Es necesario limitar el gasto calórico:
Cuando el que entrena es un ectomorfo, su metabolismo es tan rápido que quema calorías hasta con pestañear. Esto implica que el entrenamiento ha de consumir las mínimas calorías necesarias sin dejar de ser efectivo.
De igual manera, si estamos en definición estaremos usando una dieta baja en calorías. Esto hace que nuestro entrenamiento se resienta debido a que a los músculos les falta combustible. Lo más sabio es utilizar un modelo de entrenamiento cuyo consumo calórico sea menor del habitual para evitar una excesiva fatiga.
Nota: La creencia habitual de que en definición hay que hacer más series y repeticiones con menos peso para quemar más grasa no es acertada, ya que además de limitarle la comida a los músculos le estamos imponiendo una cantidad de trabajo (kilos x repeticiones realizadas) superior. Esto unido a que se usa un peso inferior va a promover que el cuerpo no perciba la necesidad de mantener tanto músculo y más bien se canibalice a sí mismo para obtener la energía que le falta.
Puedes ver una explicación en vídeo de todo esto aquí (junto con otra rutina alternativa):
Es necesario conservar/aumentar la fuerza:
Uno de los primeros objetivos del ectomorfo debería ser aumentar su fuerza, para ayudar luego a aumentar su musculatura. Esto se consigue levantando pesos importantes (% alto del RM) con repeticiones moderadas (4-6) y poco volumen. A la vez, ha de alimentarse de forma muy abundante, esforzándose en comer para ganar peso como si se tratase de otro entrenamiento.
Una vez ganada una buena base de fuerza, puede derivar sin pasarse a rutinas con un poco más de volumen (Tipo 4x(8-10) con 2 ejercicios por grupo muscular). Sin embargo si eres ectomorfo, piensa siempre en conservar o aumentar tu fuerza. Ese es tu tesoro más preciado.
Por otro lado, en periodos de definición se hace importante conservar igualmente la fuerza. El usar cargas pesadas hará que el cuerpo reciba un aviso claro de que sigue necesitando el músculo ,a pesar de que se le están dando menos calorías de las normales por la dieta. La fuerza conservada nos ayudará a crecer más rápido una vez que salgamos del periodo de definición y se utilice una rutina con más volumen.
Es necesario dar más recuperación:
La capacidad de recuperación de un ectomorfo es baja. Por esto lo más inteligente es que ,sobre todo al principio, entrene no más de 3 veces por semana. El cuerpo tiene al menos un día de descanso entre cada dos entrenos y un periodo de dos días al final de la semana para restaurarse completamente.
Igualmente, si estamos en periodo de definición, el cuerpo necesitará un respiro más grande de las pesas. Una rutina de 3 días hace más fácil meter algún día más de aeróbico para quemar grasas sin que se nos junte con el entrenamiento, lo que forzaría demasiado la máquina (que como ya se ha repetido, está funcionando con menos calorías de las habituales).
La Rutina
La rutina propuesta es de tipo A/B. Esto es que tenemos dos entrenamientos (A y B) que se alternan entre los días de entreno de la siguiente forma:
Lunes: Rutina A
Miércoles: Rutina B
Viernes:Rutina A
y a la semana siguiente
Lunes: Rutina B
Miércoles: Rutina A
Viernes: Rutina B
Las rutinas son:
Rutina A:
Press de Banca 4x(5-6)
Peso muerto rumano 4x(5-6)
Dominadas 4x(5-6)
Rutina B:
Sentadillas o prensa 4x(8-10)
Press inclinado mancuernas 4x(5-6)
Remo con Mancuerna 4x(5-6)
Empieza por un peso para cada ejercicio que puedas levantar cómodamente por 10 repeticiones (para sentadillas o prensa un peso que pueda levantarse unas 12 veces). Trata de añadir un par de kilos cada semana (1 kilo en el remo a 1 mano). En las dominadas trata de añadir al menos 2 o 3 repeticiones (en total y no en cada serie).
Una vez no puedas aumentar el peso en una sesión (no consigues realizar ni siquiera 5 repeticiones en alguna de las series), mantén ese peso e intentaló de nuevo en la sesión siguiente. Si de nuevo no lo consigues, retrocede el peso en ese ejercicio 4 kg y comienza a subir de nuevo (si es el remo a 1 mano, retrocede 2).
