6)
Peso muerto rígidas 4x(5-6)
Dominadas 4x(5-6)
press francés 3x(7-8)
Rutina B:
Sentadillas o prensa 4x(8-10)
Press inclinado mancuernas 4x(5-6)
Remo con Mancuerna 4x(5-6)
de curl con barra 3x(7-8)
en que orden puedo agregar el ejercisio para “levanatamientos laterales” ?
Está bien así como lo pones. Las elevaciones laterales las pondrías al final del entrenamiento A, y si quieres las puedes intercalar con las series de press francés para ahorrar tiempo (1 serie de francés-descanso 30s – 1 serie de elev. laterales-descanso 30s – 1 serie de francés, etc.)
Pienso trabajar con esta rutina mañana mismo, empezare mañana en ese mismo orden;
Press de Banca
Peso muerto rígidas
Dominadas
press francés
igual con la rutina B
otra pregunta, que tiempo de descanso me tomo entre cada serie? y que tiempo entre uno y otro ejercisio?
Eso puede ir variando. Con 90 segundos entre series ya vas bien. Conforme vas subiendo peso a medida que avanzan las semanas, puedes ir descansando un poco más para conseguir los objetivos, hasta unos 2 minutos y medio. Entre un ejercicio y otro no haría falta controlarlo, pero si quieres una guía concreta, descansa 3 minutos
ah y otra cosa, he leido por alli que para ganar masa muscular es mejor realizar los ejercisios lentos y con mucha tecnica… esto es cierto?
La técnica si es necesaria, la lentitud no. Controla un poco la bajada (no dejes caer el peso) pero no hace falta que vayas lento a propósito.
Saludos y gracias de antemano!!
Un saludo.