Es necesario limitar el gasto calórico:
Cuando el que entrena es un ectomorfo, su metabolismo es tan rápido que quema calorías hasta con pestañear. Esto implica que el entrenamiento ha de consumir las mínimas calorías necesarias sin dejar de ser efectivo.
De igual manera, si estamos en definición estaremos usando una dieta baja en calorías. Esto hace que nuestro entrenamiento se resienta debido a que a los músculos les falta combustible. Lo más sabio es utilizar un modelo de entrenamiento cuyo consumo calórico sea menor del habitual para evitar una excesiva fatiga.
Nota: La creencia habitual de que en definición hay que hacer más series y repeticiones con menos peso para quemar más grasa no es acertada, ya que además de limitarle la comida a los músculos le estamos imponiendo una cantidad de trabajo (kilos x repeticiones realizadas) superior. Esto unido a que se usa un peso inferior va a promover que el cuerpo no perciba la necesidad de mantener tanto músculo y más bien se canibalice a sí mismo para obtener la energía que le falta.
Puedes ver una explicación en vídeo de todo esto aquí (junto con otra rutina alternativa):
Es necesario conservar/aumentar la fuerza:
Uno de los primeros objetivos del ectomorfo debería ser aumentar su fuerza, para ayudar luego a aumentar su musculatura. Esto se consigue levantando pesos importantes (% alto del RM) con repeticiones moderadas (4-6) y poco volumen. A la vez, ha de alimentarse de forma muy abundante, esforzándose en comer para ganar peso como si se tratase de otro entrenamiento.
Una vez ganada una buena base de fuerza, puede derivar sin pasarse a rutinas con un poco más de volumen (Tipo 4x(8-10) con 2 ejercicios por grupo muscular). Sin embargo si eres ectomorfo, piensa siempre en conservar o aumentar tu fuerza. Ese es tu tesoro más preciado.
Por otro lado, en periodos de definición se hace importante conservar igualmente la fuerza. El usar cargas pesadas hará que el cuerpo reciba un aviso claro de que sigue necesitando el músculo ,a pesar de que se le están dando menos calorías de las normales por la dieta. La fuerza conservada nos ayudará a crecer más rápido una vez que salgamos del periodo de definición y se utilice una rutina con más volumen.
Es necesario dar más recuperación:
La capacidad de recuperación de un ectomorfo es baja. Por esto lo más inteligente es que ,sobre todo al principio, entrene no más de 3 veces por semana. El cuerpo tiene al menos un día de descanso entre cada dos entrenos y un periodo de dos días al final de la semana para restaurarse completamente.
Igualmente, si estamos en periodo de definición, el cuerpo necesitará un respiro más grande de las pesas. Una rutina de 3 días hace más fácil meter algún día más de aeróbico para quemar grasas sin que se nos junte con el entrenamiento, lo que forzaría demasiado la máquina (que como ya se ha repetido, está funcionando con menos calorías de las habituales).
La Rutina
La rutina propuesta es de tipo A/B. Esto es que tenemos dos entrenamientos (A y B) que se alternan entre los días de entreno de la siguiente forma:
Lunes: Rutina A
Miércoles: Rutina B
Viernes:Rutina A
y a la semana siguiente
Lunes: Rutina B
Miércoles: Rutina A
Viernes: Rutina B
Las rutinas son:
Rutina A:
Press de Banca 4x(5-6)
Peso muerto rumano 4x(5-6)
Dominadas 4x(5-6)
Rutina B:
Sentadillas o prensa 4x(8-10)
Press inclinado mancuernas 4x(5-6)
Remo con Mancuerna 4x(5-6)
Empieza por un peso para cada ejercicio que puedas levantar cómodamente por 10 repeticiones (para sentadillas o prensa un peso que pueda levantarse unas 12 veces). Trata de añadir un par de kilos cada semana (1 kilo en el remo a 1 mano). En las dominadas trata de añadir al menos 2 o 3 repeticiones (en total y no en cada serie).
Una vez no puedas aumentar el peso en una sesión (no consigues realizar ni siquiera 5 repeticiones en alguna de las series), mantén ese peso e intentaló de nuevo en la sesión siguiente. Si de nuevo no lo consigues, retrocede el peso en ese ejercicio 4 kg y comienza a subir de nuevo (si es el remo a 1 mano, retrocede 2).