Ejemplo para el press de banca:
Semana 1: 4×6 con 60 kg
Semana 2: 4×6 con 62 Kg
Semana 3: 4×6 con 64 kg
Semana 4: 4×6 con 66 kg
Semana 5: 6,5,5,4 con 68 kg (no fuiste capaz de hacer las 4×6, prueba otra semana)
Semana 6: 6,6,5,4 con 68 Kg (no fuiste capaz, retrocede 4 kg la sgte. semana y sigue)
Semana 7: 4×6 con 64 kg
Semana 8: 4×6 con 66 kg
Semana 9: 4×6 con 68 kg (¡¡Ya te superaste!!)
Semana 10: 6,6,6,4 con 70 kg…..
Si tu objetivo es definir, probablemente el progresar en peso no sea tu prioridad, sino más bien mantener lo ganado. Sin embargo recuerda que para mantener la fuerza lo mejor es intentar aumentarla; se recomienda que trates de subir el peso al menos 1 vez cada dos semanas.
Y los brazos qué?
Si eres verdaderamente ectomorfo, con una dificultad horrorosa para progresar, atente a los ejercicios descritos. Los brazos trabajan de forma indirecta al hacer press y remos. Los hombros se estimulan indirectamente en el press inclinado.
No obstante, si te sientes con capacidad para entrenar un poco más (o estás en definición y quieres darle un poco de estímulo directo al brazo y hombro) añade unas pocas series de curl con barra, press francés y elevaciones laterales.
Rutina A: 3x(7-8) de press francés
Rutina B: 3x(7-8) de curl con barra
Las elevaciones laterales, puedes meterlas el día que prefieras
Importancia de la nutrición en el ectomorfo
Insisto. Como ectomorfo, has de tomarte la lucha por subir tu peso tan en serio como las pesas. Si entrenas bien y crees que estás comiendo mucho , pero aun así tu peso se mantiene demasiado bajo, es que no estás comiendo bastante. No le des más vueltas.
Come un mínimo de 5 veces al día. Si no subes con tu apetito normal, tomaté el comer como un entrenamiento y come más allá de la saciedad. Bebe leche entera en lugar de agua, añade grasas sanas sin miedo (aceite de oliva, aguacates, frutos secos), pica entre horas cada vez que te acuerdes y sobre todo dale fuerte a los carbohidratos sanos: pastas, arroces, pan integral…
No te preocupes por «el flotador» o la pancita que no te deja ver tus abdominales. Si mides 1,70 y pesas 57 kilos estás por debajo de peso aunque no te veas los abs. Para tener una idea, mira la regla nº 9 del artículo Entrenamiento con pesas para principiantes.
Conclusiones
En un entorno de bajas calorías (definir) o de un cuerpo que las quema a un ritmo más alto de lo habitual (ectomorfo), prima entrenar de forma económica, ahorrando calorías y conservando a toda costa el músculo mediante un volumen conservativo y un entrenamiento intenso.
La definición está en la DIETA, añade aeróbicos adicionales para un mayor efecto, pero no trates de convertir tu sesión de pesas en una de aerobic para quemar más.
Igualmente si eres ectomorfo, la clave para subir está en la DIETA. Ni pienses en definir mientras estés por debajo de peso por mucha grasa que te parezca tener en la zona abdominal. Gana músculo y este te ayudará luego a quemar la grasas.
Nota: Para ganar músculo es imprescindible ganar también peso y una dieta que lo permita. Una forma sencilla de hacerlo es con el PROTOCOLO SANDWICH (click). Asegúrate de comer lo suficiente para subir si eres ectomorfo.
Maokoto
Tiene pinta de que lo eres
Si te cuesta mucho subir y poco bajar y de «natural» (sin hacer pesas) eres delgado, tienes todas las papeletas de serlo.
vaya que pena y mira q llebo poco en el gym solo 1 año pero veo gente q en menos tiempo coje mucho mas peso eso desmotiva sobretodo xk tengo 1 hermano q es todo lo contrario q yo y encima mas pekeño jaja a tenio suerte el cabron :) yo aora mismo como 3200+ calorias y peso 71kilos mido 1,83m bueno intentare meterle mas caña si algo se q no me doy xvencido facilemente xD
PD:gracias x articulo…maokoto ay alguna forma de k me digas algun msn para hablar contigo es x si te pregunto algo q ya pregutaron en otros foros y voy a parecer tonto sin buscarlo xD
Saludos. No te preocupes por preguntar en nuestros foros, hay buen ambiente y no somos pesados con lo de «usa el buscador».
