Es necesario limitar el gasto calórico:
Cuando el que entrena es un ectomorfo, su metabolismo es tan rápido que quema calorías hasta con pestañear. Esto implica que el entrenamiento ha de consumir las mínimas calorías necesarias sin dejar de ser efectivo.
De igual manera, si estamos en definición estaremos usando una dieta baja en calorías. Esto hace que nuestro entrenamiento se resienta debido a que a los músculos les falta combustible. Lo más sabio es utilizar un modelo de entrenamiento cuyo consumo calórico sea menor del habitual para evitar una excesiva fatiga.
Nota: La creencia habitual de que en definición hay que hacer más series y repeticiones con menos peso para quemar más grasa no es acertada, ya que además de limitarle la comida a los músculos le estamos imponiendo una cantidad de trabajo (kilos x repeticiones realizadas) superior. Esto unido a que se usa un peso inferior va a promover que el cuerpo no perciba la necesidad de mantener tanto músculo y más bien se canibalice a sí mismo para obtener la energía que le falta.
Puedes ver una explicación en vídeo de todo esto aquí (junto con otra rutina alternativa):
Es necesario conservar/aumentar la fuerza:
Uno de los primeros objetivos del ectomorfo debería ser aumentar su fuerza, para ayudar luego a aumentar su musculatura. Esto se consigue levantando pesos importantes (% alto del RM) con repeticiones moderadas (4-6) y poco volumen. A la vez, ha de alimentarse de forma muy abundante, esforzándose en comer para ganar peso como si se tratase de otro entrenamiento.
Una vez ganada una buena base de fuerza, puede derivar sin pasarse a rutinas con un poco más de volumen (Tipo 4x(8-10) con 2 ejercicios por grupo muscular). Sin embargo si eres ectomorfo, piensa siempre en conservar o aumentar tu fuerza. Ese es tu tesoro más preciado.
Por otro lado, en periodos de definición se hace importante conservar igualmente la fuerza. El usar cargas pesadas hará que el cuerpo reciba un aviso claro de que sigue necesitando el músculo ,a pesar de que se le están dando menos calorías de las normales por la dieta. La fuerza conservada nos ayudará a crecer más rápido una vez que salgamos del periodo de definición y se utilice una rutina con más volumen.
Es necesario dar más recuperación:
La capacidad de recuperación de un ectomorfo es baja. Por esto lo más inteligente es que ,sobre todo al principio, entrene no más de 3 veces por semana. El cuerpo tiene al menos un día de descanso entre cada dos entrenos y un periodo de dos días al final de la semana para restaurarse completamente.
Igualmente, si estamos en periodo de definición, el cuerpo necesitará un respiro más grande de las pesas. Una rutina de 3 días hace más fácil meter algún día más de aeróbico para quemar grasas sin que se nos junte con el entrenamiento, lo que forzaría demasiado la máquina (que como ya se ha repetido, está funcionando con menos calorías de las habituales).
La Rutina
La rutina propuesta es de tipo A/B. Esto es que tenemos dos entrenamientos (A y B) que se alternan entre los días de entreno de la siguiente forma:
Lunes: Rutina A
Miércoles: Rutina B
Viernes:Rutina A
y a la semana siguiente
Lunes: Rutina B
Miércoles: Rutina A
Viernes: Rutina B
Las rutinas son:
Rutina A:
Press de Banca 4x(5-6)
Peso muerto rumano 4x(5-6)
Dominadas 4x(5-6)
Rutina B:
Sentadillas o prensa 4x(8-10)
Press inclinado mancuernas 4x(5-6)
Remo con Mancuerna 4x(5-6)
Empieza por un peso para cada ejercicio que puedas levantar cómodamente por 10 repeticiones (para sentadillas o prensa un peso que pueda levantarse unas 12 veces). Trata de añadir un par de kilos cada semana (1 kilo en el remo a 1 mano). En las dominadas trata de añadir al menos 2 o 3 repeticiones (en total y no en cada serie).