Ejemplo para el press de banca:
Semana 1: 4×6 con 60 kg
Semana 2: 4×6 con 62 Kg
Semana 3: 4×6 con 64 kg
Semana 4: 4×6 con 66 kg
Semana 5: 6,5,5,4 con 68 kg (no fuiste capaz de hacer las 4×6, prueba otra semana)
Semana 6: 6,6,5,4 con 68 Kg (no fuiste capaz, retrocede 4 kg la sgte. semana y sigue)
Semana 7: 4×6 con 64 kg
Semana 8: 4×6 con 66 kg
Semana 9: 4×6 con 68 kg (¡¡Ya te superaste!!)
Semana 10: 6,6,6,4 con 70 kg…..
Si tu objetivo es definir, probablemente el progresar en peso no sea tu prioridad, sino más bien mantener lo ganado. Sin embargo recuerda que para mantener la fuerza lo mejor es intentar aumentarla; se recomienda que trates de subir el peso al menos 1 vez cada dos semanas.
Y los brazos qué?
Si eres verdaderamente ectomorfo, con una dificultad horrorosa para progresar, atente a los ejercicios descritos. Los brazos trabajan de forma indirecta al hacer press y remos. Los hombros se estimulan indirectamente en el press inclinado.
No obstante, si te sientes con capacidad para entrenar un poco más (o estás en definición y quieres darle un poco de estímulo directo al brazo y hombro) añade unas pocas series de curl con barra, press francés y elevaciones laterales.
Rutina A: 3x(7-8) de press francés
Rutina B: 3x(7-8) de curl con barra
Las elevaciones laterales, puedes meterlas el día que prefieras
Importancia de la nutrición en el ectomorfo
Insisto. Como ectomorfo, has de tomarte la lucha por subir tu peso tan en serio como las pesas. Si entrenas bien y crees que estás comiendo mucho , pero aun así tu peso se mantiene demasiado bajo, es que no estás comiendo bastante. No le des más vueltas.
Come un mínimo de 5 veces al día. Si no subes con tu apetito normal, tomaté el comer como un entrenamiento y come más allá de la saciedad. Bebe leche entera en lugar de agua, añade grasas sanas sin miedo (aceite de oliva, aguacates, frutos secos), pica entre horas cada vez que te acuerdes y sobre todo dale fuerte a los carbohidratos sanos: pastas, arroces, pan integral…
No te preocupes por «el flotador» o la pancita que no te deja ver tus abdominales. Si mides 1,70 y pesas 57 kilos estás por debajo de peso aunque no te veas los abs. Para tener una idea, mira la regla nº 9 del artículo Entrenamiento con pesas para principiantes.
Conclusiones
En un entorno de bajas calorías (definir) o de un cuerpo que las quema a un ritmo más alto de lo habitual (ectomorfo), prima entrenar de forma económica, ahorrando calorías y conservando a toda costa el músculo mediante un volumen conservativo y un entrenamiento intenso.
La definición está en la DIETA, añade aeróbicos adicionales para un mayor efecto, pero no trates de convertir tu sesión de pesas en una de aerobic para quemar más.
Igualmente si eres ectomorfo, la clave para subir está en la DIETA. Ni pienses en definir mientras estés por debajo de peso por mucha grasa que te parezca tener en la zona abdominal. Gana músculo y este te ayudará luego a quemar la grasas.
Nota: Para ganar músculo es imprescindible ganar también peso y una dieta que lo permita. Una forma sencilla de hacerlo es con el PROTOCOLO SANDWICH (click). Asegúrate de comer lo suficiente para subir si eres ectomorfo.
Maokoto
Hola elbam.
Es cierto que espalda y pecho son dos músculos grandes y puede resultar cansado entrenarlos el mismo día, pero más cansado aún es entrenar cualquiera de ellos junto con la espalda.
El pecho es un músculo grande, la espalda es más grande que el pecho y las piernas son más grandes que la espalda. Es por eso que en mi opinión lo más equilibrado es juntar los dos grandes más pequeños. No se si me explico.
Además también hay estudios que indican que cuando se entrena un músculo, el músculo antagonista se relaja. Pecho y espalda son antagonistas (hacen movimientos opuestos), por eso A MI (ojo que sólo soy un aficionado que ha leído bastante) me parece bueno juntarlos. A esto se añade mi experiencia personal, cuando hago esta división me ha ido bien.
2 ejercicios para pecho y 2 para espalda podrían venir bien. A mi me gustaba hacerlos intercalados por ejemplo:
Dominadas
Press de Banca
Remo con Mancuerna
Aperturas con mancuernas
Mientras haces press, la espalda descansa de las dominadas para darle de nuevo con el Remo. Esto eleva (a mi juicio) la intensidad de cada ejercicio y la calidad de repeticiones que se realizan.