Saludo
Hola a todos.
Maokoto :
Desde mi comienzo, hace ya casi 6 meses he logrado subir mi peso desde 65 KG hasta casi 73 KG., por lo que yo diría he obtenido muy buenos resultados.
Me he exigido con la dieta, diría yo que he seguido todos tus consejos y todo ha marchado a la perfección.
Mi rutina finalmente fue y sigue siendo esta :
DIA A :
PRESS PLANO (67 KG (5 X 5)) ya que me habia estancado en (60 kg (4×6)).
PESO MUERTO PIERNAS FLEXIONADAS (80 kg (4 x 6))(ME CUESTA EN LA ESPALDA EL QUE ES CON PIERNAS RIGIDAS).
DOMINADAS (4 x 6 o 7).
PRESS FRANCES (28 KG (4 X 8)).
DIA B :
SENTADILLA (82 KG x (4 X 8))
PRESS INCLINADO CON BARRA(62 KG (4 X 6)) // Lo cambiare por mancueras en esta proxima semana.
REMO EN CAMILLA SEMI INCLINADO CON AGARRE ABIERTO.
(50 kg (4 x 8))
BICEPS con mancuernas (12,5 kg (4×8)) // Con barra llego un momento en que recibi un dolor inaguantable cada vez que soltaba la barra al terminar una serie en el antebrazo izquierdo.
Bueno la cuestion es que creo ha llegado el momento de cambiar de rutina y yo no tengo demasiado conocimiento como para armarme una nueva rutina asi que me gustaria hacerle algunos cambios a esta si tienes algo para recomendarme.
No quisiera dejar de hacer peso muerto, press plano ,dominadas y sentadillas. Mas bien quisiera seguir haciendolos todos.
El principal motivo del cambio se debe a que cuando me observo de perfil noto que mi espalda no crece conforme han crecido mis pectorales ,brazos y mis piernas, que valla que me han sorprendido. De adelante me veo bien pero de perfil y espalda me noto demasiado chico y mi espalda no crece. Si se me ha ensanchado gracias a las dominadas que me han hecho un efecto maravilloso, pero en la parte central superior esta mi problema, ademas de que soy un poco jorobado, apenas.
Así que quisiera que me recomendases mas ejercicios para aplicar a la espalda sobretodo que me den mas masa.
Otro detalle es que mis hombros estan gigantes para mi cuerpo diría yo que es mi unica virtud muscular y eso hace que mi espalda se vea mas chica aun. Aunque claro amo mis hombros. :)
Desde ya muchas gracias Maokoto, espero no molestarte, ya que tu ya me has ayudado bastante.
saludos…
puedes cambiar el agarre de las dominadas a supinas o a semipronasdas y el remo barra por remo polea o mancuerna…esas te haran meter densidad y grosor en la espalda!
Estoy bastante de acuerdo con tairon. Pon dominadas supinadas e intenta subir hasta el pecho. Elimina el curl con mancuernas y mete nuevamente dominadas. Esto te hará bien a la espalda y te mantendrá los bíceps a tono. El remo cambialó por remo con cable sentado o con mancuerna a una mano.
En cuanto a lo de el encorvamiento de tu espalda es bueno que le vayas poniendo remedio desde ya. Te sugiero que te busques un rodillo de cartón o tubo de pvc y te trabajes esa zona rodándolo por la espalda.
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Yo por tercera vez.
Llevo subidos entre 10 y 11 kilos en 7 meses, ya que no he podido mantenter los 11 porque no he tenido suficiente tiempo para comer adecuadamente. Estoy pesando entre 75 y 76 y mido 1.82. Cuando arranque pesaba 65 kg.
Bueno mi rutina actual luego de los cambios es esta :
A :
Pres plano
Peso muerto piernas semiflexionadas/flexionadas
Dominadas pronadas con agarre estrecho luego de la curvatura.