Una vez no puedas aumentar el peso en una sesión (no consigues realizar ni siquiera 5 repeticiones en alguna de las series), mantén ese peso e intentaló de nuevo en la sesión siguiente. Si de nuevo no lo consigues, retrocede el peso en ese ejercicio 4 kg y comienza a subir de nuevo (si es el remo a 1 mano, retrocede 2).
Ejemplo para el press de banca:
Semana 1: 4×6 con 60 kg
Semana 2: 4×6 con 62 Kg
Semana 3: 4×6 con 64 kg
Semana 4: 4×6 con 66 kg
Semana 5: 6,5,5,4 con 68 kg (no fuiste capaz de hacer las 4×6, prueba otra semana)
Semana 6: 6,6,5,4 con 68 Kg (no fuiste capaz, retrocede 4 kg la sgte. semana y sigue)
Semana 7: 4×6 con 64 kg
Semana 8: 4×6 con 66 kg
Semana 9: 4×6 con 68 kg (¡¡Ya te superaste!!)
Semana 10: 6,6,6,4 con 70 kg…..
Si tu objetivo es definir, probablemente el progresar en peso no sea tu prioridad, sino más bien mantener lo ganado. Sin embargo recuerda que para mantener la fuerza lo mejor es intentar aumentarla; se recomienda que trates de subir el peso al menos 1 vez cada dos semanas.
Y los brazos qué?
Si eres verdaderamente ectomorfo, con una dificultad horrorosa para progresar, atente a los ejercicios descritos. Los brazos trabajan de forma indirecta al hacer press y remos. Los hombros se estimulan indirectamente en el press inclinado.
No obstante, si te sientes con capacidad para entrenar un poco más (o estás en definición y quieres darle un poco de estímulo directo al brazo y hombro) añade unas pocas series de curl con barra, press francés y elevaciones laterales.
Rutina A: 3x(7-8) de press francés
Rutina B: 3x(7-8) de curl con barra
Las elevaciones laterales, puedes meterlas el día que prefieras
Importancia de la nutrición en el ectomorfo
Insisto. Como ectomorfo, has de tomarte la lucha por subir tu peso tan en serio como las pesas. Si entrenas bien y crees que estás comiendo mucho , pero aun así tu peso se mantiene demasiado bajo, es que no estás comiendo bastante. No le des más vueltas.
Come un mínimo de 5 veces al día. Si no subes con tu apetito normal, tomaté el comer como un entrenamiento y come más allá de la saciedad. Bebe leche entera en lugar de agua, añade grasas sanas sin miedo (aceite de oliva, aguacates, frutos secos), pica entre horas cada vez que te acuerdes y sobre todo dale fuerte a los carbohidratos sanos: pastas, arroces, pan integral…
No te preocupes por «el flotador» o la pancita que no te deja ver tus abdominales. Si mides 1,70 y pesas 57 kilos estás por debajo de peso aunque no te veas los abs. Para tener una idea, mira la regla nº 9 del artículo Entrenamiento con pesas para principiantes.
Conclusiones
En un entorno de bajas calorías (definir) o de un cuerpo que las quema a un ritmo más alto de lo habitual (ectomorfo), prima entrenar de forma económica, ahorrando calorías y conservando a toda costa el músculo mediante un volumen conservativo y un entrenamiento intenso.
La definición está en la DIETA, añade aeróbicos adicionales para un mayor efecto, pero no trates de convertir tu sesión de pesas en una de aerobic para quemar más.
Igualmente si eres ectomorfo, la clave para subir está en la DIETA. Ni pienses en definir mientras estés por debajo de peso por mucha grasa que te parezca tener en la zona abdominal. Gana músculo y este te ayudará luego a quemar la grasas.
Nota: Para ganar músculo es imprescindible ganar también peso y una dieta que lo permita. Una forma sencilla de hacerlo es con el PROTOCOLO SANDWICH (click). Asegúrate de comer lo suficiente para subir si eres ectomorfo.