En facebook soy Manuel Bento Falcón (tengo gafas, por si te salen varias) pero si quieres hacer consultas es mejor que uses el foro. Tus preguntas y las respuestas ayudarán a más personas a la vez.
claro, bueno entonces probare hacerlo de esa manera. Lo otro es que averigue sobre un 5×5 mas para principiantes segun el que posteo una rutina que aqui ya hay, es la siguiente:
LUNES
Sentadillas 5 x 5
Press Banca 5 x 5
Remo Barra 5 x 5
Hiperextensiones 2 x 8
Elevaciones de tronco (con peso) 4 x 12
MIÉRCOLES
Sentadillas 4 x 5
Press Militar 4 x 5
Peso Muerto 4 x 5
Elevaciones de tronco (sin peso) 3 x 15
VIERNES
Sentadillas 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8
Press Banca 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8
Remo Barra 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8
Fondos (lastrados) 3 x 6
Curl Barra 3 x 8
Press Francés 3 x 8
pero tambien pensaba en que como estoy recien volviendo a entrenar, ver si me era favorable una rutina con repeticiones de: 10, 8 y 6 o algo asi y trabajar 2 o 3 ejercicios por musculos pero siguiendo tu consejo y utilizando una rutina A/B tal como se expuso en este articulo.
Gracias por leer mis inquitudes y sorry por tomarme esta seccion del foro con mis preguntas y cuestionamientos xD
Saludos
hola muy bueno los comentarios , bueno tengo una duda
Rutina A:
Press de Banca 4x(5-6)
Peso muerto rígidas 4x(5-6)
Dominadas 4x(5-6)
Rutina B:
Sentadillas o prensa 4x(8-10)
Press inclinado mancuernas 4x(5-6)
Remo con Mancuerna 4x(5-6)
En que momento entraria ….
Rutina A: 3x(7-8) de press francés
Rutina B: 3x(7-8) de curl con barra
biceps y tripces Juntos el mismo dia??
Tal como pone:
Rutina A: 3x(7-8) de press francés
Quiere decir que el francés va en la rutina A
y
Rutina B: 3x(7-8) de curl con barra
Va en la rutina B.
Osea que quedaría así
Rutina A:
Press de Banca 4x(5-6)
Peso muerto rígidas 4x(5-6)
Dominadas 4x(5-6)
press francés 3x(7-8)
y
Rutina B:
Sentadillas o prensa 4x(8-10)
Press inclinado mancuernas 4x(5-6)
Remo con Mancuerna 4x(5-6)
curl con barra 3x(7-8)
Saludos
hola Maokoto
gracias por responder a la brevedad esta muy buena la web , despues de hacer esta rutina por ejemplo 3 meses , cual seria el sgte level, que sugieres seguir con ese tipo de rutina ABA , o ir adaptando mas ejercicios o mas series , bueno aqui te dejo una rutina diseñada para volumen por mi haber que te parece saludos….
Antagonista
Día 1: Pecho/Espalda
Día 2: Descanso
Día 3: Bíceps/Tríceps
Día 4: Cuadriceps/Femorales
Día 5: Descanso
Día 6: Deltoides laterales y anteriores/Deltoides traseros
Día 7: Descanso
Dia 1
Pecho:
– Press plano 4 x 10,8,6,6
– Press inclinado 4 x 10,8,6,6
– Polea 4 x 10,8,8,6
Espalda:
– Remo con barra T 4 x 10,8,6,6
– Jalon al pecho 4 x 10,8,6,6
– Jalon con brazos rigidos 4 x 10,8,6,6
– Remo en polea 3 x 12,10,8
Dia 3
Biceps:
– Curl predicador 3 x 10,8,6
– Curl con barra 3 x 10,8,6
Triceps:
– Press agarre cerrado 4 x 10,8,6,6
– Press frances 3 x 8,8,6
– Extensión de tripces 4 x 10,8,8,6
Antebrazo:
– Curl de muñeca 4 x 10,8,8,6
– Curl de muñeca inverso 4 x 10,8,8,6
Dia 4
Piernas:
– Sentadilla 4 x 10,8,8,6
– Extension de piernas 4 x 10,8,8,6
– Peso muerto 4 x 8,8,6,6
– Curl de pierna tumbado 4 x 10,8,8,6
– Elevaciones de talones sentado 4 x 20,15,15,12
Dia 6
Hombro:
– Press de hombro con barra y de pie 4 x 10,8,6,6
– Elevaciones laterales 3 x 10,8,6
– Pajaro: 3 x 10,8,6
– Barra Z al menton 2 x 10
– Encojiminetos de hombros 3 x 10,8,6
Tras terminar con la AB tienes muchas opciones, puedes seguir metiendo/cambiando ejercicios, hace HST, 5×5, 5/3/1, método Texas….ya depende un poco de como te veas, como te haya funcionado y cual sea tu prioridad (hipertrofia, mejorar esta o aquella parte del cuerpo etc.). Es difícil predecir anticipando tanto en el tiempo.