Press frances
B :
Sentadillas
Press inclinado con mancuernas
Remo con mancuernas
Dominadas supinadas agarre casi el mas cerrado.
El tema que me viene dificultando trabajar bien ultimamente es que si el lunes hago sentadillas (actualmente con 90 kg) el miercoles las piernas aun las tengo a la miseria por lo que me tengo que saltar el peso muerto.
Y el viernes vuelvo a hacer sentadilla por lo que aveces en vez de saltarme peso muerto me salto el entrenamiento completo para poder hacerlo cuando estoy realmente en forma o aveces simplemente salto peso muerto. Pero al volver a hacer peso muerto la proxima semana no puedo hacer sentadillas al dia de entrenamiento siguiente ya que las piernas me quedan nuevamente (esta vez en la parte de atras sobre la rodilla) a la miseria y me es imposible hacer sentadillas con este peso.
Otra cosa que me han recomendado es que no se debe entrenar intensamente 2 veces el mismo ejercicio a la semana sino que en una de las sesiones es bueno disminuir la intensidad para no darle tanto mormaso al musculo y asi para la proxima sesion estar listo para dar el maximo.
Pienso que luego de 7 meses tal vez sea momento de modificar mi rutina a un estilo que trabaje solo una vez por semana el mismo ejercicio y asi tener una rutina diferente para cada dia de la semana. 3 dias.
Otro punto importante es que quiero sentrar mi entrenamiento en la espalda por eso cambie curl por dominadas y si puedo hacer mas espalda aun mejor ya que noto que los ejercicios de espalda estan por ultimo en mis rutinas y se dice que hay mas progreso en los primeros ejercicios que en los ultimos y asi me veo yo.
Como siempre consulto acá ya sabras porque jeje !.
Saludos.
Las rutinas divididas de frecuencia 1 por semana con sólo 3 días a la semana no me parecen muy efectivas ¿por qué? simplemente porque no se puede dividir tanto y por tanto no puedes machacarte tanto en cada grupo. La frecuencia baja requiere más machaque para que el efecto se vea durante toda la semana.
No obstante, si quieres darle duro a la espalda podrías plantearte una rutina mezclada dividida en dos partes. Una primera para espalda, que entrenarás todos los días, y una segunda para el resto de grupos que repartirás en 4 entrenos, dando más recuperación. Algo como esto por ejemplo:
Esa sería la primera parte de tu entreno. Lunes A, Miércoles B, Viernes C. Das frecuencia a la espalda para darle prioridad y empiezas siempre por ella, salvo si acaso el día C.
Luego tras el entreno de espalda podrías meter:
Entonces quedaría así:
Lunes:
Parte 1: Entreno A
Parte 2: Entreno A
Miércoles:
Parte 1: Entreno B
Parte 2: Entreno B
Viernes:
Parte 1: Entreno C
Parte 2: Entreno C
Lunes:
Parte 1: Entreno A
Parte 2: Entreno D
Miércoles:
Parte 1: Entreno B
Parte 2: Entreno A
En definitiva: una primera parte de espalda (en que alternas entre las rutinas a, b y c de espalda) y una segunda parte de ejercicio básico (alternando entre a, b, c, d) de esa forma tienes alta frecuencia en la espalda y baja en los básicos (menos de 1 vez por semana cada 1). ¿Los demás ejercicios? añádelos tú sobre esta base. Por ejemplo puedes añadir algo de gemelos o quizás algunas zancadas los días que te toque espalda + militar, abdominales cuando te toque press de banca etc.
P.D: 7 meses con la A/B es un buen tiempo, la has exprimido bien!! saludos
Excelente era una rutina así lo que yo necesitaba. De está manera no progresaré tanto en las zonas que tengo más desarrolladas y me centraré más en la espalda. Talvez haga un pequeñisimo cambio ya que el musculo que trabaja las dominadas esta medianamente mejor que el musculo que trabaja el remo por eso pienso que podria en alguna oportunidad de la parte 1 entrenamiento C cambie las dominadas por remo con barra acostado.
Muchisimas gracias, a esta altura debería enviarte un checke por los servicios jaja, en verdad me ayudas mucho mas que en el gimnasio mismo. De todas maneras me estoy encargando de difundir el blog, me parece que esa es la idea. Abrazo.