Maokoto
Saludos Maokoto, me parece excelente la idea de colocar recomendaciones en este blog, de manera que puedan ser públicas y de fácil acceso para las personas que lo requieran. Le da esperanza a los ectomorfos como yo que a veces tenemos el ánimo por el suelo y la frustración muy alto.
Leí en un comentario que lo recomendable para un ectomorfo es una dieta de 3500 calorias diarias. Sería mucha molestía que expusiera en su blog alguna dieta diaria recomendable que reúna esas calorias diarias? Es recomendable pesar la comida para ello?
También estoy algo confundido sobre cómo entender la forma en que expresan las indicaciones de rutinas por ejemplo:
«Press de Banca 4x(5-6)» eso significa 4 series de 5 a 6 repeticiones?
MUCHAS GRACIAS POR TU AYUDA DE VERDAD
Saludas efren.
Personalmente no creo que lo de las 3500 calorías diarias pueda servir para cualquiera. Hay gente que tendrá que comer más y gente que tendrá que comer menos.
No tengo intención, en principio, de colgar ninguna dieta. Yo mismo no sigo ninguna. Cuando quiero subir, como más. Cuando quiero bajar, como menos.
De todas formas, si vas a la sección calculadoras y haces click sobre el artículo «Calculadora de calorías consumidas y metabolismo basal» encontrarás al final del mismo un enlace para descargar un fichero excell. Es una calculadora para 5 comidas que te da las calorías.
En cuanto a lo de las indicaciones de las rutinas, es exactamente como imaginas 4x(5-6) son 4 series de 5 a 6 repeticiones.
MFQH en Facebook
Muchas gracias de verdad, este blog me ha ayudado muchisimo, estaba súmamente desmotivado por mi condición de ectomorfo al ver que había llegado a un nivel de estancamiento y mis entrenamientos ya no me hacían ganar más masa muscular. Tengo 4 años entrenando nunca logre pasar de 69 kilos y los entrenadores que he tenido prácticamente se habian dado por vencidos. Nunca me habían hablando de esa tipología de ectomorfos y me entrenaban igual que entrenaban a los demás, con entrenamiento TODOS LOS DIAS, CON 4 SERIES DE 12 REPETICIONES Y TRABAJANDO EJERCICIOS BASICOS Y EJERCICIOS NO BÁSICOS. PIENSO QUE ESTOS 4 AÑOS NO HICE NADA BIEN. En este blog creo que encontré una nueva esperanza. MUCHAS GRACIAS MAOKOTO DIOS TE LO PAGUE. SEGUIRE TUS CONSEJOS AL PIE DE LA LETRA Y YA PUBLICARÉ EN ESTE BLOG CÓMO ME HA IDO
Dale con ganas Efrén, claro que podrás. Te dejo un versículo para que te lo repitas cada día Isaías 40:31. Sólo recuerda hacer tu parte y esforzarte. Y sobre todo come como un león después de cada entrenamiento.
Un abrazo
Hola,he estado leyendo el post y me parece muy interesante y creo que adecuado a mi y eso era lo que te queria preguntar.
Yo soy ectomorfo,hace 10 años empece a hacer pesas con una rutina estilo Weider.Mido 191 cm,de la que empece con 22 años a hacer pesas pesaba 64Kg y en año y medio me puse en 78Kg.Desde aquella epoca hice pesas pero muy salteado en el tiempo.Ahora peso 88Kg,con 100cm de cintura(barriguita) y un IMC de 24.4 y mi duda surge en que rutina y de cuantos dias,y esa es la ayuda que por favor te pido,tu consejo.
Mi objetivo es ensanchar espalda y marcar,tipo Cristiano Ronaldo para variar,jajaja,pero ese tipo de cuerpo con algo mas de pecho y hombro es lo que busco,y no se por donde empezar.
Tengo todo el tiempo que quiera y gimnasio para hacer la rutina,espero con ansias tu consejo,muchisimas gracias por tu tiempo y ayuda,un fuerte abrazo.
Buenas alejandro
Para tu altura, a pesar de tu barriga, creo que te falta todavía subir unos 5 o 7 kg antes de pensar en marcar. Mientras subes puedes enfocar tu rutina a las áreas que quieres reforzar.