Sobre tu rutina:
Día 1: Pecho/Espalda
Día 2: Descanso
Día 3: Bíceps/Tríceps
Día 4: Cuadriceps/Femorales
Día 5: Descanso
Día 6: Deltoides laterales y anteriores/Deltoides traseros
Día 7: Descanso
Dia 1
Pecho:
– Press plano 4 x 10,8,6,6
– Press inclinado 4 x 10,8,6,6
– Polea 4 x 10,8,8,6
*No entiendo bien a que te refieres con polea, pero me parece bien los ejercicios.
Espalda:
– Remo con barra T 4 x 10,8,6,6
– Jalon al pecho 4 x 10,8,6,6
– Jalon con brazos rigidos 4 x 10,8,6,6
– Remo en polea 3 x 12,10,8
Demasiados ejercicios. Deja sólo 3, por ejemplo quita el remo en polea. E intenta meter dominadas en lugar del jalón según vayas podiendo
Dia 3
Biceps:
– Curl predicador 3 x 10,8,6
– Curl con barra 3 x 10,8,6
Mejor que uno de los curls sea alterno con mancuernas, para trabajar unilateralmente. Cambio uno de los dos por curl alterno
Triceps:
– Press agarre cerrado 4 x 10,8,6,6
– Press frances 3 x 8,8,6
– Extensión de tripces 4 x 10,8,8,6
Mucho. Quita el segundo o el tercero y haz 8 series en total.
Antebrazo:
– Curl de muñeca 4 x 10,8,8,6
– Curl de muñeca inverso 4 x 10,8,8,6
Ok
Dia 4
Piernas:
– Sentadilla 4 x 10,8,8,6
– Extension de piernas 4 x 10,8,8,6
– Peso muerto 4 x 8,8,6,6
– Curl de pierna tumbado 4 x 10,8,8,6
– Elevaciones de talones sentado 4 x 20,15,15,12
Bien, pero empieza un día por sentadilla/extension y otro por peso muerto/curl, para que no llegues siempre cansado al peso muerto
Dia 6
Hombro:
– Press de hombro con barra y de pie 4 x 10,8,6,6
– Elevaciones laterales 3 x 10,8,6
– Pajaro: 3 x 10,8,6
– Barra Z al menton 2 x 10
– Encojiminetos de hombros 3 x 10,8,6
Barra al mentón suple las elevaciones laterales, pero es más básico. Hazlo antes. O mejor, como son 2 series, muévelo al día de biceps/triceps para dar un toque al hombro lateral 2 veces en semana
Saludos. No olvides que en el foro tendrás siempre mejores respuesta, yo te voy a contestar igual, pero tendrás también opiniones de gente con bastante experiencia.
Un abrazo
Muy bien Maokoto gracias ¡¡
Me he dado cuenta que aqui la gente es muy colaborativa , bueno ahora voy a registrarme , tengo mucho material para compartir con ustedes , no se si esta permitido compartir link , enlaces , subir archivos , bueno saludos un abrazo a todo la gente
Hola, tengo pensado tomar esta rutina, y añadirle un entrenamiento extra los sábados. Ya sea una adaptación del entrenamiento láctico de Thibaudeau, o dejar las pesas aparcadas e ir a nadar. ¿Sería correcto? Gracias y enhorabuena por la página.
Hola Aldo.
Puede ser correcto. No tengo ahora mismo en mente cual es el entrenamiento láctico de Thibaudeau, pero podría funcionar para personas que no son ectomorfos muy extremos o que no estén en una definición muy estricta.
La natación la veo muy buena opción. Mueves todo el cuerpo y ese riego sanguíneo aumentado puede mejorar el reparto de nutrientes por el cuerpo.
Saludos
Muchas gracias Maokoto. En cuanto a la rutina de Thibaudeau, te paso su enlace: http://tinyurl.com/lhsdxs
Lo que busco es pérdida de grasa a tope sin perder músculo en medida de lo posible, y tenia pensado hacer esta rutina de manera normal (L-X-V con el esquema ABABABAB) y añadirle como extra el «Levantamiento para inducir a la producción de acido lactico» (tal y como se explica en el enlace que te pongo arriba).
Saludos.