Especializarse por un tiempo en pecho y hombro lateral y luego en hombro frontal a base de presses sobre la cabeza parece ser la solución para lo tuyo.
De todas formas, sería bueno saber que estás haciendo a día de hoy y cuanto tiempo llevas. Encuentro que cuando mejor se nota el cambio en una rutina es cuando hay contraste, y para eso es bueno saber en que estás.
Te animo a registrarte en el foro y dejar la consulta. Además de yo mismo, otros usuarios con experiencia te podrán ayudar.
Muchas gracias Maokoto,ahora mismo me registro,espero vuestra ayuda pues estoy un poco perdido,gracias por todo.
Buenas estoy siguiendo esta rutina y me fue de maravilla, solo que hice algunos cambios.
El primero fue sustituir el peso puerto rigidas por peso muerto flexionadas, ya que me costaba una enormidad hacerlo y me dijeron que hiciera con piernas flexionadas ya que el rigidas te jode la columna.
El segundo cambio fue sustituir pecho inclinado con mancuernas por pecho inclinado con barras (porque realmente es mucha mas la fuerza que se hace haciendolo con barras)
El tercero fue sustituir remo con mancuernas por remo con barra acostado (idem al anterior)
Lo demas lo deje todo igual, asi que lo que yo estaria haciendo es esto siguiente :
Rutina A:
Press de Banca 4x(5-6)
Peso muerto FELXIONADAS 4x(5-6)
Dominadas 4x(5-6)
press francés 3x(7-8)
y
Rutina B:
Sentadillas o prensa 4x(8-10)
Press inclinado CON BARRA 4x(5-6)
Remo con BARRA 4x(5-6)
curl con barra 3x(7-8)
Quisiera que me digas que piensas de esto, la verdad es que estoy teniendo MUY BUENOS RESULTADOS, nunca antes me fue tan bien. Soy ectomorfo y he subido mas de 4 KG en 2 meses.
Tambien quisiera que me agregases una rutina «C» para los dias jueves, ya que hay zonas de mi cuerpo que no estan creciendo acorde a las demas zonas que si crecen, EJEMPLO : Pantorillas, algo asi como para complementar lo demas que muy bien vengo trabajando. Saludos, y muchas gracias
1) El peso muerto rígidas trabaja más la parte de atrás de la pierna. Yo nunca me jodí la columna haciéndolo, de hecho si que me la he jodido haciéndolo con las piernas flexionadas. Pero vamos, a cada uno lo suyo. No está mal el cambio.
2) En el inclinado con barra levantas más, pero trabajan menos músculos y obtienes una fuerza menos real. Las mancuernas hacen que sea necesario estabilizar el peso, con lo que los músculos estabilizadores trabajan mucho más. En una rutina abreviada como esta, es mejor tocar cuantos más músculos mejor por ejercicio. Simplemente notas que haces más fuerza porque en realidad trabajas más cómodo y te es más fácil empujar. Si lo hicieses en máquina, aún podrías «hacer más fuerza» pero sería todavía menos óptimo. De todas formas, tampoco es abismal la diferencia. Si te gusta la barra, usa la barra.
3) Este cambio me parece bien. El tema de hacer remo con mancuerna era porque no todos disponen de la facilidad de hacer remo con barra acostado. El remo inclinado con barra carga más la espalda y por eso no se puso, pero también podía ser una opción.
4) si se agrega una rutina «C» la frecuencia de las otras dos rutinas se verá afectada y el programa en absoluto funcionará igual. Mejor trabaja los gemelos aparte añadiendo por ejemplo 4 series de elevaciones al final de cada sesión. O prueba el programa de gemelos HFT en este mismo blog.
Saludos
Hola,muy bueno el articulo..me gustaria preguntar como se sabe si eres ectoformo? parecere tonto pero x mucho q como no gano peso llebo 1 año en el gym y lo unico q tengo es mucha fuerza voy subiendo de peso a base de fuerza es como si no pudiera ganar masa solo directamente musculo o grasa :S